በዓመቱ ውስጥ ምግብዎን ማስተካከል አፈጻጸምዎን ሊለውጠው ይችላል። ሳይክሊስት በየወቅቱ ከሚመጣ የተመጣጠነ ምግብ ጀርባ ያለውን ሳይንስ ይመረምራል።
በቂ ፓስታ እስካለ ድረስ የቀን መቁጠሪያው በአትሌቶች አመጋገብ ላይ የማይነካበት ጊዜ ነበር። በሜልበርን በሚገኘው የአውስትራሊያ ካቶሊክ ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም ፕሮፌሰር የሆኑት ጆን ሃውይ “የዓለም አቀፉ ኦሊምፒክ ኮሚቴ ለዓመታት የሰጠው የአመጋገብ ምክር አትሌቶች ሁል ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ እንዲመገቡ ነው” ብለዋል። 'አሁን ወደ ኋላ ተመለከትን እና "ምን እያሰብን ነበር?" እንላለን።
በፕሮፌሽናል ስፖርት ውስጥ ቁጥራቸው እየጨመረ የሚሄደው ባለሙያዎች፣ሃውሊ አመጋገብዎን 'በየጊዜው እንዲያስቀምጡ' ጠበቃ ነው - የምግብ ፍጆታዎን መጠን እና ስብጥር በዓመቱ ውስጥ ባለው የሥልጠና ፍላጎት መሠረት ማስተካከል።የስፖርት ሳይንቲስቶች አመታዊ ስልጠናዎን ለተወሰኑ ዝግጅቶች ጫፍ ለመቁረጥ ብዙ ሞዴሎችን ፈጥረዋል፣ ነገር ግን ዋናው 'የባህላዊ ወቅታዊነት' ሞዴል ነው። የስልጠናው አመት በሶስት ዋና ዋና ክፍሎች የተከፋፈለው - መሰረት፣ ግንባታ እና ውድድር - እያንዳንዱ የተወሰነ የፊዚዮሎጂ መላመድን ለመሃንዲስ የተቀየሰ ሲሆን ይህም ጥንካሬን ለመጨመር (መሰረት) ፣ ፍጥነትን ለመጨመር (ግንባታ) ወይም እርስዎን ለማረጋገጥ ቀላል ነው ። ለውድድር (ውድድር) አዲስ ነኝ። የእያንዳንዱ ደረጃ ጥንካሬ ስለሚለያይ የምግብ አወሳሰድዎም እንዲሁ ነው፣ ምንም እንኳን ዓመቱን ሙሉ የሚተገበሩ አንዳንድ የአመጋገብ መርሆዎች ቢኖሩም በጉዳዩ ላይ መጽሃፍ የጻፉት አሜሪካዊው አሰልጣኝ ቦብ ሴቦሃር እንዳሉት።
'በየትኛውም አመት አመት በቤታ ካሮቲን፣ቫይታሚን ሲ፣ቫይታሚን ኢ እና ዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን ምረጥ የበሽታ መከላከል አቅምን ለማሻሻል ይላል። እንዲሁም ሁኔታውን ማስተካከል ለመጀመር ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖሳቹሬትድ ፋትን ምረጥ እና ከሶስት እስከ አምስት ቀን የሚቆይ የምግብ ማስታወሻ ደብተር አስቀምጪ።'
ሴቦሃርም የ80/20 ህግን ለአማተር ትደግፋለች፣ስለዚህ ከምትበሉት ምግቦች 80% ጤነኛ እንዲሆኑ 20% በራስዎ ፍቃድ ይቀራሉ። ይህ ማለት መነኩሴን የሚመስል የአኗኗር ዘይቤ መኖር አያስፈልግም ማለት ነው፣ ነገር ግን በክረምቱ ወቅት ፊኛ በመምታት ዝነኛ የነበረው ጃን ኡልሪች ወደ የውድድር ዘመን እንዲቀይሩት ያን ያህል ፍላጎት አይደለም ። ስለዚህ ያንን 80% እንመርምር…
መሰረት፡የክረምት ማገዶ
የብሪቲሽ የአመጋገብ ህክምና ማህበር በገና ቀን ብሪቲሽ አማካኝ 6,000 ካሎሪ ትበላለች። ያ የበአል ሰሞን ሆዳምነት ከፍተኛ ሲሆን በተለምዶ የጆ ፐብሊክ ጥቅል በ5lbs ላይ የሚታይ ነው። "በአዲሱ ዓመት የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ቁልፍ የሆነው ለዚህ ነው" ይላል የስፖርት ሥነ-ምግብ ባለሙያው ድሩ ፕራይስ። 'ግሉኮጅንን በትንሹ በመሟጠጥ (ካርቦሃይድሬትን በጡንቻ እና በደም ውስጥ የሚያከማቹት ቅርፅ) ሰውነትዎ የስብ ማከማቻዎችን በማቃጠል የበለጠ ኃይል ያገኛል ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።'
