ትሁት የልብ ምት መቆጣጠሪያ በኃይል ቆጣሪው ተነጥቆ ሊሆን ይችላል፣ነገር ግን አሁንም በማንኛውም የአሽከርካሪ ማሰልጠኛ ሳጥን ውስጥ ወሳኝ መሳሪያ ነው
ነገሮች በብስክሌት ውስጥ በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ - እና አንተን ማለታችን የሳይክሊስት የስልጠና እቅድ ከተከተልክ በኋላ ብቻ አይደለም። የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች በአንድ ወቅት ሁሉም ቁጣዎች በነበሩበት, አሁን ሁሉም ስለ ኃይል ውሂብ ነው. ነገር ግን ያ ማለት የልብ ምት ስልጠናን ወደ ማጠራቀሚያው መላክ አለብህ ማለት አይደለም።
'የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም በርካታ ነጥቦች አሉት ሲል አሰልጣኝ ሪክ ስተርን። ጥረታችሁን በተለይም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲራመዱ ሊረዳችሁ ይችላል። ከኃይል መለኪያ ጋር በጥምረት ከተጠቀሙበት የልብ ምት ለኃይልዎ ውፅዓት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ማየት ይችላሉ ስለዚህ በጥረትዎ በተሻለ ሁኔታ ይደውሉ።'
'በወሳኝ መልኩ የልብ ምትዎ ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ይነግርዎታል ሲል አሰልጣኝ ቶም ኒውማን አክለዋል። 'እንዲሁም የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች ርካሽ፣ አስተማማኝ፣ የታመቁ እና ለመረዳት ቀላል ናቸው።'
ይህ ማለት ፍፁም ናቸው ማለት አይደለም። ዋናው ጉዳቱ የልብ ምት በቀላሉ ልብዎ የሚመታበት ፍጥነት ነው። ጥንካሬን ወይም የኃይል ውፅዓትን መጨመር የልብ ምትዎን ከፍላጎት ጋር ለማዛመድ ከፍ ያደርገዋል ነገር ግን የልብ ውፅዓትዎን አያውቁም።
ይህ የልብ ምትዎ በስትሮክ መጠን ተባዝቷል - በደቂቃ ከልብዎ የሚወጣው የደም መጠን። የስትሮክ መጠን በመነሻ ፍጥነት ላይ ይወርዳል ተብሎ ይታሰባል - በግምት ለአንድ ሰዓት ያህል ሊቆዩት የሚችሉት ከፍተኛው - አሁን ግን በከፍተኛ መጠን እየጨመረ እንደቀጠለ እናውቃለን፣ ስለዚህ የልብ ምት ብቻውን ሙሉውን ምስል አይሰጥዎትም።
'ሌሎች ውስብስቦችም አሉ፣' ይላል ኒውማን። ሞቃታማ የአየር ሁኔታ የልብ ምትዎን ከፍ ሊያደርግ እና ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ሊገድበው ይችላል. ድካም ወይም ህመም ሊቀንስ ይችላል ስለዚህ እርስዎ የሚፈልጉትን ቁጥሮች ሊመቱ አይችሉም.እንዲሁም፣ ረጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ባለበት ወቅት፣ የልብ ምት ለተመሳሳይ ጥንካሬ የተረጋጋ አይደለም እና የልብ መንሸራተት በሚባለው ክስተት ምክንያት ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊጨምር ይችላል።'
