አድማስ ላይ ትልቅ ግልቢያ አለህ? በተሞከረ እና በታማኝነት መንገድ ሃይልን እንዴት ማከማቸት እንደሚቻል እነሆ
መጀመሪያ ነገሮች በመጀመሪያ፣ ካርቦሃይድሬትስ ምንድናቸው? ካርቦሃይድሬቶች በስኳር ላይ የተመሰረቱ ሞለኪውሎች ሲሆኑ ሰውነታችን ወደ ግሉኮስ ሊለውጥ ይችላል።
ይህ ግሉኮስ በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ እንደ glycogen - ማለትም እንደ የረጅም ጊዜ የኃይል ማከማቻ የሚያገለግሉ ሞለኪውሎች በአሰቃቂ ጉዞ ወቅት ሊገቡ ይችላሉ።
ጉበቱ ከካርቦሃይድሬት ወደ 100 ግራም ግላይኮጅንን ይይዛል (ይህም ከ400 ካሎሪ ሃይል ጋር እኩል ነው) የጡንቻዎ ብዛት ደግሞ ከሶስት እጥፍ ያክላል።
በተለምዶ ካርቦሃይድሬትስ የሚገኘው እንደ አጃ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ስኳር ድንች፣ መደበኛ ድንች፣ ባቄላ እና ምስር ባሉ ሙሉ ምግቦች ውስጥ ነው።
ታዲያ በትክክል የካርቦሃይድሬት ጭነት ምንድነው?
Carb (ወይም አንዳንዴ ካርቦሃይድሬት) መጫን በቀላሉ በጡንቻዎችዎ እና በጉበትዎ ውስጥ ያሉትን የግሉኮጅንን ማከማቻዎች ከፍ ለማድረግ አመጋገብዎን በካርቦሃይድሬት መሙላትን ለመግለጽ የሚያገለግል ቃል ነው።
በ1960ዎቹ የተነደፈው ቴክኒኩ ብዙ ግላይኮጅንን ሲገኝ ድካም ከመጀመሩ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ ከሚለው ንድፈ ሀሳብ ውጪ ይሰራል።
ታዲያ ከጀርባው ያለው ሳይንስ ምንድን ነው?
በመጀመሪያው ትስጉት የካርቦሃይድሬት ጭነት ቴክኒክ ውድድር አንድ ሳምንት ሲቀረው የተካሄደ ባለ ሁለት ክፍል ፕሮግራም ነበር።
የጀመረው ለሶስት ቀናት በሚፈጅ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ያለውን የጊሊኮጅንን ማከማቻዎች አካል ለመንቀል ነው።
ከዚያም ውድድሩ ሶስት ቀን ሲቀረው ፈረሰኞች ትክክለኛውን ተቃራኒ ያደርጋሉ - ሙሉ በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጋቸውን ያቆማሉ ሰውነታቸውን በካርቦሃይድሬት እያጥለቀለቁ።
ጽንሰ-ሐሳቡ በዚህ መንገድ የሰውነትን የኢነርጂ ታሪኮች በማጽዳት፣ glycogen tap ተመልሶ ከተከፈተ በኋላ በተለምዶ ከሚያደርገው በላይ ብዙ ሃይል እንዲያከማች ማታለል ይችላሉ።
ይሁን እንጂ ሳይንቲስቶች ብዙም ሳይቆይ ይህ አሰራር በርካታ ድክመቶች እንዳሉት ተገነዘቡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቅረጽ ላይ ጣልቃ መግባቱ ብቻ ሳይሆን አሁን በአለም አቀፍ ደረጃ ተቀባይነት ያለው ልምምድ ትልቅ ዝግጅት ለማድረግ የሚደረገውን ጥረት ቀስ በቀስ የመቀነስ ልምድ - ነገር ግን የበለጠ አሳሳቢ የጎንዮሽ ጉዳቶችን አስከትሏል።
ብስክሌተኞች ደካማ፣ ብስጭት እና የድካም ስሜት ይሰማቸዋል ሲሉ ቅሬታቸውን ያሰሙ ሲሆን ብዙዎቹ ከካርቦሃይድሬት በስተቀር ምንም ነገር ሳይኖራቸው ከሶስት ቀናት በኋላ ወደ ሰውነታቸው ተመልሶ ከፍ ያለ የ glycogen መጠን ማግኘት አልቻሉም።
በእነዚህ ቀናት የፕሮግራሙ የመጀመሪያ ክፍል - የካርቦሃይድሬት ቅነሳ ደረጃ - ንጹህ ሞኝነት እንደሆነ ተቀባይነት አግኝቷል።
ከአንድ ክስተት ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ቀደም ብሎ የካርቦሃይድሬት ጭነት ጊዜ (ከተለጠፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጋር ተዳምሮ) በአሁኑ ጊዜ ከ75 ደቂቃ በላይ ለሚቆይ ለማንኛውም ውድድር ለመዘጋጀት ምርጡ መንገድ ተደርጎ ይወሰዳል።
ታዲያ ካርቦሃይድሬት መጫን ፈጣን ያደርገኛል?