የረዥም እሑድ በከፍተኛ ፍጥነት ይጋልባል ይህም የስብ ማቃጠል አላማን ይረዳል (ከ70-75% ከፍተኛ የልብ ምት) እንዲሁም የኤሮቢክ አቅምን ይጨምራል።ይህ ማለት ካርቦሃይድሬትን መቀነስ እና ከፕሮቲን እና ጥሩ ቅባቶች የሚገኘውን የኃይል መጠን መጨመር አለብዎት. ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ እና ስብ መጨመር ለክብደት መቀነስ አፀያፊ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ስብ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ። እንደ የወይራ ዘይት፣ አቮካዶ፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ ጥሩ ቅባቶች ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ጠግበዋል፣ ስለዚህ ረዘም ላለ ጊዜ ይጠግባሉ።
'በስልጠናዎ መጠን ላይ በመመስረት የካርቦሃይድሬት መጠን በቀን ከ6-9ጂ በኪሎ የሰውነት ክብደት መካከል መሆን አለበት ይላል ፕራይስ። 'ስድስት ከፍ ያለ የሰውነት ስብ መቶኛ ባነሰ ስልጠና ላይ ላሉ አትሌቶች ነው። የፕሮቲን ጎጆዎች በኪሎ ከ1.2-1.6ጂ ስብ እና በኪሎ 1.1-1.3g አካባቢ።' ለ 75kg ፈረሰኛ ይህ በየቀኑ 450g-675g ካርቦሃይድሬትስ፣ 90-120g ፕሮቲን እና 82.5-120g ስብ።
የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እቅድን መከተል በዓመቱ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራት ውስጥ በከፍተኛ 'fatmax' ወደሚታወቀው አልቤርቶ ኮንታዶር ለመምሰል የተወሰነ መንገድ ይልክዎታል - ይህም ማለት በከፍተኛ ጥንካሬ እና ማሽከርከር ይችላል. አሁንም ብዙ ነዳጁን ከስብ ያቅርቡ።አንድ ግራም የሰውነት ስብ በአንድ ግራም ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከአራት ካሎሪዎች ጋር ሲነፃፀር ስምንት ካሎሪዎችን ይይዛል ስለዚህ ስብን እንደ የኃይል ምንጭ መጠቀም በሰዓት እስከ 1, 000 ካሎሪዎችን እያቃጠሉ ከሆነ ጠቃሚ ነው. ይህንን እንዲያደርጉ ሰውነትዎን ማሰልጠን በሴሎችዎ ውስጥ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ሜታቦሊዝም በሚካሄድበት ከሚቶኮንድሪያ ጋር መላመድን ያካትታል።
'በተገቢው ጥንካሬ ባነሰ ካርቦሃይድሬት ከስልጠና የሚገኘው ዋናው መላመድ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ሚቶኮንድሪያል መጠን ይጨምራል፣ይህም “ሚቶኮንድሪያል ባዮጄኔዝስ” በመባል የሚታወቅ ክስተት ነው ሲሉ የቡድን ስካይ የስነ ምግብ ሀላፊ እና ዶክተር ጀምስ ሞርተን ይናገራሉ። የስብ ሜታቦሊዝምን ለማነቃቃት የአትሌቶችን አመጋገብ የመቆጣጠር ባለሙያ። በዚህ ምክንያት ለነዳጅ የበለጠ ስብን በተወሰነ መጠን ትጠቀማለህ እና ትንሽ ላክቶት ታመርታለህ። እንዲሁም የግሉኮጅንን ብልሽት ይቀንሳሉ፣ ይህም ለውድድሩ ከባድ ክፍሎች መቆጠብ ይችላሉ።'
