በቢስክሌት ውድድር ላይ መሳተፍ ከፈለጉ እና እኛ ስፖርታዊ ጨዋ ማለት ካልሆንን ይህን እንዴት ማድረግ እንዳለቦት የሳይክሊስት መመሪያ ይኸውና
ነርቮች ይንጫጫሉ እና በሆድዎ ጉድጓድ ውስጥ ትንሽ ህመም ይሰማዎታል። በመጀመሪያው ውድድርዎ ላይ ሊሳተፉ ነው። ችግሩ ገና አንድ ሳምንት ነው፣ታዲያ በምድር ላይ በታላቁ ቀን ምን ትሆናለህ?
አትደንግጡ። የኛ ባለሙያዎች በግንባታው ሂደት ውስጥ ሊመሩዎት እና ከሳምንት በፊት እና በውድድሩ ቀን ምን ማድረግ እንዳለቦት ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ ፣ በሩጫው እራሱ እና አንድ ጊዜ የማጠናቀቂያ መስመሩን ካቋረጡ ተሞክሮው አስደሳች መሆኑን ያረጋግጡ ። - እና ስኬታማ - በተቻለ መጠን.
ከውድድሩ በፊት ያለው ሳምንት
እውነታው ግን በሳምንት ውስጥ ጤናማ መሆን አይችሉም፣ስለዚህ ጠንክሮ ስራዎን እንደሰራዎት ማመን አለብዎት። ማድረግ የሚችሉት ነገር ሹል መሆን ነው።
'ውድድሩ የቀደመው ሳምንት በውድድሩ ቀን አዲስ እና በራስ መተማመን መድረሱን ማረጋገጥ ነው ሲል አሰልጣኝ ፖል በትለር ተናግሯል።
'ድግግሞሹን ይጠብቁ ነገር ግን ጥቂት ሰዓታት እና ያነሱ፣ከተለመደው ያነሱ ጠንካራ ጥረቶች ያድርጉ። ከአንድ ቀን በፊት የመቶ ዓመት ግልቢያ አታድርጉ!'
የተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊ ነው፣ነገር ግን በካርቦሃይድሬት ለመዝለቅ አትፈተኑ።
'አብዛኞቹ ሰዎች ከባህር ጠለል በላይ ይሄዳሉ፣ለረጅም ጊዜ ክስተቶችም ቢሆን' ይላል የስነ ምግብ ተመራማሪው ማዩር ራንኮርዳስ።
'ጥሩ፣የተመጣጠነ አመጋገብን ይጠብቁ እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን፣ያልተሰሩ ካርቦሃይድሬትስ፣ጤናማ ቅባቶችን እና ፕሮቲንን ይመግቡ። ማሰልጠንዎን በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነትዎ እንደ glycogen የበለጠ ሃይል ያከማቻል፣ ስለዚህ በመደበኛነት ይመገቡ እና ብዙ ሰዎች ከካርቦሃይድሬት ጭነት በኋላ የሚሰማቸውን የሆድ እብጠት ስሜት አይሰማዎትም።'
ከዚያም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ውሀን እንደሚያገኙ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል።
'ምን ያህል ፈሳሽ እንደሚጠፋ ለማወቅ ከስልጠና በፊት እና በኋላ እራስዎን ይመዝኑ። ፈጣን ክብደት መቀነስ ከሞላ ጎደል የሰውነት ድርቀት ነው ይላል ራንኮርዳስ።
'ከውድድሩ አንድ ቀን በፊት ሁለት ሊትር ውሃ ጠጡ። ያ የእርስዎ ዕለታዊ ፍላጎት እና ትንሽ ተጨማሪ ነው።'
የእርስዎም ቡና የመጠጣት ዕድሉ - ሳይክል ነጂ ነዎት፣ እና ካፌይን ጥቅሞቹ አሉት።
'አትሌቶች ከካፌይን ጋር ይላመዳሉ፣ነገር ግን - ብዙ ባላችሁ ቁጥር ጥቅሙ ይቀንሳል፣' ራንቾርዳስ አክሏል።
'በአንድ መንገድ ዙርያ ውድድሩ ከአራት ወይም ከአምስት ቀናት በፊት መኖሩን ማቆም እና በውድድሩ ቀን እንደገና ማዋሃድ ነው። ሲፈልጉ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ።'
ሰውነትዎ ትኩስ ሆኖ እንዲሰማው ይፈልጋሉ፣ እና መታሸት ማድረግ ሊረዳዎት ይችላል።
'የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቲሹዎች ላይ ማይክሮ ጉዳት ያስከትላል እና ማሸት ደም ወደ እነዚህ ቦታዎች እንዲደርስ በመርዳት ለማገገም ይረዳል' ሲል የማዲሰን ጀነሴስ የቀድሞ ሱቅ ባልደረባ ኢያን ሆምስ ተናግሯል።
'ከክስተቱ በፊት ማሸት ለአጭር እና ፈንጂ ክስተቶች ይበልጥ ተገቢ ነው፣ነገር ግን በየሳምንቱ አዘውትሮ መታሸት ሊፈጠሩ የሚችሉ ለስላሳ ቲሹ ችግሮችን ለመለየት ጥሩ ነው -ይህ ከልክ በላይ መጠቀም ጉዳቶችን እና ድካምን ለመከላከል ይረዳል።'
በመጨረሻ፣ ከግምት ውስጥ መግባት ያለበት መሣሪያዎ አለ።
'ቅድመ ውድድር የብስክሌትዎን ደህንነት ለመገምገም ወሳኝ ጊዜ ነው ሲሉ አሰልጣኝ ሪክ ስተርን። 'ብሬክስ፣ የጆሮ ማዳመጫ፣ ጊርስ፣ አሞሌዎች፣ ጎማዎች፣ የጎማ ጎማዎች፣ ኮርቻ እና የታችኛው ቅንፍ ለዓላማ ተስማሚ መሆናቸውን ያረጋግጡ።'
የውድድሩ ቀን
'ለቁርስ የሚበሉት ነገር ሩጫዎ በሚጀምርበት ሰአት ይወሰናል ይላል ራንቾርዳስ። ከፍራፍሬ ጋር ገንፎ ቀስ ብሎ እና ፈጣን እርምጃ የሚወስድ ካርቦሃይድሬት ድብልቅ ይሰጥዎታል ነገር ግን ለሙሉ ምግብ የሚሆን ጊዜ ከሌለዎት የኃይል መጠን እንዲጨምር ሙዝ እና የሩዝ ኬክ ይኑርዎት።
'አንድ ወይም ሁለት ቡና ይጠጡ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ ነገር ግን እብጠት ወይም ምቾት አይሰማዎትም። ይህ በስልጠና ወቅት ተለማመዱት ብለው ተስፋ ያደርጋሉ።'
እንዲሁም ሞቅታዎ። በትለር 'ከውድድሩ አንድ ሰዓት በፊት እጀምራለሁ' ብሏል። 'እንደ ደንቡ፣ ውድድሩ ባጠረ ቁጥር፣ሙቀቱ ይረዝማል።
'ከቻልኩ በኮርሱ ላይ አደርገዋለሁ፣ ካልሆነ ደግሞ ሮለቶች፣ እና ማሞቂያው የውድድሩን ፍላጎት የሚያንፀባርቅ መሆን አለበት። በጊዜ ሙከራ ከሆነ በዒላማው ፍጥነት ለጥቂት ደቂቃዎች እስክጋልብ ድረስ ቀስ በቀስ ጥንካሬውን እጨምራለሁ::
'ከዚያ ይሞቁ እና ላብ ካለባቸው ማንኛውንም ልብስ ይለውጡ።'
ኦ እና የመጨረሻው ነገር፡- 'ሁልጊዜ ወደ መጸዳጃ ቤት ሂድ' ይላል ስተርን።
'ሁለት ወይም ሶስት ሰአታት በሩጫ ውስጥ ማሳለፍ ሲያስፈልግ ማሳለፍ አስደሳች ነገር አይደለም፣ እና ከባለሞያዎች በተለየ አብዛኞቻችን ቆም ብለን ለማሳደድ ብቁ አይደለንም።'
ውድድሩ
'በክርት ወይም በመንገድ ውድድር ከፊት ወይም ከኋላ መቅረብን እመርጣለሁ - በመሃል ላይ ሳይሆን በመሠረቱ - እና ሁልጊዜም በግራ በኩል እመርጣለሁ ይላል ስተርን።
'በፔዳልዎ ላይ በፍጥነት መቀንጠጥን ይማሩ እና ምን እየተፈጠረ እንዳለ ለማየት ቦታ ለማግኘት በጣም በፍጥነት ይፍጠኑ።
'ጥቂት ቦታ ይተው እና ጣቶችዎ ፍሬኑ እንዲይዛቸው ያድርጉ። ከፊት ያለው ፈረሰኛ ከዘገየ የኋላ ተሽከርካሪቸውን እንዳትመታ ወደ ጎን ትንሽ ተቀመጥ።'
ጠንክረህ ትሰራለህ፣ስለዚህ ከአንድ ሰአት በላይ በሚቆይ በማንኛውም ውድድር ላይ ነዳጅ መሙላት አለብህ።
'የኢነርጂ ጄሎችን ተጠቀም ግን የተለየ ሁን' ይላል ራንኮርዳስ። በረዘመ ውድድር ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ጄል ከ45-60 ደቂቃዎች እና አንድ በየ30-40 ደቂቃው ከዚያ በኋላ ይውሰዱ።
'ለአጭር ዘሮች ጄል አያስፈልጎትም - ከእውነተኛ ምግብ በፊት ነዳጅ። እና በመጨረሻዎቹ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ጄል አይውሰዱ, ምክንያቱም መስመሩን ካቋረጡ በኋላ ሙሉ ጥቅሞችን አያገኙም. ውድድሩ ከመድረሱ በፊት እና በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሶስተኛው ላይ ነዳጅ ይውሰዱ።
