ማእዘን ፈራ፣ መውረድ ፈራ? የብስክሌት ፍራቻዎን ያሸንፉ እና የበለጠ ጠንካራ የብስክሌት ነጂ ይሆናሉ።
ምን ያህሎቻችሁ ኤ-ቡድኑን አይታችኋል? በጣም ጥሩ። አሁን፣ በሮኪ ፊልም ላይ እንኳን የወጣውን በጣም ጠንካራ ሰው የሆነውን ቢኤ ባራከስን (በሚታወቀው ሚስተር ቲ) ማን ሊረሳው ይችላል? እና እንደዚህ ያለ የተቀደደ ጡንቻ በአውሮፕላን ውስጥ ለመቀመጥ በማሰብ እንዴት ፅንስ እንደሚሆን ማን ሊረሳው ይችላል? በብስክሌት መንዳትም ተመሳሳይ ነው - በጣም ጠንካራ የሆኑ ባለሙያዎች እንኳን በፍርሃት ሊሸነፉ ይችላሉ።
እ.ኤ.አ. በ2013 የጊሮ ደረጃ ሰባት ላይ በአሳዛኝ ዝናብ በተሞላ ቁልቁል የተጋጨውን ሰር ብራድሌይ ዊጊንስን ውሰዱ እና በበቂ ሁኔታ በደረት ኢንፌክሽን ሳቢያ ከመውጣቱ በፊት ተከታዩን ዘሮች ዝቅ አድርገው።በ2013 ለፈረንሳዩ ለዳፊኔ ጋዜጣ ‘በዘር ላይ ውጥረት እንዳለብኝ አውቃለሁ - ይህ የእኔ ደካማ ነጥብ ነው’ ብሎ የተናገረው ፈረንሳዊው ፈረንሳዊ Thibaut Pinot ጋር ተመሳሳይ ነው።’
ፒኖት በግልጽ በፍርሃቱ ላይ ሰርቷል፣ በ2014ቱር ደ ፍራንስ በአጠቃላይ ሶስተኛ ሆኖ ጨርሷል፣ ነገር ግን የአንዳንድ የብስክሌት ሁኔታዎች የአእምሮ ጭንቀትን ማሸነፍ አወንታዊ አካላዊ ተፅእኖ እንደሚኖረው ግልጽ ነው። ለዚያም ነው ብዙ የተለመዱ የብስክሌት ፍርሃቶችን የመረጥን ፣ መንስኤዎቻቸውን ገለፅን እና በአንዳንድ የአገሪቱ ምርጥ የስፖርት ሳይኮሎጂስቶች በኩል ፣ ለማመልከት ቀላል የሆኑ ብዙ ፈውሶችን ያዘዝነው። የብስክሌት አፈጻጸምዎን ለማጠናከር ጊዜው አሁን ነው…
የጉዳት ፍራቻ
ምክንያቶች
የብዙ የብስክሌት ነጂዎችን ኤሮዳይናሚክስ አከርካሪ ወደ ታች የሚያንቀጠቅጠው በጣም የተለመደው የብስክሌት ሁኔታ ቁልቁል ላይ እየወደቀ ነው። ለምን? የስፖርት ሳይኮሎጂስት አለን ሄሪ የተማረ አስተያየት 'በጣም አስፈሪ ነው!' ግን በእርግጥ መሆን የለበትም. ዘና ይበሉ እና ያንብቡ…
CURES
በቁልቁለት 50 ማይል በሰአት መንካት አስደሳች ተሞክሮ ሊሆን ይችላል።በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ያ አድሬናሊን በፍጥነት መጨናነቅን በመፍራት ይነሳሳል. እንደ ሄሪ ገለጻ፣ ፈረሰኞችን ፍርሃታቸውን እንዲያጡ ማበረታታት ብቻ ሳይሆን ውድድርንም ያደራጃል - ፍርሀትን የመግደል የመጀመሪያው እና መሰረታዊ ዘዴ የሚጀምረው በመሠረታዊ ነገሮች ነው። በተለይ ለብስክሌት መንዳት አዲስ ከሆንክ የክህሎት እድገት ቁልፍ ነው። ብዙ አዲስ መጤዎች ልምድ ስለሌላቸው ይጨነቃሉ። ጥሩ አሰልጣኝ ያግኙ። ይህ ካልተሳካ፣ ገመዱን ሊያሳይዎት ከሚችል ልምድ ካለው ብስክሌተኛ ጋር ይውጡ።'
