የተሻለ የብስክሌት አሽከርካሪ ለማድረግ ስድስት ከፍተኛ የቱርቦ አሰልጣኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን
አዲሱን ስማርት ቱርቦ አሰልጣኝ ገዝተሃል፣ ሁሉንም አዘጋጅተሃል፣ እና በእርግጥ የብስክሌት ታላቅነትህን መንገድ እንደሚወክል ደርሰሃል።
ጥያቄው አሁን ነው፡እንዴት ልትጠቀሙበት ነው?
ለቱርቦ አሰልጣኝ ጨዋታ አዲስ ከሆንክ ሰልችቶህ ገላህን ለመታጠብ ጡረታ ከመውጣትህ በፊት ያለ አላማ በዝዊፍት ዋትፒያ ዙሪያ ስትጋልብ ወይም ባዶ ጋራዥ ግድግዳህ ፊት ለፊት ለአንድ ሰአት ያህል ስትነዳ ልታገኝ ትችላለህ።
በአማራጭ፣ ልክ ወደ ውስጥ ዘልቀው በመግባት እርስዎ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ብቃት እና ፈጣኑ ለማድረግ በተዘጋጀ የስድስት ሳምንት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እራስዎን ወደ የተዋቀረ ፕሮግራም መመዝገብ ይችላሉ - ውጤታማ ቢሆንም ለማቆየት ከባድ ሊሆን ይችላል። ከ ጋር
እንደ አዲሱ አገዛዝዎ አስቀድሞ የታዘዘ ሊሆን ይችላል፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰአት ከማሽከርከር የበለጠ የታለመ ነገር ስለፈለጉ ብቻ የተመረጠ፣ ስድስት የሚታወቁ የቱርቦ አሰልጣኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሰብስበናል።
እያንዳንዳቸው የአፈጻጸምዎን የተወሰነ ቦታ ለማሻሻል ሲፈልጉ እርስዎን የተሻለ ብስክሌት ነጂ እንደሚያደርጉት ዋስትና ተሰጥቶታል። ወይም ቢያንስ የበለጠ ህሊና ያለው።
ስድስት ምርጥ የቱርቦ አሰልጣኝ ልምምዶች
1። የተግባር ገደብ ሃይል (ኤፍቲፒ) ሙከራ
ቆይታ፡ 50 ደቂቃ
እንዴት፡ ለ10-15 ደቂቃ ማሞቅ፣አንድ ወይም ሁለት አልፎ አልፎ ጠንካራ ጥረቶች በተጣሉበት፣በከፍተኛው ዘላቂ ሃይልዎ ለሃያ ደቂቃዎች ይጋልቡ፣ለ 10- ይሞቁ- 15 ደቂቃዎች።
ጥቅማጥቅሞች፡ የእርስዎን ኤፍቲፒ ለማግኘት ከ20 ደቂቃ አማካኝ ሃይል 5 በመቶውን ይቀንሱ። ይሄ የእርስዎን ኤፍቲፒ ይሰጥዎታል ይህም በንድፈ ሀሳብ ለአንድ ሰአት ያህል ማቆየት የሚችሉት ከፍተኛው ሃይል ነው።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ንግግር ባይሆንም ሌሎች የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማጠናቀቅ መቻል አስፈላጊ እርምጃ ነው ምክንያቱም የኤፍቲፒ ነጥብዎን እንደ መነሻ መስመር ስለሚጠቀሙ እና የወደፊት የኤፍቲፒ ፈተናዎች መሻሻልዎን ለመለካት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።
ከፍተኛ ጠቃሚ ምክር፡ መጀመሪያ ላይ ብዙ አትቸኩል። ይህንን ለማሽከርከር ጥሩው መንገድ ጥሩ ፍጥነት ያለው፣ ደረጃውን የጠበቀ ጥረት ነው፣ ትንሽ ከፍ በማድረግ፣ ታንኩን በትክክል ለማውጣት እራስዎን በመጨረሻዎቹ ደቂቃዎች ውስጥ መቅበር ነው።
ስለዚህ የፈተናውን የመጀመሪያዎቹን 10 ደቂቃዎች በትንሹ በትንሹ ከ20-50 ዋት ይንዱ። የመጨረሻዎቹን 10 ደቂቃዎች በሁለት የ 5 ደቂቃዎች ከፋፍሉ, ቀስ በቀስ ለእያንዳንዱ ጥረትዎን ይጨምሩ. ሙሉ በሙሉ ተዳክሞ ማጠናቀቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
