ውጤታማ የሥልጠና ዕቅድ መገንባት እንደ ብስክሌት ነጂ ከሚያጋጥሙዎት ፈተናዎች አንዱ ነው። አሁን ማድረግ የለብዎትም፣ አደረግንልዎ
ከማሽከርከር እስከ የተዋቀረ የስልጠና እቅድ ድረስ ብዙ ጥቅሞች አሉ። ለመንዳትዎ ጥብቅነትን ሊሰጡዎት ይችላሉ፣ በብስክሌት ለመውጣት መነሳሻን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ እና በተፈጥሮ ጠንካራ፣ ጤናማ እና የተሻለ የብስክሌት ነጂ ያደርጉዎታል።
ከዚህ በታች ያሰባሰብነው አጠቃላይ የማሻሻያ እቅድ የተቀየሰው በታዋቂው አሰልጣኝ ሪክ ስተርን ሲሆን የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በሁለት ሳምንት የሚቆይ መርሃ ግብር በማዘጋጀት ከፍላጎትዎ ጋር እንዲላመዱ በማድረግ መመሪያችንን ይገነባል። ጤናማ ስትሆን አስፋ።
የረጅም ጊዜ ቋሚ የውጪ ግልቢያ እና የጽናት ክፍለ ጊዜዎችን ሊወስድ የሚችል ከፍተኛ-ጥንካሬ sprints እና ክፍተቶች ድብልቅ ከጽናት አይነት ስራ ጋር ይዟል። በሳምንት በአራት ክፍለ ጊዜዎች ላይ በመመስረት፣ ከፈለግክ ሌላ የመጨመር አማራጭ ጋር፣ በትክክል ተለዋዋጭ እንዲሆን ነው የተቀየሰው።
ከሚመከሩት የሥልጠና ጉዞዎች ውስጥ በጊዜ ከተገፉ ቀስ በቀስ ማስመሰል በሚችል የቤት ውስጥ ቱርቦ ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ።
በምንም መንገድ፣ ለእያንዳንዱ ግልቢያ ግልቢያ በጠፍጣፋው ላይ 85-100rpm እና በማንኛውም ኮረብታ ላይ 70+rpm መሆን እንዳለበት እና እያንዳንዱ ጉዞ በአምስት ደቂቃ ቀዝቀዝ ማጠናቀቅ እንዳለበት ያስታውሱ።
ከታች በቀጥታ ወደ እቅዱ መዝለል ይችላሉ፣ወደታች ደግሞ ከጀርባው ስላለው አስተሳሰብ የበለጠ ዝርዝር ማብራሪያ እና የልብ ምትዎን ወይም የሃይል ዞኖችን መረዳት ላይ ካለው መረጃ ጋር።
ውጤታማ የሥልጠና ዕቅድ ይገንቡ
ሳምንት 1
እሁድ
ማሞቂያ፡ 5ደቂቃ
ክፍል፡ 3ሰ 30ደቂቃ ረጅም ግልቢያ በ4×10 ሰከንድ ጠፍጣፋ sprints
ኃይለኛ፡ ዞን 1 በጠፍጣፋው ላይ፣ ዞን 3-4 በኮረብታ ላይ፣ ሁሉም በsprints ላይ
መመሪያዎች፡ ይህ የእርስዎ ሳምንታዊ ረጅም ግልቢያ ነው ጠፍጣፋ sprintsን ከጅምሩ የሚያካትት። እንደ 53×17/16 ያለ መጠነኛ ማርሽ ይጠቀሙ እና በኮረብታው ላይ ቀጥ ይበሉ
ሰኞ
የእረፍት ቀን
ማክሰኞ
ማሞቂያ፡ 5ደቂቃ
ክፍል፡ 1ሰ 30ደቂቃ ያለማቋረጥ ከ5-6× 10 ሰከንድ ጠፍጣፋ የፍጥነት ሩጫዎች
ኃይለኛ፡ ዞን 1 በጠፍጣፋው ላይ፣ ዞን 3 በኮረብታ ላይ፣ ሁሉም በsprints ላይ
መመሪያዎች፡ ከጀማሪ ጀምሮ በጠፍጣፋ የSprints ግልቢያ። እንደ 53×17/16 ያለ መጠነኛ ማርሽ ይጠቀሙ። በኮረብታው ላይ በቀላሉ ይሂዱ እና sprints
ረቡዕ
የእረፍት ቀን
ሐሙስ
ማሞቂያ፡ 5ደቂቃ
ክፍል፡ 1ሰ 15ደቂቃ ያለማቋረጥ ግልቢያ ከ5-6× 4ደቂቃ ልዩነት
ኃይለኛ፡ ዞን 1 በጠፍጣፋው ላይ፣ ዞን 3 በተራራ ላይ፣ ዞን 5-6 በየእረፍቱ
መመሪያዎች፡ ከኤሮቢክ የሃይል ክፍተቶች ጋር ያለማቋረጥ መጓዝ። አጥብቀው ይምቷቸው እና በእያንዳንዱ ክፍተት ውስጥ እኩል ጥረትን ለመጠበቅ ይሞክሩ። እነዚህሊጎዱ ይገባል