አንድ ጊዜ በብቃት ያለው የብስክሌት አደረጃጀት ከፈጠሩ፣ክብደትዎን በብስክሌት ላይ እኩል ቀይረው እና ቆንጆ እና ዘና ያለ ክርኖች ካሉዎት፣ ኮረብታዎችን ለመምታት ጊዜው አሁን ነው። ነገር ግን ከአልፔ ዲሁዌዝ እንደ መክፈቻ ሳልዎ ዝቅ ማለትን አይመልከቱ; ይልቁንስ ሁሉም ስለ ቋሚ እድገት ነው።
'ይህ ማለት 5 ኪ.ሜ ርዝመት ባለው ኮረብታ እና በቦታዎች 20% ባለው ኮረብታ ከመጀመር ይልቅ በትንሽ እና በቀላል ኮረብታ ጀምር' ይላል ሄሪ።'ከዚያ ከምቾት ቀጠናዎ ትንሽ ወደ ውጭ በመሄድ በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ገደላማ፣ ረጅም ኮረብታ መሄድ አለቦት። ስለዚህ ወደ ታች ስትወርድ ትንሽ መረበሽ ከተሰማህ በጣም ጥሩ ነው።’
ጥቂት ቢራቢሮዎች የሚጠበቁ ቢሆንም፣ የቀይ አድሚራሎች መርከቦች አይደሉም። እዚያ ነው ቀላል መተንፈስ የሚመጣው። 'በመጀመሪያ እስትንፋስዎን ለመያዝ ተፈጥሯዊ ስሜትዎን ይከልሱ' ይላል ሄሪ ከዲያፍራም ጥልቅ ትንፋሽን ይመክራል። እንዲሁም መጨናነቅን ያስወግዱ፣ ምንም እንኳን በግልጽ ለመናገር ቀላል ቢሆንም። ብዙ ሰዎች ዘና እንድትሉ ይነግሩዎታል, ነገር ግን ይህ በጣም ግልጽ ያልሆነ ነው - እኔ የምለው, ምን ያህል ዘና ያለዎትን እንዴት ይገመግማሉ? ስለዚህ አሽከርካሪዎች እንዲጨነቁ እና ዘና እንዲሉ እጠይቃለሁ።
'ሆን ብለው ጡንቻቸውን በማወጠር ነጂዎች ዘና ማለት ምን እንደሚመስል በቀላሉ ለይተው ማወቅ ይችላሉ፣ነገር ግን በደንብ እንዲቆጣጠሩ ያደርጋቸዋል። ብዙ ፍርሃቶች በቀላሉ መቆጣጠር ወደ ማጣት ይወርዳሉ - እና ይህ ለመታከም ቀላል ነው።'
ጥቂት ቢራቢሮዎች የሚጠበቁ ቢሆንም፣ የቀይ አድሚራሎች መርከቦች አይደሉም። እዚያ ነው ቀላል መተንፈስ የሚመጣው። 'በመጀመሪያ እስትንፋስዎን ለመያዝ ተፈጥሯዊ ስሜትዎን ይከልሱ' ይላል ሄሪ ከዲያፍራም ጥልቅ ትንፋሽን ይመክራል። እንዲሁም መጨናነቅን ያስወግዱ፣ ምንም እንኳን በግልጽ ለመናገር ቀላል ቢሆንም። ብዙ ሰዎች ዘና እንድትሉ ይነግሩዎታል, ነገር ግን ይህ በጣም ግልጽ ያልሆነ ነው - እኔ የምለው, ምን ያህል ዘና ያለዎትን እንዴት ይገመግማሉ? ስለዚህ አሽከርካሪዎች እንዲጨነቁ እና ዘና እንዲሉ እጠይቃለሁ።
'ሆን ብለው ጡንቻቸውን በማወጠር ነጂዎች ዘና ማለት ምን እንደሚመስል በቀላሉ ለይተው ማወቅ ይችላሉ፣ነገር ግን በደንብ እንዲቆጣጠሩ ያደርጋቸዋል። ብዙ ፍርሃቶች በቀላሉ መቆጣጠር ወደ ማጣት ይወርዳሉ - እና ይህ ለመታከም ቀላል ነው።'
የመውደቅ ፍራቻ