ሌላው አማራጭ በእራስዎ አሃድ ላይ ያሉትን የኃይል ቁጥሮች መሸፈን ነው፣ ስለዚህ በኃይል ቁጥሩ ተጽዕኖ እንዳይደርስብዎ። ከዛ እውነተኛ "ከልብ" ጥረት ነው።
እንዲሁም ይህን ሙከራ ጥቂት ጊዜ ማድረጉ የመማሪያ ውጤት እንዳለ ያስታውሱ። ስለዚህ በመጀመሪያ ሙከራዎ ላይ እንዲታይ አትጠብቅ።
እንዴት 20ደቂቃ በተሻለ ፍጥነት እንዴት እንደሚራመዱ ከተማሩ በኋላ ቁጥሮችዎ መጨመራቸው የማይቀር ነው።
FTP ሙከራ
2። Sweetspot - እንዲሁም "2 x 20" በመባልም ይታወቃል
ቆይታ፡ 70 ደቂቃ
እንዴት: ለ10 ደቂቃ ማሞቅ፣ ከኤፍቲፒ 85-90 በመቶ ለ20 ደቂቃ መንዳት፣ ቀላል ፔዳል ለ10 ደቂቃ፣ የመጀመሪያውን ጥረት ይድገሙት፣ ይሞቁ ለ10 ደቂቃ።
ጥቅማጥቅሞች፡ የስዊትስፖት ስልጠና ሰውነትዎ የተራዘመ ጥረቶችን እንዲቋቋም በእውነት ይረዳል። እሱ ብቻ ንኡስ ገደብ እንዲሆን ታስቦ ነው፣ ስለዚህ በስቃይ ዓለማት ውስጥ መሆን የለቦትም፣ ልክ እርስዎ በመንገድ ውድድር ውስጥ መለያየት ከጀመሩ ወይም በረዥም የቲቲ ጥረት ወቅት የሚጠብቁት አይነት ህመም።
የእርስዎን ኤፍቲፒ ለመጨመር በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዲሁም በክለብ ግልቢያ ላይ በበለጠ ምቾት በከፍተኛ ጥንካሬ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቀመጡ ይረዳዎታል።
ከፍተኛ ጠቃሚ ምክር፡ በ20 ደቂቃ የጣፋጭ ቦታ ክፍተቶች ውስጥ፣ በየአምስት ደቂቃው ጊዜዎን ለ10 ሰከንድ ይጨምሩ፣ የሜትሮኖሚክ ፔዳል አሰልቺነትን ለማስወገድ ይረዳል፣ በተጨማሪም ይደግማል። በሩጫም ሆነ በክለብ ሩጫ ላይ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ አጭር የፍጥነት ፍንዳታዎች።
በእኛ ምቹ መመሪያ ውስጥ ሊገዙዋቸው የሚችሏቸውን ምርጥ ስማርት ቱርቦ አሰልጣኞችን ይመልከቱ
3። ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች
ቆይታ፡ 30 ደቂቃ
እንዴት፡ ለ5 ደቂቃ ማሞቅ። በኤፍቲፒ ሁለት ደቂቃ ያሽከርክሩ፣ ከፍተኛ ጥረት 30 ሰከንድ ያሽከርክሩ፣ በኤፍቲፒ ላይ ሁለት ደቂቃ ያሽከርክሩ፣ ቢበዛ 30 ሰከንድ ከዚያም ለሁለት ደቂቃዎች ቀላል። በአምስት ደቂቃ አካባቢ በማሞቅ ይህንን ሶስት ጊዜ ይድገሙት።
ጥቅማጥቅሞች፡ ከፍተኛ-ኃይለኛ ክፍተቶች የእርስዎን የኤሮቢክ ሃይል እና VO2 ማክስ በአንፃራዊነት በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲገነቡ ያስችሉዎታል። በዚህ ክፍለ ጊዜ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ፣ ለሳይክሎክሮስ አሽከርካሪዎች አስፈላጊ የሆነ ነገር ወይም በመንገድ ውድድር ውስጥ ለብዙ ጥቃቶች በፍጥነት ማገገም ይችላሉ።
ከፍተኛ ጠቃሚ ምክር፡ በእረፍት ጊዜ በስብስብ መካከል ባለው የእረፍት ጊዜ በቀላሉ ፔዳል ብቻ ሳይሆን አልፎ አልፎ ብስክሌቱን ወደ ትልቅ ማርሽ ያኑሩት፣ ቃላቶን እና ፔዳልዎን ከኮርቻው ላይ ይቀንሱ የእግርዎን ጡንቻዎች ለማቃለል ለማገዝ።
የእርስዎን ክፍለ ጊዜ የሚያጅቡት የ25 የዳንስ ወለል ሙላዎች አጫዋች ዝርዝርስ?
