ለሁሉም አሽከርካሪዎች የሚመረጡት መድሀኒቶች ናቸው፣ እና ካፌይን ፈጣን እንደሚያደርግልዎት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ማስረጃ አለ።
ብስክሌት ነጂዎች ቡና ይወዳሉ፣ስለሞቀ፣ስለሚጣፍጥ እና ከኬክ ጋር ጥሩ ስለሚሆን ብቻ ሳይሆን አነቃቂውን ካፌይን፣ሁሉንም ነቅቶ እንዲሰማዎት የሚያደርግ የስነ-ልቦአክቲቭ መድሀኒት ስላለው ጭምር።
ጥያቄው፡- በእርግጥ በብስክሌትዎ እንዲነዱ ያደርግዎታል? ብስክሌተኛ ጄምስ ዊትስን እንዲያጣራ ላከ።
ካፌይን በጣም ውጤታማ ነው ምክንያቱም በመላው ሰውነትዎ ላይ፣ በአንጎል ውስጥም ቢሆን የካፌይን ተቀባይዎች ስላሎት፣የአለም ቁጥር አንድ መድሃኒት ስፔሻሊስት የሆኑት ሶፊ ኪለር እንደሚሉት።
'በእኔ አስተያየት ፍፁም ergogenic እርዳታ ነው [አካላዊ አፈጻጸምን የሚያሻሽል]" ትላለች። በእርግጥ የዓለም ፀረ-አበረታች መድሃኒቶች ኤጀንሲ (WADA) ካፌይን በአንድ ወቅት ታግዶ የነበረ ሲሆን ይህም ለአፈፃፀም ጥቅሞቹ በቂ ማስረጃ ሊሆን ይችላል. ፋቲ አሲድን በማንቀሳቀስ የድካም ስሜትን እንደሚቀንስ፣ ትኩረትን እንደሚያሻሽል እና የሰውነትን ሃይል እንደሚያሳድግ ተረጋግጧል።
እና ተጨማሪ አለ። በቅርቡ የተደረገ ጥናት ካፌይን በግሉኮጅን-የተዳከመ ሁኔታ ውስጥ የአትሌቶችን አፈፃፀም እንዴት እንደሚያሳድግ አዲስ መረጃ አሳይቷል። የተከናወነው በዶ/ር ጀምስ ሞርተን የሊቨርፑል ጆን ሙሬስ ዩኒቨርሲቲ፣ እንዲሁም የቡድን Sky (አሁን ኢኔኦስ) የስነ ምግብ ባለሙያ በሆነው ነው።
'በማለዳ በግሉኮጅን የተሟጠጠ ሁኔታ ውስጥ ያሉ አትሌቶችን ወስደን ካርቦሃይድሬት ያለቅልቁን ወይም ካርቦሃይድሬትን ያለቅልቁን እና ካፌይን ከወሰድን በኋላ እንዲደክሙ ያደረግንበትን ጥናት አጠናቀናል ሲል ተናግሯል። 'የተመለከትነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቅም በካፌይን ይጨምራል።'
ሙከራው ስምንት አትሌቶች ከፍተኛ ኃይለኛ (ኤችአይቲ) የሚያሳዩ አትሌቶች ምሽት ላይ ወደ ድካም ሲሮጡ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬትን ከመውሰድ ይቆጠባሉ።በማግስቱ ጠዋት፣ አትሌቶቹ ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደረጉ (ከ65% የሚሆነው የVO2 max) በመቀጠል HIT ወደ ድካም በመሮጥ የአንድ ደቂቃ የማገገሚያ የእግር ጉዞዎችን አደረጉ።
የተጠናቀቁት ሙከራዎች ከሚከተሉት ሶስት ውህዶች አንዱን በልተውታል፡ placebo capsules እና placebo mouthwash; ፕላሴቦ እንክብሎች እና 10% ካርቦሃይድሬት የያዘውን አፍን ማጠብ; ወይም ካፌይን እንክብሎች (200mg በአንድ መጠን) እና 10% ካርቦሃይድሬት አፍ ያለቅልቁ።
በረጅም ጊዜ
