በግልቢያ ላይ ጉልበት በሚፈልጉበት ጊዜ ባር መብላት፣ ጄል መውረድ ወይም መጠጥ መጠጣት አለብዎት? ሳይንስ ምርጫውን ያድርግልህ።
በአንድ ደረጃ ላይ ስድስት ወይም ሰባት ጄል ልወስድ እችላለሁ። እንዲሁም አራት ወይም አምስት ቡና ቤቶች አሉኝ እና በእርግጥ የኃይል መጠጦችን እጠጣለሁ. በጉብኝቱ ውስጥ ለመውጣት ብዙ ያስፈልግዎታል።’ ይህ የTrek-Segafredo's Bauke Mollema በቱር ደ ፍራንስ ቀን የሚበላውን ቅጽበታዊ ፎቶ ያቀርባል። ነገር ግን ከእነዚህ ውስጥ ሞላማ የሚፈልገውን ጉልበት በፍጥነት የሚያገኘው የትኛው ነው? እና እያንዳንዳቸውን ለመመገብ በጣም ጥሩ ጊዜ አለ? ሳይንስን እንመርምር።
'በአንድ ጥናት ኢነርጂ ጄል በውሃ ከተወሰደ ሃይል ለማድረስ እንደ መጠጥ ፈጣን መሆኑን አሳይተናል ሲል ከሎቶ-ሶዳል ጋር የሚሰራ የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያ አስከር ጁኬንድሩፕ ተናግሯል።'ይህ አያስገርምም ምክንያቱም ተመሳሳይ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ስለምትጠጡ ነገር ግን በጠርሙስ ውስጥ ከመቅለጥ ይልቅ በሆድ ውስጥ እየቀዘፈ ነው.'
በትክክል ካርቦሃይድሬትስ ወደ ደምዎ ውስጥ ለመግባት የሚፈጀው ጊዜ ለጡንቻዎች ጥቅም ላይ የሚውልበት ጊዜ በብዙ ምክንያቶች ነው፣ ከእነዚህም ውስጥ ብዙ በኋላ። ሰፋ ባለ መልኩ ግን ጥቅሞቹን በፍጥነት ይሰማዎታል።
'በመጠጥ ወይም በጄል፣ ግሉኮስ በደም ውስጥ በአምስት ደቂቃ አካባቢ ውስጥ ይታያል፣' ይላል Jeukendrup። ከባር ጋር 10 ደቂቃዎችን እንነጋገራለን, አሁንም በጣም ፈጣን ነው. ያ ማለት, እኛ እየተነጋገርን ያለነው የግሉኮስ ጥቃቅን ጥቃቅን ዱካዎች ነው. ለሶስቱም፣ የጅምላ መጠኑ ከ60 ደቂቃ አካባቢ በኋላ ይመጣል።'
Jeukendrup ማወቅ ያለበት እሱ በትክክል እንደ ካርቦሃይድሬት ንጉስ ተብሎ ሊሰየም ስለሚችል ፣ ብዙ ካርቦ-ተኮር ጥናቶች ታትመዋል እንዲሁም ከጋቶራድ እና ፓወርባር ጋር ሰርቷል።
'በአንድ ጥናት አሽከርካሪዎች ለሁለት ሰአታት መጠነኛ ጥንካሬ ነበረን እና በየ15 ደቂቃው መጠጥ፣ ጄል ወይም ባር ይጠጡ ነበር።በካርቦሃይድሬት ውስጥ "መለያ" ተጠቀምን - ካርቦን -13 - ስለዚህ የየራሳቸውን ጊዜ ያለፈባቸው ጋዞችን በመለካት ምን ያህል የግሉኮስ ኦክሳይድ እንደተፈጠረ ለመለካት እንችላለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ካርቦን ዳይኦክሳይድን ያመነጫሉ እና የተወሰኑት CO2 ካርቦን-13 ይይዛሉ። በዚህ መንገድ ጄል እና መጠጥ ከቡና ቤቶች በበለጠ ፍጥነት በጡንቻዎች ጥቅም ላይ እንደሚውሉ በትክክል ለካን።'
Jeukedrup በተለይ የአሞሌው መበላሸት በማክሮ ኒዩትሪየንት ስብጥር እንደሚጎዳ አሳስቧል። ነገር ግን የግሉኮስ አቅርቦት ዝቅተኛ ስብ፣ አነስተኛ ፕሮቲን፣ ዝቅተኛ ፋይበር እና ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትስ ከሆነ የ10 ደቂቃ አሃዝ ሊደርስ ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት ስብ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር የካርቦሃይድሬት አቅርቦትን ስለሚቀዘቅዙ - የዘር ቀን ምናሌዎን ሲያቅዱ ማስታወስ ያለብዎት።
