ያለ ካርቦሃይድሬት ማሰልጠን የበለጠ ቀልጣፋ አሽከርካሪ ያደርግሃል። ምሳሌ፡ ዊል ሃይዉድ
ሰዎች ስለ ፈጣን ጉዞዎች ሲያወሩ ቁርስ ሳይበሉ እና በጉዞው ወቅት የሚወስዱትን ምግቦች (ነገር ግን ፈሳሽን) ሳይገድቡ በመጀመሪያ ነገር ጠዋት ላይ ማሽከርከርን ያመለክታሉ። ይህ በጣም በመሠረታዊ ትርጉሙ ፈጣን ግልቢያ ነው። ነገር ግን፣ በግሌ ይህንን እንደ 'ፈጣን ጉዞዎች' ሳይሆን ዝቅተኛ ግላይኮጅንን ማሰልጠን እጠቅሳለሁ። ዝቅተኛ-glycogen ስልጠና በቀን በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
በመጀመሪያ አንዳንድ ሳይንሶች፡- ከካርቦሃይድሬት የሚገኘው ግላይኮጅን ለሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና የነዳጅ ምንጭ ነው ከከፍተኛው ከ70% በላይ። እሱን መገደብ ሰውነት የተከማቸ ስብን ለነዳጅ እንዲጠቀም ይጠይቃል ፣ይህም የበለጠ ውጤታማ ያደርግዎታል። በኋላ ላይ ተጨማሪ።
ከጊዜ አንፃር እንደተለመደው ይመገባሉ ነገር ግን ከምሽቱ በፊት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ይመገቡ እና ጠዋት ላይ የተወሰነ ካፌይን እና 25-30 ግራም ፕሮቲን ለቁርስ ከበሉ በኋላ ይጋልባሉ። ይህ ዝቅተኛ የ glycogen ደረጃዎች በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ይጠብቃል።
ሌላው አማራጭ ከምሽቱ በፊት በመደበኛነት መመገብ ፣ቁርስ መብላት ፣የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና በጥዋት ማከናወን እና ፕሮቲን እና ቅባትን በመመገብ ለቀሪው ቀን ካርቦሃይድሬትን መከልከል ነው። ከዚያም በቀን ሁለት ጊዜ ልምምድ ካደረግክ ምሽት ላይ ዝቅተኛ ግላይኮጅንን ማሽከርከር ትችላለህ።
የእርስዎ ግላይኮጅን ዝቅተኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሚመገቡት አንፃር ጥሩ ምሳሌ ሁለት ወይም ሶስት የአትክልት አትክልቶች እና የጎን ሰላጣ ያለው የዓሳ ወይም የስጋ ክፍል ነው። አጠቃላይ ደንቡ ከእንደዚህ አይነት ስልጠና የበለጠ ጥቅም ለማግኘት በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ለማሰልጠን ከመሞከርዎ በፊት በእውነቱ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ካለው ምሳ ወይም እራት መራቅ አለብዎት ፣ ምክንያቱም የግሉኮጅን መጠን አሁንም በጣም ከፍተኛ ይሆናል።
ቁልፉ በብስክሌት ላይ ከመጠን በላይ ላለማድረግ ነው። ከዝቅተኛ ግሊኮጅንን ስልጠና ምርጡን ለማግኘት ጉዞዎ ዞን 1 ወይም 2 መሆን አለበት (ከ 5 ውስጥ ስለዚህ 60-80% ከፍተኛው የልብ ምትዎ ዞን 5 100% ፍጥነት ያለው ሲሆን) እና በግሌ ክፍተቶችን አልመክርም። ወይም ከ70% በላይ ማሽከርከር።
ታዲያ ምን ዋጋ አለው? ሀሳቡ የነዳጅ አጠቃቀምን በጡንቻ ደረጃ ከፍ ማድረግ ነው. ከሳይንስ አንፃር ይህ በጡንቻዎቻችን ውስጥ ሚቶኮንድሪያል (ወይም ሴሉላር) መላመድን እንደሚያሳድግ ነው ይህም ማለት በትዕግስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስብን እንደ ማገዶ መጠቀም የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ።
የካርቦሃይድሬት ኦክሳይድን መቆጠብ ከቻሉ - ካርቦሃይድሬትን ወደ ሃይል የመቀየር ሂደት - ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጥንካሬው ሲጨምር ውድድሩ መጨረሻ ላይ ሲፈልጉ የበለጠ ያገኛሉ። በምእመናን አነጋገር የሞተራችንን mpg ለመጨመር እየሞከርን ነው።
ሁለት ሊሆኑ የሚችሉ ድክመቶች አሉ፡ በመጀመሪያ ደረጃ ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አለመቻላችሁ (ወይንም የለብህም) እና በሁለተኛ ደረጃ የበሽታ መከላከል አቅምን ሊያበላሹ ይችላሉ። ምክንያቱም ካርቦሃይድሬት በተለይም ግሉኮስ ለበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ዋናው ነዳጅ ነው።
ነገር ግን ስለ ሞተር ተመሳሳይነት እንደገና ያስቡ እና አዋቂዎቹ ለምን እንደሚያደርጉት ግልጽ ነው።ግላይኮጅንን በትክክል በሚፈልጉበት ጊዜ ለማቆየት ዝቅተኛ እና መካከለኛ-ጥንካሬ በሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የስብ አጠቃቀምን ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ። እና ይሄ አዲስ ነገር አይደለም - አዋቂዎቹ ይህን አይነት ስልጠና ለረጅም ጊዜ ሲያደርጉ ኖረዋል።
ፕሮፌሽናል አሽከርካሪዎች እርግጥ ነው፣ እያንዳንዱን የአፈጻጸም ገጽታ የሚተነትኑ እና የንጥረ-ምግቦቻቸውን መጠን የሚለኩ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች እና ዶክተሮች አሏቸው፣ነገር ግን አብዛኛዎቹ አሽከርካሪዎች ዝቅተኛ ግላይኮጅንን በማሰልጠን በተለይም ከወቅት ውጪ በሚሆኑበት ጊዜ ይጠቀማሉ። ኪሎ ሜትሮችን በመደርደር. ሁሉም ሰው የተለየ እንደሆነ እና ከማስተካከልዎ በፊት የሙከራ እና የስህተት ሂደት ሊኖር እንደሚችል ያስታውሱ።
ጡንቻዎችዎ ይበልጥ በተቀላጠፈ ቁጥር አፈጻጸምዎ የተሻለ ይሆናል - እና የዚያን ድምጽ የማይወደው አንድም ጽናት ያለው አትሌት የለም።
ባለሙያው፡- ዶ/ር ማዩር ራንኮርዳስ በሼፊልድ ሃላም ዩኒቨርሲቲ በአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም አንባቢ ናቸው። ከፕሪሚየር ሊግ እግር ኳስ ተጫዋቾች እና ዳኞች፣ ፕሮፌሽናል ብስክሌተኞች እና ባለሶስት አትሌቶች ጋር የሚሰራ የአፈጻጸም ስነ-ምግብ አማካሪ ነው።