ውጤቶቹ አስደናቂ ነበሩ። አትሌቶቹ ካፌይን በሚወስዱበት ጊዜ የልብ ምት፣ ላክቶት እና ግላይኮጅን መጠን በቦርዱ ላይ ተመሳሳይ ሲሆኑ፣ ከሌሎቹ ሁለት ሙከራዎች በእጅጉ በልጠዋል። ሞርተን አክለውም “ርእሰ ጉዳዮቹ ከፕላሴቦ ጥምረት ይልቅ በካፌይን የተነደፉ ከ20-30 ደቂቃዎች ረዘም ላለ ጊዜ ሮጠዋል። 'ማሻሻያው በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ተጽዕኖ ያሳደረ ይመስላል።'
ካፌይን በነርቭ ሥርዓት ላይ የሚሰራ ዜና አይደለም፣ነገር ግን ያንን እውቀት በፆመኞች ላይ በሚያተኩር ጥናት ላይ ማዋል ነው። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ይህ A ሽከርካሪው የኃይል ማከማቻው ዝቅተኛ ከሆነ ወይም የምግብ መፈጨት ችግር ካለበት እና ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን መታገስ ለማይችል ጊዜ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
'እንዲህ ያሉት የአመጋገብ ስልቶች በካርቦሃይድሬት-የተገደቡ ግዛቶች ውስጥ የሥልጠና ክፍሎችን በሥልጠና መርሃ ግብራቸው ውስጥ ለሚያካትቱ አትሌቶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ፣ይህም የአጥንት ጡንቻን ሚቶኮንድሪያል መላመድን በስትራቴጂ ለማሳደግ በመሞከር ነው ሲል የሞርተን ወረቀት አጠቃሏል።
በሌላ አነጋገር፣ በካፌይን መምታት እና በካርቦሃይድሬት አፍን በማጠብ የሰውነትዎን የኃይል ማመንጫዎች (ሚቶኮንድሪያ) ማሳደግ ይችላሉ። ደጋፊዎቹ ፈጣን ክፍለ ጊዜዎችን ከፕሮግራሞቻቸው ጋር የሚያዋህዱበት ብዙ መንገዶች አሉ ነገር ግን ከቀላልዎቹ አንዱ ከምሽቱ 6 ሰአት አካባቢ እራት መብላት፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ እና ድርብ ኤስፕሬሶ በመነሳት እራስዎን በጠርሙስ የኃይል መጠጥ ያስታጥቁ ፣ ግን በስልጠና ጉዞ ላይ ሲወጡ ፣ ከመዋጥ ይልቅ ያንሸራትቱ እና ይተፉ።
የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ሁል ጊዜ የሚሰጠዎት የኃይል አሞሌ ሊኖርዎት ይገባል ነገርግን ውሎ አድሮ ይበልጥ ቀልጣፋ ስብ-ማቃጠያ ያደርግዎታል።
ባቄላውን መስጠት
ካፌይን ለመመገብ በጣም ውጤታማው መንገድ የቅርብ ጊዜ ሳይንሳዊ ትንተናም ርዕሰ ጉዳይ ነው።
'የእኔ የሥራ ባልደረባዬ ዶ/ር አድሪያን ሆጅሰን፣ ካፌይን በኪኒን ወይም በቡና መልክ መውሰድ የተለየ ተጽእኖ እንዳለው መርምሯል፣' ይላል ኪለር። ከ 20 ዓመታት በፊት አንድ ጥናት እንዳመለከተው ቡና በውስጡ ባሉት ሌሎች ውህዶች ምክንያት እንደ ካፌይን ብቻ አይሰራም። ሆጅሰን አላመነም እና ያን ያህል ለማረጋገጥ ሞከረ።'
በቀን ከ300ሚግ ያነሰ ካፌይን የሚጠጡ ስምንት ብስክሌተኞችን እና ሶስት አትሌቶችን ወሰደ። ለ 30 ደቂቃዎች በብስክሌት ከከፍተኛው የኃይል ውጤታቸው 60% በመቀጠል ከ30-45 ደቂቃዎች የሚፈጅ የጊዜ ሙከራ።
