ሰውነትን ማዘጋጀት ያን ያህል አስፈላጊ ነው ወይስ በእውነቱ በብስክሌትዎ ላይ ወጥተህ መንዳት አለብህ?
ጊዜ አጭር ሲሆን በተቻለ መጠን በጉዞ ላይ በመዝናኛ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመገንባት ማሳለፍ ይፈልጋሉ።
ያ ምንም ተጨባጭ ጥቅም የሌላቸው በሚመስሉት ጊዜያችሁ አሰልቺ የሆነውን ጊዜዎን በኮርቻው ውስጥ መስዋዕት ለማድረግ አጓጊ ያደርገዋል - ለምሳሌ ማሞቂያ። ግን ይህ መቧጠጥ ያለበት አካባቢ ነው?
በብሪቲሽ ኦሊምፒክ ማኅበር የምርምር ዳይሬክተር በመሆን ያገለገሉት የስፖርት ሳይንቲስት ግሬግ Whyte 'የክርክር አካባቢ ነው ብለዋል። ነገር ግን መሞቅ ለተወሰኑ ክፍለ ጊዜዎች ወሳኝ እንደሆነ እና በተፈጥሮ በጣም ወሳኝ ባልሆኑ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ እንደሚገነባ ምንም ጥርጥር የለውም።
'ከፍተኛ የኃይለኛ ጊዜ ክፍለ ጊዜ እየሰሩ ከሆነ ሰውነትዎን - እና አእምሮዎን ለቀጣዩ ክፍለ ጊዜ ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው። ረጅም ግልቢያ እየሰሩ ከሆነ በጥቂቱ ያነሰ አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ለማንኛውም ወደ ግልቢያው መገንባት ይፈልጋሉ።
'ለጉዞው ጊዜ ለማቆየት በሚፈልጉት ፍጥነት ላይ አይሄዱም፣ ስለዚህ እርስዎ እየሞቁ እንደሆኑ እንኳን ላያውቁ ይችላሉ። ከክፍለ ጊዜው ጥንካሬ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው።'
እዚያ ማቆም እንችላለን፣ ነገር ግን እኛ በብስክሌት ላይ እንደ ጥሩ ክርክር እና የብሪታኒያ የብስክሌት አሰልጣኝ ዊል ኒውተን በ Whyte ሁለተኛ ነጥብ አይስማማም።
'በእውነቱ፣ አብዛኛው ቋሚ ግልቢያ የሚያቅዱ ሰዎች በተረጋጋ ሁኔታ አይጀምሩም - በጣም ጠንክረው ይጀምራሉ፣' ይላል። 'በተለይ ወደ ራስ ነፋስ ወይም ኮረብታ ከወጣህ እነዚያ ቆንጆ እና ቀላል የመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ጥሩ እና ቀላል አይደሉም።
'እንዲሁም ከዕድሜ እና ከተሞክሮ ጋር የተያያዘ ይመስለኛል። በሃያዎቹ መጀመሪያ ላይ ከሆኑ ምናልባት ማሞቅ አያስፈልግዎትም. እያደጉ ሲሄዱ በተለይ ለመገጣጠሚያዎችዎ ይበልጥ አስፈላጊ ይሆናል።'
ግልቢያው የበለጠ ከባድ=ረዘም ያለ ሙቀት
ከባድ ክፍለ ጊዜ ከትንሽ በላይ የብርሀን ፔዳልን ይፈልጋል፣ስለዚህ የግል አሰልጣኝ እና የብስክሌት አሰልጣኝ ፖል በትለር አንዳንድ ህጎች አሉት፡- ‘ግልቢያው በጠነከረ መጠን ማሞቂያው ይረዝማል።
'የአንድ ደቂቃ ከፍተኛ ጥረትን የሚያካትት ክፍለ ጊዜ ከ100 ማይል ጽናት ግልቢያ የበለጠ ጠንክሮ እንዲሞቁ ይፈልጋል። ቢያንስ ለ20 ደቂቃዎች እና እስከ 40 ደቂቃዎች ድረስ ለአጭር እና ለከባድ ክፍለ ጊዜ ያጥፉ።
'የእርስዎ ማሞቂያ ልክ እንደታቀደው ጉዞዎ በሰውነት ላይ ጭንቀትን ማካተት አለበት ሲል አክሏል።
'ስለዚህ ለ25-ማይል ቲቲ እየሞቁ ከሆነ የተግባር ገደብዎ ጥንካሬ፣ የልብ ምት እና የኃይል ውፅዓትዎ ቢያንስ ለጥቂት ደቂቃዎች መድረሱን ያረጋግጡ።
'ብዙ ጠባብ ኮርነሮች ባሉበት ውድድር ላይ ለመሳተፍ ከፈለጉ፣ከእነዚህ ማዕዘኖች የሚወጡትን ለማስመሰል ከኮርቻው ውጪ የሆኑ ስፕሪቶችን ያከናውኑ።'
ጊዜም እንዲሁ ወሳኝ ነው። በትለር እሽቅድምድም ከሆንክ ከክስተትህ ከአንድ ሰአት በላይ እንዳትጨርስ ይመክራል።
'ይሞቁ፣ ወይም በጣም ሞቃታማ ቀን ከሆነ ከመጠን በላይ እንዳይሞቁ ትንሽ ጥላ ያግኙ። የማሞቂያውን ጥቅሞች ስለማጣት አትደናገጡ. ሞቃት እስከሆንክ ድረስ በሂደትህ እመኑ።'
ሳይንሱ
የሚቀጥለው ጥያቄ ያ ሂደት በትክክል ለምንድነው የሚለው ነው። 'ማሞቅ ለብዙ ምክንያቶች አስፈላጊ ነው' ይላል Whyte.
