እስከ ትልቅ ክስተት ድረስ ጠንክሮ ማሰልጠን ምንም ፋይዳ የለውም። ያ ነው የቴፐር ጥበብ የሚመጣው
የበጋ ማለት ወደ አንዳንድ ትልልቅ አማተር የብስክሌት ክስተቶች በፍጥነት እየተቃረብን ነው። ይህ እንደ L'Etape du Tour እና Marmotte ካሉ የአውሮፓ ታላላቅ ክስተቶች ውስጥ አንዱ ሊሆን ይችላል ወይም እንደ RideLondon 100 ወይም አዲስ ቬሎ ደቡብ ያለ ሌላ ነገር ሊሆን ይችላል።
የገባህበት ፈተና ምንም ይሁን ምን፣ አዲስ የግል ምርጥ ነገር ለማዘጋጀት ስትሞክር ወይም ዝግጅቱን በቃ ስትጨርስ ወደ ስልጠና ስርአትህ እንደምትገባ ጥርጥር የለውም።
በተለምዶ እኛ ብስክሌተኞች ብዙ ማሠልጠን እንዳለብን ይሰማናል፣ ሳይቀንስ፣ ለእንደዚህ አይነት ተግዳሮቶች ግን ስልጠናን በትክክለኛው ጊዜ መቀነስ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል።
በሪክ ስተርን ኦፍ cyclecoach.com አገላለጽ፣ ‘ታፐር ማድረግ ከሩጫ ውድድር በፊት አጠቃላይ የስራ ጫናዎን እንዲቀንሱ ይፈቅድልዎታል፣ ስለዚህ መጀመሪያ ላይ በአእምሮ እና በአካል የታደሰ ስሜት እንዲሰማዎት።'
'በአግባቡ ከተቀዳችሁ፣ ለሠጣችሁት የሥልጠና መጠን የምትችሉትን ጥሩ አፈጻጸም ታሳያላችሁ ሲል የብሪታኒያ የብስክሌት አሰልጣኝ ዊል ኒውተን ተናግሯል።
'ካልተነካካህ በጣም ያሳዝናል - ለወራት ከፍተኛ ጥረት አድርገሃል ነገርግን ስለደከመህ ዝቅተኛ ውጤት ታመጣለህ።'
'መለጠጥ አይቻልም - ግን በእርግጠኝነት አይሆንም - ወደ ማቃጠል ወይም አላስፈላጊ ድካም ሊመራ ይችላል ሲል ስተርን አክሎ ተናግሯል።
'ወይም ላይሆን ይችላል። ያ በስልጠና ግንባታዎ ላይ ባሉበት ቦታ እና አሁን ባለው የስልጠና ጭነትዎ እንዴት እንደሚነኩ ይወሰናል።'
በዚህ መንገድ ይመልከቱት፡ ነገር ግን ስልጠና የአካል ብቃትን መገንባት ነው፡ ይህም ቀጣይ ሂደት ነው።
ወደ ዘርህ በተጠጋህ መጠን ያ ሩጫ እስኪከሰት ድረስ የማይሰማ የአካል ብቃት ጥቅማጥቅሞችን የበለጠ እያሰለጠነህ ነው። የትኛው ትርጉም የለሽ ነው።
'ለሁሉም ሰው የተለየ ነው ይላል ኒውተን። አንዳንድ ሰዎች ሦስት ሳምንታት ያስፈልጋቸዋል, ሌሎች ደግሞ አንድ ቀን ያስፈልጋቸዋል. አንዳንድ ሰዎች የሶስት ቀናት እረፍት አላቸው እና አፈፃፀማቸው አስደንጋጭ ነው።
'ቁልፉ ለርስዎ B ወይም C ዘሮች በስልጠና ወቅት ልምምድ ማድረግ ነው። ይሄ ታፔር አድርግ፣ ሰራ? አይ? ረዘም ያለ ቴፐር ይሞክሩ። አጠር ያለ ቴፐር ይሞክሩ። ምንም በማይሆኑ ውድድሮች ላይ ሙከራ ያድርጉ።'
ድምጹን በማጥፋት
ታዲያ፣ እንዴት መታ ማድረግ ይቻላል? ይህ በእርስዎ የአካል ብቃት እና የስልጠና ስርዓት ላይ የሚመረኮዝ ነው፣ነገር ግን እርስዎ ታዋቂ አትሌትም ይሁኑ ጀማሪ ጥቅሞቹ አንድ ናቸው።
Tapering በአራት ተለዋዋጮች መቆጣጠር ይቻላል፡የሥልጠና መጠን፣ድግግሞሽ፣ጥንካሬ እና የመለጠፊያው ቆይታ።
'ድምፅን መቀነስ ግን ጥንካሬን መጠበቅ ጥሩ ነው ይላል ኒውተን። ለሥልጠና ዝግጁ መሆን አለብህ፣ ስለዚህ የነርቭ ሥርዓትህ ጥንካሬን ከቀነስክ፣ “በጣም ጥሩ፣ መዝናናት እችላለሁ” ብሎ ያስባል።
