ኤክስፐርቱን ይጠይቁ፡ በ2020 ጤናማ ለመሆን እና በፍጥነት ለማቀድ፣ አስቀድመው ማቀድ ያስፈልግዎታል
ባለሙያው፡ አንዲ ቶምኪንስ የብሪቲሽ ሳይክል አሰልጣኞች ደረጃ 3 አሠልጣኝ ነው። ለበለጠ መረጃ sportivecyclecoaching.co.ukን ይጎብኙ
በመጀመሪያ የሥልጠና ዕቅዶች ለምን ያስፈልገናል? በቀላሉ፣ ሶስት ኤፍ ቸውን ማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ብስክሌት ነጂዎች በጣም አስፈላጊዎች ናቸው፡ ፊተር፣ ፈጣን እና ተጨማሪ።
እቅድ ከሌልዎት፣በአሁኑ ጊዜ በሚያደርጉት ማንኛውም ማሽከርከር ጥሩ ይሆናሉ። ስለዚህ ሁልጊዜ የጽናት ግልቢያዎችን የምታደርጉ ከሆነ በጽናት ጉዞዎች ጥሩ ይሆናሉ። ሁል ጊዜ የሁለት ሰአት ጊዜያዊ ግልቢያዎችን የምታደርጉ ከሆነ… ሀሳቡን ገባሽ። ይህ ግልጽ ይመስላል፣ ነገር ግን የብስክሌት ነጂዎች ሜዳ ላይ የሚሄዱበት እና አፈፃፀማቸው እየተሻሻለ ባለመሆኑ የሚበሳጩበት ትልቅ ምክንያት ነው።
ለመወዳደር ካላሰቡ ምንም አይደለም። ስልጠና ለታላላቅ አትሌቶች ብቻ አይደለም እና ለአሰልጣኝ ‘ለሚገባ’ ‘ጥሩ’ ብስክሌተኛ መሆን አያስፈልግም። ጀማሪ ከሆንክ ወይም በቀላሉ ጤናማ ለመሆን እየሞከርክ ቢሆንም ማሰልጠን ፍጹም ትክክለኛ ነው።
የመጀመሪያውን የ30ኪሜ ግልቢያ ማሳካት፣ ተቀምጠው ከነበሩ፣ ልክ በድራጎን ግልቢያ ውስጥ 'ወርቅ' ጊዜ ለማግኘት መሞከርን ያህል ለማሰልጠን በቂ ምክንያት ነው። እንዲያውም የተሻለ ምክንያት ሊሆን ይችላል።
የተዋቀረ፣ ግብ ላይ የተመሰረተ የሥልጠና እቅድ፣ በትክክል ከተዋቀረ ሰውነትዎ እንዲላመድ እና የበለጠ ጠንካራ እና ቀልጣፋ እንዲሆን ጽናትን፣ ደፍን፣ መነሻ እና ከፍተኛ የፍጥነት/የጊዜ ክፍተቶችን ያዋህዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከራሱ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሻሽለው በማገገሚያ ጊዜያት የሚፈጠረው የማላመድ ሂደት ነው።
ይህም አለ፣ እዚህ እና አሁን የስልጠና እቅድ አላንኳኳችሁም - እስክንወያይ ድረስ አይደለም። ጥሩ አሰልጣኝ አያደርግም። የሥልጠና ዕቅዶች፣ ወይም ቢያንስ መሆን ያለባቸው፣ ግብ ላይ ያተኮሩ እና ለእርስዎ የተለዩ ናቸው።
አሰልጣኝ እውቀቱን፣ ልምዱን እና አእምሮውን ተጠቅሞ አላማዎችዎን፣ ግቦችዎን እና ገደቦችዎን ለማዳመጥ፣ ከዚያም እነዚያን ወደ የድርጊት መርሃ ግብር ይተረጉመዋል። የስልጠና እቅድ ከበይነመረቡ ላይ ከወሰዱ፣ ግቦችዎ ተዛማጅነት የላቸውም እና የድርጊት መርሃ ግብሩ አስቀድሞ ለእርስዎ ተወስኗል።