ምክንያቶች
የሽንፈት ፍራቻ በብስክሌት ውስጥ በሁሉም ቦታ ቅርብ ነው፣ለክለብ ሩጫ ካለመቅረብ እስከ ቀዳዳ መጠገን አለመቻል። ነገር ግን ለስፖርት አሽከርካሪዎች ትልቁ የሳምባ መጭመቂያ ግቦቻችሁ ላይ መድረስ አልቻለም።
CURES
ጥቂት ቢራቢሮዎች የሚጠበቁ ቢሆንም፣ የቀይ አድሚራሎች መርከቦች አይደሉም። እዚያ ነው ቀላል መተንፈስ የሚመጣው። 'በመጀመሪያ እስትንፋስዎን ለመያዝ ተፈጥሯዊ ስሜትዎን ይከልሱ' ይላል ሄሪ ከዲያፍራም ጥልቅ ትንፋሽን ይመክራል። እንዲሁም መጨናነቅን ያስወግዱ፣ ምንም እንኳን በግልጽ ለመናገር ቀላል ቢሆንም። ብዙ ሰዎች ዘና እንድትሉ ይነግሩዎታል, ነገር ግን ይህ በጣም ግልጽ ያልሆነ ነው - እኔ የምለው, ምን ያህል ዘና ያለዎትን እንዴት ይገመግማሉ? ስለዚህ አሽከርካሪዎች እንዲጨነቁ እና ዘና እንዲሉ እጠይቃለሁ።
Heary በሌላ በኩል ግቦችዎ እርስዎን ለማነቃቃት በቂ ርቀት እንዲዘረጋዎ ነገር ግን አሁንም ሊደረስባቸው የሚችሉ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አማራጭ ሞዴልን ይመክራል። "ምን", "ለምን", "ለምን አይደለም" እና "እንዴት" የሚለውን እመለከታለሁ.
ለተወሰኑ ወቅቶች የተወዳደሩ ወይም ብዙ አሰልቺ የሆኑ የድርጅት ስልጠና ዝግጅቶችን ያደረጋችሁ አብዛኞቻችሁ ስለ SMART ግብ አወጣጥ ታውቃላችሁ።SMART' ልዩ፣ ሊለካ የሚችል፣ የተስማማ፣ ተጨባጭ እና በጊዜ ሂደት የሚያመለክት ሲሆን ለብዙ አሰልጣኝ ምህጻረ ቃል ነው። ሁሉም ነገር ግቦችዎ ተጨባጭ እና አነቃቂ መሆናቸውን ለማየት ስለማፍረስ ነው።
እቅዱ የፈለጋችሁትን ያህል በጥልቀት ሊዳብር ይችላል፣ነገር ግን እያንዳንዱ አካሄድ እንዴት እንደሚሰራ በአጭሩ እንገልፃለን። ‘ምን’ የሚለው በቀላሉ ለዓመቱ ግብዎ ላይ ተፈጻሚ ይሆናል። ምን ማግኘት ይፈልጋሉ? አለምአቀፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማጠናቀቅ ትፈልጋለህ ወይም በድራጎን ግልቢያ ከፍተኛ ሶስተኛ ላይ መጨረስ ትፈልጋለህ? እንደአጠቃላይ፣ ግቡ ይበልጥ በተገለፀ መጠን፣ የተሻለ ይሆናል።
ከዚያ 'ለምን' ነው። ሄሪ በመቀጠል 'ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ግን በጣም የተረሳ ነው' ብሏል። ‘ከእሱ ምን እንደሚወጣ እና ምን ዓይነት መስዋዕቶች መክፈል እንዳለብህ ማወቅ አለብህ። ምክንያትህ በቂ ካልሆነ ለማሰልጠን አትነሳሳም።’ በሌላ አነጋገር እስከ 300 ኪ.ሜ ድረስ ከተመዘገብክ ይልቅ ለምትወደው የበጎ አድራጎት ድርጅት ገንዘብ ከሰበሰብክ ግቦችህ ላይ ለመድረስ የበለጠ እድል ይኖርሃል። ከትዳር ጓደኛዎ ጋር ከ 10 ፒንዶች በኋላ ይወዳደሩ።