4። የጥንካሬ ክፍለ ጊዜ
ቆይታ፡ 60 ደቂቃ
እንዴት፡ ለ10 ደቂቃ ማሞቅ። ለ 10 ደቂቃዎች በ 60 rpm በጠንካራ ተቃውሞ ያሽከርክሩ እና በቀላል ተቃውሞ አምስት ደቂቃዎችን በ 90 ደቂቃ ያሽከርክሩ።የ10 ደቂቃ ጥረቱን በ55rpm እና 50rpm በአምስት ደቂቃ በ90rpm በመካከል ይደግሙ። ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በከፍተኛ ሙቀት ይሞቁ።
ጥቅማጥቅሞች፡ ይህ ክፍለ ጊዜ የእግሮች ጥንካሬን ለማሻሻል እና ቅልጥፍናዎን በሚጥሉበት ጊዜ እና በፔዳሎቹ ላይ የበለጠ ሲገፉ ይረዳል። ይህን በማድረግ፣ የእግርዎ ጡንቻዎች በጥሬ ሃይል ማሽከርከርን ይለምዳሉ።
ከፍተኛ ጠቃሚ ምክር፡ ለጠንካራ እና ዝቅተኛ የጥበብ ጥረቶች ከኮርቻው ለመውጣት አትፍሩ። ዕድሉ፣ በመንገድ ላይ፣ ለእነዚህ አይነት ጥረቶች በፔዳል ላይ ለመቆም ይገደዳሉ።
ከቢስክሌት በተጨማሪ ልታደርጋቸው የምትችላቸው አንዳንድ ተጨማሪ የጥንካሬ ልምምዶች እነሆ
5። የመነሻ ጥረቶች
ቆይታ፡ 70 ደቂቃ
እንዴት፡ ማሞቅ ለ15 ደቂቃዎች፣ 5 ደቂቃዎች በ110 በመቶ ኤፍቲፒ x 6 በ2 ደቂቃ እረፍት፣ ለ15 ደቂቃዎች ይሞቁ።
ጥቅማጥቅሞች፡ እነዚህ ጥረቶች አሁንም የኤፍቲፒ ሃይል እንዲጨምሩ ቢረዱዎትም ቁልፉ በእውነቱ ሰውነትዎን የላቲክ አሲድ መጨመርን በተሻለ ሁኔታ እንዲቋቋም ማሰልጠን ነው ይህም ማለት እርስዎ ይችላሉ ማለት ነው ረዘም ላለ ጊዜ ጠንክሮ ለመሄድ. ለአካባቢዎ የ10 ማይል ጊዜ ሙከራ ወይም ለረጅም ጊዜ ብቸኛ ጥቃት በትልቁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚሆን ፍጹም ስልጠና።
ከፍተኛ ጠቃሚ ምክር፡ በመጀመሪያ ጉዞዎ ላይ ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ ቢታገሉ ተስፋ አይቁረጡ፣ ከኤፍቲፒዎ በላይ መቀመጥ ከባድ ነው። ካስፈለገ በ ለመጀመር ቢያንስ ለሶስት ስብስቦች አላማ ያድርጉ።
6። የጽናት ግንባታ
ቆይታ፡ 60 ደቂቃ
እንዴት፡ ማሞቅ ለ15 ደቂቃ፣ 10 ደቂቃ በ70 በመቶ የኤፍቲፒ በ110rpm x 3 በ5 ደቂቃ እረፍት፣ ለ15 ደቂቃዎች ይሞቁ።
ጥቅማጥቅሞች፡ ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁለቱንም ጽናትዎን እና ጥንካሬዎን ለመገንባት ይረዳል። በመጀመሪያ፣ ይህ ረጅም ርቀት ለመንዳት መሰረት ይገነባል እና በኮርቻው ላይ የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል።