'ኃይለኛነት በሰውነት ላይ ከልክ ያለፈ ጭንቀት ሳታደርጉ የነርቭ ስርዓታችን እንዲበራ ይፈልጋል።'
'የእርስዎን አጠቃላይ የስራ ጫና የሚቆይበት ጊዜ ከ40-60% እንዲቀንስ ሀሳብ አቀርባለሁ ሲል ስተርን። 'ስለዚህ በመደበኛነት በሳምንት 12 ሰአታት የሚጋልቡ ከሆነ፣ 40% ቴፐር እስከ ሰባት ሰአት ከ15 ደቂቃ ድረስ ይወስድዎታል።
'የእረፍቶችን ብዛት ወይም ከባድ ጥረቶችን እቀንስ ነበር፣ነገር ግን ጥንካሬውን ሳልቀንስ። ክፍተቶችን ሙሉ በሙሉ ማድረግዎን አያቁሙ እና ጠንክሮ መስራትዎን አያቁሙ።'
ሁለት ለማድረግ ሁለት መንገዶች አሉ፡- 'የእርምጃ ቅነሳ'፣ ለጠቅላላው የቴፐር ርዝመት በተወሰነ መጠን ስልጠናን የሚቀንሱበት እና 'ተራማጅ ቅነሳ'፣ ስልጠናውን በሙሉ ርዝመት የሚቀንሱበት የቴፐር።
'የሶስት ሳምንት ታፔር እየሰሩ ከሆነ በሂደት መስራቱ ምክንያታዊ ነው ይላል ኒውተን። በመጀመሪያው ሳምንት 40% ቅናሽ፣ ከዚያ 40% ቅናሽ እና የመሳሰሉት። በቃ ዜሮ ላይ እንዳትጨርሱ።
'ነገር ግን ምን ያህል ውስብስብ ለማድረግ እንደፈለጉ ይወሰናል። ድምጹን ቢቀንሱም ጥቅማጥቅሞች ይኖራሉ, ነገር ግን ውስብስብ መስሎ እንዲታይ ማድረግ የፕላሴቦ ተጽእኖ ይኖረዋል. ሳይንሳዊ ነው ብለው ካሰቡ፣ ጥቅሞቹ የበለጠ ሊሆኑ ይችላሉ።
'አንድ ነገር እስካደረጋችሁ ድረስ የምታምኑት ነገር የምትሰሩትን ያህል አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።'
'በእኔ ልምድ፣ ከዝግጅቱ በፊት ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት አጠቃላይ የስራ ጫናን መቀነስ የተሻለው መንገድ ሆኖ አግኝቼዋለሁ ሲል ስተርን።
'አንዳንድ አሽከርካሪዎች አንድ ሳምንት ብቻ መቅዳት ይችላሉ፣ሌሎች ደግሞ ሁለት ሊኖራቸው ይችላል። ሁለተኛው ሳምንት ከመጀመሪያው የተለየ ይሁን አይሁን በአትሌቶች መካከል እንደ ስሜታቸው ይለያያል።’
ተጠቀምበት፣ እንዳታጣው
አንድን ክስተት ከመጠን በላይ አለማሰልጠን አስፈላጊ እንደሆነ ሁሉ መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዳያሳጣ ጥንቃቄ ማድረግ አለቦት - 'ማገድ' ተብሎ የሚታወቀው።
'ይህ ስልጠና ሲያቆሙ በፍጥነት ይከሰታል - የደም መጠን በ 24 ሰአታት ውስጥ መቀነስ ሊጀምር ይችላል ይህም በ VO2 max ላይ ጎጂ ተጽእኖ ይኖረዋል ይላል ስተርን።
'ስልጠናን በጣም በፍጥነት ከቀነሱ ወይም ብዙ እረፍት ከወሰዱ፣ መለስተኛ ልምምድ ማድረግ እግሮችዎ የመሪነት ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋል።
'ይህ ክስተት ለሆነ ክስተት ቅርብ ከሆነ፣ ከቀናት በፊት ለተረጋጋ ጉዞ ይሂዱ - በ60 እና 150 ደቂቃዎች መካከል - እና እርስዎ በሚችሉት ጥረት ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃዎች መካከል ያሉ ጥቂት “የእግር መክፈቻዎችን” ያካትቱ። ለ25 ማይል TT።