ይህ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው አቀራረብ ምናልባት የቡድን ስካይ አሽከርካሪዎች የወቅቱ ከፍተኛ ደረጃ ላይ በመሆናቸው ወደ የካቲት መካከለኛው ምስራቅ ውድድር እንዲዞሩ ያደረጋቸው ምክንያት ነው።የእነሱ ዝቅተኛ ስብ ደግሞ በ glycogen-depleted ክፍለ ጊዜዎች ምክንያት ነው, ይህም ከቁርስ በፊት መንዳት እና ውሃ ብቻ መጠቀምን ያካትታል. ሞርተን ግን ረዘም ያለ የ glycogen-የተሟጠጠ ክፍለ ጊዜዎች ብዙውን ጊዜ ውሃ-ብቻ መሆን እንደሌለባቸው አበክሮ ገልጿል። "ብዙ የተማሩ ሰዎች በትንሹ glycogen ለሦስት ወይም ለአራት ሰዓታት ይሄዳሉ" ይላል. 'ነገር ግን ጠዋት ላይ እና በጉዞው ወቅት ትንሽ ፕሮቲን ይኖራቸዋል።' ይህ የሰውነት ጡንቻን ለማገዶ እንዳይሰበር ለመከላከል ነው።
የመረጡት የፆም ክፍለ ጊዜ በእርስዎ እና በአካል ብቃትዎ ላይ የተመሰረተ ነው፣ ነገር ግን ይህ በሽታ የመከላከል አቅምን እንደሚቀንስ ያስታውሱ፣ ይህም ጥሩ አይደለም፣ ምክንያቱም ክረምቱ ለጉንፋን ወይም ለላይኛው የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽኖች የመጋለጥ እድልዎ እየጨመረ ይሄዳል። እስከ 80% ድረስ. 'ለዚህም ነው ግማሹን ሰሃንህን በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶች መሙላት ያለብህ' ይላል ፕራይስ። 'እነዚህ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ለማጠናከር ትልቅ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ናቸው።'
ግንባታ፡ የፀደይ ማገዶ
ከክረምት በኋላ ፓውንድ ሲቀንስ፣ የሰባት ሰአታት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ወደ ስድስት ለማውረድ ከፍተኛ የፍጥነት ስራን በጊዜ መርሐግብርዎ ላይ ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው። የምግብ ቅበላዎ በዚሁ መሰረት መቀየር አለበት።
'በግንባታው ደረጃ የካርቦሃይድሬት ቅበላ በኪሎ የሰውነት ክብደት ወደ 8-12g መጨመር አለበት ይላል ፕራይስ። የፕሮቲን ቅበላ እንዲሁ በኪሎ ወደ 1.5g-2g ይጨምራል። ስብ በኪሎ ማርክ ከ0.9-1ጂ አካባቢ ነው።’ ለ 75 ኪሎ ግራም ጋላቢያችን 615-900 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 112-150 ግራም ፕሮቲን እና 67-75 ግራም ስብ በቀን።
ይህ የካርቦሃይድሬት መጨመር ሃይል ማግኘት ለሚፈልጉ ከፍተኛ የስልጠና ጥረቶች ያስችላል እና ተጨማሪው ካርቦሃይድሬት ከሶስት ቁልፍ ቦታዎች መምጣት አለበት አጠቃላይ ምግቦች (ተጨማሪ ፓስታ እና ሩዝን ጨምሮ) ፣ ጤናማ መክሰስ መጨመር (ሰላም, ብቅል ዳቦ) እና ምግብ ያሽከርክሩ. ጤናማ መክሰስ የሥልጠና ቅልጥፍናን ለመጨመር የግሉኮጅንን መጠን ከፍ ያደርገዋል፣ የስፖርት ምግቦች እንደ ኢነርጂ አሞሌ እና ጄል ያሉ በክፍለ-ጊዜው ውስጥ ከፍተኛ ደረጃዎችን እንዲጠብቁ ይረዱዎታል።
'ጥንካሬን እና ፍጥነትን ለማጎልበት በሚፈልጉበት ጊዜ የፕሮቲን አወሳሰድዎን ከፍ ማድረግም አስፈላጊ ነው ሲሉ BMC Racing nutritionist Judith Haudum ትናገራለች። የፕሮቲን ሚና ጡንቻውን ለመጠገን እና እንደገና ለመገንባት ነው, ስለዚህ ከጠንካራ ጥረቶች በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳዎታል. ብዙዎች በማሟያዎች አማካኝነት ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል ብለው ያስባሉ። አታደርግም። በመደበኛ ምግቦች እና መክሰስ የፕሮቲን ፍላጎቶችን ለመሸፈን ቀላል ነው።'