‹ለምን አይሆንም›ን በተመለከተ፣ ይህ ተጨባጭ መሆን እና በመንገዱ ላይ ሊያጋጥሙ የሚችሉ መሰናክሎችን መለየት ነው - በስራ በተጨናነቀ ጊዜ ወይም በማይቀረው ጉንፋን ምክንያት ጊዜ አጭር ሊሆን ይችላል። ሄሪ 'ሁሉም አዎንታዊ መሆን ብቻ አይደለም' ይላል። ሁላችንም መጥፎ ንጣፎች አሉን። ነገር ግን እነዚህን መሰናክሎች ሊሆኑ የሚችሉ ነጥቦችን ቀደም ብለው በማወቅ፣ የውድቀት ፍርሃትን ይቀንሳሉ።’
ውርደትን መፍራት
ምክንያቶች
በሳይክል ውስጥ ውርደትን በተመለከተ፣ነገሮች በቀጥታ ወደ ኢጎ-ጁጉላር ይሄዳሉ - ይኸውም በጠንካራ አቀበት ላይ የመውረድ ፍራቻ የትዳር ጓደኛሞችዎ የተራራ ፍየል ይመስላሉ።
CURES
በመጨረሻ፣ 'እንዴት'። እነዚህ የሂደቱ ግቦች ናቸው፣ ይህም ማለት የመጨረሻ ግቦችዎን ለመድረስ የሚወስዷቸው እርምጃዎች ማለት ነው።በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ብቃታችሁን ከ60 ደቂቃ በላይ በ10 ደቂቃ ማሳደግ፣ ለምሳሌ። እንደገና፣ የበለጠ በተናገርክ ቁጥር፣ ግቦችህን ከማሳሳቱ በፊት ፍርሃትን የመግደል እድሎህ ይጨምራል።
Pacing እንዲሁ ቁልፍ ነው፣ስለዚህ የፍጥነት እቅድ ማውጣት አስፈላጊ ነው። የስፖርት ሳይኮሎጂስት ቪክ ቶምፕሰን 'በእርግጥ በኮረብታው ላይ በጣም ቀርፋፋ ትሄዳለህ' ስለዚህ በተወሰነ ደረጃ ፍጥነት መግፋት የምትለማመድ ከሆነ ያን ፍጥነት ለመቀጠል ብትሞክር ድንጋጤ ያጋጥምሃል። በተራሮች ላይ።'
ያ ትርጉም ይሰጣል፣ ነገር ግን እኛ ባለብስክሊቶች በጦርነቱ ሙቀት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ በጭፍን ግልጽ የሆነውን ነገር ችላ ማለታችን ያስገርማል። ለዛም ነው ቶምፕሰን ወደ መውጊያው ሲቃረብ በተቻለ መጠን ዘዴኛ መሆን አለቦት ያለው።
‘ስድስት ኮረብታዎች አሉ በል። እንደ አንድ ትልቅ ጥረት አድርገው አይመለከቷቸው. ትምህርቱን ወደ እነዚያ ስድስት ክፍሎች መከፋፈል ትችላለህ። ወይም ሁለት በአንድ ጊዜ። ወይም ወደ ሦስተኛው. ግን ይህን በማድረግ፣ የበለጠ ኢኮኖሚያዊ በሆነ መንገድ እንደሚሽቀዳደሙ ተስፋ እናደርጋለን።'
በእርግጥ፣ በጥቂት ጅራፍ ያልፋሉ። ነገር ግን በትክክለኛው ደረጃ ላይ እንደምትሮጥ እርግጠኛ እስከሆንክ ድረስ፣ ጥሩ ነው።
'ልክ አስታውስ ጠንካራ ስላልሆኑ አንተን ማለፍ የማይችሉ ፈረሰኞች ከኋላው እንደሚኖሩ አስታውስ። ለአካል ብቃትዎ በትክክለኛው ደረጃ ይሽቀዳደሙ እና ከሥቃዩ ጋር ሰላም ይፍጠሩ ሲል ቶምፕሰን ይመክራል። ጥሩ ምክር ነው።