ይህ አራት ጊዜ ተደግሟል: ካፌይን ከወሰዱ በኋላ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ; ፈጣን ቡና ከጠጣ በኋላ; የዲካፍ ቡና ከጠጣ በኋላ; እና ፕላሴቦ ከጠጡ በኋላ. በጊዜ-ሙከራ ጊዜ ውስጥ መሻሻሎች 4.9% እና 4 ነበሩ.በፕላሴቦ ላይ ለካፌይን እና ለቡና ሙከራዎች በቅደም ተከተል 7%። "በመሰረቱ ካፌይን በጡባዊም ሆነ በቡና መልክ ቢመገቡ ምንም አይነት ተጽእኖ አይኖረውም" ሲል ኪለር ይደመድማል።
የምትወስዱት መጠን ለውጥ ያመጣል። ከላይ ያለው ምሳሌ ሁለት ትላልቅ ቡናዎችን (በ 400 ሚ.ግ.) ያካትታል. ለ 80 ኪሎ ግራም አሽከርካሪ፣ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 5mg ካፌይን ጋር እኩል ነው፣ ይህም በጣም ከፍተኛ ነው።
'እንደ ማንኛውም ነገር፣ በጣም ብዙ ጥሩ ነገር ሊኖርዎት ይችላል፣' ይላል ገዳይ። ይህ በእውነቱ የልብ ምትን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ጭንቀትን ይጨምራል እናም በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በምትኩ፣ ከ3-4mg/kg አካባቢ አዎንታዊ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ ተፅዕኖ እንዳለው ተረጋግጧል።
ለ80kg አሽከርካሪ ይህ በ240mg እና 320mg ካፌይን መካከል ይሆናል። ያ ከውድድር በፊት ጠንከር ያለ ቡና ከመጠጣት እና 40 ሚሊ ግራም ካፌይን በሚይዘው ጄል ከመጨመር ጋር ሊመሳሰል ይችላል።'
የፀረ ድርቀት
ብዙ ጊዜ ካፌይን አፍዎን ከደረቁ የቩኤልታ ፓርኮች የበለጠ እንደሚያደርቅ ይጠቁማል፣ነገር ግን ኪለር እና የተመራማሪዎቹ ቡድን እንደሚሉት ከሆነ በተመጣጣኝ የቡና አወሳሰድ ድርቀት የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም።
በእርግጥ በየቀኑ ከሶስት እስከ ስድስት ኩባያ በተለምዶ የሚበሉ 50 ቡና ጠጪዎች ላይ ጥናት ማድረጋቸው እና ቡና የውሃን ያህል የውሃ መጠን በመጠበቅ ረገድ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል።
'ይህ እንዳለ፣ ምን ያህል እና ምን ያህል አዘውትረው እንደሚጠጡት በመወሰን የካፌይን የመጠጣት ልማድ ይበልጥ የለመዱ ይመስላል፣' ይላል ኪለር። ከጥናቴ የተገኘው መረጃ እንደሚያሳየው እርስዎ የተለመዱ የካፌይን ተጠቃሚዎች ከሆንክ በየቀኑ መጠነኛ የሆኑ መጠጦችን የምትወስድ ውሀ መሟጠጥ የመጋለጥ ዕድሉ አነስተኛ ነው።
ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት መጠነኛ ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው ተጠቃሚ ባልሆኑ ሰዎች ላይ ካፌይን naive በመባል የሚታወቀው ዳይሬሲስ የመፍጠር እድላቸው ሰፊ ነው።' ስለዚህ መደበኛ የካፌይን ተጠቃሚ ካልሆኑ በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።. ያንን ያድርጉ እና በርካታ የካፌይን ጥቅሞችን እያገኙ ያሉትን የባለሞያዎች እና አማተሮችን መቀላቀል ይችላሉ።