አርብ
የእረፍት ቀን
ቅዳሜ
ማሞቂያ፡ 10 ደቂቃ
ክፍል፡ 1ሰ 30 ደቂቃ የመካከለኛ ጥንካሬ ጽናት ስልጠና
ኃይለኛ፡ ዞን 3 በጠፍጣፋ፣ ዞን 4-5 በኮረብታ ላይ
መመሪያዎች፡ የመካከለኛ-ጥንካሬ ጽናት ስልጠና ጥራት ላለው የጽናት ስራ ጠንካራ የጊዜ ቆይታ ይሰጥዎታል። ፔዳል በተረጋጋ ሁኔታ፣ በኤሮ ቦታ ላይ ይቆዩ እና በመደበኛነት ይጠጡ
ሳምንት 2
እሁድ
ማሞቂያ፡ 5ደቂቃ
ክፍል፡ 3ሰ 30ደቂቃ ረጅም ግልቢያ በ4×10 ሰከንድ ጠፍጣፋ sprints
ኃይለኛ፡ ዞን 1 በጠፍጣፋው ላይ፣ ዞን 3-4 በኮረብታ ላይ፣ ሁሉም በsprints ላይ
መመሪያዎች፡ ይህ የእርስዎ ሳምንታዊ ረጅም ግልቢያ ነው ጠፍጣፋ sprintsን ከጅምሩ የሚያካትት። እንደ 53×17/16 ያለ መጠነኛ ማርሽ ይጠቀሙ እና በኮረብታው ላይ ቀጥ ይበሉ
(ከእሁድ ሳምንት 1 ጋር ተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ)
ሰኞ
የእረፍት ቀን
ማክሰኞ
ማሞቂያ፡ 10 ደቂቃ
ክፍል፡ የጽናት ስልጠና በ4×10 ሰከንድ ጠፍጣፋ የሩጫ ሩጫዎች
ኃይለኛ፡ ዞን 2 በጠፍጣፋው ላይ፣ ዞን 4 በኮረብታ ላይ፣ ሁሉም በsprints ላይ
መመሪያዎች፡ የኮር ጽናት ግልቢያ በጠፍጣፋ የፍጥነት ሩጫ ከተጀመረ ጀምሮ። እንደ 53×17/16 ያለ መጠነኛ ማርሽ ይጠቀሙ እና ወጥ የሆነ ፍጥነት በአፓርትመንት
ረቡዕ
የእረፍት ቀን
ሐሙስ
ማሞቂያ፡ 5ደቂቃ
ክፍል፡ 1ሰ 15ደቂቃ ያለማቋረጥ ግልቢያ ከ5-6× 4ደቂቃ ልዩነት
ኃይለኛ፡ ዞን 1 በጠፍጣፋው ላይ፣ ዞን 3 በተራራ ላይ፣ ዞን 5-6 በየእረፍቱ
መመሪያዎች፡ ከኤሮቢክ የሃይል ክፍተቶች ጋር ያለማቋረጥ መጓዝ። አጥብቀው ይምቷቸው እና በእያንዳንዱ ክፍተት ውስጥ እኩል ጥረትን ለመጠበቅ ይሞክሩ። እነዚህሊጎዱ ይገባል
(ከሐሙስ ሳምንት 1 ጋር ተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ፣ ነገር ግን አንድ ተጨማሪ ክፍተት ለመጨመር ይሞክሩ)
አርብ
የእረፍት ቀን
ቅዳሜ
ማሞቂያ፡ 10 ደቂቃ
ክፍል፡ 2ሰ ተከታታይ ግልቢያ
ጠንካራነት፡ ዞን 1 በጠፍጣፋ፣ ዞን 3-4 በኮረብታ ላይ
መመሪያዎች: በተቻለ መጠን ጠፍጣፋ መሬት ላይ ያለማቋረጥ ይንዱ። ዛሬ ጠንክረህ አትሂድ. በሚጋልቡበት ጊዜ መብላትና መጠጣትን ይለማመዱ
በዞኑ
የሥልጠና ዞኖች እዚህ አስፈላጊ ናቸው፣ ስለዚህ ችላ አይሏቸው። እነሱን በትክክል ለመለካት የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያስፈልግዎታል፣ ነገር ግን በስተርን እንደተገለፀው ከረጅም ጊዜ በፊት እስከ 2000 ድረስ እንዴት እንደሚሰሩ እነሆ…
የማገገሚያ ዞን ከከፍተኛ የልብ ምትዎ በታች በ40-60ቢቢኤም ቀላል ጥረት ነው። ይህንን ለቅዝቃዛዎች እና በእረፍት ቀናት ውስጥ ቀላል ሽክርክሪት ይጠቀሙ
ዞን 1፡ የፅናት ክፍለ ጊዜ 45-50ቢቢኤም ላይ ከከፍተኛ የልብ ምትዎ በታች
ዞን 2: የጽናት ክፍለ ጊዜ ከ40-45ቢቢኤም ከከፍተኛ የልብ ምትዎ በታች
ዞን 3፡ የፅናት ክፍለ ጊዜ 30-40ቢቢኤም ላይ ከከፍተኛ የልብ ምትዎ በታች
