በኮርቻው ውስጥ ለረጅም ቀን ትኩስ እና ጉልበት ይሰማዎት። የእንቅልፍ አሰልጣኝ ኒክ ሊትልሃልስ እንዴት ያብራራሉ
እንቅልፍ በምናደርገው ነገር ሁሉ እና በምናደርገው ነገር ሁሉ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል - ከስሜት እና ከጽናት እስከ ውሳኔ አሰጣጥ እና ትኩረት - ስለዚህ እረፍት እና ማገገም በብስክሌት ላይ እና ውጭ ለመስራት ቁልፍ ናቸው።
እንቅልፍ ማጣት እና ጥራት የሌለው እንቅልፍ በአእምሯዊ እና በአካላዊ ብቃት ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ያሳድራል፣እንዲሁም የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል መጠን እንዲጨምር ስለሚያደርግ በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ መረጋጋት እንዲከብድህ ያደርጋል።
ስለ እንቅልፍ መጨነቅ ዋናው ረብሻ ነው እና ሰዎችን ወደ ተሳሳተ መንገድ ሊመራ ይችላል። አዲስ ፍራሽ ወይም ትራስ፣ ተጨማሪዎች ወይም የመኝታ ታብሌቶች፣ ካፌይን ወይም አልኮል፣ አመጋገባችንን መቀየር ወይም የእንቅልፍ መከታተያ ወይም መተግበሪያ ልንጠቀም እንችላለን።
የተለዋዋጮች ዝርዝር ማለቂያ የለውም። ነገር ግን በዘፈቀደ እና በተናጥል ጥቅም ላይ የሚውሉት እነዚህ ጣልቃገብነቶች አፀያፊ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖራቸው አልፎ ተርፎም እንቅልፍ ማጣትን ሊያበረታቱ ይችላሉ።
የበለጠ ውጤታማ እና የተረጋገጠ አካሄድ የእንቅልፍ ግንዛቤን ማሻሻል ነው። ከ2008 እስከ 2012 የብሪቲሽ ብስክሌት እና የቡድን ስካይ አማካሪ ሆኜ በነበርኩበት ጊዜ ትኩረቴ የላቀ አፈጻጸምን ለማስከፈት በተግባራዊ እና ሊደረስ በሚችል መደበኛ ለውጦች ላይ ነበር።
ታዲያ አንተስ? በሰርካዲያን ሪትምህ እንጀምር። ይህ የ24-ሰዓት ዑደት የሰውነትዎ ውስጣዊ ሰዓት አካል ሲሆን ተግባራቱን የሚቆጣጠር እና ለብርሃን ስሜታዊ ነው - የቀን ብርሃን የበለጠ ንቁ እንድንሆን ያደርገናል፣ ጀምበር ስትጠልቅ ደግሞ እንቅልፍን የሚያበረታታ ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ማመንጨት ይጀምራል። በትክክል የተስተካከለ ሰርካዲያን ሪትም እንድንተኛ ይረዳናል።
ከዚያ የግል ክሮኖታይፕዎን ይለዩ። ጉጉት (የሌሊት ሰው) ወይም ላርክ (የማለዳ ሰው) ነዎት? ይህንን ማወቅ ከተፈጥሮ ሰዋዊ ባህሪዎ ጋር የሚቃረኑ አሰራሮችን ከመከተል ያቆማል። ችላ ሊሉት ወይም ሊሽሩት ይችላሉ ነገር ግን ከእሱ ጋር መስራት በጣም ጥሩ ነው።
አንጎል የ90 ደቂቃ የብርሃን እንቅልፍ እና ጥልቅ እንቅልፍ ዑደቶች ውስጥ ያልፋል፣ REM እና non-REM በመባል ይታወቃሉ፣ ይህም የአካል እና የአዕምሮ ማገገም ሲከሰት ነው።
የእርስዎ ተስማሚ የእንቅልፍ መጠን አምስት የ90 ደቂቃ ዑደቶች በድምሩ 7.5 ሰአታት በማንኛውም የ24-ሰአት ጊዜ ውስጥ ነው። የሰው ልጅ ከአንድ የሌሊት ብሎክ ይልቅ ንቁ መሆን ወይም ፖሊፋሲክ በሆነ መንገድ መተኛት የበለጠ ተፈጥሯዊ ነው - ለአጭር ጊዜ ግን ብዙ ጊዜ።
ቁልፉ ወጥነት ነው፣ስለዚህ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መንቃት ያስፈልግዎታል። ይህ የእርስዎ ሰርካዲያን ሪትም እንዲሰምር ይረዳል።
በቀን የምታደርጉት ነገርም አስፈላጊ ነው። ከእንቅልፍዎ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 90 ደቂቃዎች ላይ ያተኩሩ እና ጨለማ የቀን ብርሃን ስለሚሆን ላለመቸኮል ይሞክሩ፣ ነገር ግን የተፈጥሮ ሆርሞኖችን ለመቀስቀስ እራስዎን ለብርሃን ያጋልጡ - ለሰርከዲያን ሪትም ሌላ ማበረታቻ።
አእምሯችሁን ባዶ ለማድረግ ብዙ አጭር እረፍቶችን ይውሰዱ እና እኩለ ቀን አካባቢ ወይም ከሰአት በኋላ የ20 ወይም 30 ደቂቃ 'ቁጥጥር የሆነ የማገገሚያ ጊዜ' ይያዙ። ይህ በተለምዶ እንቅልፍ መተኛት በመባል ይታወቃል፣ ቀሪው ደግሞ ይጠቅማል።
የትም ብትተኛ ከማነቃቂያ - ያልተዝረከረከ፣ ጸጥ ያለ እና አሪፍ መሆን አለበት። ተፈጥሯዊውን ዓለም እንዲያንጸባርቅ ለማድረግ ይሞክሩ. አንጎላችንን በንቃት ሁነታ የሚጠብቅ ምንም የድባብ መብራቶች ሊኖሩ አይገባም።
ኦህ፣ እና አንዳንድ መጥፎ ዜና አለ። እኛ ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመተኛት የተነደፈ ስላልሆንን ለሁለት ጎልማሶች ተስማሚ የሆነው መጠን እጅግ በጣም ጥሩ ነው - በመሠረቱ ሁለት ነጠላ አልጋዎች የመኝታ ቦታዎች።
ጥሩ የመኝታ ቦታ ፅንስ ሲሆን ከጎንዎ ጎን በተቃራኒው በኩል ነው። ከፊት ወይም ከኋላ መተኛት ወደ ደረቅ አፍ ፣ ከባድ መተንፈስ ፣ማንኮራፋት እና ማንኮራፋት ሊያስከትል ይችላል ይህ ደግሞ ማንም ሰው እንዲተኛ አይረዳም።
ባለሙያው፡ Nick Littlehales ከ1998 ጀምሮ የስፖርት እንቅልፍ አሰልጣኝ ሆኖ ከበርካታ የስፖርት ክለቦች እና ድርጅቶች ጋር ሰርቷል የብሪቲሽ ሳይክል እና ቡድን ስካይ። እሱ ደግሞ የእንቅልፍ ደራሲ ነው። ተጨማሪ መረጃ በ sportsleepcoach.com.
