ሳይክል ነጂ በስልጠና እና በአመጋገብ ዙሪያ 10 የተለመዱ አፈ ታሪኮችን ያስወግዳል
እድሎች ሁላችንም እንዴት ማሠልጠን እንዳለብን እና በብስክሌትዎ ጊዜ ማገዶን በተመለከተ ጥቂት አፈ ታሪኮች እና ረጃጅም ታሪኮች ተነግሮናል - 'ጥበብ' እየተባለ የሚጠራው ነገር እዚያ እንዳለ ስታስብ ምንም አያስደንቅም።
የተሳሳተ ምክር ሁሉንም ስኳር ከማስወገድ እስከ ክብደትን ከማንሳት እስከ ጥንካሬ ስራን ችላ ማለት ሊሆን ይችላል ምክንያቱም በብስክሌት ላይ አስፈላጊ አይደለም. በመጨረሻም እነዚህ ሰፋ ያሉ የተሳሳቱ አመለካከቶች በብስክሌት ላይ ባለዎት አቅም ላይ ጎጂ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ እና ለምን ማሻሻል እንዳልቻሉ ጭንቅላትዎን ይቧጭሩዎታል።
ስለዚህ፣ ያንን በማሰብ፣ 10 የተለመዱ አፈ ታሪኮችን ለማቃለል እና በምትኩ እውነት የሆነ ምክር እንዲሰጥዎ ሳይክሊስት አንዳንድ የኢንደስትሪውን ታዋቂ ባለሙያዎችን አገኘ።
1 - ግሉተን ሰይጣን አይደለም
'ሴላሊክ በሽታ እንዳለቦት ከታወቀ ግሉተን አደጋ ነው። ነገር ግን ያ የተለየ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ከሌለዎት በጤናማ ሰዎች ላይ የሚገኘውን ግሉቲን መውሰድ በጤና ወይም በአፈፃፀም ላይ ካሉት አሉታዊ ውጤቶች ጋር እንደሚያገናኘው ምንም አይነት መረጃ የለም ሲሉ የስፖርት ሳይንቲስት እና የመስመር ላይ የስፖርት ስነ-ምግብ እቅድ ዝግጅት መስራች የሆኑት ዶ/ር አስከር ጁኬንድሩፕ ተናግረዋል። ኮር።
'አንዳንድ ሰዎች ለግሉተን ጥሩ ምላሽ ላይሰጡ ይችላሉ ነገርግን ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በቀላሉ እሱን ማግለል ፋሽን ሆኗል። ብዙ ሰዎች ቆርጦ ማውጣት ምን እንደሆነ እንኳን አያውቁም - ለምግብነት የሚለጠጥ ሸካራነትን የሚያበድሩት የፕሮቲን ቡድን ብቻ ነው።
ሳያስፈልግ በማስቀረት ሰዎች ከመፍታት የበለጠ ችግር ሊፈጥሩ ይችላሉ። ግሉተን ለብስክሌት መንዳት ጠቃሚ በሆኑ ብዙ የተለመዱ ምግቦች ውስጥ ይገኛል - ኬክ አንዱ ጣፋጭ ምሳሌ ነው። እሱን በማስቀረት፣ አሽከርካሪው በሌሎች አካባቢዎች ጉድለቶችን ሊፈጥር ይችላል።
'በተለይ ብስክሌት ነጂዎች ነዳጅ ለማግኘት እና ከድካማቸው ለማገገም የተለያየ፣የተመጣጠነ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል። አስተያየቱን የሚደግፍ ምንም አይነት ማስረጃ እንደሌለ ግምት ውስጥ በማስገባት በአዝማሚያ ላይ ተመስርተው ምግቦችን መቁረጥ ብልህነት አይደለም።'
2 - ላክቶት አፈጻጸምን አይጎዳውም
‘ሁልጊዜ የሚሰሙት በብስክሌት ትችት ነው፡- “ላክቶት በእርግጥ ማቃጠል መጀመር አለበት፣ አሁን እየተጎዳ ነው…” ሲሉ ዶ/ር አስከር ጄውኬንድሩፕ ይናገራሉ።
'ላክቶት መጥፎ ስም አለው ምክንያቱም ቀደምት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኃይለኛ እንቅስቃሴን ለማነሳሳት ሰውነትዎ ግላይኮጅንን ይሰብራል። የዚያ ሂደት ውጤት ፒሩቪክ አሲድ ሲሆን ወደ ላቲክ አሲድ ከዚያም ወደ ላክቶትነት ይቀየራል።
የላክቶት መጠን ከድካምና ከጡንቻ ህመም ጋር የተቆራኘ በመሆኑ ለብስክሌት ውድድር መጥፋት መንስኤ እንደሆነ ተወስኖ ነበር ነገርግን ማህበሩ የተሳሳተ ግንዛቤ ነበረው።