'የመጀመሪያው የሙቀት መበታተን ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ ሰውነታችን ሙቀትን ያመጣል, እና ከሶስት አራተኛው ሙቀት በመጥፋት ይጠፋል. ግን ጡንቻዎች የሚሰሩት ከእረፍት የሙቀት መጠን ከፍ ባለ የሙቀት መጠን ነው።
'ከኃይል አመራረት ጋር የተያያዙ ኢንዛይሞች እና ለጡንቻዎች የሚነድ የነርቭ ምልክቱ እንዲሁ በሙቀት ላይ የተመሰረተ ነው። መኪና ውስጥ እንደመግባት ነው - ሞተሩን አብርተው ወደ 8,000rpm አትድገሙት።'
'ሁላችንም የምናውቀው በጉዞ መጀመሪያ ላይ እግሮቹ የማይሰሩ በሚመስሉበት ጊዜ ግትርነት ስሜት ነው፣' ይላል የማዲሰን ዘፍጥረት የስፖርት ቴራፒስት እና የውጭ አዋቂ ኢያን ሆምስ።
'የጡንቻ ክሮች መንቃት አለባቸው ይህም ማለት የደም ፍሰትን መጨመር እና የእንቅስቃሴ ክልልን ማቋቋም ማለት ነው። እነዚህ ጡንቻዎች ከአተነፋፈስ ጋር የተያያዙ - ዲያፍራም እና ኢንተርኮስታል - ለመተንፈስ እና ለጡንቻዎች ኦክስጅንን ለማቅረብ የሚረዱትን ያካትታሉ።
'ለጡንቻዎች ተጨማሪ ኦክስጅን የተሻለ አፈፃፀም እኩል ነው።'
'እንዲሁም በስነ ልቦና ለመቀያየር አስፈላጊ ነው፣በተለይ ውድድር ላይ ከሆንክ እና በጣም ከባድ ከሆነ፣' ይላል ኒውተን። 'ካልሞቃችሁ ገና ከመጀመሪያው የልብ ምትዎ ወደ ሰማይ ከፍ ማለቱን እውነታ መቼም ማገገም አይችሉም።'
ጥቅሞቹ እንደ ሳይንስ ግልጽ ናቸው። በአካል እና በአእምሮ የተሻለ ትሆናለህ፣ እና የመጎዳት እድሉ አነስተኛ ነው።
‘ከጉዳት መከላከልን ጋር በተያያዙ ጥናቶች በጣም አስቸጋሪ ናቸው ምክንያቱም ጡንቻዎችን ለውድቀት መሞከር ህመም ነው፣ነገር ግን የጡንቻ እንባ ቀዝቃዛ የጡንቻ ፋይበር ላይ ሸክም ሲተገበር የበለጠ እድል አለው ይላል ሆልምስ።
ከቢስክሌቱ ውጪ
ማሞቅ ሊጠቀሙባቸው ያሰቧቸውን ጡንቻዎች ማዘጋጀት አለባቸው ስለዚህ በብስክሌት ላይ ማድረጉ ጠቃሚ ነው - በምርጫ ውድድር ሊወዳደሩ ከሆነ በሮለር ላይ - ነገር ግን ለማሞቅ የሚሆን ጉዳይም አለ. በብስክሌት ላይ የምታደርጉትን ጥረት ከመተካት ይልቅ ይህ እስካሟላ ድረስ በተወሰኑ ሁኔታዎች ከብስክሌት መውጣት።
'የተለየ የመንቀሳቀስ ችግር ካጋጠመህ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ይላል ኒውተን። 'የሆድ ችግር ያለባቸው ሰዎች የነርቭ ሥርዓቱን ወደ መጨረሻው የጡንቻ ተንቀሳቃሽነት ደረጃ እንዲደርሱ ለማሳመን ልዩ ልምምዶች ሊኖራቸው ይችላል። አለበለዚያ ወደ ሮለቶች ይለጥፉ. ለመዋኛ በደረቅ መሬት ላይ መሞቅ ያለብዎት እንደ ትሪያትሎን አይደለም።'
