ማይሎችን ማሳደግ ምንም ችግር የለውም፣ነገር ግን የክብደት ማሰልጠኛ ያለውን ሃይል በፍጹም አቅልለህ አትመልከት። ሁሉም በቤት ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ አስር እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ
ባይመስልም የጥንካሬ ስልጠና የማንኛውም ባለሙያ የብስክሌት ነጂ መሳሪያ ወሳኝ አካል ነው፣ እንደ ክሪስ ፍሮም እና ሮማይን ባርዴት ያሉ ገለባ ቀጫጭን የተራራ ፍየሎችም ጭምር። ሎው ፌሪንጎ ወይም አርኖልድ ሽዋርዜንገርን ለመምሰል ክብደትን የማንሳት እና የጥንካሬ ልምምዶችን የማከናወን ጉዳይ ሳይሆን ይልቁንስ የተሻለ ሳይክል አሽከርካሪ የሚያደርጉ ቁልፍ ጡንቻዎችን ማዳበር ነው።
'ቢስክሌት በተፈጥሮው ተደጋጋሚ ነው፣ ቋሚ እና ብዙ ጊዜ ተለዋዋጭ በሆነ ቦታ ላይ መሆንን የሚጠይቅ ነው ይላል ፊዚዮቴራፒስት እና የብስክሌት አዋቂ ጆን ዴኒስ (physiohaus.co.uk)።
'ስለዚህ ተንቀሳቃሽነት፣ ጥንካሬ እና መረጋጋት በቦታ ላይ ላለመደራደር እና ከፍተኛ ኃይል ለማመንጨት ወሳኝ ናቸው።
የግንድ ቁጥጥር እና ጥንካሬ በሆድ እና ገደላማዎች በኩል ስለዚህ በብስክሌት ላይ ጥሩ አቋም ለመያዝ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ይህም በተራው ደግሞ ቅልጥፍናን ይረዳል - በዋናዎ ውስጥ ካልተረጋጉ የእርስዎ ጥንካሬ ምንም ለውጥ የለውም እግሮች ናቸው፣ ዙሪያውን ይንቀጠቀጡ እና ጉልበትዎን ሊያባክኑ ነው።
'የጥንካሬ ማስተካከያ ፕሮግራሞችም አስፈላጊ ናቸው። ለትንሽ ጊዜ ሳይጋልቡ ሲቀሩ ጥንካሬዎን በፍጥነት ያጣሉ - በክረምቱ ወቅት ብዙ የሚከሰት ነገር - ነገር ግን የጥንካሬ ማስተካከያ የማሽከርከር ማይሎች ኪሳራን ለመቀነስ ይረዳል።
'ከዚያ ጎን ለጎን መወጠር ለመንቀሳቀስ እና ለተለዋዋጭነት፣ ለማገገም እና ለማደስ የሚረዳ አጠቃላይ የጥገና አይነት ነው።
‘እነዚህን ነገሮች የሚያጠቃልለው ፕሮግራም ከመደበኛው የመንዳት ጊዜ ሠንጠረዥ ጋር መኖሩ ስለዚህ ለአፈጻጸም እና ጉዳትን ለመከላከል ጠቃሚ ነው።ለምሳሌ፣ በማይጋልቡባቸው ቀናት ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት የጥንካሬ እና የማስተካከያ ክፍለ ጊዜዎችን ወደ ሳምንትዎ ለማካተት ይመልከቱ።
'ከዚያ በጉዞዎ ወይም በክፍለ-ጊዜው በሁለቱም በኩል ለ10 ደቂቃ ለመለጠጥ ይመልከቱ፣ ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ አልመክርዎትም፣ ምክንያቱም በጡንቻዎችዎ ላይ የበለጠ ጉዳት ማድረስ ስለማይፈልጉ። አሁን እየሰራሁ ነው። የ 12 ሳምንታት መርሃ ግብር በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ውስጥ ማሻሻያዎችን ያያሉ, ወይም አንዳንድ ልምምዶች ፈጥኖም ቢሆን. እንደ ጡንቻ ማራዘም ያሉ አንዳንድ ነገሮች ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ ነገር ግን እንደ ሁሉም ነገር ጽናት ዋጋ ያስገኛል.'
