የኦሊምፒክ የወርቅ ሜዳልያ አሸናፊው ጄሰን ኬኒ ሻምፒዮን ሯጭ ለመሆን አንዳንድ ጥንካሬዎችን ለማገዝ መደበኛ ስራ ነድፏል
አንዳንድ የብስክሌት ነጂዎች አብዛኛውን ስልጠናቸውን በብስክሌት ላይ የማከናወን ቅንጦት ሲኖራቸው፣ የትራክ ሯጭ ባለ ታይራንኖሰር መጠን ያላቸውን እግሮች ለማግኘት ክብደታቸውን መምታት ያስፈልግዎታል።
የግንባታው ሂደት ወደ ዘገየው የቶኪዮ 2020 ዘመቻ ውሎ አድሮ በወንዶች ኪሪን ሰባተኛውን የኦሎምፒክ ወርቅ እንዲያገኝ ከማስቻሉ በፊት፣ የበርካታ የኦሎምፒክ ሜዳሊያ አሸናፊው ጄሰን ኬኒ ራሱን ለመምታት ባዘጋጀው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ አስሮናል።
ፈታኝ ቢሆንም አሁንም ከኦሎምፒክ መደበኛ ጂም-ጎበኞች ባነሰ ሊደረስ የሚችል፣ የአንተ የጋለቢያ ስልት ምንም ይሁን ምን ጥንካሬን እና የፈንጂ ሀይልን ለመገንባት ይረዳል።
በእርግጥ የሚመለከታቸውን ክብደቶች ከራስዎ ችሎታ ጋር ለማዛመድ ማስተካከል እንደሚፈልጉ፣ትንንሽ መጀመር እና መንገድዎን ለመስራት እና አስፈላጊ በሆነበት ቦታ ምክር ያግኙ። ይህ ጽሑፍ መመሪያ ብቻ ነው እና እንደዛው ጥቅም ላይ መዋል አለበት።
ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዋነኞቹን የጂም ልብስ ብራንዶች የሚያከማችበት የዊግል ኦንላይን ሱቅ የሚጀምርበት ጊዜ ነበር። የበለጠ ማየት ይችላሉ፡ wiggle.com/gym-and-fitness
ዘረጋ እና ማሞቂያ
ጄሰን በተከታታይ የተዘረጋውን የእባብ አቀማመጥ አይነት ወደ ኋላ እና አከርካሪው በመዘርጋት ይሞቃል፣ እንዲሁም ተመሳሳይ ቦታዎችን የበለጠ ለማንቃት ከተጠማዘዘ ጋር።
በጀርባው ላይ ተኝቶ ኬኒ ተከታታይ እግሮቹን ከፍ በማድረግ እና በመጠምዘዝ ይሰራል። ዋና ጡንቻዎቹን ለመስራት ዝግጁ ለማድረግ በጎን ሳንቃዎች ይከተላል።
ኃይል ያጸዳል፣ 4x3 ድግግሞሾች በ110kg አካባቢ
ወረዳው የሚጀምረው በተከታታይ የኃይል ማጽጃዎች ነው። የተወሳሰበ እንቅስቃሴ፣ ኮርን፣ ኳድስን፣ ዳሌዎችን፣ ጥጆችን እና ግሉትን የሚሰራ ፈንጂ የሙሉ ሰውነት ልምምድ ነው።
ቅፅ እና ደህንነት በጣም አስፈላጊ ናቸው። ኬኒ በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ ክብደት ይጠቀማል።
ነጠላ እግር ፕሬስ፣ 3x6 ድግግሞሾች በ200kg አካባቢ
የሚገርመው ኬኒ ያስረዳል፣ አንድ ነጠላ እግር ብዙ ሰዎች መቅጠር ከሁለቱም ሊያገኙት ከሚችሉት ከግማሽ በላይ የሚሆነውን ማንሳት ይችላሉ።
እያንዳንዱን እግር በተናጥል መጠቀም የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን በሁለቱ መካከል ያለውን የሃይል ሚዛን ለማስተካከልም ይጠቅማል።
Squats፣ 4x5 reps ወደ 160kg
Squats ለሳይክል ነጂዎች ጥሩ ልምምድ ያደርጋሉ። የጭን ፣ ዳሌ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን በመገንባት የጂም መሣሪያዎችን ሳይጠቀሙ ሊሳኩ ይችላሉ ።
ይህን ይበልጥ ፈታኝ የሆነውን ኬኒ ተጨማሪ ክብደት ይይዛል፣ እግሮቹ የበለጠ ጠንክረው እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል።
Trap bar deadlift፣ 4x3 reps ወደ 200kg
የጎደለው የሚመስለው ወጥመድ አሞሌ ተጠቃሚዎች በአከርካሪ አጥንት ላይ ባለው ጭንቀት እንዲሞቱ ይረዳቸዋል። እንደ ተለመደው ባር ከኋላ ወደ ውስጥ እንድትገባ መፍቀድ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ ውጤታማ ነው።
ኃይል ያጸዳል፣ 4x3 ድግግሞሾች በ110kg አካባቢ
ሌላ የኃይል ስብስብ ያጸዳል። በክብደት ተመሳሳይ እና ወረዳውን ለጀመረው ስብስብ ድግግሞሽ።
Squats፣ 4x8 reps ወደ 140kg የተገደበ ማገገሚያ
ኬኒ የዕለት ተዕለት ተግባሩን በሌላ ስኩዋቶች ያጠናቅቃል። በዚህ ጊዜ ክብደቱ ይቀንሳል፣ ምንም እንኳን በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ያለው ማገገም ቢቀንስም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የካርዲዮ ተፅእኖን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፈታኝ የሆነ ፍጻሜ ይሰጣል።
