በቢስክሌቱ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ሳይሸከሙ የሚፈልጉትን ጉልበት ያግኙ
በማንኛውም ግልቢያ ላይ የሚፈልጉት ጉልበት የሚወሰነው በጥንካሬ እና በቆይታ ነው። እነዚህ በተቃራኒው ተመጣጣኝ ናቸው - ማራቶንን መሮጥ አይችሉም, ስለዚህ ረዘም ያለ ጉዞዎች ዝቅተኛ ጥንካሬ ይኖራቸዋል, በሰዓት የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ያነሱ ናቸው. ጥንካሬው ከፍ ባለ መጠን በካሎሪ መደብሮች ውስጥ በፍጥነት ያቃጥላሉ። ነገር ግን ይህ ማለት በአጭር እና በጠንካራ ጉዞ ላይ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ አለቦት ማለት አይደለም ምክንያቱም ሰውነትዎ ያን ሃይል በጊዜ ሊወስድ እና ሊጠቀምበት አይችልም።
ዋናው ህግ በብስክሌት ላይ ከአንድ ሰአት በላይ ከቆዩ በካርቦሃይድሬት መልክ ሃይል መውሰድ ያስፈልግዎታል። ለአጭር ጊዜ ቆይታዎች በቅድመ-ግልቢያ ዝግጅት ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ አለብዎት፡- ቁርስ እና ከቀኑ በፊት ባሉት ምግቦችዎ ላይ።
እነዚህም ለረጅም ጉዞዎች አስፈላጊ ናቸው፣ነገር ግን የአመጋገብ ስትራቴጂዎ የመጀመሪያ ምዕራፍ ብቻ ናቸው። በአጭር ጉዞዎች የእርስዎ የአመጋገብ ስትራቴጂ ናቸው። የመመገብ እድሉ አነስተኛ ይሆናል፣ እና ካርቦሃይድሬቶች ፈጣን እርምጃ ካልወሰዱ በስተቀር ጥረታችሁን ትርጉም ባለው መንገድ አያቀጣጥልዎትም።
የኃይለኛነት ለውጥ የሚለወጠው ሰውነትዎ በምን ያህል ፍጥነት ማገዶን እንደሚያቃጥል ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ ምን እንደሚቃጠል ነው። ዝቅተኛ ጥንካሬዎች የበለጠ ስብ ያቃጥላሉ ነገር ግን የሰውነትዎ የስብ ክምችት ይህንን መሸፈን አለበት። በተግባራዊ ሁኔታ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ከፍ እንዲል ለማድረግ በካርቦሃይድሬት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
ለአትሌቶች የምሰጠው ምክር ሁሌም አንድ ነው፡ በደንብ እንደምትታገሥ የምታውቋቸው የተለመዱ ምግቦች ኺዱ። ከምሽቱ በፊት ጤናማ የካርቦሃይድሬት ፣ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የአትክልት ድብልቅ ይመገቡ። በጣም ዘግይተው ከመብላት ይቆጠቡ ወይም ብዙ ካርቦሃይድሬትን ከመሰባበር ይቆጠቡ። በአንድ ጊዜ ማከማቸት የሚችሉት በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት ብቻ ነው - በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ወደ 1 ግራም ይፈልጉ።
የጉዞው ምንም ያህል ቀደም ብሎ ቁርስን በጭራሽ አይዝለሉ። እዚህ 0.5g-1g ካርቦሃይድሬት በኪሎ መውሰድ አለብህ፣ ይህም ረዘም ያለ ወይም ከባድ እየጋለብህ ከሆነ ወደ ላይኛው ጫፍ በማነጣጠር። ሁል ጊዜ ውሃ ይጠጡ፣ ምንም እንኳን የበለጠ ከባድ ጉዞ ለማድረግ ካሰቡ ከካርቦሃይድሬት ጋር መጠጣት ይችላሉ።
በብስክሌት ላይ፣ ከውሃ፣ ባር ምናልባት ኤሌክትሮላይት መጠጥ በሞቃት ወቅት፣ እስከ 45 ደቂቃ ድረስ ምንም ነገር አያስፈልጎትም። እስከ ሁለት ሰአታት ለሚደርስ ጉዞ በፈሳሽ ካርቦሃይድሬትና በሃይል ጄል ላይ ያተኩሩ። ከዚያ በዘለለ ጊዜ በእነዚያ መካከል መጠጦች እና ጄል እና ምግብ ይጠቀሙ።
የስፖርት መጠጦች ሃይድሬሽን እና ካርቦሃይድሬትን እንዲሁም በአንዳንድ ሁኔታዎች ኤሌክትሮላይቶች እና ፕሮቲን ስለሚሰጡ ጥሩ የመጀመሪያ አማራጭ ናቸው። በብስክሌት ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች በኋላ መጠጣት ይጀምሩ - ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ቀድመው ያስባሉ - እና ነዳጅ በሰዓት ከ 20 ግራም እስከ 60 ግ ካርቦሃይድሬት መጠን።
ምሳሌ፡ እንደ ጭቃ አጽዳ
በሄድክ ቁጥር ወይም በጠንክህ መጠን ወደ 60 ግራም ልትጠጋው ትፈልጋለህ። ከዚህ በላይ አይሂዱ እና ሁሉንም በአንድ ጊዜ አያድርጉ - በሰዓት ከሶስት እስከ አምስት ምግቦች ስራውን ያከናውናሉ.
ምርጡ አማራጮች የስፖርት መጠጦች፣ ጄል፣ የኢነርጂ ቡና ቤቶች፣ የበሰለ ሙዝ እና የዘቢብ ብስኩት ወይም የበለስ ጥቅልሎች ናቸው። አንድ የካርቦሃይድሬት መጠጥ፣ ጄል፣ ኢነርጂ ባር ወይም ከትንሽ እስከ መካከለኛ መጠን ያለው ሙዝ ከ20-25 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጥዎታል (ነገር ግን ሁልጊዜ መለያዎችን ያረጋግጡ)።
ልምድ የሌላቸው አሽከርካሪዎች የሚያስፈልጋቸውን የምግብ መጠን ከመጠን በላይ ይገምታሉ ነገር ግን የፈሳሽ ብክነትን አቅልለው ይመለከቱታል። ብዙውን ጊዜ ከሚያስፈልጋቸው በላይ ያሽጉ እና ከጠበቁት ያነሰ ይበላሉ, ምክንያቱም በብስክሌት መብላት ሁልጊዜ ቀላል አይደለም. ነገር ግን በረዥም ጉዞ ላይ ምንም እንኳን የጭረት ማጠናቀቅን ባያስቀምጡም በመጨረሻው ግማሽ ሰዓት ውስጥ መጠጣት አሁንም ጠቃሚ ነው. ከጉዞው በኋላ ባሉት ሰዓታት ውስጥ ይህንን እንደ የመልሶ ማግኛ ደረጃ መጀመሪያ ሊመለከቱት ይችላሉ።
ባለሙያው
Drew Price BSc MSc ከስፖርት ቡድኖች፣ ከታዋቂ አትሌቶች እና ከስፖርት ምግብ ኩባንያዎች ጋር የሰራ የስነ-ምግብ አማካሪ ነው። እሱ የ DODO Diet (Vermillion) ደራሲ ነው ፣ እሱም የማያቋርጥ ጾም እና ንቁ ለሆኑ ሰዎች የምግብ ማሰልጠኛን ይመረምራል። ተጨማሪ በdrewpricenutrition.com
