ሰውነትዎ እንዴት እንደሚሰራ ይረዱ እና እርስዎን ከመጨረሻው መስመር ለማለፍ ለምን የአመጋገብ ስልት ማዳበር ወሳኝ እንደሆነ በቅርቡ ያያሉ
ይህ መጣጥፍ በመጀመሪያ የታየው በሳይክልስት መጽሔት እትም 48
በረጅም ጊዜ በተጓዙ ቁጥር ስለ አመጋገብ የበለጠ ማሰብ ያስፈልግዎታል። በጣም ብዙ፣ በጣም ትንሽ ወይም የተሳሳተ የምግብ አይነት በመመገብ ተሳሳቱ እና ጥንካሬን፣ ጉልበትን፣ የአእምሮ ትኩረትን ሊያጡ አልፎ ተርፎም በሚያሳፍር እና በሚያሳዝን የሆድ ህመም ሊሰቃዩ ይችላሉ።
እዚሁ ለመቀጠል እንዴት መመገብ እንዳለብን እንመለከታለን…
ሰውነቴን የሚያቀጣጥለው ምንድን ነው?
አካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የተከማቸ ግላይኮጅን ወደ ግሉኮስ ተከፋፍሎ ለሚሰሩ ጡንቻዎች ጉልበት ይሰጣል። ሰውነት ለ90 ደቂቃ ያህል መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ግላይኮጅንን ማከማቸት ይችላል።
ረዘሙ ይጋልቡ ወይም ኮረብታዎችን ያዙ እና በሚነዱበት ጊዜ ከፍተኛ ካሎሪዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል።
እነዚህ ካሎሪዎች ምን አይነት ቅፅ መውሰድ አለባቸው?
የሥነ-ምግብ እና አመጋገብ አካዳሚ እና የአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ በሰአት ከ30-60ጂ ካርቦሃይድሬትስ ከ1-2.5 ሰአታት የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና እስከ 90g በሰአት ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመክራሉ።
እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች ምን አይነት መልክ መውሰድ አለባቸው?
እንደ ሙዝ፣ ዘቢብ፣ ቴምር፣ በለስ እና የእህል ባር እና የኢነርጂ አሞሌዎች (ፕሮቲን አሞሌዎች አይደሉም) ያሉ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ይሂዱ።
በመረጡት ምግብ ያሠለጥኑ - በውድድር ቀን ወይም በስፖርት ቀን በድንገት አያስተዋውቁት ምክንያቱም ይህ የተመሰቃቀለ ነው። በትክክል በትክክል።
መቼ ነው መብላት ያለብኝ?
ነዳጁን ቀድመው ይውሰዱ፣ 30 ደቂቃ ያህል ረዘም ላለ ጉዞ ይበሉ። ከዚያም በየ 20-30 ደቂቃዎች በትንሽ መጠን ይቅቡት. በአንድ ጊዜ የኢነርጂ አሞሌን ከመብላት ይልቅ በአንድ ሰአት ውስጥ ለመብላት ወደ ሁለት ቁርጥራጮች ይከፋፍሉት።
ካስፈለገ በሰዓትዎ ወይም በብስክሌት ኮምፒውተርዎ ላይ በሰዓቱ እንዲሰማሩ ለማስታወስ የሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን (ካርቦሃይድሬትን) የመቅሰም ቋሚ አቅም አለው፣ እና አብዝቶ መመገብ የጨጓራ ጭንቀትን ያስከትላል።
ካርቦሃይድሬት መብላት ወይም መጠጣት አለብኝ?
በላቸው። ሁልጊዜ እርጥበትን ከነዳጅ መሙላት መለየት የተሻለ ነው. ሰውነትዎ በትክክል እንዲረጭ ለማድረግ በየ90 ደቂቃው 250ሚሊ ንጹህ ውሃ ይጠጡ - ነገር ግን ረዘም ላለ ጊዜ ለመንዳት የኤሌክትሮላይት ድብልቅ ወደ ቢዶን ይጨምሩ።
ማንኛውም የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ወደ ሰውነትዎ ባትሪዎች በጠጣር መቅረብ አለበት። እርጥበት ወደ ፈሳሽ መተው አለበት - ስለዚህ ሁለቱን አያቀላቅሉ።
ከመሳፈሬ በፊት ምን ላድርግ?
ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ (ለምሳሌ ብዙ ፓስታ ያለው) ከአንድ እስከ ሁለት ሰአት ማሽከርከር ከመጀመርዎ በፊት ይበሉ።
ለረጅም ጊዜ የሚጋልቡ ከሆነ፣ በነዳጅ ፍጆታዎ ላይ የተወሰነ ፕሮቲን ይጨምሩ - እንደ እንቁላል፣ የግሪክ እርጎ፣ የጎጆ ጥብስ፣ ቶፉ ወይም ዶሮ።
ይህ ጡንቻዎትን በድካም ውጥረት ውስጥ ሳሉ ረዘም ላለ ጊዜ በመጠበቅ የኃይልዎን ደረጃ ለማቆየት ይረዳል።
ጠቃሚ ምክር፡ ለምግብ መፈጨት የሚውለው ደም በሚጋልቡበት ወቅት ከአንጀትዎ ወደ እግርዎ ስለሚቀየር ረጅም ግልቢያ ላይ ሲጀመር ጠንካራ ምግቦችን ይመገቡ እና ጄል እና የመሳሰሉትን ለኋለኛው ይቆጥቡ። ደረጃዎች።