ጡንቻዎችዎን እስከ ጫፍ በ glycogen በመሙላት ረዘም ላለ ጊዜ ማሽከርከር መቻል አለቦት ይህ ማለት የሚያስፈራውን ቦንክ መራቅ ማለት ነው።
ቦንኩ - ወይም ግድግዳውን መምታት - በጉዞ ወቅት ግላይኮጅንን ሲያልቅ እና ሰውነትዎ በተከማቸ ስብ ላይ ለጉልበት መታመን ሲጀምር ፍጥነቱን ይቀንሳል።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የካርቦሃይድሬት ጭነት ጊዜን ወደ ድካም በ20% ይጨምራል፣ የአፈጻጸም ማሻሻያዎች ደግሞ 2% አካባቢ ያንዣብባሉ።
ስለዚህ ትክክለኛው ጥቅሙ እርስዎ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጋልቧቸው ሳይሆን በመጀመሪያ ደረጃ ኪሎ ሜትሮችን እንዲያሳድጉ መርዳት ነው፣ በተለይም ያ ጉዞ ከ75 ደቂቃ በላይ ሲረዝም።
ሌሎች ጥቅሞች አሉ?
በበርሚንግሃም ዩኒቨርሲቲ የሂዩማን ፐርፎርማንስ ላብራቶሪ ውስጥ በተደረጉ ጥናቶች መሰረት ካርቦሃይድሬት መጫን ለውድድር ብቻ ሳይሆን ጠንክሮ እንዲሰለጥኑም ይፈቅድልዎታል እንዲሁም ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶችን ይቀንሳል (ይህም ሥር የሰደደ ድካምን ይጨምራል), ድብርት, ራስ ምታት እና ብስጭት) እንዲሁም የበሽታ መከላከያ ተግባራትን መቀነስ ይከላከላል.
ከክስተቱ በፊት እንዴት እና መቼ ካርቦሃይድሬት መጫን አለብኝ?
ከክስተቱ በፊት ባሉት ሁለት ወይም ሶስት ቀናት ውስጥ በሰውነትዎ ውስጥ የሚገኙትን የግሉኮጅንን ማከማቻዎች ከፍ ለማድረግ በቀን 10 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ የሰውነት ክብደት መመገብዎን ያረጋግጡ።
ስለዚህ ለምሳሌ፣ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝን ባለብስክሊት 700 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይኖርበታል።
እያንዳንዱ ግራም ካርቦሃይድሬት ወደ አራት ካሎሪዎች ይይዛል፣ይህም በቀን ከ2,800kcal ጋር በካርቦሃይድሬት ጭነት ወቅት ነው።
አንድ 70 ኪሎ ግራም አሽከርካሪ በሰአት 850 kcal አካባቢ በመጠኑ ፍጥነት ያቃጥላል ስለዚህ ካርቦሃይድሬት መጫን እንዴት እንደሚያግዝ ለማየት ቀላል ነው።
ስለዚህ በመሠረቱ ከፓስታ ውጪ መኖር አለብኝ፣ ከዚያ?