የሥልጠና ዕቅዱ አሽከርካሪዎች ሥርዓት መሆናቸውን የሚያንፀባርቅ መሆን አለበት፣ በሦስትዮሽ የአመጋገብ፣ የሥልጠና እና የጥንካሬ እና የአየር ማቀዝቀዣ ፍላጎቶች ላይ የተመሠረተ። እራስህን እንደ መኪና አስብ፣ የነዳጅ ፍላጎት፣ የተስተካከለ ሞተር እና የመከላከያ ጥገና።
ሁሉም አሽከርካሪዎች፣ የመረጡት ዲሲፕሊን ምንም ይሁን ምን፣ አስተዋይ የዝቅተኛ፣ የተግባር ገደብ ሃይል (ኤፍቲፒ) እና ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍለ-ጊዜዎች ያስፈልጋቸዋል። የታዘዙ ተግባራት እንዲሁ በቅጽ፣ ቴክኒክ እና ክህሎት እንዲሰሩ ያስችሉዎታል፣ ነገር ግን እርስዎ ግለሰብ መሆንዎን ያስታውሱ፣ የአልጎሪዝም ወይም የስታቲስቲክስ ዳሰሳ ውጤት አይደሉም፣ ስለዚህ የክፍለ-ጊዜዎች ድብልቅ በእርስዎ ዓላማዎች ላይ ይመሰረታል።
ለምሳሌ፣ ሯጮች ለዘር ሁኔታዎች ፍጥነትን እና ሃይልን ለመገንባት የክፍለ ጊዜዎችን ብዛት እና ድግግሞሽ መጨመር ይፈልጉ ይሆናል።የጊዜ ሞካሪዎች ከፍተኛውን ዘላቂ በሆነው ፍጥነት የማሽከርከር ችሎታቸውን ለመጨመር ከ10 እስከ 20 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ ለኤፍቲፒ ውጤቶች ቅርብ በሆኑ ክፍለ ጊዜዎች ይጠቀማሉ።
የስፖርት ተሳታፊዎች የድካም መቋቋምን ለማሻሻል በተለምዶ መካከለኛ-ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል፣ ረጅም ጉዞዎችን በየሳምንቱ በ30 ደቂቃ ማራዘም ጽናትን ይገነባል።
እድሉ ማለቂያ የለውም፣ነገር ግን ማረፍዎን ማረጋገጥ እና ፕሮግራሙ በሳይክሊካል መዋቅር ላይ መገንባቱን ማረጋገጥ ሁለት መሰረታዊ ነገሮች ናቸው። በየሳምንቱ ለአራት ቀናት, ለሶስት ቀናት እረፍት እጠቁማለሁ, በሳምንት ውስጥ አጠቃላይ ሰአቶችን ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ይጨምራል. በየ 10 እና 14 ቀናት ክፍተቶች ጥሩ መነሻ ነው - መጀመሪያ ላይ ከበድ ያሉ ክፍለ ጊዜዎችን ከልክ በላይ ማለፍ አይፈልጉም።
በመጨረሻ፣ እድገትዎን ለመገምገም የስልጠና ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ። ምናልባት እቅድዎ በጣም ከባድ ወይም በጣም ቀላል ነው, ወይም በውጤቱ ደስተኛ አይደሉም. ከበይነመረቡ ከገዙት ሌላ መግዛት ይችላሉ - ወይም ከአሰልጣኝ ጋር መነጋገር ይችላሉ።
የሥልጠና ግቦች ሁል ጊዜ SMART መሆን አለባቸው፡ የተወሰነ፣ ሊለካ የሚችል፣ ሊደረስ የሚችል፣ ተጨባጭ፣ በጊዜ ላይ የተመሰረተ። እና እንደዛ መሆን አለብህ።
ስዕል፡ ዊል ሃይዉድ
