የጥንካሬ ስልጠና እጦት -በተለይ ከትዳር አጋሮች ጋር በበጋ ግልቢያ መሃል ላይ - በቀላሉ ለመለየት ቀላል ነው
በሰፋፊ አነጋገር ጥንካሬ ማለት ከላክቶት ገደብ በላይ መስራት ማለት ነው፣በቀላሉ በሚሰራው የመግቢያ ሃይል ወይም ኤፍቲፒ ይገለጻል። የእርስዎን ይለኩ እና ትልቅ ማርሽ ለምን ያህል ጊዜ መግፋት እንደሚችሉ የንድፈ ሃሳብ ገደብ አግኝተዋል። ክረምት ይምጡ፣ 'በእርስዎ ገደብ' ሁልጊዜ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ አይገኙም፣ በተለይ በጉዞዎች፣ በተራራ ማለፊያዎች ላይ ሲወርዱ ወይም በሙቀት መደሰት ላይ። አንዳንድ ጊዜ ፔዳሎቹን ማዞር በቂ ነው።
ነገር ግን የጥንካሬ ስልጠና ማነስ፣ ተመራማሪዎች እና ኢንዱስትሪው እንደሚሉት፣ በእርግጠኝነት የመቀጠል ችሎታዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
'አንድ ሰው ፔሎቶንን አብሮ የመሳብ ችሎታ ያለው በጣም ከፍተኛ የኤሮቢክ አቅም ያለው እና ከፍተኛ የስራ ጫናን መቋቋም የሚችል ነው - እነዚህ የጥንካሬ ውጤቶች ናቸው ሲሉ በስፖርት ዲፓርትመንት መምህር የሆኑት ዶ/ር ስቲቭ ፋልክነር ያስረዳሉ። ምህንድስና በኖቲንግሃም ትሬንት ዩኒቨርሲቲ።
'እንደ ቶኒ ማርቲን ያለ ፈረሰኛ የተዋቀረ ጥንካሬን ጥሩ ምሳሌ ነው - ለተቀናጀ ጥረት ምስጋና ይግባውና ለረጅም ጊዜ ትልቅ ጊርስን መግፋት የሚችል ሰው።'
ወደ መጸው መሸጋገር፣ ፍላጎቱ ጠንክሮ ማሽከርከሩን ለመቀጠል ከሆነ፣በክረምት መርሐግብርዎ ላይ ጥንካሬን መጨመር የእርስዎ ፊዚዮሎጂ የሚያስፈልገው ብቻ ሊሆን ይችላል።
የ 'Yates Effect'ን በመዋጋት ላይ
በግንቦት ወር ወደ ስፔን በሄድኩበት ወቅት፣ ከካናዳ እና ዩኤስ አሜሪካ ከሚገኙ ጠፍጣፋ ክፍል ከመጡ ከአራት ጓደኞቼ ጋር ስጋልብ አገኘሁት። ተራራማ ከሆነው መካከለኛው አውሮፓ ስመጣ፣ ወደ ማሎርካን ኮረብቶች እንዲደውሉላቸው ያደረግኳቸው መሰለኝ። የበለጠ ስህተት መሆን አልቻልኩም።
ያለማቋረጥ ወድቀው የእኔን ቅጽ ለማስታረቅ እየታገልኩ፣ ከእኔ ጋር በማነፃፀር አማካይ የስልጠና ግልቢያቸውን (ጠንካራ፣ ኃይለኛ፣ በቡድን እና ከአንድ ሰአት እስከ ሁለት ጊዜ ባለው ጠፍጣፋ መንገድ) ተመለከትኩ።ብዙ ወጣሁ፣ ነገር ግን ብቻዬን ተሳፈርኩ እና ብዙ ጥረት አላደረግኩም። ክፍተቱ ግልጽ ነበር።
'ከነጠላ ፊዚዮሎጂ አንፃር ከተመለከቱት፣ የቶሮንቶ የትዳር ጓደኛሞች በጠፍጣፋ መንገዶች ላይ በትልቁ ማርሽ ለመስራት ያገለገሉ እና የበለጠ ዘላቂ ኃይልን አዳብረዋል - ጡንቻዎቻቸው እና ፊዚዮሎጂ ከፍተኛ የሥራ ጫናን ይቋቋማሉ።, ' ፎልክነር ገልጿል።
'እንደራስህ ያለ ሰው በምትጋልብበት ቦታ ላይ ተመስርተህ በዳገት ላይ ያለ ሰው በፍጥነት የሚሽከረከርበትን ጊርስ ፊዚዮሎጂን አዳብሯል፣ነገር ግን ምናልባት ዘላቂነት በሌላቸው ቁጥሮች።'
በማሎርካ ላይ ያለኝ አፈፃፀም (ወይንም የጎደለው) በዚህ አመት Giro d'Italia ላይ ከሲሞን ያትስ አስተያየቶች መለሰልኝ። የእሱ አጠቃላይ ምደባ ውጤት የተከሰተው በጠንካራ ግልቢያ እጦት ነው ብለዋል ። በጣም ብዙ ቀናት በፔሎቶን ውስጥ ተቀምጠዋል።
ማንም ሰው (ከሱ በስተቀር) በጂሮው ፊት ምን ጥረቶች እንዳደረገ የሚያውቅ ባይሆንም፣ ምንም አይነት ጥንካሬ ሳይጨምር በመታፊያው ላይ፣ ልክ እግሮቹ እንዳልነበሩት ተናግሯል። በጥቂቱ ልረዳው እችል ነበር፣ እና በበጋ ጉዞዎቼ ላይ ጥንካሬን መጨመር የእኔን ጉዳይ ይረዳኛል ብዬ አስብ ነበር።
ነገር ግን አየሩ በሚያምርበት ጊዜ የተዋቀረ ስልጠና ማድረግ የሚፈልግ ማነው?