“በአጠቃላይ የሥልጠና መጠን ጉልህ በሆነ ሁኔታ በመቀነስ የአካል ብቃትን ማቆየት ይቻላል -ምናልባት እስከ 70% እንኳን ሳይቀር” ይላል ስተርን። ነገር ግን ሁሉም ወደ ጥንካሬ ይመለሳል።'
ድምጹ ግን አንጻራዊ ነው፣ እና ስተርን እንደሚሉት እርስዎ ለመለጠጥ በቂ ስልጠና እየወሰዱ መሆንዎ አስፈላጊ ነው፡- 'ጠቅላላ የስልጠና መጠንዎ ያን ያህል ካልሆነ፣ ከሁለት ቀናት በላይ መቅዳት ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃትን ስለሚያጡ በጣም ጎጂ።
'ይህ መስመር ባለበት ለሁሉም ሰው የተለየ ይሆናል፣ነገር ግን እድሜዎ ከ50 ዓመት በታች ከሆነ እና አጠቃላይ ስልጠናዎ በሳምንት ከ10 ሰአት ያልበለጠ ከሆነ ምናልባትን መቅዳት ሳያስፈልግዎ አይቀርም።
ከሁለት ቀናት በላይ።’
ምናልባት ያልተጠበቀ ጠመዝማዛ አለ። "ዝግጅቱ ባጠረ ቁጥር የቴፐር ይበልጥ አስፈላጊ ነው" ይላል ስተርን።
'ስለዚህ፣ መታ ማድረግ እንደ 200ሜ ትራክ ስፕሪንግ ላሉ ዝግጅቶች ወሳኝ ነው፣ነገር ግን በጣም ረጅም ለሆኑ ክስተቶች እንደ የ12-ሰአት-የሙከራ ጊዜ አስፈላጊ ነው።
'ይህ ማለት ግን ለረጅም ክስተት መታ ማድረግ አያስፈልገዎትም ወይም ከፍጥነት ሩጫ በፊት ሙሉ እረፍት ያስፈልገዎታል ማለት ባይሆንም።'
የእኔን ጥገና ስጠኝ
አንዳንድ ሰዎች ግን ማድረግ አይፈልጉም። ስተርን "አንዳንድ አትሌቶች ምንም ያህል ብታብራራላቸው መቅዳት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, እንደዚህ አይነት ቅነሳዎችን ብቻ መውሰድ አይችሉም - ያስጨንቋቸዋል ወይም በህይወታቸው ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል" ይላል ስተርን.
'ስለ ውድድር የሚጨነቁ ወይም የሚደናገጡ ሰዎች ማሰልጠን ይመርጣሉ። እንዲያተኩሩ ይረዳቸዋል እና አእምሯቸውን ከነርቮች ያነሳል።'
ለእነዚያ ሰዎች ትኩረት የሚሹባቸው አዳዲስ ቦታዎችን ማግኘት ሊረዳ ይችላል። ለምሳሌ ከስልጠና ይልቅ መሳሪያን በመፈተሽ፣ የብስክሌት ጥገናን በመለማመድ፣ ውድድሩን በዓይነ ሕሊናዎ በመሳል ወይም በአመጋገብ እና በአመጋገብ ስልቶች ላይ በማተኮር ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ።
'ከስልጠናዎ 10 ሰአታት ካቋረጡ እራሳችሁን ልቅ የሆነ መጨረሻ ላይ ታገኛላችሁ ይላል ኒውተን። 'ለዚያ ጊዜ እቅድ ያውጡ፣ አለበለዚያ ከማገገም ይልቅ የአትክልት ቦታውን መቆፈር ይችላሉ።
'ቅድመ-ውሳኔዎችን ለማድረግ የእይታ እይታ አስፈላጊ ነው ሲል አክሏል። 'እንደ አደጋ የሚተረጉሟቸውን ሊከሰቱ የሚችሉ ነገሮችን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት እና ምን ማድረግ እንዳለብህ ውሳኔ አድርግ።
'ደክሞ፣ ስሜታዊ ውሳኔዎች መጥፎ ውሳኔዎች ናቸው፣ እና እነዚያን ካደረጋችሁ በኋላ ብስክሌታችሁን በአጥር ውስጥ መወርወር ትችላላችሁ።'
