የአካል ብቃት ያላቸው ሰዎች የመታመም ዕድላቸው አነስተኛ ነው። ስለዚህ ስልጠና የመከላከል አቅምን ከፍ ማድረግ አለበት ፣ አይደል? እውነት ነው… ከመጠን በላይ ካልሰሩት በስተቀር። ፎቶዎች፡ ሮብ ሚልተን
አንተ ቁርጠኛ ሃይፖኮንድሪያክ ካልሆንክ በቀር በህይወታችን ውስጥ ስለበሽታ እና በሽታ የመከላከል አቅምን ያወቅንበት ጊዜ የለም። መቆለፍ እና ከሌሎች ሰዎች ጥላ መራቅ ኢንፌክሽኑን እንደሚከላከል እና ጤናዎን እንደሚጠብቅ ተስፋ እናደርጋለን።
እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠበቅ ከቫይረሶች ለመከላከል እንደሚረዳ ተነግሮናል፣ስለዚህ እንደሳይክል ነጂዎች ጥሩ መሆን አለብን። ምናልባት, ምናልባት ላይሆን ይችላል. J-curvesን፣ መስኮቶችን ለመክፈት እና 80:20 ደንቦችን ለመነጋገር ጊዜው አሁን ነው…
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞቹ እና ጉዳቶች
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የበሽታ መከላከል ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ እና መጠነኛ ብስክሌት በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል። በአጠቃላይ, እርስዎ ተስማሚ ሲሆኑ, የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎ የበለጠ ጠንካራ ይሆናል. የቤዝ ዩኒቨርሲቲ ዶክተሮች ጆን ካምቤል እና ጄምስ ተርነር በዚህ ጉዳይ ላይ ጥናቶችን አድርገዋል። ለበሽታ መከላከያ ሶስት ክሮች ጠቁመዋል እና ሦስቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጠናክረዋል።
የመጀመሪያው ቁስሎችን ማዳን ነው - ለምሳሌ የመንገድ ሽፍታ - በተመጣጣኝ ሰዎች ውስጥ የሚፋጠን። ሁለተኛው ይበልጥ ቀልጣፋ 'ተፈጥሯዊ' የበሽታ መከላከያ ነው፣ እሱም እንደ ኒውትሮፊል እና የተፈጥሮ ገዳይ ህዋሶች (እንደ ቫይረሶች ያሉ የተበላሹ ህዋሶችን የሚዋጉ እና የሚገድሉ) ሴሎችን ያቀፈ ነው። ሶስተኛው ቲ እና ቢ ሴሎች ከሚባሉ ሊምፎይቶች የተሰራ ‘አዳፕቲቭ’ መከላከያ ነው።
'ጥናት እንደሚያሳየው አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ጤናማ የወጣት ቲ ሴሎች ቁጥር እንዲኖር ይረዳል ሲል ካምቤል ገልጿል። 'ይህም እያደግን ስንሄድ በሽታ አምጪ ተህዋስያንን እና ካንሰርን በተሻለ ሁኔታ ሊለይ ይችላል።'
ችግሮቹ የሚከሰቱት አንዱን ወይም ሁለቱንም የብስክሌት ጥንካሬን እና የድምጽ መጠን ከመጠን በላይ ስንሰራ ነው።እዚህ ነው J-curve የሚመጣው። ቁጭ ያሉ ሰዎች በአማካይ ለጉንፋን እና ሳል የመጋለጥ እድላቸው አላቸው። በብስክሌት ላይ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይህንን እድል ይቀንሳል፣ ነገር ግን መደበኛ እና ተፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጄ ላይ ጥግ ይለውጣል፣ ይህም የመበከል እድልዎን ወደ ሰማይ ይልካል። ያ J ጥምዝ የሚገነባው በክፍለ-ጊዜዎች እና በጊዜ ነው።
'ከአንድ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት እንደሚቀንስ የሚገልጽ ክፍት የመስኮት ንድፈ ሀሳብ አለ ሲል የተባበሩት አረብ ኢሚሬትስ ቡድን ሀኪም አድሪያኖ ሮቱንኖ ተናግሯል። በባለሙያዎች ውስጥ እናስተውላለን ነገር ግን በሽታ የመከላከል ስርዓታቸው በጣም ጠንካራ ነው።
'ከዚያም እንደ ጄ ከርቭ፣ 10 ቀናት ወደ ግራንድ ጉብኝት ሊታገሉ ይችላሉ። ምናልባት ቫይረሱ አለባቸው እና እሱን ለመዋጋት እረፍት ያስፈልጋቸዋል። ይልቁንስ ሰውነታቸው ሌላ ነገር እየተዋጋ ነው፡ በቀን 200 ኪሜ በ150-160ቢኤም።'
ሌሎቻችን ግራንድ ቱርስን ላንጋልብ እንችላለን ግን እውነታው ግን ከፍተኛውን የልብ ምትዎን 85% በዝዊፍት ላይ ለሰዓታት እየገፉ ከሆነ ከሶስት ሰአት እስከ ሶስት ቀን የሚቆይ መስኮት አለ እንደ የላይኛው የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽን ላሉ በሽታዎች የመጋለጥ እድል አለ ።ታዲያ እንዴት ነው ሳይታመም የስልጠና ጫናን እና እድገትን በአስተማማኝ ሁኔታ ሚዛኑት የሚቻለው?