ዞን 4: ከፍተኛ ጥረት በ25-30ቢቢኤም ከከፍተኛ የልብ ምትዎ በታች እና ከላክቶት ገደብዎ በታች
ዞን 5፡ ከፍተኛ ጥረት ከሰአት 15-25ቢቢኤም ከከፍተኛ የልብ ምትዎ በታች እና ከጡት ጣራዎ በላይ
ዞን 6፡ ከፍተኛ ጥረት 0-15ቢኤም ላይ ከከፍተኛ የልብ ምትዎ በታች
ዞን 7፡ ከፍተኛው የስፕሪንግ ጥረት ከከፍተኛ የልብ ምትዎ በታች ወይም ከዚያ በታች
እንዴት እንደሚሰራ
እቅዱ ከ sprints እና ክፍተቶች እስከ የጽናት አይነት ክፍለ ጊዜዎች እንደ ረጅም ግልቢያ፣ ቋሚ ግልቢያ እና የጽናት ክፍለ-ጊዜዎች ያሉ ከፍተኛ-ጥንካሬ ስራዎችን ድብልቅ ይዟል።
'እነዚህ በርካታ የፊዚዮሎጂ ሥርዓቶችን ለማነጣጠር የተለያዩ መሠረቶችን ይሸፍናሉ ይላል ስተርን። 'ከዚህ ቀደም ሰዎች እንደ አናሮቢክ ሃይል ባሉ የፊዚዮሎጂ አንድ ገጽታ ላይ ብቻ ለመስራት መሞከር እንዳለብዎ ያስቡ ነበር, ነገር ግን ይህ እንደዛ አይደለም. ከአንድ በላይ ላይ ማተኮር ትችላለህ።'
በመዋቅር ረገድ ረዣዥም ግልቢያዎች ቅዳሜና እሁድ ይከናወናሉ፣ አጭር እና ከባድ ክፍለ ጊዜዎች ደግሞ በስራ ሳምንት ይከናወናሉ።
'ነገር ግን ተለዋዋጭ መሆን ትችላለህ ለምሳሌ የ90 ደቂቃውን ማክሰኞ ግልቢያ ለአንድ ሰአት በመቁረጥ እና ቅዳሜና እሁድን 60 ደቂቃ በማከል' ስተርን አክሎ።
በእውነቱ ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም በድንጋይ ላይ አልተቀመጡም እና ሀሳቡ የሁለት ሳምንት ፕሮግራሙን እንደጨረሱ ከእረፍት ጊዜዎ እና ከግቦቻችሁ ጋር እንዲመጣጠን ማስተካከል ይችላሉ።
'ትዕዛዙ በጣም በአሽከርካሪ ላይ የተመሰረተ ነው እና ሶስተኛ የሳምንት አጋማሽ ክፍለ ጊዜ ካከሉ ሊቀየር ይችላል። አንዳንድ አሽከርካሪዎች ከአንድ ቀን እረፍት በኋላ፣ ትኩስ ሲሰማቸው፣ ሌሎች ደግሞ ከአንድ ቀን በፊት አንድ ክፍለ ጊዜ ሲያደርጉ የተሻለ አፈፃፀም ማድረግ ይወዳሉ።
'በሳምንቱ መገባደጃ ላይ በ"ድካም" ሁኔታ ውስጥ አሁንም ክፍተቶችን ማድረግ ከቻሉ፣የጡንቻ ግላይኮጅንን በትንሹ ሲሟጠጥ፣በጡንቻዎች ላይ የበለጠ የአካል ብቃት መላመድን ሊያስከትሉ ይችላሉ።'
ነገር ግን ሁል ጊዜ አትሂዱ። እንዲሁም ሰውነትዎ ካደረጉት ከባድ ጥረቶች እንዲያገግም እና ሰውነቱ ጡንቻውን እና ጉበት ግላይኮጅንን ወደነበረበት እንዲመለስ የሚያስችል የእረፍት ቀናት ያስፈልግዎታል - የሰውነት ካርቦሃይድሬት ማከማቻዎች።
'ከአእምሯዊ እይታ ማደስም አስፈላጊ ነው ይላል ስተርን። የእረፍት ቀናት ከብስክሌት ሙሉ ቀን መሆን የለባቸውም፣ እና ቀላል እና በአንጻራዊ ሁኔታ አጭር እሽክርክሪት ሊያካትት ይችላል፣ነገር ግን ትክክለኛው እረፍት ማለት በበለጠ ጉልበት እና ከፍተኛ ጥንካሬ ወደ ከባድ ክፍለ ጊዜዎ ይመለሳሉ ማለት ነው።'
በተገቢው ማገዶን ለማግኘት መመሪያችንን ይመልከቱ ክብደት ለመቀነስ ብስክሌት መንዳት
በላይ በመሄድ
በብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እና ብቃትን መገንባት በጊዜ ሂደት መሻሻልን ይጠይቃል፣ ስለዚህ የስልጠና እቅድዎ መቆም አይችልም።