የቱርቦ አሰልጣኞች ጉዳይ በበጋ ወራት
Colin Eustace፣ VP Global Marketing for Wahoo Fitness እና Faulkner አንድ የሚያመሳስላቸው ነገር ነው፡ ሁለቱም የቤት ውስጥ ስልጠናዎች አትሌቶች ለአንድ አመት ከቤት ውጭ ማይል ለመተካት ብቻ ሊያደርጉት የሚገባ ነገር ከመሆን እንደተሻሻለ ይቀጥላሉ- ክብ አፈጻጸም ማበልጸጊያ።
Faulkner አብረው ከሚሠሩት አትሌቶች መካከል ብዙዎቹ መደበኛ፣ ንቁ እና የአዋቂዎች ህይወት ይመራሉ:: ለአሰልጣኙ ምርጫቸው ብዙ ጊዜ ሁኔታዊ ነው። ብዙዎች ጊዜን ለማዳበር እና የተጠናከረ ስራ ለመስራት በእሱ ላይ ይተማመናሉ - መንገዶቹ ደረቅ ሲሆኑ እና አየሩ ሞቃት ቢሆንም።
የስራ አደጋ ይደውሉ፣ነገር ግን ኢስታስ የጥንካሬ ስራ ጥቅሞችንም አይቷል፣እና የቱርቦ አሰልጣኞችን በተለየ እይታ የምንመለከትበት ጊዜ አሁን ነው ብሏል።
'ስለ የቤት ውስጥ አሰልጣኞች ያለዎትን አስተሳሰብ ለመቀየር ጊዜው አሁን ነው። ለረጅም ጊዜ ወደ "አማራጭ" ቦታ ወርደዋል።
'የአካል ብቃትዎን እና የአፈጻጸም ግቦችዎን ለመከታተል - የአየር ሁኔታ እና የመንገድ ሁኔታ ምንም ይሁን ምን - የቤት ውስጥ አሰልጣኝ በጣም አስፈላጊ ዓመቱን ሙሉ የሥልጠና መሣሪያ ነው ምክንያቱም የተገደበ የሥልጠና ጊዜን ስለሚያሳድጉ እና በጣም የታለሙ እና ልዩ ክፍተቶችን ስለሚፈቅዱ ይላል::
ያንን እያሰብኩ ይህን አስተሳሰብ ተግባራዊ ለማድረግ ከElite የ Quick Motion rollers ስብስብ ላይ እጄን አገኘሁ። ዳኞች አሁንም ተጽዕኖው ላይ ናቸው። እንደ እውነቱ ከሆነ ከ20 ደቂቃ በላይ ቀጥ ብሎ መቆየትን አሁንም እየተማርኩ ነው። አመክንዮው ግን ድምፅ ይመስላል።
በጥንካሬ በመስራት
በርካታ አትሌቶች የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠናን እንደ ምትሃታዊ ጥይት ይመለከታሉ፣ በሳምንት ብዙ ክፍለ ጊዜዎች - ውጭም ሆነ ቤት - የተሻለ ቅርፅ ለማግኘት።
ውጤታማ ሆኖ ሳለ በዚህ አካሄድ ላይ አደጋ አለ ይላል ፋልክነር ብዙዎች ከጥረቱ በበቂ ፍጥነት ማገገም የማይችሉ ሲሆን ይህም ወደ ድካም እና ዝግተኛ እግሮች ይመራል።
'አብዛኞቹ አትሌቶች በሳምንት ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ተጠቃሚ ይሆናሉ፣እዚያም በስምንት እና ዘጠኝ ከፍተኛ ጥረት ውስጥ እውነተኛ የተዋቀሩ ክፍተቶችን እየሰሩ ቢሆንም ከ 80 እስከ 90 በመቶ የሚሆነው ስልጠና አሁንም በድምጽ እና ቀላል ቋሚ ስልጠና መሆን አለበት።, ' ፎልክነርን ይጨምራል።
'ውጤታማ ለመሆን እነዚያ ክፍለ-ጊዜዎች በዘር ፍጥነት የሚደረጉ ጥረቶች ይሆናሉ።'
በዚህም ምክንያት የቱርቦ አሰልጣኞች ለጥንካሬ ስልጠና ቀላል መፍትሄ ይሰጣሉ ለዚህም ነው ብዙ ሰዎች እየተጠቀሙባቸው ያሉት - በበጋም ቢሆን።
በ 320 ዋት የማሽከርከር ስሜት በእውነተኛ መንገዶች ላይ ማስመሰል፣ በሰንሰለት ትርፍ ማሽከርከር፣ ከአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ሊሰሩ የሚችሉ መንገዶችን ማስተካከልም ይቻላል። ነገር ግን ነጥቡ በቀላሉ ከመደበኛ የግልቢያ መርሃ ግብር መውጣት አይደለም፣ ምንም ይሁን ወቅቱ።
'ያለአናይሮቢክ ሜታቦላይትስ ያለ መቻቻል፣ ያንን ጥረት ለማድረግ እየሞከርክ ነው ነገርግን ማስቀጠል አትችልም ይላል ፎልክነር።
የሳጅ ምክር ለእያንዳንዱ ወቅት። አሁን ክህሎቶቼን በሮለር ላይ ማዳበር አለብኝ - ወይም የክለብ ግልቢያዎችን ለመያዝ ወይም የመንገድ ዕቃዎችን ለማሳደድ የተሻለ ጥረት ማድረግ አለብኝ - እና እዘጋጃለሁ።