የስኬት ሞዴሎች
ይህን ለማሳካት የተነደፉ በርካታ የስልጠና ሞዴሎች አሉ። ለጀማሪዎች በሩጫ ሰሞን የፍጥነት ስራ ከመጀመሩ በፊት አሽከርካሪዎች ከወቅቱ ውጪ የኤሮቢክ ጥንካሬን የሚገነቡበት ባህላዊ ፔሮዲዜሽን አለ።
ከዚያም ከበርካታ ጨረቃዎች በፊት በቡድን ስካይ ዝነኛ የተደረገ የተገላቢጦሽ ፔሬድዮዳይዜሽን አለ፣ ያ ባህላዊ አብነት የሚገለበጥበት። ወይም ፔሪዮዲዜሽን አግድ፣ ነጂዎች በተወሰኑ የአካል ብቃት መለኪያዎች ላይ ለአጭር ጊዜ እና ለጠንካራ ጊዜ።
ብዙ የመዝናኛ አሽከርካሪዎች ለቀድሞው ይደግፋሉ፣ ምንም እንኳን ጥናቶች እንደሚያሳዩት የበሽታ መከላከል ስርአቱን የሚጎዳው ረጅም ጉዞ ነው በተለይም የተፈጥሮ ገዳይ ህዋሶችን በማፈን።
በርካታ የዎርልድ ቱር ቡድኖች ለላቁ ሳይክል ነጂዎች የተነደፈ ፔሬድዳይዜሽን እንደሚመርጡ እናውቃለን። ለኤንቲቲ ፕሮሳይክል ስፖርት ሳይንቲስት ኤሊዮ ሊፕስኪ ያቀረብነው ነገር ነው።
'በፈረሰኛው እና በአሰልጣኙ እንዲሁም እንደ ግለሰቡ የውድድር ዘመን ዋና ግቦች ላይ የተመካ ነው ሲል ሊፕስኪ በጣሊያን ሉካ ውስጥ በተቆለፈበት ወቅት ተናግሯል። 'በአለም አቀፍ ወረርሽኝ ተጽዕኖ፣ በጥንካሬ እና በድክመቶች ላይ ለመስራት ከፍተኛ የጥንካሬ ጊዜ መርጠናል::
'ነገር ግን ፈረሰኞች የተለያዩ ተግዳሮቶች አሏቸው፣ከቡድኑ ውስጥ ግማሹ በቤት ውስጥ አሰልጣኙ ላይ ተወስኖ ግማሹ ውጭ ማሽከርከር ይችላል። በዚህ አጋጣሚ የቤት ውስጥ አሠልጣኙን በድምጽ መጠን ለመጨመር አስቸጋሪ ነው - እና ሁልጊዜም አይመከርም።'
ሊፕስኪ ከሌሎች በበለጠ በሽታ የመከላከል አቅምን የሚወጠሩ የወቅቱ ወቅቶች እንዳሉ አበክሮ ተናግሯል። እንደ ምሳሌ፣ ክላሲክስ ሰዎች በፀደይ ወቅት ከባድ የጊዜ ሰሌዳ አሏቸው፣ እንዲሁም ብዙ ጉዞዎች አላቸው፣ ከየካቲት የተባበሩት አረብ ኤምሬትስ ዝግጅቶች ጀምሮ ከዚያም ወደ አውሮፓ ይመለሳሉ።
እንዲሁም ከቁጥጥር ውጭ እና ውስጥ ጤናን ለመከታተል ቁልፉ የቡድኑ ደህንነት መተግበሪያ ነው ብሏል። አብዛኛዎቹ ቡድኖች ከሜዳ ውጭ የሆኑ አቅርቦቶችን ይጠቀማሉ፣ ምንም እንኳን አንዳንዶች በንግግር የሚታወቁ ስሪቶችን ያዘጋጃሉ። ዋናው ስፖንሰር የቴክኖሎጂ ኩባንያ የሆነው NTT የመጨረሻውን አማራጭ መምረጡ አያስገርምም።
'እኛ ፈረሰኞቻችን ዕለታዊ የጤንነት መለኪያዎችን እንዲያስገቡ ብጁ ፖርታል ለመገንባት ከNTT እና Lumin Sports ጋር በቅርበት ሰርተናል። ሁል ጊዜ ጥዋት እና ማታ አሽከርካሪዎች በመተግበሪያ በኩል ሪፖርት ያደርጋሉ እና ይህም ለአፈጻጸም ቡድኑ ይገኛል፣ ለመከታተል እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ጣልቃ ለመግባት።'
የቴክኖሎጂ ስፖንሰር ለሌላቸው እንደ የስልጠና ጫፎች እና የዛሬው እቅድ ካሉ የተከበሩ ልብሶች የመጡ መተግበሪያዎች የህመሙን አቅጣጫ ከማስወገድዎ በፊት ለመለየት ይረዱዎታል።
ከታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ዶ/ር እስጢፋኖስ ሴይለር ከአግዴር ኖርዌይ ዩኒቨርሲቲ ያደረጉትን ስራ እንደጠበቀው።
80:20 ስልጠና