'አሁን ያለው እቅድ በሳምንት በአራት ቀናት ላይ የተመሰረተ ነው፣ይህም ለተለያዩ የብስክሌት አይነቶች ለሚወዳደሩ ሰዎች በቂ ነው ይላል ስተርን።
'ነገር ግን የሆነ ጊዜ ላይ የክብደት መጠኑን ወይም ሁለቱንም መጨመር ያስፈልግዎታል። ይህ በሰውነት ላይ ተጨማሪ "ውጥረት" ስለሚፈጥር የአካል ብቃትዎን መጨመር ላይ መስራትዎን መቀጠል ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሆኑበት መጠን፣ ጤናማ ለመሆን ይበልጥ ከባድ ይሆናል።
'የክብደት መቀነሻ ተገላቢጦሽ ነው - በጣም ከወፈርክ በጣም ቀላል ነው ፊዚዮሎጂ አንድ ወይም ሁለት ኪሎ መቀነስ ግን አንዴ ወደ ውድድር ከገባህ ተጨማሪ ኪሎ ማጣት በጣም ከባድ ነው ስለዚህ የቱር ደ ፍራንስ ፈረሰኛ እንዲመስሉ።'
Stern በሳምንት በድምሩ አምስት ግልቢያዎችን ለመስጠት በሳምንት አጋማሽ ላይ ተጨማሪ ክፍለ ጊዜ እንደሚጨምር ፍንጭ ሰጥቷል። አንዴ ተጨማሪ ቀን ካከሉ በኋላ ጥንካሬውን መጨመር መጀመር ይችላሉ፣ ለምሳሌ በእነዚያ ክፍለ-ጊዜዎች ውስጥ የሚያካትቷቸውን ክፍተቶች ብዛት በመጨመር።
'ለመለየት በጣም ከባድ እንደሆነ መግለጽ አለብኝ ምክንያቱም እቅዱን እንዴት ማስተካከል እንዳለቦት በግል ጥንካሬዎ እና ድክመቶችዎ እና ግቦችዎ ምን እንደሆኑ ይወሰናል።
'የጊዜ ፈታኝ የተለያዩ ግቦች እና ፍላጎቶች ይኖረዋል የመንገድ እሽቅድምድም። ያለህ ጊዜም ትልቅ ነገር ነው ምክንያቱም በሳምንት 25 ሰአት ካለህ አብዛኛው ሰአታት የማሰልጠን ጥንካሬህ ዝቅተኛ ሲሆን በሳምንት ስድስት ሰአት ካለህ ስልጠናህ በጣም ጠንካራ መሆን አለበት።'
ይህ ግለሰብ ማሰልጠን ሊረዳ የሚችልበት ነው፣ነገር ግን ሊተገብሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ አጠቃላይ መርሆዎች አሉ።
'የመንገድ እሽቅድምድም ከሆንክ የምታደርጉትን ክፍተቶች ብዛት፣እንዲሁም ድግግሞሹን በመጨመር ለተወሰኑ የዘር ሁኔታዎች ፍጥነት እና ሃይልን ማሳደግ ትፈልግ ይሆናል።
'የጊዜ-ሙከራዎች የእርስዎ ነገር ከሆኑ በተግባራዊ የመነሻ ሃይል ስራ ላይ ማከል እና ከ10 እስከ 20 ደቂቃዎች ከመካከለኛ እስከ ረጅም ክፍተቶችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል፣ ይህም በአንድ ስብስብ ላይ ለረጅም ጊዜ የመንዳት ችሎታዎን ያሳድጉ። ፍጥነት።'
አቅምዎን ግምት ውስጥ ማስገባት እና በታማኝነት መናገር ያስፈልግዎታል። ስተርን እንዳለው 'በመስፈርት የሚወዳደሩ ከሆነ ግን ከማዕዘን ውጭ ለመሮጥ ጥሩ ካልሆኑ፣ sprintsን በሚመለከታቸው ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ በጥሩ ፍጥነት የማዕዘን ስፕሪትን ለመለማመድ ትችላላችሁ' ሲል ስተርን ይናገራል።
'ለስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምናልባት ከዚህ በፊት ርቀቱን ጋልበህ አታውቅም። የድካም ተቋቋሚነትዎን ለመገንባት እና ረጅም ጉዞዎን በየሳምንቱ በ30 ደቂቃ በመጨመር ጽናትን ለመገንባት እንዲረዳ ተጨማሪ የመካከለኛ ጥንካሬ የፅናት ስልጠና ይጨምሩ።'
እንዴት ማጠናቀቅ ይቻላል?