እንደገና ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም የልብ ምት ውሂብን ላለመጠቀም ምክንያቶች አይደሉም። የትኛውም የሥልጠና ልኬት በራሱ ፍፁም አይደለም፣ እና ይህ ከብዙዎች የበለጠ ጠቃሚ ነው።
ወደ ላይ ከፍ በማድረግ
የልብ ምት ማሰልጠኛ ጥቅሙን ከፍ ለማድረግ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን (MHR) ማወቅ ያስፈልግዎታል፣ ይህም የልብ ምት ዞኖችን ማሰልጠን እንዳለብዎ ይወስናል። በጣም ቀላሉ መንገድ በጣም መሠረታዊ የሆነ እኩልታ መጠቀም ነው (ለምሳሌ 220 ከእድሜዎ ሲቀንስ) በጣም ትክክለኛው መንገድ በቤተ ሙከራ ውስጥ ነው።
ምርጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችን አሁን በዊግል ይመልከቱ
'የራምፕ ሙከራ፣የኃይል ውፅዓት ወደ ድካም የሚጨምርበት፣የእርስዎን MHR እና ከፍተኛውን የኤሮቢክ ሃይል [MAP] ያመነጫል በዚህም ሁለቱንም የልብ ምት እና የሃይል ዞኖችን ማቀናበር ይችላሉ ሲል ስተርን ይናገራል። ነገር ግን ከፍተኛውን የ10 ደቂቃ ጊዜ-የሙከራ ጥረት ማድረግ እና ከዚያ በኋላ በሚቀጥሉት አምስት ደቂቃዎች ውስጥ ወደ ሁለንተናዊ ጥረት ቀስ ብሎ መጨመር የእርስዎን MHR ይሰጥዎታል።'
ሌላው አማራጭ የብሪቲሽ ሳይክሊንግ ድህረ ገጽን መጎብኘት ነው፣ እድሜዎን ከመጠቀም የበለጠ ትክክለኛ የሆነ የ20 ደቂቃ የልብ ምት ምርመራ የሚያገኙበት እና በቤተ ሙከራ ላይ ከተመሠረተው የራምፕ ሙከራ በጣም ርካሽ ነው። አንዴ ውጤቱን ካገኘህ ጥረትህን ለመለካት የልብ ምት ማሰልጠኛ ዞኖችን ለመጠቀም ዝግጁ ነህ (ከዚህ በታች ይመልከቱ)።
'ሰውነትዎ በጊዜ ሂደት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ማየት ይችላሉ' ይላል ኒውማን ከሁለት መንገዶች በአንዱ በአካባቢው መንገድ መንዳት ይመክራል፡ በመግቢያው ፍጥነት፣ ጊዜዎን እና አማካይ የልብ ምትን በመመልከት፣ ወይም በተቀናበረ የልብ ምት ጊዜህን በመጥቀስ። ሀሳቡ ለተመሳሳይ ጥረት በፍጥነት ያገኛሉ ወይም በተወሰነ ፍጥነት ማሰልጠን ቀላል ይሆናል።
'ከ15 እስከ 60 ደቂቃ ማንኛውንም ነገር ማድረግ ትችላለህ ይላል ስተርን። 'ማቆም ያለብህ አነስተኛ ትራፊክ ወይም መገናኛዎች ያለው መንገድ ብቻ ነው የምትፈልገው።'
የልብ ምትዎን በተለያዩ ጥረቶች ማወቅ ከኃይል መለኪያዎች ጋር ሲያዋህዱት ጠቃሚ ነው። 'በመንገድ ብስክሌት በ150W እና 140ቢኤም በሰአት ላይ የማያቋርጥ ጥረት እያደረግክ ነው'' ይላል ስተርን።‘ከዚያ ያለ ኃይል መለኪያ ከጋለቡ ኃይልዎን ከልብዎ መጠን መገመት ይችላሉ። ወይም የኤፍቲፒ ሙከራ ያደርጉ እና 100% አይሰማዎትም ይበሉ። የኃይል ውፅዓትዎ ተመሳሳይ ሆኖ ሊቆይ ይችላል ነገር ግን የልብ ምትዎ ከቀነሰ እርስዎ ጤናማ እየሆኑ እንደሚሄዱ እና በጥሩ ቀን የተሻለ እንደሚሆኑ ያውቃሉ።'
