የብስክሌት ነጂዎች የተለመደ ቅሬታ ነው፣ነገር ግን የጉልበት ህመምን ለማስወገድ ወይም ለማሸነፍ ብዙ ልታደርጋቸው የምትችለው ነገር አለ
ጉልበቶች አስፈላጊ ናቸው። ያለ እነሱ ልክ እንደ ዝሆኖች እንሆናለን - መዝለል ወይም ብስክሌት መንዳት አንችልም - ስለዚህ ለብዙዎቻችን በብስክሌት ስንጋልብ የህመም ምንጭ ሊሆኑ ስለሚችሉ ጨካኝ ይመስላል። ነገር ግን መከላከል ይቻላል፣ እና ብስክሌት መንዳት ከጉልበት ላይ ችግርን የመከላከል እና አልፎ ተርፎም የማዳን ዘዴ ሊሆን ይችላል።
'የጉልበት ህመም በአጠቃላይ ከጡንቻ ድክመት ወይም ከጠባብ ወይም ከሁለቱም የሚመጣ ነው ሲሉ የፒቢ ሳይክል ማሰልጠኛ ፖል በትለር ይናገራሉ። 'አንድ ጡንቻ ከተጠበበ የጉልበቱን ቆብ በአንድ መንገድ ይጎትታል፣ ነገር ግን ተቃራኒው ጡንቻ ደካማ ከሆነ እንዲሰለፍ ለማድረግ የጉልበቱን ቆብ በሌላ መንገድ መሳብ አይችልም።
'ይህ ከጉልበት ቆብ ጀርባ ወደ cartilage መልበስ እና ህመም ይመራል። ሌሎች መንስኤዎች ኢንፌክሽኖች፣ ከሩጫ የሚመጣ ተደጋጋሚ ተጽእኖ እና መውደቅ ያንኳኳል፣ በተጨማሪም በእርጅና የሚመጡ የተበላሹ የ cartilage ልብሶች ናቸው።'
'በእኔ ልምድ፣ በጉልበት ህመም የሚሰቃዩ አብዛኞቹ ብስክሌተኞች ከሩጫ ወደ ብስክሌት መንዳት የመጡ ናቸው ሲል የስፖርት ቴራፒስት ኢያን ሆምስ ተናግሯል፣የማዲሰን ጀነሲስ የቀድሞ ወዳጅ።
ለበትለር ትንሽ ለየት ያለ እይታ ወስዷል፡- ‘ጉልበት የተወሳሰበ መገጣጠሚያ ነው፣ነገር ግን አብዛኛው የጉልበት ችግር ለስላሳ ቲሹ ነው እናም በብስክሌት ሊሻሻል ይችላል። የጉልበቱ ቋሚ ቦታ በትክክል የጉልበት ህመምን ለአብዛኛዎቹ ይቀንሳል።'
ቴክኒክዎን በማጥራት የጉልበት ህመምን መከላከል ወይም ማቃለል ይችላሉ። በትለር 'አንዳንድ ጡንቻዎችን ከሌሎች በበለጠ መጠቀምን መማር ትችላለህ' ይላል።
'በፔዳል ላይ አብዛኛው ስራ የሚሠራው በኳድሪሴፕስ [ጭኑ] እና በጉልትታሎች [ቅንጣዎች] ወደ ታች ስትሮክ ላይ ሲሆን ፔዳሎቹን ካነሱት በጭንቅላቱ እግር ላይ ነው።
'በብስክሌት ነጂዎች መካከል ያለው የተለመደ አለመመጣጠን በጣም ባለአራት መሆን ነው። ግሉቶች መግፋቱን በበቂ ሁኔታ አያደርጉም፣ ስለዚህ ኳድሶቹ ጉልበታቸው ላይ ከመጠን በላይ ይጎተታሉ።'
ብስክሌቱ የሚስማማ ከሆነ
ቴክኒክዎ በአሰልጣኝነት ሊሻሻል ይችላል፣ነገር ግን ትክክለኛውን የብስክሌት ብቃት በማግኘትም እንዲሁ። 'በጉልበት ህመም ተሰምቶኛል' ይላል የ53 አመቱ ሀኪም አንድሪው ሶፒት በ 38 አመቱ ብስክሌት መንዳት የጀመረ እና በእድሜ ቡድን ትሪያትሎን ውስጥ የተወከለው የጉልበት ችግር መሮጡን እንዲያቆም አስገድዶታል።
'ትክክለኛውን የብስክሌት መገጣጠም ተከትሎ ጉልበቶቼ በጥሩ ሁኔታ ተሻሽለዋል። ስለ ግልቢያ ስልቴ ትክክለኛ ትንታኔ ነበረኝ፣ ይህም ለእያንዳንዱ ሳንቲም ዋጋ ያለው። እንዲሁም ኮርቻዬን ከ"ተስማሚ" ትንሽ ከፍ ማድረግ የጉልበቴን ህመም እንደሚረዳኝ ሆኖ አግኝቼዋለሁ።'
