የኢነርጂ ማመጣጠን/ኢነርጂ ውጭ እኩልታ ውስብስብ ንግድ ሊሆን ይችላል
ምሳሌ፡ እንደ ጭቃ አጽዳ
ቀላል ጥያቄ ነው ግን መልሱ ቀጥተኛ ነው። የኢነርጂ ወጪ እና ስለዚህ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ዕድሜ፣ ጾታ፣ የጡንቻ ብዛት፣ አካባቢ፣ የአካል ብቃት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና መጠን እና NEAT - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆነ እንቅስቃሴ ቴርሞጄኔሲስን ጨምሮ በብዙ ሁኔታዎች ተጎድቷል። ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጪ እንኳን መጨናነቅ።
ለምሳሌ ፣የበለጠ የጡንቻን ብዛት ከያዙ ከፍ ያለ የ basal ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይኖርዎታል ፣ይህም የሰውነትዎ ተግባር በእረፍት እንዲቆይ የሚያስፈልገው የካሎሪ ብዛት ነው። በከፍተኛ ጥንካሬ ካሠለጠኑ የበለጠ ኃይል ያቃጥላሉ። በጣም ንቁ ከሆንክ ተጨማሪ ጉልበት ታቃጥላለህ።
ይህ ስለ ካሎሪ ብቻ አይደለም - የካሎሪዎች አይነትም ከማክሮ ኤለመንቶች እና ከምግብዎ ጥራት አንፃር አስፈላጊ ነው።
የኃይል ወጪን መለካት ለእነዚህ ሁሉ ምክንያቶች ውስብስብ ነው፣ነገር ግን በጉዞ ላይ የሚያቃጥሉትን የኃይል መጠን ለማስላት የሃይል መለኪያ ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያ መጠቀም ይችላሉ።
ሁሉንም ውሂብ በትክክል ማስገባትዎን ያረጋግጡ እና በተቆጣጣሪዎች ከእጅ አንጓ ይልቅ በደረት ማሰሪያ የበለጠ ትክክለኛ ንባብ ያገኛሉ።
እነዚህ መሳሪያዎች አንዳንድ ጠቃሚ መረጃዎችን ይሰጣሉ ነገርግን የካሎሪ ወጪዎን ከ10-20% ሊገምቱት ይችላሉ፣ስለዚህ የምግብ አወሳሰድን በሚያቅዱበት ጊዜ ያንን ያስታውሱ።
ክብደትዎን መለካት ለውጦችን ለመከታተል ጥሩ መንገድ ነው፣ ምንም እንኳን ድፍድፍ መለኪያ ቢሆንም አጠቃላይ ክብደትን ብቻ ይለካል። ምን ያህል መቶኛ የስብ ብዛት፣ የጡንቻ ብዛት ወይም ፈሳሽ እንደሆነ ግምት ውስጥ አያስገባም።
ነገር ግን ለውጦችን ለመከታተል በሳምንት አንድ ጊዜ ክብደትዎን መፈተሽ ጥሩ ሀሳብ ነው፣ እና ክብዎን - ወገብን፣ እግሮችን፣ ክንዶችን በመለካት ካዋሃዱት - የበለጠ የተሟላ ምስል ያገኛሉ።
ለቃጠሎው ይሂዱ
በቀላል አገላለጽ በየቀኑ ሊጠቀሙባቸው የሚገቡ የካሎሪዎች ብዛት በእርስዎ የእንቅስቃሴ ደረጃ ይወሰናል። የበለጠ ንቁ ሲሆኑ፣ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ እና የበለጠ ያስፈልግዎታል።
ስለዚህ ቁጥሮች እንነጋገር። አብዛኛዎቹ የማያሠለጥኑ ሰዎች በቀን 1, 500-2, 000 ካሎሪዎችን ይፈልጋሉ, ቀለል ያሉ ሰዎች በአጠቃላይ ዝቅተኛው ጫፍ ላይ ናቸው. ከዚያ በኋላ የእርስዎን ስልጠና ለመሸፈን የእርስዎን መጠን ለማስተካከል የእርስዎን ኃይል ቆጣሪ ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያለውን ውሂብ መጠቀም ይችላሉ. ክብደት ለመቀነስ እየሞከርክ እንዳልሆነ በማሰብ፣ በብስክሌት ላይ ያቃጥከውን በቀላሉ ትተካለህ።
ነገር ግን ወደ እነዚያ ካሎሪዎች ጥራት መመለስ አለብን። ምክሬ በስልጠና ቀናት ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለመድረስ በማሰብ በቀን 1.4-1.7g በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.4-1.7g አካባቢ የፕሮቲን አወሳሰድን መካከለኛ እና ከፍተኛ እንዲሆን ማድረግ ነው።
ለካርቦሃይድሬትስ፣ አወሳሰዱን በየጊዜው ያሳውቁ፣ስለዚህ ለእረፍት ቀናት ከ2-3ግ/ኪግ፣ ለመካከለኛ ቀናት 4-5g/ኪግ እና ለከባድ ቀናት 6-7g/ኪ. በጣም ከባድ እና የሩጫ ቀናት እስከ 8-10 ግራም / ኪ.ግ. ከዚያ ከ1-1.5g/kg አካባቢ ስብን ያለማቋረጥ ያቆዩት።
በጥራት ደረጃ ሁል ጊዜ ትኩስ እና ያልተቀናበሩ ምግቦችን ይፈልጉ እና ሳህንዎን ከብዙ ማክሮ ኤለመንቶች ጋር ያመዛዝኑ። በጠፍጣፋዎ ላይ የተለያዩ አይነት ቀለሞች ጤናዎን እና ስልጠናዎን ለመደገፍ የሚያስፈልጉትን ቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ፖሊፊኖልዶች እንዳገኙ ያረጋግጣሉ።
የህክምና ቀናት ሊኖሩዎት ይችላሉ፣ነገር ግን በእረፍት ቀናት ወይም የኃይል ወጪዎች ዝቅተኛ ሲሆኑ ያስወግዱት። በጣም ከባድ በሆኑ ቀናት, በካፌ ማቆሚያ ወቅት ኬክ መኖሩ በጣም መጥፎ ነገር አይደለም, ምክንያቱም በጉዞው ላይ ያቃጥሉታል. ያ በጊዜ ሂደት ለውጦችን ለመከታተል ሌላ ምክንያት ነው፣ ይህም ከልክ በላይ እንዳትጠጣ ለማረጋገጥ ይረዳል።
በመጨረሻም የሀይል ወጪን ለመለካት ምርጡ መንገድ ጋዝ ትንተናን በመጠቀም በቤተ ሙከራ ውስጥ ነው ነገርግን ዘመናዊ ቴክኖሎጂ በእርግጠኝነት በእውቀታችን ላይ ያለውን ክፍተት ለማስተካከል ረድቷል። ኃይሉ በእጅዎ ነው።
ባለሙያው
ዶር ማዩር ራንኮርዳስ በሼፊልድ ሃላም ዩኒቨርሲቲ በአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም አንባቢ ናቸው። ከፕሪሚየር ሊግ እግር ኳስ ተጫዋቾች እና ዳኞች፣ ፕሮፌሽናል ብስክሌተኞች እና ባለሶስት አትሌቶች ጋር የሚሰራ የአፈጻጸም ስነ-ምግብ አማካሪ ነው።