ይህ የልብ ምት የፊዚዮሎጂ ግብረ መልስ የሚሰጥ ምሳሌ ነው እና የልብ ምት እና ሃይል እንደ ተመሳሳይ ስፔክትረም ተቃራኒ ጫፎች ለማሰብ ይረዳል፡ እያደረጉት ያለው ጥረት እና እያወጡት ያለው አፈጻጸም። አብረው በጣም ጠቃሚ የሆኑት ለዚህ ነው።
እንዲሁም የልብ ምትዎ በቦርዱ ላይ ከጽናት ግልቢያ እስከ ከፍተኛ የፍጥነት ሩጫዎች ድረስ እየቀነሰ መምጣቱን በማረጋገጥ የተመጣጠነ የአካል ብቃት እድገትን ማግኘት ይችላሉ። የስልጠና ግብህ ምንም ይሁን ምን ሁሉም የጥንካሬ ዘርፎች አስፈላጊ ናቸው፣' ይላል ስተርን።
ምርጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችን አሁን በዊግል ይመልከቱ
የእርስዎ የሥልጠና ዕቅድ በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ግልቢያዎችን ያቀፈ መሆን አለበት፣ከአንድ ረጅም ጉዞ እስከ ክፍተቶች በየሳምንቱ እስከ 10 ቀናት ድረስ፣በሚያገግሙበት ሁኔታ ላይ በመመስረት።
'ከእሽቅድምድም ከተወዳደርክ ለተወሰኑ የዘር ሁኔታዎች ፍጥነትን እና ሃይልን ለመገንባት የእርቀቶችን ብዛት እንዲሁም ድግግሞሹን መጨመር ትፈልግ ይሆናል ሲል ስተርን ይናገራል። 'የጊዜ ሞካሪ ከሆንክ በተግባራዊ የመነሻ ሀይል ስራ ላይ ማከል ትፈልግ ይሆናል፣ እና ለስፖርታዊ እንቅስቃሴ ደግሞ የድካም መቋቋምን ለመገንባት በዞን 3 ላይ ተጨማሪ የመካከለኛ ጥንካሬ ጽናትን ስልጠና ላይ ማከል ትፈልግ ይሆናል።
'እነዚህን ሁሉ ክፍለ-ጊዜዎች የሥልጠና ዞኖችን በመጠቀም ማፋጠን ትችላለህ ሲል አክሏል። ብቸኛው ችግር ከኤፍቲፒ በላይ ጥረቶችን ሲያደርጉ ወደ ዞንዎ ለመግባት የልብ ምትዎ በፍጥነት ምላሽ ላይሰጥ ይችላል - ወይም ወደ ዞኑ ከመድረስዎ በፊት ብዙ ክፍተቶችን ሊወስድ ይችላል - ነገር ግን ክፍተቶችዎ አካል ናቸው ። ረጅም ጉዞ ስላለ ውሂቡ አሁንም ጠቃሚ ነው።'
የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች አሁንም ቦታ አላቸው፣ እንግዲያውስ የኃይል ቆጣሪው ቢጨምርም።
ምርጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችን አሁን በዊግል ይመልከቱ
'አብዛኞቹ አዳዲስ ሀሳቦች ከጥቅሙ ወደ እኛ ሟች ሰዎች ይወርዳሉ፣ነገር ግን ለፍላጎትዎ ምን ተስማሚ ነው?' ሲል ኒውማን ይጠይቃል። 'የክለብ ሩጫዎችን የምትጋልብ ከሆነ በጣም ጠንካራ ያልሆኑ የቅርብ ጊዜ የካርቦን ጎማዎች ያስፈልጉሃል? እና የልብ ምትዎን በመጠቀም ማሰልጠን ከቻሉ የኃይል ቆጣሪ ወጪ ያስፈልግዎታል?’
'የኃይል መረጃ አሁን አለም ያለችበት ነው፣ነገር ግን የልብ ምትዎ አሁንም ለስልጠና ጠቃሚ ነው ሲል ስተርን አክሎ ተናግሯል። የኃይል ቆጣሪ ካልፈለጉ ወይም መግዛት ካልቻሉ አሁንም ጥሩ ውጤቶችን ልታገኙ ትችላላችሁ. ከኤፍቲፒዎ በላይ ከሄዱ በኋላ ጥረታችሁ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ለመገመት ስሜትን መጠቀም ያስፈልግዎታል፣ ነገር ግን ለመንዳት የከፋ መንገዶች አሉ።'
