እነዚህ ወረዳዎች በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ በፍጥነት እና በብስክሌት ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ያድርጉ
ፎቶግራፊ፡ ዳኒ ወፍ
ቢስክሌት መንዳትዎን ለማሻሻል በኮርቻው ውስጥ ጊዜ የሚፈጅ ምንም ነገር የለም፣ነገር ግን ኤን ኤች ኤስ አሁን በሳምንት ሁለት የጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎችን ለአጠቃላይ የአካል ብቃት ምክር ሲሰጥ እና በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት ለሳይክል ነጂዎች የሚሰጠውን ጥቅም አጉልቶ ያሳያል (ቁጥር 108 ይመልከቱ) በጭራሽ አልነበረም። ከብስክሌት ውጭ ስልጠናን ለመቀበል የተሻለ ጊዜ።
የጥንካሬ ስልጠና የእያንዳንዱ ባለሙያ አርሴናል ወሳኝ አካል ነው፣ነገር ግን ይሄ ሁልጊዜ አልነበረም። እንደ ታዋቂ የጽናት አትሌቶች ደረጃ ቢኖራቸውም፣ የቀድሞ ትውልዶች የአጥንት እፍጋታቸውን ለመጨመር የሚያስፈልገውን ሸክም ሥራ ሰርተው ባለማሳየታቸው የኋላ ኋላ ለአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ ከፍተኛ ተጋላጭነት ነበራቸው።
'ሰዎች የጥንካሬ ስልጠና በፍጥነት ለመንዳት ጡንቻን ማጎልበት ነው ብለው ያስባሉ፣ነገር ግን ሚዛናቸውን ለማረም እና ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ ነው ብለዋል አሰልጣኝ ሪቻርድ ጌታ ከኤስፕሬሶ ሳይክል አሰልጣኝ።
'የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም የኒውሮሞስኩላር ስርዓትዎን ይፈትናል እና በብስክሌት ላይ የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ያደርግዎታል። እንዲሁም የአያያዝ ክህሎትን ለማሻሻል፣ ድካምን ለማስወገድ፣ ህመሞችን እና ህመሞችን ለመቀነስ እና ማገገምን ለመጨመር ይረዳል።'
ጥቅሞቹንም ለማየት ከባድ ክብደት በማንሳት በጂም ውስጥ ማለቂያ የሌላቸውን ሰዓታት ማሳለፍ አያስፈልግም። 'የሰርከት ስልጠና የጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎችን በየሳምንቱ የእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ጥሩ መንገድ ነው' ይላል ጌታ።
'በቤት ውስጥ ውጤታማ በሆነ ወረዳ ላይ የተመሰረተ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በትንሹ መሳሪያ ከ30 እስከ 45 ደቂቃ ውስጥ በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ። በተለይ በክረምቱ ወቅት ብዙ ጊዜ በቤት ውስጥ እና በኮርቻው ላይ ትንሽ ሊያሳልፉ በሚችሉበት ጊዜ ተግባራዊ ይሆናል።'
በሚቀጥሉት ገፆች ላይ ያሉት በብስክሌት የተሰሩ የሳይክል ሰርኮች የጥንካሬ ስልጠናዎን ለመጀመር እና በ2021 መሬት ለመምታት የሚያስፈልገዎትን ሁሉ ይሰጣሉ።
‘በግልቢያዎ ላይ ያለውን ጥቅም በእርግጠኝነት ያስተውላሉ፣’ ይላል ጌታ። 'ለአራት ሳምንታት የጥራት ጥንካሬ ስልጠና ትልቅ ለውጥ ያመጣል።'
Circuit 1
መላ ሰውነትህን በእሳት አቃጥለው
ይህ ወረዳ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን እና የተመጣጠነ አለመመጣጠንን ለማስተካከል፣ የብስክሌት-ተኮር ጥንካሬን ለመገንባት እና የአካል ጉዳትን አደጋን ለመቀነስ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የሚያነጣጥሩ የተለያዩ ልምምዶችን ያሳያል። ከዚህም በላይ ሁሉም በደህና እና በቀላሉ በቤት ውስጥ በመሠረታዊ መሳሪያዎች ሊከናወኑ ይችላሉ - የጂም አባልነት አያስፈልግም።
'እነዚህን ስድስት መልመጃዎች በትንሹ እረፍት ወደ ኋላ መመለስ የልብ ምትዎ በስልጠናው ጊዜ ሁሉ እንዲጨምር፣የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ብቃትን ለማሻሻል እና ጽናትን እና የፍንዳታ ሃይልን ለማዳበር ይረዳል ይላል ጌታ። 'ለስድስትቱም ልምምዶች ድግግሞሹን እንደጨረስክ ለ60-90 ሰከንድ እረፍት አድርግ ከዛ በአጠቃላይ ከ3-5 ዙሮች ድገም።'
ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆኑ፣ ይህን ወረዳ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ3-4 ሳምንታት በማከናወን ይጀምሩ፣ ይህም ቢያንስ የሁለት ቀን ልዩነት በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ይተው። አንዴ ከተመቻችሁ፣ ከክፍለ-ጊዜዎቹ አንዱን በሁለተኛው የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴያችን በገጹ ላይ ይተኩ።
1 - የሰውነት ክብደት ስኩዌት
ሁሉንም ዋና ዋና የእግር ጡንቻዎችዎን የሚሰራ እና በሚወዛወዙበት ጊዜ የሚያደርጉትን የዳሌ እና የጉልበት ማራዘሚያ የሚደግም ክላሲክ ውሁድ ልምምድ።
ከ15-20 ድግግሞሾች አከናውን
የሊቃውንት ምክር፡ 'ጠንካራ አቋም ለመያዝ፣ ትልቅ ወረቀት ላይ ቆመህ በእግርህ ለመበጥበጥ እየሞከርክ እንደሆነ አስብ፣' ይላል ጌታ.