የመንሸራተት ፍራቻ
ምክንያቶች
አንድ ደቂቃ ፀሀይ ታበራለች እና አንተ የመንገድ ጌታ ነህ; ቀጥሎ፣ ሰማያት ተከፈቱ እና ወደ ነርቭ ስብራት ተለውጠዋል። በዝናብ ውስጥ መንዳት በጣም ሚዛኑን የጠበቀ የብስክሌት ነጂ ሊያበሳጭ ይችላል… አንዳንድ የአእምሮ ማጠናከሪያዎችን ሳይጠሩ።
CURES
ግልፅ ነው፣ነገር ግን ለማሸነፍ የምትፈልገውን ኮርስ ካልተተነትክ፣በስልጠና ላይ ልዩ ፍላጎቶቹን እንዴት ትደግመዋለህ? በሌላ አነጋገር፣ ስፖርትህ 10 ኪ.ሜ ከፍታ ያለው እና በአማካይ 7% ቅልመት ያለው ከሆነ፣ ለሙሉ ጊዜ በፓንኬክ-ጠፍጣፋ መንገዶች ላይ ማሰልጠን ብልህ አይደለም።በሐሳብ ደረጃ፣ ከወራት በፊት የምትሽቀዳደሙትን ኮርስ ጎብኝ ወይም፣ በተጨባጭ፣ በጎግል ካርታዎች ላይ ጥሩ ጋንደር ይኑርህ።
ብቃት በራስ መተማመንን ይፈጥራል፣ እና በአንድ ነገር ላይ ብቁ የሚሆኑበት ብቸኛው መንገድ ጥሩ ልምምድ በመድገም ነው። ስለዚህ ዝናቡ በባልዲዎች ውስጥ በሚዘንብበት ጊዜ የባለሙያዎችን ምክር ሊሰጥ ከሚችል ልምድ ካለው አሽከርካሪ ጋር ይውጡ። እነዚህም የጭቃ መከላከያዎችን ከመጠቀም እና ተገቢውን ልብስ ከመልበስ ጀምሮ ጥግ ሲይዙ ከመደበኛ በላይ በሆነ የውጪ ፔዳል ላይ ወደ ታች መግፋት ሊደርሱ ይችላሉ። እና ያስታውሱ፣ በተለይ በዝናብ ጊዜ፣ ብስክሌትዎ አይኖችዎን እንደሚከተል - ስለዚህ መንዳት የሚፈልጉትን ይመልከቱ።
እንዲሁም እራስዎን ወደ የበለጠ በራስ መተማመን እና ዝናብን ወደማይችል ስሪት ማውራት ይችላሉ። ሄሪ ‘ራስን ማውራት በጣም ጠቃሚ መሳሪያ ነው፣በተለይ በዝናብ ውስጥ እንደ መንዳት ሊፈሩ በሚችሉ ሁኔታዎች ውስጥ። ጥናቶች ይህንን አባባል ይደግፋሉ፣ በራስ መነጋገር አእምሮን በእጁ ባለው ስራ ላይ በማተኮር። እርግጥ ነው፣ ጥቅሞቹን ከፍ ለማድረግ ጥቂት ደንቦችን መከተል አለብዎት።
'ይልቁንስ ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ ለራሶት ይናገሩ እና ስለእሱ አዎንታዊ ይሁኑ። ያ ለምሳሌ የተወሰነ መስመር ስለማሽከርከር ሊሆን ይችላል። የተወሰኑ ጉዳዮችን ለማሸነፍ እንደሚረዱዎት የሚሰማዎትን ጠቃሚ ሀረጎችን ይምረጡ እና አንዱ ከተነሳ ወደ እራስዎ መድገም ይጀምሩ።’
'የመጀመሪያው አሉታዊ መሆንን ማስወገድ ነው; እንደ "አትንሸራተት!" ያሉ ነገሮችን ከመናገር መቆጠብ. ወይም "የእርጥብ መያዣውን መያዛችሁ አትጥፋ!"' ይላል ሄሪ። ይህ ስለ ዝሆን እና ስለ ትልቅ ጆሮዎቿ አለማሰብ ወደ ቀደመው አባባል ይመለሳል። ሁሉም ሰው ምን ያደርጋል? የጆሮ ጆሮ ያለው ዝሆን ያስባሉ።