'ከእኛ ምርምር፣ ታዋቂ አትሌቶች ወደ 80% አካባቢ ዝቅተኛ ጥንካሬ በምንለው ጊዜ እንደሚያሠለጥኑ ግልፅ ነው ሲል ተናግሯል። 'ከዚያም 20% ጠንክረን በማሰልጠን ያሳልፋሉ። ታዋቂው አትሌት በሳምንት 20 ወይም 40 ሰአታት እየሰለጠነ፣ ብስክሌት እየነደደም ይሁን እየሮጠ፣ ልምዳቸው ይህንን የ80፡20 ክፍፍል በስፋት ይከተላል።'
ሊፕስኪ ፈረሰኞቹ የ80፡20 አካሄድን በሰፊው ይከተላሉ ብሏል። የትኛው ጥሩ እና ጥሩ ነው ነገር ግን ለማሰልጠን ብዙ ጊዜ ስላላቸው ስለ መዝናኛ ብስክሌተኞችስ ምን ለማለት ይቻላል?
'እውነተኛው ድል ያ ነው ይላል ሴይለር። ተጨማሪ ጥናት አድርገናል እና በሳምንት አራት ክፍለ ጊዜዎችን ወይም 14 ስልጠናዎችን የምታሰለጥኑ ከሆነ የ80:20 ሞዴል እኩል መሆኑን አሳይተናል።'
እና፣ አክሎም፣ አማተር ሳይክል ነጂዎች ብዙውን ጊዜ ወደ ህመም የሚያመራው ሰው-ማንም መሬት ውስጥ ስለሚወድቁ ያ ለታዋቂዎች ክፍለ ጊዜዎችን ከማዘዝ የበለጠ አስፈላጊ ነው ሊባል ይችላል።
'ብዙ የመዝናኛ ብስክሌተኞች በማንኛውም ጊዜ ቀይ መስመር እንደሌላቸው ይሰማቸዋል፣ ስለዚህ በዚህ ገደብ አካባቢ ብዙ ስልጠናዎችን ያደርጋሉ። ይህም ከከፍተኛው የልብ ምት ከ80-87% አካባቢ ነው። ችግሩ ያለው፣ ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎችን ለመስራት በጣም ደክሟቸዋል።'
ሴይለር የ80፡20 ክፍፍሉ ከህግ ይልቅ መመሪያ ስለሆነ ‘በስልጠና 85፡15 ወይም 75፡25 መኖር ይችላል’ ብሏል። ነገር ግን ከእነዚህ በጣም አትራቅ። እና ነገሮችን አያባብሱ።
'የ80፡20 ደንቡ በምድቦች ላይ የተመሰረተ ነው ሲል ተናግሯል። 'አንድን ክፍለ ጊዜ እንደ ከባድ ወይም ቀላል አድርጌዋለሁ። የጊዜ ክፍተት ካደረግሁ, ምንም እንኳን ጥረት እና የልብ ምት ቢለዋወጥም, ከባድ ነው. በሳምንት አራት ጊዜ በብስክሌት ቢያሽከረክሩት፣ ርዝመቱ ምንም ይሁን ምን፣ አንዱ ከባድ ከሆነ 75፡25 መከፋፈል ነው።'
ሴይለር በተጨማሪም አፅንዖት ሰጥቷል፣ ‘እረፍቶችን የሚያደርጉ ሰዎች የሚጣሉበት ደረጃ ላይ መድረሳቸውን ያስባሉ። ከሊቃውንት ጋር ይህን አናይም። በትንሹ ዝቅተኛ ጥንካሬ መስራት ምንም ችግር የለውም - ከ95% ይልቅ 90%፣ ለምሳሌ።'
የተደባለቀ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ-ጥንካሬ ጥረቶች ባሉበት የጊዜ ክፍተት፣ ለአብዛኛዎቹ ባለብስክሊቶች በሳምንት አንድ ጊዜ በቂ መሆን አለበት። ያ በተለይ እድሜያቸው 50 ወይም ከዚያ በላይ ለሆኑ አትሌቶች ረጅም የማገገሚያ ጊዜ ለሚያስፈልጋቸው አትሌቶች እውነት ነው. ሴይለር “ከ 80% በታች ከፍተኛው ዝቅተኛ መሆኑን ያስታውሱ። 'ከ90% በላይ ደግሞ ከፍተኛ ነው።'
ይህ አይነት ከመጠን በላይ የመጫን እና የማገገሚያ ስልጠና በሽታ የመከላከል አቅምን ለማሳደግ ውጤታማ ነው፣ነገር ግን እራስዎን ከኢንፌክሽን ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ከባለሙያዎች (አሁን በዚህ ድኅረ ብሬክዚት አካባቢ ጥቅም ላይ ይውላል) ከጠቢባን ምክር ጋር መቀላቀል አለበት።.