'በጉልበት ህመም ላለበት ደንበኛ የመጀመሪያ የምጠይቀው ነገር፣ “ምን ለወጥክ ነው?” ይላል ሆልስ። 'ብዙውን ጊዜ ጫማ, ፔዳል ወይም ኮርቻ ነው. እኔ ሁል ጊዜ ዋናውን ምክንያት እፈልጋለሁ። በአንዳንድ አጋጣሚዎች አንድ እግር ከሌላው ይረዝማል፣ ይህም በብስክሌት መስተካከል ሊስተካከል ይችላል።
'ወይም እግርዎ በክላቱ ውስጥ ቋሚ ቦታ ላይ ነው፣ የተወሰነ መጠን ያለው ተንሳፋፊ ያለው፣ እና የእግሩ ቦታ ለባዮሜካኒክስዎ የተሳሳተ ሊሆን ይችላል - እግሮችዎ ሊገለጡ እና መከለያዎቹ ወደ ውስጥ እየገባቸው ይሆናል።
'እግርዎ ይስተካከላል ነገር ግን ከመከሰቱ በፊት የጉልበት ህመም ሊሰማዎት ይችላል። ግን ደግሞ, ካልተሰበሩ አያርሙት. ጉልበታቸው የወጣ ፈረሰኞችን አይቻለሁ እና “ማስተካከል ይችላሉ?” ተብለው ተጠይቀዋል። ደህና, አይደለም - ምንም ህመም ሳይኖርባቸው ለብዙ አመታት በብስክሌት ቢነዱ አያስፈልግም. ሰውነት መላመድ የሚችል ነው።'
ሰውነትዎን ወደ ማወቅ ይመለሳል፣ እና የስፖርት ቴራፒስቶች ሊረዱት የሚችሉት እዚህ ነው።
'በሰውነትዎ ውስጥ የትም ቦታ ላይ የአንተን አሰላለፍ የሚነካ ማንኛውም ጡንቻ ጠንክሮ እንዲሰራ የሚያደርግ አለመመጣጠን ህመም ሊያስከትል ይችላል ይላል በትለር።
በእርግጥ የጡንቻን ድክመት በብስክሌት በመለማመድ መፍታት ይችላሉ። ሆልምስ ከብሪቲሽ ወጣት ሯጭ ሪያን ኦውንስ ጋር ሰርቷል።
'ግዙፍ ኳድሶች አሉት፣ይህም በጉልበቱ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል። የሚሠራው የጭካኔ፣ የፈንጂ ሥልጠና በጉልበቶች ላይ ጅማትን ይገነባል። ብዙ ሰዎች ስኩዊቶች ለጉልበት መጥፎ ናቸው ይላሉ ነገር ግን አይደሉም - ሰዎች የሚሳሳቱት ብቻ ነው. እሱ ከጎዳና ተጓዥ ጋር በጣም የተለየ ነው፣ ነገር ግን ሁሉም ብስክሌተኞች እንደ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ካሉ ልምምዶች በጉልበቶች ላይ ተጨማሪ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጠቀማሉ።'
'እያንዳንዱ የጉልበት ሁኔታ የተለየ ነው፣ስለዚህ ፊዚዮ እርስዎን ይመረምራል እና ለእርስዎ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዘዝ አስፈላጊ ነው' ይላል በትለር። 'ከመከላከያ እይታ አንጻር፣ ማንኛቸውም ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳዮችን ለመለየት እና በጥንካሬ እና በተለዋዋጭነት ላይ ለመስራት ከግል አሰልጣኝ ወይም ፊዚዮ ጋር ግምገማን እጠቁማለሁ።'
የህመም አስተዳደር
ሌላ መንገድ አለ። 'ብስክሌት መንዳት የጉልበቴ ህመም እንዲታከም ያደርገዋል' ይላል ሶፒት። 'ከቢስክሌቱ ላይ ጉልህ የሆነ ጊዜ ካለኝ የከፋ ነው።
'አራት ክፍል የሁለቱም ጉልበቶች የአርትራይተስ በሽታ አለብኝ እና ምትክ እፈልጋለሁ። ይህ የኔ ኦርቶ የቀዶ ጥገና ሃኪም እንደሚለው፣ በንቃት በመንቀሳቀስ እና በመደበኛነት በብስክሌት መንዳት መዘግየት ነው።’
'ለሀኪሞች አዝኛለው ይላል ሆምስ። 'ከህዝቡ 100% ጋር መገናኘት አለባቸው, 90% የሚሆኑት ተቀምጠዋል, ስለዚህ ወደ እነርሱ ከሄድክ የስፖርት ጉዳት ሁልጊዜ አርፈህ ይላሉ.