ታዲያ ምን እየጠበቅክ ነው? በሚቀጥሉት ሶስት ገፆች ውስጥ ለፀደይ ብቁ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከስልጠና ስርዓትዎ ጋር ለመዋሃድ አስር ቁልፍ እንቅስቃሴዎች (በሰውነት ክብደት ልምምዶች፣ ክብደት ያላቸው ልምምዶች እና መወጠር) ተከፍለዋል።
እና ይበልጥ ቀላል ለማድረግ፣ በእነሱ በኩል እርስዎን ለማነጋገር የአካል ብቃት የመጀመሪያ የግል አሰልጣኝ አንቶኒ መሬይን አዘጋጅተናል።
ለብስክሌት መንዳት የእግር ጥንካሬን ለመጨመር የበለጠ ብጁ መመሪያን ከተከተሉ፣ እዚህ ይመልከቱ።
የሰውነት ክብደት ልምምዶች
ባህላዊ ፕላንክ
እንዴት: ሆድዎን መሬት ላይ ተኛ መዳፎችዎን ወደ ትከሻዎ በሁለቱም በኩል በማዞር። እግሮችዎ ጣቶችዎ ወደ ታች ሲመለከቱ አንድ ላይ መሆን አለባቸው. እምብርትዎን ያሳትፉ እና እጆችዎ ቀጥ እንዲሉ ሰውነታችሁን አንሱ፣ የሰውነት ክብደትዎን በክንድዎ ላይ ያሳርፉ።
ክርንዎ ከትከሻዎ በታች እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት - ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ለማረጋገጥ ከዚያም በመስታወት ላይ ይሰለፉ። የምትችለውን ያህል ጊዜ (ቢያንስ አንድ ደቂቃ) ሳንቃውን ለመያዝ አስብ።
ስንት፡ 4 ስብስቦች x የ1 ደቂቃ ሳንቃዎች። ሳምንቶች እያለፉ ሲሄዱ እና ሳንቆቹ ቀላል ሲሆኑ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ያነሰ ስብስቦችን እና ፕላንክን መስራት እንደሚችሉ ይገነዘባሉ።
Spiderman plank
እንዴት እንደሚደረግ፡ ይህን እንቅስቃሴ በባህላዊው የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ እና የግራ ጉልበቶን ወደ ግራ ትከሻዎ ይሳቡ ከዚያ ወደ ፕላንክ ቦታ ይመለሱ። ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ በመሳል እርምጃውን ይድገሙት።
'ይህን እንቅስቃሴ በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን ቁልፉ እጆቻችሁን ከትከሻዎ በታች በማድረግ ጠንካራ የፕላንክ ቦታን ማስቀጠል እና የሆድ ድርቀትዎን በማቆየት ነው።
ስንት፡ 5 ስብስቦች x 30 ሰከንድ በእያንዳንዱ ጎን።
የተንጠለጠለ L-sit
እንዴት እንደሚቻል፡ ከመጎተቻ ባር ስር ቆመው ወደላይ ይድረሱ መዳፍዎን ወደ ጎን በማዞር የትከሻ ስፋት ያለው ጥብቅ መያዣ ያድርጉ። የሆድ ሆድዎን ውል እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይፍጠሩ።
እግሮችዎን በቀስታ ወደ ታች ያንቀሳቅሱ እና ይድገሙት። እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው አንድ ላይ ማቆየትዎን ያስታውሱ። አሞሌው ላይ ለመድረስ ከተቸገርክ ለማንሳት በቀላሉ ሳጥን ተጠቀም።
ስንት፡ 4 ስብስቦች x 8 እስከ 12 ድግግሞሽ።
የተንጠለጠለ ጉልበት
እንዴት እንደሚደረግ፡ ከHang L-sit ጋር በተመሳሳይ ቦታ ይጀምሩ - እጆችዎ የሚጎትተውን አሞሌ በትከሻ ስፋት በመያዝ እና መዳፎች ወደ ውጭ በማየት። ሁለቱንም ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ይዝጉ እና ከወገብዎ ጋር ወደ ተመሳሳይ ቁመት ይሳሉ።
ጀርባዎን ለመጠምዘዝ እና የሆድ ድርቀትዎ መያዛቸውን ለማረጋገጥ ዳሌዎን ከታች ይዝጉ። እግሮችዎ ከስርዎ እንዳይወዛወዙ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና የሆድ ድርቀትዎን ያቆዩት።