ብዙ ካርቦሃይድሬትን ስለሚመገቡ በጥቂቱ እና ብዙ ጊዜ ለመብላት መሞከር ይፈልጋሉ።
ከአምስት ወይም ከስድስት ያነሱ ምግቦችን መብላት ወደ ስርአታችን ውስጥ የሚገቡበት በጣም የሚዋሃድ መንገድ ነው እና ግርግር ወይም ግርግር አይፈጥርም።
እንዲሁም የሚበሉትን የካሎሪዎችን መጠን በከፍተኛ ደረጃ እየጨመሩ እንዳልሆነ ማረጋገጥ አለቦት ይልቁንም በምትጠቀሚበት ቅጽ ላይ አተኩር።
ካርቦን መጫን ብዙ መብላት ሳይሆን ካርቦሃይድሬትን አብዝቶ መመገብ ነው።
እና አንድ ሰሃን ስፓጌቲ ጥሩ ቢሆንም፣ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ የሚገቡበት ብዙ ሌሎች መንገዶች አሉ።
ሩዝ፣ ኦትሜል እና እርጎ ሁሉም በቀላሉ የሚፈጩ አማራጮች ናቸው። ብዙ ፍራፍሬዎች በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ናቸው ነገር ግን በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ እና ፋይበር ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ ፣ በመጪው የሩጫ ቀን በሆድ ውስጥ ህመም ያስከትላል ፣ በተለይም በነርቭ ጭንቀት።
ከፍራፍሬ ጋር፣ እንደ ሙዝ ያሉ ዝቅተኛ የፋይበር አማራጮችን ይያዙ። ፖም፣ ኮክ ወይም ፒር ለማግኘት ከሄድክ ፋይበሩን ለመቀነስ መጀመሪያ ልጥናቸው።
እንደ የተጋገረ ወይም ስኳር ድንች ላሉ አትክልቶችም ተመሳሳይ ነው። የተለመደው የምግብ እቅድ አንድ ሰሃን ገንፎ አጃ እና ለቁርስ ሙዝ፣ የተጠበሰ ሳልሞን ከቆዳ ጣፋጭ የተጋገረ ድንች እና ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልት ለምሳ፣ እና ቶፉ ወይም የዶሮ ሰር ጥብስ ከአትክልት እና ሙሉ እህል ሩዝ ጋር ለእራት።
በመካከል እና በሚጋልቡበት ጊዜ መክሰስ እራሱ ከጥቂት የደረቀ ፍራፍሬ ፣ሙዝ እስከ ኢነርጂ ባር ፣መጠጥ ወይም ጄል ማንኛውንም ነገር ሊይዝ ይችላል - ሰውነትዎ የለመደውን ምግብ ብቻ ያረጋግጡ።
ሌላ ምክር አለ?
ካሰቡት ከክስተቱ በፊትም ሆነ ወዲያው መብላት የጉዞው አካል ነው፣ስለዚህ ጤናማ አማራጮችን እየፈለግክ ፊትህን በምትጸየፋቸው ምግቦች አለመሞላትህን አረጋግጥ። ምክንያቱም ጥሩ ውጤት ያስገኛል ብለው ስለሚያስቡ።
ከሁሉም በኋላ ይህ ሙሉ የብስክሌት ላርክ አስደሳች መሆን አለበት፣ አስታውሱ!
10 ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትስ
ይህን ትንሽ ዕጣ በግዢ ዝርዝርዎ ላይ ማካተትዎን ያረጋግጡ…
ቱበር አይ የነሐስ መሳሪያው አይደለም - እኛ ማለታችን ድንች፣ስኳር ድንች፣ያም እና የመሳሰሉትን ማለታችን ነው፣ነገር ግን በፈረንሳይ ጥብስ ወይም ጥብስ መልክ አይደለም፣እሺ?
ጥራጥሬዎች ምስር፣ሽምብራ፣ባቄላ ወዘተ ሁሉም ካሎሪ ውስጥ ያሽጉታል ጡምዎን ሊሰብሩ ሳይዝቱ። እንዲያውም፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትን ለመቀነስ በተጨባጭ ሊረዱ ይችላሉ።
ቡናማ ሩዝ ነጭ ሩዝ ለሚደረግለት ወፍጮ ምስጋና ይግባውና ትልቅ የመቆያ ህይወት አለው፣ነገር ግን ያ ሂደት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችንም ያስወግዳል።
ሙሉ የእህል ፓስታ/ዳቦ ሙሉ የእህል ምርቶች (ከላይ ያለውን ይመልከቱ) በፋይበር እና በንጥረ-ምግቦች ከተጣሩ አቻዎቻቸው በእጅጉ የላቀ ነው።
አጃ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ለመምታት የሚረዳ ቤታ-ግሉካን የተባለ ሱፐር-ፋይበር ይይዛሉ።
Blueberries እና ለተጨማሪ የካርቦሃይድሬት ፍንዳታ የቁርስ አጃችሁን በብሉቤሪ ለምን አታጨሱም? እነሱም በፀረ-አንቲኦክሲደንትስ ተጨናንቀዋል!
ሙዝ እነዚህ በካርቦሃይድሬት (30 ግራም በአንድ ትልቅ ሙዝ ብቻ) እና ጤናማ የሆነ የፖታስየም ክምችት ተሞልተዋል ይህም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይጠቅማል።
Chestnuts ሁሉም ለውዝ ሮክ ግን ደረት ነት ከሌሎች ፍሬዎች ጋር ሲወዳደር ዜሮ ፕሮቲን ወይም ስብ አላቸው።
ገብስከዝቅተኛ ኮሌስትሮል ጋር ተያይዞ እና የደም ስኳር መጠንን በመቀነሱ በሚሟሟ የፋይበር ምንጭ ይሞላዎታል። ወደ ሰላጣ፣ ሪሶቶ፣ ድስ እና ሾርባ ይጨምሩ።