'ግን እስከመቼ? ውድድር እየመጣህ ከሆነ ከብስክሌት መውጣት አትፈልግም፣ ስለዚህ ምናልባት ስልጠናህን ማስተካከል ብቻ ያስፈልግህ ይሆናል።
'ህመሙ አሰልቺ ህመም ከሆነ ምናልባት ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውል ጉዳት ሊሆን ይችላል እና ከጊዜ በኋላ ይቀልላል እና ወደ ኋላ በማዞር። ኃይለኛ ህመም ከሆነ, ብቃት ያለው ሰው ይመልከቱ. ህመሙ በጣም ከባድ ከሆነ ማሽከርከር ካልቻሉ መሰረታዊ ችግር አለ።
'ማሳጅ ሊረዳ ይችላል ነገር ግን ከዚያ የበለጠ ይሄዳል - ጥሩ ቴራፒስት ማንኛውንም መሰረታዊ ጉዳዮችን መገምገም ይችላል' ሲል አክሏል። 'ማሸት ህመምን ለማጥፋት ወይም ለመከላከል ይረዳል. ምን ማድረግ የማይችለው ችግሩ በሜኒስከስ ወይም በ cartilage ላይ ከሆነ መርዳት ነው - ይህ ከጉልበት ጋር መዋቅራዊ ጉዳይ ነው.'
'ማሳጅ ልዩ ባለሙያተኛ ጥብቅ ቦታዎችን እንዲለይ ያስችለዋል፣ እና ጥብቅነቱ እንዳይመለስ ዘረጋን ይመክራሉ፣' በትለር ይስማማል። 'ነገር ግን ከተሳሳቱ መዘርጋት አደገኛ ሊሆን ይችላል፣ስለዚህ እንዴት በጥንቃቄ ማድረግ እንዳለቦት ምክር በመስጠት በመመሪያው ስር ማድረግን ይማሩ።'
ምግብ ለማሰብ
እና ስለ አመጋገብስ? "ብዙ ምግቦች እና ተጨማሪ ምግቦች የጉልበት ህመምን ለመከላከል ወይም ለማቃለል ውጤታማ እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ - የዓሳ ዘይቶች, የተለያዩ ቪታሚኖች, ዕፅዋት እና ፋይቶ ኬሚካሎች - ነገር ግን በእውነቱ የእነሱ ተፅእኖ ትልቅ አይደለም እና ማስረጃው ድብልቅ ነው" ይላል የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያው ድሩ ፕራይስ።
'እንዲሁም የግሉኮስሚን ጉዳይ ነው። መጠኑ ትልቅ እና ውድ ነው፣ እና ለእርስዎ የሚሰራ መሆኑን ለማየት ለረጅም ጊዜ ሊጠቀሙበት ይገባል።
'መቆጣት ጉዳይ ነው፣ እና አብዛኛው በአመጋገብዎ ላይ የተመሰረተ ነው' ሲል አክሏል። 'የስብ ቅበላዎን ማፅዳት - ከተዘጋጁ ምግቦች ሳይሆን ጤናማ ቅባቶችን ከሙሉ ምግቦች መመገብ - እና ከአትክልትና ፍራፍሬ ማይክሮ እና ፋይቶኒትሬትን መጨመር ለረጅም ጊዜ ሊረዳ ይችላል። ግን ብቻ።'
'እውነታው ግን ብዙ ፈረሰኞች በኮርቻ ውስጥ ጊዜ ቢኖራቸውም ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው ይላል ፕራይስ። 'ክብደት መቀነስ ከጉልበት ላይ ሸክም ይወስድበታል እና በብስክሌት ላይ ያለውን ህመም ይቀንሳል። በዚህ ምክንያት ከፊዚዮስ እጅግ በጣም ብዙ ሪፈራሎች አገኛለሁ።'
'የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎችዎ ላይ ጭንቀት ይፈጥራል፣ይህም እርስዎ የሚለምዱት እና የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ፣' ይላል በትለር። ብስክሌት መንዳት ለዚህ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም ክብደትን የሚሸከም አይደለም፣ ያለችግር የሚካሄድ፣ በጣም ትንሽ በሆነ ክልል ውስጥ የሚከናወን እና በደንብ እንዲሰለፉ ያደርግዎታል። ጉልበቶቹን የሚያባብስበት ትንሽ ነገር አለ።'
ይህ ደግሞ ዝሆኖች የሚያለቅሱበትን ምክንያት ያብራራል።