በህክምና ጆርናል Acta Medica በ 2013 በአትሌቶች ላይ የበሽታ መከላከያ መጨናነቅን አስመልክቶ ባደረገው ግምገማ፣ ምክሩ በሚገርም ሁኔታ የተለመደ ነው፡ በቀን ውስጥ በተደጋጋሚ እጅን መታጠብ; መጠጦችን ወይም ፎጣዎችን አትጋራ; ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የአየር መተላለፊያ መንገዶችን በጣም ቀዝቃዛ ወይም ደረቅ አየር ይከላከሉ; በቀን ቢያንስ 60% ካሎሪ በቂ የካርቦሃይድሬት መጠን መያዝ; እና ቢያንስ ለሰባት ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ።
እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ፣የስልጠና ጥንካሬዎን እና መጠንዎን ያስተዳድሩ፣የመንግስትን ምክር ይውሰዱ እና የተሻሻለው የዘር አየር ሁኔታ ምንም አይነት የሚመስለውን ለመጋፈጥ ዝግጁ ሆነው በከፍተኛ ሁኔታ ላይ ነዎት።
የጤና መንገድ
የህመም ስሜት ይሰማዎታል? በማገገም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያለው ዝቅተኛ መቀነስ ይኸውና
በሰሜን ካሮላይና ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት አንቶኒ ሃክኒ ባደረጉት ጥናት ላይ በተጠቀሱት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበሽታ መከላከያ ባለሙያዎች ቡድን እንደተናገሩት ፣ ግልጽ ምልክቶችን ካሳዩ የሚከተለው እርምጃ ይመከራል ። ኢንፌክሽን፡
- የህመም 1 ቀን - ምንም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ውድድር የለም። የታመመው አትሌት ብዙ ፈሳሽ መጠጣት አለበት; ከእርጥብ ወይም ከቅዝቃዜ ይጠብቁ; የህይወት ውጥረትን ይቀንሱ። ትኩሳት ካለበት፣ ኮንጀንስን ይጠቀሙ
- የበሽታው ቀን 2 - ምልክቱ ከተባባሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደረግም። ማረፍ ትኩሳት ከሌለ ወይም የበሽታው ምልክቶች እየባሱ ከሄዱ ከ30-45 ደቂቃ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈቀዳል
- የህመም 3 ቀን - ትኩሳት እና ምልክቶች ከቀጠሉ ሐኪም ያማክሩ። ትኩሳት ከሌለ ወይም የበሽታው ምልክቶች እየባሰ ከሄደ ከ45-60 ደቂቃ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈቀዳል
- የበሽታው ቀን 4 - ምልክቱ እፎይታ ከሌለ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ እና የቀጠለ እረፍት። እፎይታ ከሆነ (የተሻሻሉ ምልክቶች የመጀመሪያ ቀን) እና ትኩሳት ከሌለ ፣ ከዚያ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ30-45 ደቂቃ። ለመመለስ እና ወደ መደበኛ ስልጠና ደረጃ ለመድረስ ከሚወስደው ቁጥር ጋር ተመሳሳይ የእረፍት ጊዜዎችን ይጠቀሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። መታመም ከጀመሩ ተጨማሪ ቀናት እረፍት ይውሰዱ።