ይህን የስልጠና እቅድ በመንገድ ላይ ማጠናቀቅ የሚቻል ቢሆንም በተለያዩ ምክንያቶች ፈታኝ ነው። የመሬት አቀማመጥ፣ የቀን ብርሃን፣ የትራፊክ መብራቶች እና የአየር ሁኔታ ሁሉም በፍፁም የታቀደ የስልጠና ጉዞ ላይ ሊደርሱ ይችላሉ።
እንደ አማራጭ፣ ቢያንስ ለአንዳንድ ይበልጥ የተዋቀሩ ክፍለ-ጊዜዎች ለቱርቦ አሰልጣኝ መምረጥ ሲኖርቦት ያያሉ።
እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከኃይል ይልቅ በልብ ምት ላይ የተመሰረቱ በመሆናቸው፣ ለማጠናቀቅ የተቀናጀ ሃይል ያለው ቱርቦ አያስፈልግም።
ያንን ግምት ውስጥ በማስገባት ርካሽ የሆነ የኋላ ጎማ ቱርቦ መግዛት ዘዴውን ይሠራል እና በቁም ሳጥን ውስጥ የሚወሰደውን ቦታ ይቀንሳል። የእነዚህ አይነት አሰልጣኞች ዋጋዎች ከ£100 በታች ይጀምራሉ።
በአማራጭ፣ ቀጥታ ተራራ ቱርቦን መምረጥ በስክሪኑ ላይ ሃይል እንዲኖርዎት፣ ይበልጥ ተጨባጭ የሆኑ ቀስ በቀስ ለውጦች እና እንደ Zwift ያሉ መተግበሪያዎችን የመጠቀም አማራጮችን ይከፍታል።
የእኛን መመሪያ ይመልከቱ ምርጥ የቱርቦ አሰልጣኞች
አምስት ትእዛዛት
በመጨረሻም ስተርን ጋራዥ ግድግዳዎ ላይ ማስታወስ/ማያያዝ የሚገባቸው አንዳንድ ወርቃማ ህጎች አሉት።
- እንደ እብድ ሰአቶችን አታሳድጉ። ስልጠናዎን በሳምንት ከ30 እስከ 60 ደቂቃ ብቻ ያሳድጉ።
- ሁሉንም ክፍለ ጊዜዎችዎን ከፍተኛ ጥንካሬ አያድርጉ። መጨረሻ ላይ እራስህን በአካል እና በአእምሮ ትጎዳለህ።
- የተረጋጋ የጽናት ስራ የስልጠናዎን ትልቁን መሆን አለበት።
- ብዙ ስልጠና እስካልሆኑ ድረስ መቅዳት በአጠቃላይ አያስፈልግም - በሳምንት ከ12 ሰአት በላይ በየሳምንቱ ቢያንስ ለሁለት ወራት።
- የጤነኛ ደረጃ ላይ ሲደርሱ፣ በየ10 ቀኑ አንድ ጊዜ ወደ አንድ ጊዜ በየሰባት ቀኑ፣ እና በመካከላቸው እስከ ሁለት ጊዜ ድረስ ያለውን የጊዜ ልዩነት ያሳድጉ። ነገር ግን ጠንካራ ፈረሰኛ ካልሆኑ በስተቀር በሳምንት ሁለት ጊዜ አያድርጉ እና ከዛም በአንድ ጊዜ ከአንድ እፍኝ ለሚቆጠሩ ሳምንታት አያድርጉ ምክንያቱም እርስዎ ጠፍጣፋ ይሆናሉ እና ሙሉ ጥቅማጥቅሞችን አያገኙም።
እንዴት የስልጠና እቅድ መፍጠር እንደሚቻል
ቃላት ስቱ ቦወርስ
ከፍተኛ ደረጃ ላይ መድረስ ከፈለጉ ስልት ያስፈልገዎታል። የብስክሌት ነጂው የእርስዎን ምርጥ የብስክሌት ማሰልጠኛ እቅድ እንዴት እንደሚነድፍ የባለሙያውን እይታ ያገኛል
የኤ-ቲም መሪ በሆነው በሃኒባል ስሚዝ አባባል 'እቅድ አንድ ላይ ሲመጣ ወድጄዋለሁ።' በእሱ ሁኔታ ይህ ማለት ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ጥበቃ ከሚደረግለት ግቢ መውጣት ማለት ታንክ አንኳኳ። በጎተራ ውስጥ ከሚገኙት አንዳንድ መለዋወጫ ዕቃዎች ውስጥ፣ ነገር ግን ከክረምቱ እረፍት በኋላ ቅርፁን ማግኘት ለሚፈልግ የብስክሌት ነጂው የእሱ አነጋጋሪ ሀረግ እውነት ነው።
ያለ ተገቢ የብስክሌት የስልጠና እቅድ ስልጠናዎን በማንኛውም ትርጉም ባለው መንገድ ማዋቀር ከባድ ነው፣ስለዚህ አንድ መፍጠር ከየት ይጀምራሉ?
በእያንዳንዱ እርምጃ ለሚመራዎት ብቃት ላለው አሰልጣኝ ሁል ጊዜም ብዙ ገንዘብ መስጠት ይችላሉ፣ነገር ግን ያ በጣም ውድ አማራጭ ነው። በብዙ መጽሔቶች እና ድረ-ገጾች ላይ እንደሚታየው አስቀድሞ የተዘጋጀ የሥልጠና ዕቅድ መከተል ትችላላችሁ፣ ነገር ግን የእርስዎን ግላዊ ግቦች እና ሁኔታዎች (ያ ሁለት ሰዓት የማገገሚያ ክፍለ ጊዜ ማክሰኞ ከአካባቢው መጠጥ ቤት ጥያቄዎች ጋር ሲጋጭ) ግምት ውስጥ ማስገባት አይችሉም።
ይልቁንስ አሰልጣኞች እንዴት ለእርስዎ የሚጠቅም ነገር ማዘጋጀት እንዲችሉ እንዴት የብስክሌት ማሰልጠኛ እቅዶቻቸውን እንደሚያዘጋጁ መሰረታዊ መርሆችን ቢማሩ ይሻላችኋል። እና፣ በጥንቃቄ የተመረጡ ባለሙያዎቻችን እንዳብራሩት፣ ትንሽ መረዳት ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል።
የሳይክል ማሰልጠኛ እቅዶች፡ ወደ ትምህርት ቤት መመለስ