ይህ ነጥብ ነው በአላን ሙርቺሰን፣ ሚሼል-ኮከብ የተደረገለት ሼፍ እሱም ከሀገሪቱ ጠንካራ አማተር ብስክሌተኞች እና ባለሁለት አትሌቶች አንዱ ነው። ‘ከፍጥነት ሥራ ጋር በተያያዘ ፕሮቲን ጓደኛህ ነው፤ ለዚህም ነው የታሸገ ቱና እምላለሁ’ ሲል ተናግሯል። ‘በተጨማሪም የሚጨስ ማኬሬል እና እንቁላል እጨምራለሁ።’ ብዙ ፕሮቲን ሊኖርዎት እንደሚችል ብቻ ልብ ይበሉ። አያምምም ነገር ግን ካርቦሃይድሬትን ለመውሰድ በጣም ጠግበዋል ማለት ነው፣ ይህም ጥንካሬን አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል፣ ስለዚህ የPrice's RDAን ይያዙ።
በሙቀት መጠን መጨመር፣የእርጥበት መጠንም ትልቅ ጉዳይ ይሆናል። ከክፍለ-ጊዜዎ በፊት ፣በጊዜው እና በኋላ የሚጠጡት ነገር በጥረታችሁ ውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣በባህላዊው የቅድመ እና ድህረ ክፍለ ጊዜ እራስዎን የመመዘን ሞዴል አሁንም ምን ያህል መጠጣት እንዳለቦት በጣም አስተማማኝ ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው። ከአንድ ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ የኃይል መጠጦችን ያስወግዱ።
በመጨረሻ፣ የሶዲየም መስፈርቶችን ችላ አትበል። “የጨው ታብሌቶችን ለመጠቀም አስቡበት” ይላል ሲቦሃር። 'እንደ አካባቢው እና ርቀት ላይ በመመስረት - በእርግጠኝነት ለ 100 ማይል-ፕላስ ጉዞዎች - እነዚህ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. እንዴት እንደሚቋቋሙ ለማየት በረጅም የስልጠና ጉዞዎች ይሞክሩዋቸው።'
ውድድር፡ የዘር ማገዶ
'ምንም ቅመማ ቅመም፣ ሬስቶራንት መመገቢያ የለም እና የእራት ግብዣዎችን እምቢ ማለት ነው።' ዝግጅትዎ ከሁለት ሳምንት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ሲቀረው ከሙርቺሰን የተሰጠ ስቶቲካል ምክር ነው። እና እሱ አንድ ነጥብ አለው - ጤናማ ባልሆኑ ወፍራም ምግቦች ውስጥ በመስጠም ሁሉንም መልካም ስራዎን ማበላሸት አይፈልጉም.ለዚያም ነው በጣም ቀላል የሆኑ ምግቦች እንደ ፓስታ ከቀላል ቲማቲም መረቅ ጋር የቀኑ ቅደም ተከተል ናቸው. ያ ለአንዳንዶች በጣም ጨካኝ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን የአገር ውስጥ ምናሌዎ ምንም ይሁን ምን፣ ለሴቦሃር ትኩረት ይስጡ።
'እሽቅድምድም ከአምስት ሰአት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከሆናችሁ በግንባታ ኡደት ውስጥ የአመጋገብ መመሪያዎችን መከተል ትችላላችሁ ይላል ሲቦሃር። ነገር ግን ከዚያ በላይ የሚሮጥ ከሆነ -በተለይ ከ12 ሰአታት በላይ - ከውድድርዎ በፊት ባሉት አራት ሳምንታት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን ከ 7 g በኪሎ እስከ 19 ግራም በኪሎ ፣ ፕሮቲን በኪሎ ከ1.2-2g እና ስብ ከ0.8-3ጂ በኪሎ።'