የዘር-ቀን ብስጭት መፍራት
ምክንያት
በአግባቡ አለማዘጋጀት የተለመደ የዘር ቀን ነርቮች መንስኤ ነው። ነገር ግን የዝግጅቱ ስፔክትረም ሌላኛው ጫፍም አለ - በጣም ትንሽ ማሸነፍ ከፈለጉ. ደስ የሚለው ነገር፣ ሁለቱም እሾሃማ ጉዳዮች በተወሰነ አእምሮአዊ አርቆ አስተዋይነት ይድናሉ…
CURES
ሄሪ ይህ የራስ ንግግር በራስህ ላይ ብቻ የተገደበ ይሁን ድምፃዊ ምንም ለውጥ የለውም ብሏል። ሆኖም፣ አንዳንድ ማህበራዊ ሁኔታዎች የመጨረሻውን የመራጭ ምርጫ ሊያደርጉ ይችላሉ። ከልጆች ቡድን ጋር እስካልሆንኩ እና ምን እየተካሄደ እንዳለ እንዲያውቁ ካልፈለግኩ በስተቀር ድምፃቸውን ማሰማት ይቀናቸዋል። እንዲሁም ትንሽ በሚያስገርም ሁኔታ ይመለከቱዎታል።'
የሩጫ ቀን ማንቂያ ሰዓቱ ወደ ተግባር ሲጮህ እራስዎን ለማረጋጋት በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ በምስል እይታ ነው። ለብዙዎቻችሁ፣ ያ በጣም አስቂኝ ሊመስል ይችላል። ነገር ግን በደብሊን ትሪኒቲ ኮሌጅ የስነ ልቦና ፕሮፌሰር የሆኑትን ኢያን ሮበርትሰንን ስማ። "ሁሉም ምርጥ አትሌቶች በአእምሮ ምስሎች ውስጥ ይሳተፋሉ" ይላል. 'ራሳቸውን በዓይነ ሕሊናህ ይሳሉ እና ተግባራቸውን ቀደም ብለው ያልፋሉ፣ አንዳንዴም በእውነተኛ ሰዓት። የአንጎል ምስልን በመጠቀም፣ አትሌቶች በሚሰሩበት ጊዜ የሚሰሩት ሁሉም ተመሳሳይ የአንጎል ክፍሎችም ይህን ለማድረግ በሚያስቡበት ጊዜ ንቁ እንደሆኑ ደርሰንበታል። ለጡንቻዎች የአከርካሪ ገመድ ላይ ምልክቶችን የሚልኩ የመጨረሻዎቹ መንገዶች ብቻ ናቸው በተጨማሪም በእውነቱ ሲያደርጉት ወደ ውስጥ የሚገቡት።'
'የሚጠቅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ይላሉ ፕሮፌሰር ሮበርትሰን። 'የአእምሯችሁ ደብዳቤ ከፍ ባለ መጠን ወደ አካላዊ እንቅስቃሴዎ ይንቀሳቀሳል፣ የአዕምሮ ማነቃቂያው ይበልጣል እና አትሌቱ የተሻለ ይሆናል።'
አእምሯችሁ 20% የሚሆነውን ሃይልዎን ስለሚበላ፣ ያንን ቴክኒካዊ ጥግ ሲደራደሩ እራሳችሁን በማየት ብቻ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ትችላላችሁ። የጀልባውን ተወርዋሪ ስቲቭ ባክሌይን ይውሰዱ። እሱ በእውነቱ ከማድረግ ይልቅ የእሱን ውርወራ ለማየት ብዙ ጊዜ በማሳለፉ ታዋቂ ነበር። በሲድኒ ኦሊምፒክ ግንባታ ላይ ጉልበቱን ሲጎዳ፣ በስታዲየም ውስጥ ምን እንደሚሰማው ለማየት ሰዓታት ወስዷል። በአእምሮው ውስጥ ህዝቡን ይሰማል, የሙቀት ዝግጅትን እና መደበኛውን ሩጫ እና ውርወራ ያደርግ ነበር, ሁሉም በእውነተኛ ጊዜ. ብር ወሰደ።