'ትምህርት ወሳኝ ነው። እኔ በምሰለጥንበት ጊዜ ሰዎች ለምን ክፍለ ጊዜዎችን እንደሚያደርጉ እንዲረዱ ማድረግ የተሻለ ነው፣ እና “ይህን አድርግ” ማለት ብቻ ሳይሆን፣ አሰልጣኝ፣ የስፖርት ሳይንቲስት እና የቶርክ የአካል ብቃት መስራች ማት ሃርት ተናግሯል።
'ሰዎች አንዳንድ የሥልጠና ዓይነቶች ለምን በሚያደርጉት መንገድ እንደሚሠሩ እንዲረዱ መሣሪያዎቹን መስጠት እወዳለሁ። የወቅቱ መርሆ ለመረዳት ቁልፍ ነገር ነው።’
ጊዜ፣ እንደሚታየው፣ የብስክሌት ስልጠናዎን በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ እንዴት እንደሚያቅዱ አሰልጣኝ-ይናገሩ። 'ስልጠና በመሠረቱ እድገት ላይ ነው፣ ካልሆነ ግን ትንሽ ነጥብ የለም' ይላል ሃርት።
'መጀመሪያ ሰውነቶ ምን አይነት የስራ ጫናን መቋቋም እንደሚችል ማረጋገጥ አለቦት፣ከዚያም የስራ ጫናውን ስለማሳደግ እና እረፍትን ስለማገናኘት ሰውነቶን ለመቋቋም የተሻለ ይሆናል። ከዚያ ቀስ በቀስ ተጨማሪ መጠየቅ ይችላሉ።’
በብስክሌት የስልጠና እቅድ ለመጀመር ምርጡ ቦታ መጨረሻ ላይ ሊሆን የሚችል ይመስላል። የብስክሌት ብስክሌት አሰልጣኝ ፓቭ ብራያን 'ከቁልፍ ክስተትዎ ወደ ኋላ ያቅዱ' ብሏል። ደንበኞቼ በተቻለ መጠን ስለ ብዙ ዝግጅቶቻቸው እና ግቦቻቸው እንዲነግሩኝ እጠይቃለሁ፣ ነገር ግን እነሱን በ A፣ B እና C እንዲመደቡ አድርጉ። ግቡ በአንተ በጣም ጥሩ ለመሆን የምትፈልግበት ክስተት ይሆናል። በዓመት ውስጥ በተለምዶ ከአምስት ያነሰ ጊዜ ይኖርዎታል።
'B ግቦች ጠንካራ ለመንዳት የምትፈልጋቸው ነገር ግን አሁንም ለኤ ግቦች የምትሰዋ አይነት ክስተቶች ናቸው። በመጨረሻም፣ C እንደ የስልጠና ዝግጅቶች ለመጠቀም ያቀዷቸው ጊዜያዊ ግቦች እና ሩጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ።
'የሥልጠና ዑደቶች የተለያዩ ነገሮች ይባላሉ ነገር ግን በመሠረቱ በመነሻ ጊዜ ወይም በአጠቃላይ ዝግጅት መጀመር ነው፣ከዚያም ሥልጠና ለግብዎ የበለጠ የተለየ የሚሆንበት የቅድመ ውድድር ምዕራፍ ነው።' ሲል ብራያን አክሎ ተናግሯል።
'ከዚያም ለዝግጅቱ በጣም ቅርብ የሆነ ጊዜ አለ፣ ወደ ትልቁ ቀን አጭር እና ከፍተኛ ጥንካሬ ባለው ስራ ነገር ግን ትኩስ ሆኖ ለመቆየት በቂ እረፍት ማድረግ የምትፈልጉበት።
'ከክስተቱ በኋላ ረዘም ያለ የማገገሚያ ጊዜ መኖር አለበት፣ ርዝመቱም በእቅድዎ ውስጥ ባለዎት የ A ክስተቶች ብዛት ይወሰናል።'
ሃርት በጣም ብዙ በሆኑ ክስተቶች ላይ ለመጭመቅ መሞከርን ያስጠነቅቃል፡- 'ብዙ ጊዜ ከፍ ለማድረግ ከሞከርክ በጣም ብዙ ጊዜ ስለሚያጠፋ አዲስ ትሆናለህ ነገር ግን በተቻለህ መጠን ልክ ላይሆን ይችላል አደጋ አለ በአንድ ወቅት ማረፍ እና የስልጠናው ውጤቶቹ ይጠፋሉ::
'ስለዚህ ቁልፍ ግቦችዎን ቀደም ብሎ መወሰን ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ያጠናክራል። ለአንዳንድ ሌሎች ዝግጅቶች ወይም ወቅቶች እንደ አዲስ እንደማትሆን መቀበል አለብህ ማለት ሊሆን ይችላል። አብዛኛውን ጊዜ ሶስት "ቁንጮዎች" ለአንድ ወቅት ከፍተኛው ይሆናል።'
የሳይክል ማሰልጠኛ ዕቅዶች፡ሜሶ፣ማክሮ፣ማይክሮ
የቢስክሌት ማሰልጠኛ እቅድዎን አውጥተዋል፣ እና ቀጥሎስ? አሁን እሱን ወደ ማስተዳደር ወደሚችሉ ክፍሎች መክፈል ነው።
'ሜሶ-ሳይክሎች እንደ ሙሉ አመት እቅድዎ ሊወሰዱ ይችላሉ፣ነገር ግን የስልጠና ማነቆ የሆኑትን ማክሮ ዑደቶችን እና በመቀጠል በእነዚያ ብሎኮች ውስጥ ያሉ ነጠላ ሳምንታት በሆኑት ማይክሮ ዑደቶች ላይ መወያየት አለብን። ብራያን ይላል::
'የአራት-ሳምንት ማክሮ ዑደት ፍጹም ምሳሌ ነው። በሶስት ሳምንታት ውስጥ ጥንካሬን ያዳብራሉ እና ማገገም እና በሰውነት ውስጥ ማመቻቸት ለመፍቀድ ለአራተኛው ሳምንት ያቆዩት።
'ብዙ ሰዎች እንደዚህ የማሰልጠን ችሎታ ስላላቸው ለመጠቀም ጥሩ ስርዓት ነው። ለጀማሪ፣ ደንበኛው ጥሩ ምላሽ እስኪሰጥ ድረስ ወደ አራት ሳምንታዊ ፕሮግራም ለማሸጋገር በሶስት ሳምንት ዑደቶች፣ በአንድ መካከለኛ የኃይለኛ ሳምንት፣ ከዚያም ከባድ ሳምንት፣ ከዚያም ቀላል ሳምንትን ልመርጥ እችላለሁ።.'
