ከግልቢያ ወይም ከቱርቦ ክፍለ ጊዜ በኋላ የዛሉትን ጡንቻዎትን ለማስታገስ አምስት ቀላል ዝርጋታዎች
አሁንም ወደ ውጭ ማሽከርከር ከቻሉ ወይም እራስዎን በቱርቦ-ብቻ ስልጠና ላይ ተወስነው ከተገኙ፣ መወጠር ብዙውን ጊዜ የማይረሳ ነገር ግን የማንኛውም የብስክሌት ነጂ የስልጠና ስርዓት በጣም ጠቃሚ አካል ሊሆን ይችላል።
በእነዚህ አምስት ደረጃዎች ከተጓዝክ በኋላ የተወጠሩ ጡንቻዎችን ከታላቅ አሰልጣኝ ዊል ኒውተን በ limitlessfitness.com.
1 ቁልቁል ውሻ
እንዴት፡ አከርካሪዎ በገለልተኛነት ፊትዎን ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ ላይ እና ወደኋላ ይግፉ። ለ 30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ, በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝርጋታውን ይጨምሩ. አራት ጊዜ መድገም።
ለምን፡ 'ይህ የጡንጣንና ጥጆችን ይዘረጋል፣ እነዚህም ብዙውን ጊዜ በብስክሌት ነጂዎች ውስጥ በጣም ጥብቅ ናቸው፣' ይላል ኒውተን።
'ጥጃዎቹን ኢላማ ለማድረግ እግሮችዎን ከኋላዎ ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ይችላሉ፣ ጠባብ አቋም ደግሞ የጡንታ ጡንቻዎችን ያነጣጠራል። ሙሉ ጥቅማጥቅሙን ለማግኘት ወደ እሱ ግፋ።'
2 የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
እንዴት፡ በአንድ እግራችሁ ተንበርከኩ፣ ነገር ግን ሳንባን ከማንጓጠጥ ይልቅ ጉልትዎን አጥብቀው ያዙ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በአንድ ወገን አራት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ለምን: 'እዚህ ብዙ እንቅስቃሴ የለም፣ ነገር ግን ግሉትን መኮረጅ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመወጠር ተቃራኒ ወይም ተቃራኒ ጡንቻን ያሳትፋል።
'በመሰረቱ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እያስተማርክ ነው ግሉተሮቹ "ሲበሩ" ዘና ማለት እና መለጠጥ እንደሚችሉ - እና ብዙ ብስክሌተኞች በጠባብ ዳሌ ይሰቃያሉ።'
3 ፕሪዝል ዝርጋታ
እንዴት: ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና ዳሌዎ ወለሉን በመንካት ከዚያ የግራ እግርዎን ከፍ በማድረግ ቁርጭምጭሚትዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያሳርፉ።
ለ30 ሰከንድ ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። በአንድ ወገን አራት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ለምን፡ 'ይህ ግሉተስ ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ይህም በብስክሌት ላይ ብዙ ቅጣት የሚወስድ ነው። ዝርጋታውን ለመጨመር ቀኝ እግርዎን ወደ ግሉቶችዎ ያቅርቡ ወይም የቀኝ እግርዎን ጀርባ ይያዙ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱት - ነገር ግን ዳሌዎ ወለሉ ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ።'
4 ቲ-አከርካሪ ዝርጋታ
እንዴት፡ በአረፋ ሮለር በደረት አከርካሪዎ ክፍል ላይ - መሃል እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ። የሆድ ድርቀትዎን በማሰር፣ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በማድረግ፣ የጭንቅላትዎ እና የትከሻዎ ክብደት የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ወደ ኋላ እንዲጎትት ያድርጉ። ለ30-60 ሰከንድ ይያዙ።
ለምን፡ 'ብስክሌት በቲ አከርካሪው ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል፣ይህም ሞባይል ለመሆን ሲፈለግ ቋሚ ቦታ እንዲይዝ ይጠይቃሉ።
'በቀን ሁለት ክፍሎችን ያድርጉ ግን ከዚያ በላይ ያድርጉ ወይም ይጎዳል።'
5 መጽሐፍ-መክፈቻ ዝርጋታ
እንዴት፡ በግራ በኩል ተኝተህ ክንዶችህን አውጥተህ ቀኝ ጉልበትህን ወደ ላይ አንሳ። ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ እና ወደ ሌላኛው ጎን ከፍ ያድርጉት። ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በአንድ ጎን ሁለት ድግግሞሽ ያድርጉ።
ለምን: 'ይህ በቲ አከርካሪዎ ላይ ተጨማሪ ተንቀሳቃሽነት ይሰጥዎታል እንዲሁም በብስክሌትዎ ላይ ያለዎትን የተጎነጎነ አኳኋን ለመቋቋም ደረትዎን በደረትዎ ላይ ያሰፋል።
'ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ይህ የታችኛው ጀርባዎ ገለልተኛ ያደርገዋል።'