በሁለተኛ ደረጃ፣ በሚወጡበት ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬን እንዲቀጥሉ የሚያስችልዎትን የፔዳል ብቃትዎን ያሻሽላል።
ከፍተኛ ጠቃሚ ምክር፡ በፔላዎች ብቻ ከመግዛት ይልቅ እንደዚህ ባለ ከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሽከረከሩበት ጊዜ ሪትም ለማግኘት ይሞክሩ። በተቀላጠፈ ሁኔታ እየተዘዋወሩ መሆንዎን የሚያውቁበት ጥሩው መንገድ ከኮርቻው ላይ እየተንቀጠቀጡ አለመሆኑ ነው። ይሞክሩት እና ለስላሳ እና ክብ ቅርጽ ያለው ፔዳል ይቀጥሉ።
ይህ ይበልጥ ቀልጣፋ እና ለስላሳ እንድትሆኑ ያግዝዎታል እና ክራንችዎን ሊነጥቁ እንደሆነ እንዳይሰማዎት ያደርግዎታል።
በረዘሙ ወይም በከባድ ማሽከርከር፡- እንደ ብስክሌት ነጂ የበለጠ የሚጠቅመኝ የትኛው ነው?
የቱርቦ አሰልጣኝ ለመግዛት አጭር መመሪያ
በገበያ ላይ ላሉት ምርጥ የቱርቦ አሰልጣኞች ረዘም ያለ መመሪያ ላይ ሠርተናል፣ እዚህ ሊያገኙት ይችላሉ። ነገር ግን፣ በአሁኑ ጊዜ በገበያ ላይ ስላለው እና ለእነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እርስዎን ምን እንደሚያስታውስ በፍጥነት ራሳችንን ማስታወስ ተገቢ ነው።
በጥሩ ዓለም ውስጥ፣ ከታች ያሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አሽከርካሪው ኃይላቸውን እያወቀ ይጠናቀቃል። የተወሰኑ ቁጥሮችን ወደ ጥረት ደረጃዎች እንዲያስቀምጡ ይፈቅድልዎታል ፣ በክፍለ-ጊዜዎ ውስጥ እስከ ሚሊሜትር ይደውሉ። በተጨማሪም ኤፍቲፒን ለመመስረት የሃይል መለኪያ ያስፈልግዎታል።
ይህን ለማድረግ ከብስክሌትዎ ወይም ከቱርቦ አሰልጣኝ ጋር የተዋሃደ የሃይል መለኪያ መጠቀም ይችላሉ፣ብዙውን ጊዜ ቀጥታ ተራራ አሰልጣኝ።
የዳንስ ሙዚቃ ቦርሳህ አይደለም? ይህ የምክትል አርታኢ ጄምስ Spender አጫዋች ዝርዝር ሊሆን ይችላል።
እንደ ዋሁ ኪክር እና ታክክስ ኒዮ ስማርት ያሉ አሰልጣኞች ከጂፒኤስ ክፍሎች እና ከኮምፒዩተር መተግበሪያዎች ጋር ለመገናኘት የANT+ ቴክኖሎጂን ያቀርባሉ።
እነዚህ ውድ የሆኑ እና ብዙ ቦታ የሚይዙ ናቸው ነገርግን በጣም ምክንያታዊ እና የተደወለ መንገድ ስሜትን ያቀርባሉ እንዲሁም ተቃውሞን በእጅዎ ሳይቀይሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዲከታተሉ ያስችልዎታል።
ለበለጠ ተመጣጣኝ አማራጭ፣የኋላ ጎማ ቱርቦ ማሰልጠኛን መጠቀም ይችላሉ። የተቀናጀ ሃይል ወይም አውቶማቲክ ለውጥ ተመሳሳይ ጥቅሞችን አያቀርቡም ነገር ግን የበለጠ የታመቁ እና የበለጠ ተመጣጣኝ ናቸው።