ሃርት ይስማማል፡- ‘የተራመደው ሞዴል ምርጡ አካሄድ ይመስላል። ይህም ማለት፣ በሁለት መካከለኛ ከፍተኛ ጭነት ሳምንታት ትጀምራለህ፣ እና ለአንድ ሳምንት ትመለሳለህ፣ ከዚያም ጥቂት ተጨማሪ ሳምንታት ካለፉት ሁለቱ በመጠኑ ከፍ ያለ ጭነት እና ከዚያም ሌላ የእረፍት ሳምንት።'
የእረፍት ሳምንታት የደከሙ ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ ማድረግ ብቻ እንዳልሆነ አፅንዖት ሰጥቷል፡ ‘የስነ ልቦና ማገገምም አስፈላጊ ነው። እራስዎን በአእምሮ መጨናነቅን ለማቆም በስልጠና ላይ እነዚያ እረፍቶች ያስፈልጉዎታል።
'ወደ ከባድ ክፍለ-ጊዜዎች ሲመጣ የበለጠ ትነሳሳለህ። በከባድ ብሎኮች ወቅት ጠንክረህ ማሰልጠን ከቻልክ በአካል ብቃትህ ላይ የምታገኘው ትርፍ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል። እረፍት እንደሚመጣ ካወቁ ድካም የሚሰማዎት ከሆነ ያነሳሳዎታል።'
የእስራኤል ጀማሪ-አፕ ኔሽን አሌክስ ዶውሴት፣የቀድሞ የሰአት ሪከርድ ባለቤት እና የሳይክልዝም መስራች፣የፕሮ ፈረሰኛ እይታን አክሎ፣ ‘በፍፁም ማረፍ አለብህ። ካላደረጉት በፍጥነት ለመንዳት በጣም ስለሚደክሙ ቀስ ብለው ለመሄድ እራስዎን ማሰልጠን አይቀሬ ነው። እና በዛሉ እግሮች ላይ ጠንክረህ ማሰልጠን አትችልም።
'በተሻልክ ባረፍክ ቁጥር በተሻለ ሁኔታ ታድሳለህ። ባገገምክ መጠን ማሰልጠን ትችላለህ፣ እና ብዙውን ጊዜ ይህ ማለት ትወዳለህ።'
በስልጠና ላይ ለበለጠ የፕሮ ግንዛቤዎች 'በማዲሰን ጀነሴስ ስልጠና' ይመልከቱ
በሳይክል ማሰልጠኛ እቅድዎ ውስጥ ያለውን ግንዛቤን ያፅዱ
በረጅም ጊዜ ግቦች በተቀመጡ እና መሰረታዊ የብስክሌት ስልጠና እቅድ ለሶስት ወይም ለአራት ሳምንታት የስልጠና ዑደቶች፣ ማይክሮ ዑደቶችን የምንመለከትበት ጊዜ ነው - ሳምንታዊ ግቦች።
'ለእርስዎ ቁልፍ ክፍለ ጊዜዎች በጣም ትኩስ መሆን ይፈልጋሉ፣' ይላል ብራያን። የመጀመሪያው ቀን በጣም አስቸጋሪው ክፍለ ጊዜህ በሆነበት የሶስት ቀን ኡደት፣ በሚቀጥለው ቀን መካከለኛ ኃይለኛ ክፍለ ጊዜ እና ከዚያም በትንሽ ጥንካሬ ብቻ ቀን መጀመር ትችላለህ።
'ከዚያ የዕረፍት ቀን፣ በመቀጠል የሁለት ቀን ዑደት መካከለኛ እና ዝቅተኛ፣ ከዚያም ሌላ የእረፍት ቀን። ያ ተስማሚ ማይክሮ-ዑደት ነው. ሁሉንም አስፈላጊ ቦታዎች ይሰራሉ ነገር ግን አሁንም ብዙ ማገገምን ይፈቅዳሉ።'
በአራት-ሳምንት ማክሮ-ሳይክል ላይ ከሆኑ ከአራት ሳምንታት በኋላ የአካል ብቃትዎን መገምገም እና ማይክሮ-ሳይክልዎን በዚህ መሰረት እንዴት ማላመድ እንደሚችሉ መወሰን ያስፈልግዎታል።
'በእድገትዎ ለሥልጠና የሚሰጠውን ጊዜ ለመጨመር ወይም ጊዜ የተገደበ መሆኑን መወሰን ያስፈልግዎታል እና ሰዓቱ ተመሳሳይ እንዲሆን ለማድረግ ግን ሰውነትን የመግፋት ጥንካሬን ይጨምሩ። ስለዚህ ደጋማ ብቻ እንዳትሆን' ይላል ብራያን።
ሃርት ጥንካሬን መጨመር ጊዜ ለሌለው የብስክሌት ነጂ ምርጡ አማራጭ እንደሆነ ይስማማል፣ነገር ግን 'በሚያሰለጥኑት ክስተት ላይ የተመሰረተ ነው' ሲል ያስጠነቅቃል። ለምሳሌ ለረጅም ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እያሰለጥንህ ከሆነ ከፍተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ልዩነት ላያስፈልግህ ይችላል።