2 - ፕላንክ
ይህ እርምጃ ኮርዎን ያጠናክራል፣ይህም በረጅም ጉዞዎች ወቅት ለጀርባ ህመም እና ለችግር ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል።
ከ30-60 ሰከንድ ያቆዩ
3 - የተከፈለ ስኩዌት
እያንዳንዱን እግር በማግለል ይህ መልመጃ የሂፕ መረጋጋትን ለማሻሻል እና በሚነዳበት ጊዜ የሃይል ሽግግርን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል ይረዳል።
በእያንዳንዱ እግር 12-20 ድግግሞሾችን ያካሂዱ
የሊቃውንት ምክር፡ 'የተከፈለውን ስኩዌት በትክክለኛ ፎርም ከተለማመዱ በኋላ በእያንዳንዱ እጅ ዱብብሎችን በመያዝ ይሞክሩ' ይላል ጌታ። 'ይህ ተቃውሞውን እና አስቸጋሪነቱን ይጨምራል።'
4 - ተራራ ወጣቾች
ይህ መልመጃ የሂፕ እንቅስቃሴን ያሻሽላል፣ ይህም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለማንቃት እና ከኮርቻው በሚጋልቡበት ጊዜ ድካምን ያስወግዳል።
በእግር 12-20 ድግግሞሾችን፣ ተለዋጭ ጎኖችን ያከናውኑ
5 - የስዊዝ ኳስ ሀምትሪክ ከርል
በርካታ ባለሳይክል ነጂዎች በደካማ፣ለጉዳት የተጋለጡ የዳሌ ሕብረቁምፊዎች ይሰቃያሉ። ይህ እርምጃ ያጠናክራቸዋል እና የጡንቻ ጥንካሬን ከእርስዎ ኳዶች ጋር ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።
ከ12-20 ድግግሞሽ አከናውን
የስዊዘርላንድ ኳስ ከሌለዎት ይህንን መልመጃ በግሉት ድልድይ ይቀይሩት ፣በጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ከዚያ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ። ከትከሻ እስከ ጉልበት።
6 - ተጫን
ይህ መልመጃ የደረትዎን እና የ triceps ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፍጹም ነው፣ ሁለቱም የብስክሌት አያያዝ ችሎታዎን ለማሻሻል ይረዳሉ።
ከ6-12 ድግግሞሾች አከናውን
የሊቃውንት ጠቃሚ ምክር፡ 'ቢያንስ አምስት ማተሚያዎችን በጥሩ ሁኔታ ማጠናቀቅ ካልቻላችሁ፣ ለመገንባት ከእግርዎ ይልቅ በጉልበቶችዎ ላይ በማረፍ ይጀምሩ። ጥንካሬ ያስፈልጋል ይላል ጌታ።
Circuit 2
ወደሚቀጥለው ደረጃ ይውሰዱት
ይህ ወረዳ ተመሳሳይ መርሆችን ይከተላል እና በብስክሌት ላይ እንደ መጀመሪያው ተመሳሳይ ጥቅማጥቅሞችን ይሰጣል፣ነገር ግን በሚያሻሽሉበት ጊዜ እርስዎ እንዲነቃቁ የሚያግዙ ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ ልምምዶችን ያቀርባል።
'ተመሳሳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ደጋግሞ መስራት ቶሎ ቶሎ አሰልቺ ሊሆን ይችላል ይላል ጌታ። ይህ ክፍለ ጊዜ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ብዙ አይነት ነገሮችን ያቀርባል ነገር ግን በመጠኑ በተለየ ቅርጸት።
'እንቅስቃሴዎች እንደ ከላይ ስኩዌቶች እና ቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዌቶች በቀደመው ወረዳ ውስጥ በሰሩባቸው መሰረታዊ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎች ላይ ይገነባሉ፣ አንዳንዶቹ ግን ከባዱ እና የበለጠ ፈንጂ ልምምዶች እንደ kettlebell swings እና burpees የአንተን ሃይል ጽናትን ያሳድጋል።.'