ወባውን ማኘክ
የዚያን እሁድ ጠዋት ሲወጡ እና መጠጥ፣ጄል ወይም ባር ሲያንኳኩ የምግብ መፈጨት የሚጀምረው አሚላሴ በሚባል ኢንዛይም በኩል ነው። የምስጢር ማሰልጠኛ አመጋገብ መስራች ቲም ላውሰን 'በእርግጥ ይህ ወደ ቡና ቤቶች ሲመጣ ከማኘክ በኋላ ነው።
በመቀጠል የኢሶፈገስ ምግቡን ወደ ሆድ ያጓጉዛል ይህም የካርቦሃይድሬት ስብጥርን ይገነዘባል። እንደ ባር ያሉ ይበልጥ ውስብስብ የሆነ ጠንካራ ይዘት ያለው ከሆነ, የሆድ አሲዶች ስብስቡን በሚቀንሱበት ጊዜ በሆድ ውስጥ ይቀመጣል. ፈሳሽ ከሆነ
ወዲያውኑ ሊቀጥል ይችላል። በሁለቱም ሁኔታዎች, ይህ ወደ ትንሹ አንጀት ውስጥ ነው, ይህም የስኳር መጠን ወደ ደም ስርጭቱ ውስጥ በብዛት የሚወሰድበት ነው. 'ትንሽ አንጀት ካርቦሃይድሬትን እንደ ግሉኮስ፣ ፍሩክቶስ ወይም ጋላክቶስ ብቻ ነው የሚይዘው' ሲል Jeukendrup ሲናገር ተጨማሪ የግሉኮስ ማጓጓዣዎች ግሉኮስን ከደም ውስጥ ወደ አጥንት ጡንቻ በመጎተት ላይ ይሳተፋሉ። ነገር ግን ያ የግሉኮስ መጠን ከትንሽ አንጀት ወደ ደም ውስጥ መንቀሳቀስ ነው ለመውለድ ፍጥነት ቁልፍ የሆነው።
ተጨማሪ ይፈልጋሉ?
ግሉኮስ ከትንሽ አንጀት ወደ ደም ስር ለመዘዋወር SGLT1 የተባለ የሶዲየም ጥገኛ ማጓጓዣ ይጠቀማል።ጉልህ የሆነ የምርምር አካል ይህ አጓጓዥ በየሰዓቱ በ 60 ግራም ይሞላል - ከሁለት ጄል ፣ አንድ ትልቅ የኃይል ባር ወይም 750 ሚሊር የኃይል መጠጥ ጋር እኩል ይሆናል። ይሁን እንጂ ጄውኬንድሩፕን ጨምሮ የስፖርት ሳይንቲስቶች ቡድን ፍሩክቶስን ወደ ኢነርጂ ምርቱ በመጨመር የ fructose ማጓጓዣ GLUT5 ን በመንካት ተጨማሪ ሃይል ማዳረስ እንደሚችሉ ተመልክቷል።
'ይህ በሰዓት ወደ 90g (ወይም 360 kcals) መብላት እንደምትችል ከፍ ያደርገዋል ሲል Jeukendrup ይናገራል። ይህ ለአንዳንድ ሰዎች አሁንም በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል - ምንም ዓይነት ብርድ ልብስ የለም ። ግልጽ የሆነው ነገር በከፍተኛ ጥንካሬ ውስጥ ብስክሌት መንዳት ብዙ ደም ወደ ሥራ ጡንቻዎች እና ከአንጀት ይርቃል ፣ ስለዚህ በሰዓት 90 ግራም ካርቦሃይድሬት ሊያስከትል ይችላል። በሆድ ጉዳዮች ላይ።
ጄኔቲክስ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንዳለ ሆድህ ላይ ሚና ይጫወታል ነገርግን እንደ ጥንካሬ እና ጉልበት፣ መሰልጠን የሚችል ነው። እ.ኤ.አ. በ 2010 በኮክስ እና ሌሎች የተደረገ ጥናት የካርቦሃይድሬት ኦክሲዴሽን መጠን ከፍ ያለ መሆኑን አሳይቷል ከ 28 ቀን ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በኋላ ፣ ተመሳሳይ አብነት በመከተል ከስብ ሜታቦሊዝም የሚገኘውን ሃይል ለመጨመር ከፍተኛ ስብ አመጋገብን የመጠቀም ዘዴን ይከተላል።