'ይህም አለ፣ እያደጉ ሲሄዱ በጣም የሚሠቃዩት በፍጥነት የሚወዛወዙ ጡንቻዎች ነው፣ ስለዚህ ትልልቅ አሽከርካሪዎች ለአንዳንድ ከፍተኛ የጥንካሬ ስልጠና ጎን የበለጠ ትኩረት ሊሰጡ ይችላሉ።'
የሥልጠና ዕቅዱን ደንቦችለማጣመም ይዘጋጁ
Dowsett ሌላ እይታን ይጨምራል፡- ‘ተለዋዋጭ መሆን (በሳይክል የስልጠና እቅድዎ) አስፈላጊ ነው። በሳምንቱ ውስጥ ነገሮች ሊለወጡ ይችላሉ. መጥፎ የሌሊት እንቅልፍ ሊኖሮት ይችላል እና እስከ አንድ ክፍለ ጊዜ ድረስ አይሰማዎትም፣ እና በግማሽ ልብ ማሰልጠን ትርጉም የለሽ ነው።
'ሁልጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት መቻል አለብህ ሰውነትህ የእረፍት ቀናት ይኖረዋል። ሰውነትዎን ማዳመጥ በጣም አስፈላጊ ነው እና አሰልጣኝ ወይም ሰው ከሌለዎት እንዲያቆሙ የሚነግርዎት ከሆነ ተግሣጽ ሊያገኙ እና ፍርዱን በራስዎ መጥራት መቻል አለብዎት።'
የእርስዎን አፈጻጸም እና የአካል ብቃት መገምገም መቻል ስልጠናዎ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ እና ጥንካሬውን መቼ እንደሚያሳድጉ ወይም ትንሽ ወደ ኋላ ለመመለስ ቁልፍ ነው።
(የፎቶ ክሬዲት፡ Redbull ይዘት ገንዳ)
በመጨረሻ፣ እርስዎን ለመርዳት ብዙ የ hi-tech የስልጠና እርዳታዎች አሉ፣ነገር ግን አስፈላጊ አይደሉም። እንደ ብራያን ገለጻ 'የተዋቀረ ስልጠናን ለመከተል የሚያስፈልግዎ መሰረታዊ ኪት ብስክሌት ነው። በቃ. የኃይል ቆጣሪዎች ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል፣ ነገር ግን በጣም ውድ ሊሆኑ ይችላሉ።
'የልብ ምት መቆጣጠሪያ በጣም ጥሩ ነው፣ነገር ግን እውነቱን ለመናገር ይህን ካላገኙት አሁንም ስልጠናዎን ማዋቀር ይችላሉ። በቀላሉ የሚገመተውን የተጋነነ [RPE] መለኪያ 1-10 መጠቀም ትችላለህ፣ 1 "ይህንን ቀኑን ሙሉ ማድረግ እችላለሁ"፣ ልክ እስከ 10፣ ይህም በሚገርም ሁኔታ ከባድ ነው።
'ብዙውን ጊዜ ይህንን በብስክሌት ማሰልጠኛ እቅድ ውስጥ በሃይል ከሚሰለጥኑ ደንበኞች ጋርም ቢሆን እጠቀማለሁ። አሁንም ጠቃሚ እና ጠቃሚ ነው።'
ሃርት ለኃይል ቆጣሪዎች የበለጠ ይደግፋል፣ እንዲህም ይላል፣ ‘የኃይል ትልቁ ነገር ስለ ውጤታማነትዎ አስተያየት ይሰጥዎታል፣ እና ንጽጽሮችን ቀላል ለማድረግ ክፍለ ጊዜዎችን በዘዴ መቅዳት ጠቃሚ ነው። ተገዢ ያልሆነ ነው። "ያንን ሰው ባለፈው ሳምንት አሸንፌዋለሁ እና አሁን በዚህ ሳምንት ደበደበኝ" እንደማለት አይደለም። ይህም በሌሎች በርካታ ምክንያቶች ሊሆን ይችላል።
'በኃይል አማካኝነት ምን እየተካሄደ እንዳለ በትክክል ያውቃሉ እና በውሳኔዎችዎ ላይ ስሜታዊ መሆን ይችላሉ።'
ነገር ግን ቢሄዱበትም፣ ሰውነትዎን ማወቅ እና ወደተዋቀረ የብስክሌት ስልጠና እቅድ መስራት የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት ሚስጥሩ ነው። በA-ቡድን ውስጥ ያለ ማንኛውም ሰው ያንን ሊነግሮት ይችላል።