እንደ መጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁሉ ስድስቱንም መልመጃዎች በትንሹ እረፍት ከኋላ ለማድረግ አልሙ፣ ከዚያ ከ60-90 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ እና ለ3-5 ዙሮች ይድገሙት። ማገገሚያዎን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ በጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ቢያንስ የሁለት ቀን ክፍተት መተውዎን ያረጋግጡ።
1 - ከራስ ላይ ስኩዊት
የላይኛው ጀርባዎን በእንቅስቃሴው ጊዜ እንዲያረጋጋ የሚያስገድድዎት የመሠረታዊ ስኩዌት ልዩነት፣ ይህም ቅጽዎን ለማሻሻል ይረዳል።
ከ15-20 ድግግሞሾች አከናውን
የሊቃውንት ምክር፡ 'ይህን መልመጃ ሲያደርጉት ከጎንዎ ሆነው እንዲቀርጹ ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብዎ አባል እንዲቀርጹት ይጠይቁ ስለዚህ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ፣' ይላል ጌታ።
2 - Renegade ረድፍ
ይህ መልመጃ በብስክሌትዎ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ የተረጋጋ እና ጠብ አጫሪ ቦታን ማቆየት እንዲችሉ በጀርባዎ እና በኮርዎ ላይ ጥንካሬን ያሻሽላል።
በእያንዳንዱ ክንድ ከ10-16 ድግግሞሾችን፣ ተለዋጭ ጎኖችን
የባለሞያ ጠቃሚ ምክር፡ ምንም ደደብ የለም? መልመጃውን ያለ ምንም ክብደት ያድርጉ ነገር ግን በእያንዳንዱ ጥንድ ረድፎች መካከል ፕሬስ ያድርጉ።
3 - ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዌት
ይህ በተከፈለ ስኩዌት ላይ ያለው እድገት ሚዛንን ያስተካክላል እና የሚረጋጉ ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል፣ ይህም እኩል የሆነ የስትሮክ ችግርን ለማረጋገጥ ይረዳል።
በእያንዳንዱ እግር 8-16 ድግግሞሾችን ያካሂዱ
የባለሙያ ምክር፡ 'ይህን መልመጃ ያለ ጫማ አድርጉ' ይላል ጌታ። 'ይህ የእርስዎን ቅጽ ለማሻሻል እግሮችዎን መሬት ላይ እንዲያቆሙ ያግዛል።'
4 - Kettlebell swing
ይህ መልመጃ ለአጭር፣ ስለታም መውጣት ወይም ክፍተቶችን ለመዝጋት የሚያስፈልገውን የኃይል ጽናትን ለመገንባት ፍጹም ነው።
ከ15-20 ድግግሞሾች አከናውን
የባለሙያ ምክር፡ ኬትልቤል ከሌለዎት በመጻሕፍት የተሞላ ትንሽ ቦርሳ እንደ አማራጭ መጠቀም ይቻላል።
ለተጨማሪ የቤት ጂም ዕቃዎች መመሪያችንን እዚህ ይመልከቱ።
5 - የወፍ ውሻ
ይህ መልመጃ በሂፕ ኤክስቴንሽን ወቅት የእርስዎን ግሉት አግብር ለማሻሻል ይረዳል፣ይህም ለተቀላጠፈ ፔዳሊንግ ወሳኝ ነው።
በእያንዳንዱ ጎን 8-12 ድግግሞሾችን ያከናውኑ፣ ከአንዱ ወደ ሌላኛው
6 - Burpee
የእርስዎን ቁልፍ መገጣጠሚያዎች የሚሰራ ታላቅ ሙሉ ሰውነት ያለው ልምምድ፣ቡርፒዎች ከኮርቻው ሲወጡ ወይም ክፍተቶችን በሚዘጉበት ጊዜ ፈንጂነትን ለማሻሻል ይረዳል።
ከ10-15 ድግግሞሾች አከናውን
የባለሙያ ምክር፡ 'ለተጨማሪ ፈተና እግሮቻችሁ ወደ ፕላንክ ቦታ ሲመለሱ ፕሬስ አፕ ለመጨመር ሞክሩ' ይላል ጌታ።