የእርስዎ የካርቦሃይድሬት ገደብ ምንም ይሁን ምን ከEtixx-Quick-Step ጋር የሰሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ፒተር ሄስፔል እንዳሉት ጄል፣ መጠጥ እና መጠጥ ቤቶችን ለመጠጣት የሚያስችል ምክንያታዊ ትእዛዝ አለ። 'በግልቢያ ስጀምር፣ በተለይም ጠፍጣፋ ከሆነ፣ በጠንካራ ምግቦች ላይ የበለጠ እተማመናለሁ' ሲል ቤልጂያዊው ተናግሯል። የኃይል መጠጦችን በቀላሉ መጠጣት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ይህ የውሃ ማጠጣት ዋጋ አለው ። እንደ ጠንካራ መውጣት ካሉ የኮርሱ በጣም ኃይለኛ ክፍል በፊት ጄል እንዲኖረኝ እመክራለሁ ። ከ15 ደቂቃ በፊት ጥሩ መሆን አለበት።’
ከጧቱ በኋላ
ቋሚ መመገብ የግሉኮስ መጠንን ለመጠበቅ ቁልፍ ነው፣በተለምለም በየ15 ደቂቃው አካባቢ ከፍተኛ ገደብዎን ሳያልፉ። ልብ በሉ፣ ሜታቦሊዝምዎን ስለመመገብ ብቻ አይደለም።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካርቦሃይድሬትን በአፍዎ ውስጥ ማወዛወዝ እና ከዚያም መትፋት ከካርቦሃይድሬት መመገብ ጋር ተመሳሳይ የአፈፃፀም ማሻሻያዎችን ያስከትላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ በአፍ ውስጥ ያሉ የአፍ ውስጥ ተቀባይዎች ስኳርን በመለየት እና በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ውስጥ አወንታዊ የአፈፃፀም ምላሽን የሚያበረታታ ነው።በዶዲ ሆድ እየተሰቃዩ ከሆነ ይህ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
'እንዲሁም ሰውነቶ ከውድድር በፊት ቁርስዎ ላይ ብቻ ሳይሆን ከዚህ በፊት ለነበሩት ነገር ምላሽ እንደሚሰጥ የሚያሳይ ማስረጃ አለ፣' ይላል ላውሰን። 'ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከዚህ በፊት ምሽት ላይ ከፍተኛ የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ምግቦችን መመገብ በውድድሩ ላይ የኃይል ማገዶን ያሻሽላል።'
እንዴት እንደሚሰራ እነሆ፡- ብዙ የስታርችኪ ምግቦች እንደ ዕንቁ ገብስ፣ ቡልጋር ስንዴ እና ቡናማ ሩዝ፣ የመቋቋም ችሎታ ያለው ስታርችና ሞዲኩም ይይዛሉ። ይህ ሳይፈጭ እስከ ትንሹ አንጀት ውስጥ ያልፋል። አንጀት ላይ ሲደርስ በባክቴሪያ አማካኝነት ለማገዶነት የሚውለው ፍላት በተባለ ሂደት ሲሆን እንደ ቡቲሬት ያሉ አጭር ሰንሰለት ያላቸው ፋቲ አሲድ በማምረት በማግሥቱ የግሉኮስ መቻቻልን እንደሚጨምር ጥናቶች አረጋግጠዋል። 'የሁለተኛ ምግብ ውጤት' በመባል ይታወቃል።
'በዘር ቀን በሃይል ማከማቻዎ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር አስደሳች የምርምር ቦታ ነው ይላል ላውሰን።
ይህ ከጂል፣ ከቡና ቤቶች እና ከመጠጥ ምን ያህል ሃይል መውሰድ እንደሚችሉ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል ወይም ይነካ እንደሆነ መታየት ያለበት - እነዚህ የመጀመሪያዎቹ ቀናት ናቸው።ነገር ግን አንድ ነገር ግልጽ ነው - ከመጠን በላይ መጨመር ብስክሌተኞችን በአመጋገብ አምራቾች የይገባኛል ጥያቄ ላይ እንዲጠራጠሩ ሊያደርጋቸው ይችላል ነገር ግን ከአንድ ሰአት በላይ የተከሰቱት ክስተቶች ከካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅም እንደሚያገኙ ማስረጃው ጠንካራ ነው. እና በጣም ፈጣን እርምጃ የሚወስዱት ጄል እና ፈሳሾች ናቸው።