'አንድ ሁለት የመጠጥ ጠርሙሶች ለክብደታቸው በጣም ጥሩ ናቸው፣በተለይ የጠፋውን ጨው እና ኤሌክትሮላይቶችን ለመተካት በ isotonic የስፖርት መጠጥ ከሞሉ እና ምንም አይነት ስሜት ባይሰማዎትም ማንኛውንም የመኖ ቀጠና ቢጠቀሙ። በተለይ ትኩስ ወይም የተራበ።'
ምናልባት የሆነ ደረጃ ላይ ትታገል ይሆናል። ካለ ህዝቡን ተጠቀም ወይም ከሌለ አንዱን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት።
'ሰዎች ጥሩ ስትሰራ ሲያዩህ ሞራልህን ይጨምራል' ይላል በትለር። "እንዲሁም ውድቀትን በመፍራት መነሳሳት ይችላሉ. በጣም እየታገልክ ከሆነ ለራስህ፣ "እንደጣልኩ እንዲያዩኝ አልፈቅድም" በል።
'ወይም ከመግባትዎ በፊት ከ30 ወደ አንድ ይቁጠሩ። ሁልጊዜም ሌላ 30 ሰከንድ በእርስዎ ውስጥ ይኖረዎታል።'
ከውድድሩ በኋላ ማገገም
የመጨረሻውን መስመር አልፈዋል - በደንብ ተከናውኗል! አሁን እንዳትፈርስ ሞክር ምክንያቱም አሁንም ጥቂት የሚቀሩ ነገሮች አሉህ።
በመጀመሪያ መሞቅ ያስፈልግዎታል።
'አስር ደቂቃ ቀላል ፔዳል ማድረግ አለበት ይላል በትለር። በተቻለዎት ፍጥነት ያድርጉት ወይም ይህን ለማድረግ ፍላጎት አይሰማዎትም። ከፊዚዮሎጂ አንጻር ቆሻሻን ከጡንቻዎችዎ ያስወጣል፣ ይህ ደግሞ መልሶ ማገገምን ያፋጥናል።'
'ከቢስክሌት እንደወረዱ፣ ጡንቻዎቹ ገና ሲሞቁ ዘርጋ፣' ይላል ሆልስ። 'ትንንሽ የጡንቻ ክፍሎች ኮንትራት ይቀራሉ እና መወጠር እነዚህን ብረት ያግዛል።'
በቀጥታ ማሸት ካልቻሉ አትደናገጡ።
'አትሌቶች ብዙ ጊዜ ሰኞ ላይ ከእሁድ ውድድር በኋላ ይኖራቸዋል ሲል ሆልስ አክሎ ተናግሯል። 'ማክሰኞ ትንሽ ሊታመሙ ይችላሉ ግን እስከ ረቡዕ ደህና ይሆናሉ።'
እርስዎም ሊራቡ ይችላሉ። በደስታ፣ ከአሁኑ ጀምሮ የቀረውን ቀን ለመብላት እና ለመጠጣት ይኖርዎታል።
'የኪሎ ክብደት በሊትር ካለው ፈሳሽ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ስለዚህ 60g ከጠፋብህ 60ml ነው። ነገር ግን ሙሉ ለሙሉ ለመቆየት በአንድ ተኩል ጊዜ ፈሳሽ ብክነት ይተኩ፣ ስለዚህ በዚህ ሁኔታ 90ml ይውሰዱ' ይላል ራንኮርዳስ።
'ከእንግዲህ በኋላ ጡንቻዎትን እና ጉበትዎን glycogen ለማግኘት ኢሶቶኒክ ይጠጡ። ከዚያም አንዳንድ ከፍተኛ GI-ካርቦሃይድሬት - 1ጂ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት - ወደ ስስ ቂጣ ማስገባት ይችላሉ።
'ከጨረሱ በኋላ ባሉት ሁለት ሰአታት ውስጥ የሆነ ነገር ለመብላት ይሞክሩ እና ጡንቻዎትን ለመጠገን የሚረዳ ፕሮቲን እንዳለው ያረጋግጡ።'
ከውድድሩ በኋላ፣ ትሰባብራለህ ይላል ስተርን። 'ማገገምህን ወደ አጭር፣ መካከለኛ እና የረጅም ጊዜ ግቦች ከፋፍል።
'በአጭር ጊዜ ዘና ይበሉ እና ያገግሙ፣በመካከለኛው ጊዜ፣ ሁለታችሁም እንድታገግሙ እና ስልጠናዎትን የሚረዳ አንድ ነገር ያድርጉ፣ነገር ግን የተለየ አላማ ይሰጥዎታል፡ከመንገድ ውጪ ውድድር ወይም የብስክሌት በዓል።
'የእርስዎ የረዥም ጊዜ ግብ በአንድ አመት ውስጥ ተመሳሳይ ውድድር ማድረግ እና የእርስዎን PB ማሸነፍ ሊሆን ይችላል፣ነገር ግን ለዛ ለመስራት ብዙ ጊዜ አለዎት።'