'ተግባራዊ የሆነ ማሞቂያ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያካተተ እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓትን መጀመር አለበት ይላል ሆልምስ። 'ትከሻዎች፣ አንገት እና የኋላ ጡንቻዎች ሁሉም ተጠቃሚ ይሆናሉ እና ይህ በኋላ ላይ ህመምን እና ምቾትን ያስወግዳል።'
'መዘርጋት ምናልባት ትልቁ የክርክር ቦታ ነው ይላል Whyte። 'ከሙቀቱ በፊት መዘርጋት አለቦት፣ ከሙቀት በኋላ ወይስ በጭራሽ?
'በተወሰነ ደረጃ መወጠር እንዲሁ ከጥንካሬ ጋር ግንኙነት አለው - ለረጅም ጊዜ ግልቢያ ከከፍተኛ ኃይለኛ ክፍለ ጊዜ ያነሰ ሊፈልጉ ይችላሉ - ግን እንደ ግለሰቡ ይወሰናል። አንዳንድ ሰዎች ያስፈልጋቸዋል፣ ሌሎች ግን አያስፈልጉም።’ ይህ ለምን የክርክር አካባቢ እንደሆነ ያብራራል።
ሌላ ሊታሰብበት የሚገባው ነገር አመጋገብዎን ነው ይላል ኒውተን። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ካለዎት ማሞቅ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
'ጠንክረህ ከጀመርክ ሰውነትህ በመሠረቱ ወደ ድብድብ ወይም የበረራ ሁነታ ይሄዳል፣በዚህም የመጀመሪያው የሚገኘው ነዳጅ ካርቦሃይድሬት ነው። በትክክል ከተሰራ፣ ማሞቂያ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ስብን የማቃጠል ዝንባሌን ይቀየራል።'
ልክ እንደ ፕሮ
ይህ ወደ ባለሙያዎች ያደርገናል፣ ብዙ ጊዜ በትንሽ ጾም ሁኔታ የሚያሠለጥኑ እና መቼም ሞቅታ አይዘለሉም። ስለዚህ አንዳንድ ብልህ ዘዴዎች እጃቸውን እስከ ላይ አሏቸው?
'አይ፣' ይላል Whyte። በፕሮ ደረጃ ልክ አንድ አይነት ነው፣ እና በኦሎምፒክ ሜዳሊያ አሸናፊዎች የማደርገው በትክክል ነው። የክለብ ፈረሰኞች ከባለሞያዎቹ ጋር አንድ አይነት አይደሉም ብለው ማሰባቸው ያሳቀኝ ነገር ግን 600 ዋት ወይም 200 ዋት ብታወጡም አሁንም በብስክሌት እየነዱ ነው።'
'የቡድን GB ማሟያውን በብሪቲሽ የብስክሌት ድር ጣቢያ ላይ ማግኘት ይችላሉ ሲል ኒውተን አክሎ ተናግሯል። 'አብዛኛዎቹ ባለሟሎች የራሳቸው ስሪት ይኖራቸዋል፣ ነገር ግን ቁልፉ የልብ ምትዎ በፍጥነት እንዲጨምር፣ ጥቂት ጊዜ እንዲጨምር መፈለግዎ ነው፣ ስለዚህም ያንን አስደንጋጭ ምላሽ እንዳያገኙ።
'አሁንም ከባድ እንደሚሆን ያስታውሱ። የክሪት ውድድር ሲወጣ አሁንም ይጎዳል።'
ኦህ፣ እና በትለር እንደሚለው፣ ‘ስልጠናውን ካልጨረስክ ምንም አይነት ሙቀት አያድንህም።’ ይቅርታ።