'ከጡንቻው ላይ ሊጸዳ የሚችል ከሆነ፣ ላክቶት በእርግጥ ጠቃሚ የኢነርጂ አይነት ነው ምክንያቱም እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል ስለሚችል ፒሩቪክ አሲድ የማይችለው።
'አሁን የሃይድሮጂን ions ክምችት መጥፎ ሰዎች እንደሆኑ ይታሰባል። ኢንተር-ሴሉላር አካባቢን የበለጠ አሲዳማ ያደርጉታል, ይህም የኃይል ምርትን ይከለክላል. ያ የማቃጠል ስሜትን ያስከትላል እና የአፈፃፀም ቅነሳን ያስከትላል።'
3 - በመርዝ መርዝ አይጨነቁ
'ከመርዛማነት በስተጀርባ ያለው አጠቃላይ መርሆ ጤናን እና ደህንነትን ለማሻሻል ማንኛውንም መርዛማ ቆሻሻ ከሰውነት ማጽዳት ነው። ይሁን እንጂ የዲቶክስ ምግቦች ተወዳጅነት ቢኖራቸውም ጽንሰ-ሐሳቡ ትርጉም የለሽ ነው ሲሉ በሼፊልድ ሃላም ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም አንባቢ እና የአፈጻጸም አማካሪ ዶክተር ማዩር ራንኮርዳስ ይናገራሉ።
'በአመጋገብ ውስጥ፣ ዲቶክስ የሚለው ቃል ለረጅም ጊዜ ታዋቂ ነው። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ፣ እንደ ጭማቂ አመጋገብ እና የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን መቁረጥን የመሳሰሉ የተለያዩ አወዛጋቢ የሆኑ የዲቶክስ ፅንሰ-ሀሳቦች ወጥተዋል፣ነገር ግን መርዝ ማፅዳት እንደሚሰራ የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም።
'ሰውነታችን እንደ ጉበት እና ኩላሊት ያሉ የአካል ክፍሎች ያሉት ሲሆን እነዚህም እንደ አልኮል ካሉ አንዳንድ "መርዞች" ጋር በመገናኘት ረገድ አስደናቂ ናቸው።
'ከይበልጥ አስተዋይ እና በማስረጃ ላይ የተመሰረተ አካሄድ ብዙ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ የያዘ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ፣ ብዙ ፈሳሽ መጠጣት፣ የካፌይን እና አልኮል መጠጦችን መገደብ እና አንዳንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው። ይህም በመጨረሻ ጤንነትዎን እና ደህንነትዎን ይጨምራል.'
4 - ኤፍቲፒ ብቸኛው አስፈላጊ የአካል ብቃት ፈተና አይደለም
'በእርግጥ አንድ የአካል ብቃት ምልክት ብቻ መምረጥ ካለቦት ኤፍቲፒ በጣም ጥሩው ይሆናል ብለዋል ዶ/ር አስከር ጀውከንድሩፕ።
'ይሁን እንጂ፣ የኤፍቲፒ እሴት ምንም ፍንጭ የማይሰጥ ብዙ ጠቃሚ ነገሮች አሉ፣ እና አጠቃላይ አፈፃፀሙን በበለጠ በራስ መተማመን ለማላቀቅ ከፈለጉ ኤፍቲፒ በሌሎች የፈተናዎች ስብስብ መደገፍ አለበት።
'የነዳጅ አጠቃቀም ሙከራዎችን በጊዜ ሂደት መከታተል ጥሩ ይሆናል - የተስተካከለ መጠን ባገኘህ መጠን በተወሰነ መጠን የምትቃጠለውን ስብ ይጨምራል፣ ይህም እንዴት ማገዶ እንዳለብህ ይነካል - ልክ እንደ ኦክሲጅን የሚወስድ ኪኔቲክስ እና የፍጥነት አፈፃፀም።
'ሌላው የኤፍቲፒ ገደብ የሙከራ ፕሮቶኮል ነው። ፈተናዎቹ በጣም አጭር ይሆናሉ፣ እና ጥሩ የኤሮቢክ ብቃት ያለው አሽከርካሪ አጭር ውክልና ያለው እሴት ሊያገኝ ይችላል፣ ነገር ግን ተመሳሳይ ሙከራ የሚጠቀም sprinter ከመጠን በላይ ግምት ሊኖረው ይችላል።