የላይኛው ክልል እንደ አሜሪካ ሩጫ ባሉ እጅግ በጣም ብዙ ክስተቶች ላይ ለሚወዳደሩ አሽከርካሪዎች የበለጠ ነው፣ነገር ግን የታችኛው ጫፍ ለአብዛኞቹ ስፖርታዊ አሽከርካሪዎች ተገቢ ነው፣እናም የተለመደው 'ካርቦሃይድሬት' ነው። ይህ የካርቦሃይድሬት መጠን እንዲጨምሩ ስለሚያደርግ የጊሊኮጅንን መጠን በችሎታዎ የመጀመሪያ መስመር ላይ እንዲደርሱ ያደርጋል። ለባለሞያዎች፣ ይህ ወደ 500 ግራም የግሉኮጅን ጫፍ አካባቢ ሊሆን ይችላል - ለብዙ አመታት ስልጠና፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ሜታቦሊዝም ማከማቻ ማከማቻዎች የተመቻቹ ናቸው።ሌሎቻችን፣ ከ300-400 ግራም ግላይኮጅንን እየተመለከትን ነው፣ ይህም ከ1, 200-1, 600 የተከማቸ ካሎሪዎች አካባቢ ጋር እኩል ነው።
'አብዛኞቹ አትሌቶች ከ90 ደቂቃ በላይ የሚሮጡ ከሆነ ካርቦሃይድሬትን በመትከል ተጠቃሚ ይሆናሉ ይላል ሃውሊ፣ ቴፐር እስከ ግብዎ ድረስ ያለው ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንት የሚፈጀው ጊዜ ሲሆን የስልጠና መጠንን የሚቀንሱበት ነገር ግን ይጠብቃሉ። ጥንካሬ. ክብደትን እንደሚጨምሩ ብቻ ያስታውሱ ምክንያቱም ካርቦሃይድሬትን ሲያከማቹ ውሃ ያከማቹ። ነገር ግን በውድድሩ መጀመሪያ ላይ ያንን ተጨማሪ ክብደት ከመሸከም ጥቅሙ ይበልጣል።'
በዘር ቀን ምን እንደሚመገቡ፣ከሞቪስታር አሌክስ ዳውሴት ዋና ሼፍ ተማሩ። 'ድንች፣ ቡናማ ሩዝ፣ ገንፎ እና አንድ ኩባያ ቡና ከመነሳትህ በፊት ሁሉም ጥሩ ናቸው' ይላል። በእርግጥ ያንን የቡና ቅበላ በእጥፍ ማሳደግ ትችላላችሁ። በእኔ ተሞክሮ፣ ምንም ፈጣን ባያደርግዎትም፣ በገመድ ስለተያያዙ የበለጠ ትኩረት ያደርጋሉ።'
የማይፈለጉ፣ ኧረ፣ ውስብስብ ነገሮችን ለመከላከል በውድድሩ ቀን በትንሹ የፋይበር ቅበላን ያቆዩ።ሙሉ ዱቄት ሩዝ እና ፓስታን በነጭ አማራጮቻቸው መተካት ጊዜው አሁን ነው። ዘርን መመገብን በተመለከተ፣ በስልጠና ላይ ያዳበሩትን የስፖርት ምግብ ይከታተሉ፣ ምንም እንኳን አጠቃላይ ደንቡ በሰዓት ወደ 60 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በመጠጥ፣ በቡና ቤቶች እና/ወይም በጌልስ በኩል ነው።
የመጨረሻውን መስመር ካለፉ በኋላ፣ ጡንቻን የሚጠግኑ ፕሮቲን እና ግላይኮጅንን የሚሞሉ ካርቦሃይድሬትን የሚያገኙበት ጊዜ ነው። በሌላ አነጋገር፣ የተረገመ ጥሩ የተጠበሰ እራት።
ፍጹም አመት
የእርስዎ ከፍተኛ የዘር ቀንመሆኑን ለማረጋገጥ የምግብ ፍጆታዎን ያስተካክሉ
ከጥር እስከ ኤፕሪል አጋማሽ (መሰረታዊ)
- የካርቦሃይድሬት መጠንን ይቀንሱ፣ ጥሩ ስብን ይጨምሩ።
- የፋይበር ቅበላን ይጨምሩ እና በሙሉ ምግብ አዘገጃጀት ይሞክሩ።
- የተለመዱ የክረምት ህመሞችን ለመከላከል ከፍራፍሬ እና ከአትክልት የሚገኙ ፀረ-ባክቴሪያዎችን ይጨምሩ።
ከኤፕሪል አጋማሽ እስከ ሰኔ (ግንባታ)
- ሥልጠና እየጠነከረ ሲሄድ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት መጠንን ይጨምሩ።
- ለጡንቻ ጥገና ተጨማሪ ፕሮቲን ይጨምሩ።
- ከዘር ቀን በፊት ምን እንደሚሻል ለማወቅ በስልጠና ላይ በሃይል አሞሌዎች፣ጌሎች እና መጠጦች ይሞክሩ።
ከሰኔ እስከ ኦገስት (ውድድር)
- ከእርስዎ ውድድር ወይም ክስተት በፊት ባሉት ቀናት ውስጥ በካርቦሃይድሬት ይጫኑ።
- በውድድሩ ዋዜማ በፍጥነት ወደሚሰሩ ካርቦሃይድሬቶች (ለምሳሌ ከቡና ይልቅ ነጭ ፓስታ) ቀይር።
- የሶዲየም አወሳሰድን ለውድድር ከመሮጥዎ ሶስት ቀናት አካባቢ ይጨምሩ።በጣም ረጅም ወይም በጣም ሞቃት ከሆነ።