'ወደ ቤት መውሰዱ ኤፍቲፒ ጥሩ መነሻ ቢሆንም፣ በብስክሌት አፈጻጸም ሰፊ አውድ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንደ አንድ አካል መያዙ ነው።'
የኤፍቲፒ ማብራሪያ እና በስልጠና እንዴት እንደሚጠቀሙበት እዚህ ይመልከቱ።
5 - የጥንካሬ ስልጠና ማሽከርከርዎን አይጎዳውም
'ለረዥም ጊዜ ማንም ብስክሌት ነጂ የጥንካሬ ስልጠና አያደርግም። ሰዎች ከባድ ክብደትን መጠቀምን ያካትታል ብለው ያስቡ ነበር፣ ይህም በብስክሌት ላይ ጊዜን ለማገገም እና ለማቋረጥ ረጅም ጊዜ የሚወስድ ወይም ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ከኃይል ወደ ክብደት ሬሾን ሊጎዳ ይችላል ሲሉ ዶ/ር አስከር ጄውኬንድሩፕ ይናገራሉ።
'ከብዙ አመታት በፊት በኮንቲኔንታል ደረጃ ፈረሰኞችን ወስደን በክረምቱ ወቅት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ አድርገናል። በጣም ልዩ ነበር፡ በብስክሌት ውስጥ የጡንቻን ተግባር ለመኮረጅ ቀላል ክብደት ያላቸው ባለከፍተኛ ፍጥነት እንቅስቃሴዎች።
'በእርግጥ ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል አሳይተናል፣ እና አሁን የጥንካሬ ስልጠና በእርግጥ በብስክሌት አፈፃፀም ላይ ሚና እንዳለው የሚያሳዩ ብዙ ጥናቶች አሉ።
'አንዳንድ አሽከርካሪዎች ተጨማሪ የማገገሚያ ጊዜ ቢያስፈልጋቸውም፣ ብዙዎቹ አመቱን ሙሉ የስርዓታቸው አካል ሆነው የመቋቋም ልምምድ መጠቀም ይችላሉ። በፈጣን እንቅስቃሴዎች ቀላል ክብደቶችን አንሳ እና በዋና መረጋጋትህ ላይ አተኩር።
'በብስክሌት ላይ ብዙ ጊዜ ከማጥፋት ባለፈ አፈጻጸምዎን ሊያሻሽል ይችላል።'
የርዝመት ጥንካሬን ለመገንባት ለስድስት ልምምዶች እዚህ ያንብቡ።
6 - ኬቶኖች አስደናቂ ማሟያ አይደሉም
'በአሁኑ ጊዜ ስለ ኬቶኖች ብዙ እጠይቃለሁ' ይላሉ ዶ/ር አስከር ጄውኬንድሩፕ። 'ከዎርልድ ቱር ቡድን ጃምቦ-ቪስማ ጋር እሰራለሁ እና ፕሬስ ሁሉም ጥሩ ግልቢያቸው እስከ ኬቶን ድረስ መሆኑን እየጠቆመ ይመስላል።
'Roglič ቩኤልታን እንዴት እንዳሸነፈ አልነበረም። ከቡድኑ ጋር ketones እየተጠቀምን ነው ነገርግን እንደ ሙከራ ብቻ ነው ምክንያቱም ጥናቱ እሱን ለመደገፍ ብቻ ስለሌለ።
'ለመዳን እንደሚጠቅም የሚጠቁሙ አንዳንድ ጥናቶች አሉ ነገር ግን በጣም ጠንካራ ጥናቶች ናቸው ብዬ አላምንም።
'Ketones በአሁኑ ጊዜ ፋሽን የሆኑ ማሟያዎች ናቸው እና ውድ ናቸው፣ይህም የፕላሴቦ ተጽእኖን በማጎልበት ለእነሱ ጥቅም ይሰራል።
'ከጥቅማቸው በስተጀርባ ያለው ሳይንስ በንድፈ ሀሳብ ጥሩ ነው፣ እና ሊሰራ ይችላል፣ ነገር ግን ለጊዜው አናውቅም።
'አማተር በእርግጠኝነት አፈጻጸምን ለማሻሻል በጊዜያቸው እና በገንዘባቸው የተሻሉ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ ሲል ጄውከንድሩፕ አክሏል። 'የሳምንት መጨረሻ ተዋጊዎች ከኬቶን ጋር የሚጨምሩት ገና ያልጋገሩትን ኬክ እየቦካ ነው።'
በኬቶን ላይ ለምናደርገው ምርመራ፣ እዚህ ያንብቡ።
7 - ዝቅተኛ ሁልጊዜ ፈጣን አይደለም
'አንድ አሽከርካሪ ከ80% በላይ የሚሆነውን የኤሮዳይናሚክስ ድራግ እንደሚይዝ፣የቢስክሌት ቦታ በጣም አስፈላጊ ርዕስ ሆኗል ሲሉ ዶ/ር አስከር ጄውኬንድሩፕ ይናገራሉ።
'ሰዎች ይህንን በተቻለ መጠን በጣም ኃይለኛ ቦታ መፍጠር እንዳለበት ተርጉመውታል - የተሰነጠቀ ግንድ እና ጠፍጣፋ ጀርባ - ነገር ግን ሃይልን የሚጎዳ የአየር ላይ አቀማመጥ በእውነቱ ቀርፋፋ ጉዞዎችን ያስከትላል።
'ከፕሮፌሽናል ፈረሰኞች ጋር ሰርተናል እና ቦታቸውን ቀይረን አየር እንዲቀንሱ ግን የበለጠ ሀይለኛ እንዲሆኑ አድርገናል። በዚህ ምክንያት ፈጣን ሆነዋል።
'በመሆኑም የፊት ለፊትዎ አካባቢ ትንሽ ለማድረግ ይሞክሩ፣ነገር ግን ሁልጊዜ ምቾት እና ዘላቂነት የእርስዎን ሲዲኤ እንደሚያሳጣው ያስታውሱ።'
8 - ስኳር ሁሉም መጥፎ አይደለም
'ስኳር ለእርስዎ መጥፎ ነው ማለት ይቻላል ወደማይተገበሩ አካባቢዎች ከሚገቡት አጠቃላይ መግለጫዎች አንዱ ነው ብለዋል ዶ/ር አስከር ጄውኬንድሩፕ።
'ብዙውን ጊዜ የጤና መልእክቶችን ለአጠቃላይ ህዝብ እና በደንብ ለሰለጠነ አትሌት የአፈጻጸም መልእክቶችን እንቀላቅላለን።
'የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይያደርጉ ሰዎች ላይ የስኳር ፍጆታን በመቀነስ እስማማለሁ? በፍጹም። ነገር ግን ያ ምክር በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ሳይክል ስለ ሚሽከረከር እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ስለሚመራ ሰው ስንነጋገር ችግር ይሆናል።
'በእነዚያ አጋጣሚዎች ስኳር በትክክል አፈጻጸምዎን ይረዳል። ተገቢውን የስኳር መጠን ከተጠቀሙ እና አካላዊ እንቅስቃሴን ለማቀጣጠል ከተጠቀሙበት ምንም አይነት አሉታዊ የጤና ጉዳት አደጋ ላይ ነዎት።'
9 - የካርብ ጭነት ሁልጊዜ አስፈላጊ አይደለም
'የካርቦሃይድሬት ጭነት ፅንሰ-ሀሳብ ከ1960ዎቹ ጀምሮ ጸንቷል ሲሉ ዶ/ር አስከር ጄውኬንድሩፕ ተናግረዋል።
‘ነገር ግን የካርቦሃይድሬት ጭነት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የተወሰኑ ሁኔታዎች ብቻ አሉ፡ ብቸኛው ትኩረት አፈጻጸም ሲሆን ጉዞው በቋሚ ከፍተኛ ጥንካሬ ላይ ሲሆን ከ90 ደቂቃ በላይ ይረዝማል።
'ጉዞው አጭር ከሆነ ምንም አያስፈልግም - የእኛ የ glycogen ማከማቻዎች በቂ ናቸው። ግልቢያው ረጅም ከሆነ ግን ጥንካሬው ከተለዋወጠ፣ እንደገና አስፈላጊ አይደለም - በእንቅስቃሴው ጊዜ ለማገዶ ጊዜ ይኖርዎታል።
'ብዙውን ጊዜ ስለ ካርቦሃይድሬት ጭነት ከመጨነቅ ይልቅ በደንብ ማረፍ እና በደንብ መመገብ (ነገር ግን ከመጠን በላይ አለመመገብ) ማረጋገጥ ይሻልሃል።'
10 - ብዙ ውሃ መጠጣት ሁልጊዜ ጠቃሚ አይደለም
'ሳይክል ነጂዎች ለድርቀት በጣም ያሳስቧቸዋል ነገርግን ከመጠን በላይ ውሃ የመጠጣት ስጋቶች እምብዛም አይታሰቡም ብለዋል ዶ/ር አስከር ጄውኬንድሩፕ።
'የጠፋውን መጠን በትክክል መጠጣት አለብህ የሚለው መልእክት እንኳን የተጋነነ ነው። በእንቅስቃሴ ወቅት ክብደት መቀነስ ምንም ችግር የለውም ምክንያቱም የዚያ ክፍል እርስዎ የሚጠቀሙት ነዳጅ ነው።
'በጉዞ ወቅት ክብደትን መጠበቅ ማለት በጣም ብዙ ፈሳሽ ተወስዷል ማለት ነው። በጣም ከባድ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ hyponatremia - በደም ውስጥ ያለው ዝቅተኛ የሶዲየም ክምችት - ሊከሰት ይችላል ይህም በጣም አደገኛ ነው.
'ስለዚህ በማስተዋል ይጠጡ ነገር ግን ትንሽ ክብደት ከቀነሱ አይጨነቁ። ጥሩ ምግብ ለዚያ ኪሳራ ተጠያቂ የሆነውን ነዳጅ ይተካዋል።'