ስንት: 4 ስብስቦች የ15 ድግግሞሽ።
የተመዘኑ ልምምዶች
Deadlift
እንዴት እንደሚቻል፡ ወደ ባር ቤል ውጣ እና እግሮችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ፣የእግርዎ ኳሶች ከባር ስር እና የእግር ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ጫፉ እየጠቆሙ። ጎን ለሒሳብ።
'ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው አሞሌውን ይያዙ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው።
' አሞሌውን ለማንሳት በተመሳሳይ ጊዜ ወገብዎን እና ትከሻዎን ከፍ በማድረግ ይቁሙ እና የሆድ ቁርጠት ሁል ጊዜ መያዙን ያረጋግጡ። አሞሌውን በአቀባዊ ወደ ላይ ያንሱ እና ትከሻዎን እንደቆሙ ይጎትቱ።
'አሞሌው ከወገብዎ ፊት ለፊት እንዲሰቀል ይፍቀዱለት እና ከዚህ በላይ ለማንሳት አይሞክሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት።
'የሞተ ሊፍት ስታከናውን ለመጀመሪያ ጊዜ በቀላል ክብደት ከጀመርክ - ምንጊዜም ክብደትን በኋላ ላይ ማከል የተሻለ ነው እና ራስህን ከማጣራትህ በፊት ቅፅህን ብታሟላ ይሻላል።
ስንት: 5 ስብስቦች x 5 ድግግሞሾች መካከለኛ እና ከባድ ክብደት።
Goblet squat በ kettlebell
እንዴት: ወደ ደረትዎ የተጠጋ ደወል በመያዝ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግቡ። እግሮቻችሁ በትከሻ ስፋታቸው እና እግሮቻችሁ ወደ ውጭ እየጠቆሙ፣ ቀስ ብለው ወደ ታች (ሦስት ሰከንድ ሲወርዱ እና ሲወጡ 1 ሰከንድ ቆጠራ) በእግሮችዎ መካከል ትከሻዎ ጥጃዎ እስኪነካ ድረስ።
የ kettlebell እጀታውን ጎኖቹን አጥብቀው ይያዙ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ወደፊት መመልከቱን ይቀጥሉ እና እንቅስቃሴውን ለመያዝ ከአንድ እስከ ሁለት ሰከንድ ቆም ይበሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ኮርዎን ያሳትፉ እና ተረከዝዎን ይግፉ።
ስንት፡ 4 ስብስቦች x 20 ድግግሞሽ።
የሮማኒያ የሞተ ሊፍት
እንዴት እንደሚደረግ፡ አሞሌውን ወይም ኬትል ቤልን ሲይዙ እግሮችዎን ከትከሻ ስፋት ያርቁ። ከዚያም ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ, ጀርባዎን ወደ ጎን በማውጣት. ከዳሌው በመምታት ቀጥ ያለ ጀርባ ለመያዝ ቅንድብዎን ይመልከቱ።
በጀርባዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ክብደቱን በቀስታ ይቀንሱ። ተረከዝ፣ ዳሌ እና ዳሌ በኩል ይመለሱ፣ ቀጥ እስኪል ድረስ ቀስ ብለው ይነሱ።
ስንት፡ 3 ስብስቦች x 10 ድግግሞሾች
Dumbbell lunge
እንዴት እንደሚቻል፡ በእያንዳንዱ እጅ የዱብቤል ወይም የሰሌዳ ክብደት ይያዙ፣ እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ ቀጥ አድርገው።ደረትዎ ወደ ላይ እና ወደ ውጭ እንዲወጣ ያድርጉ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ሳንባን ለማስፈጸም በአንድ እግሩ ወደፊት በመግፋት ሌላውን እግር በቦታቸው በማቆየት (የፊት እግር እና የኋላ እግር 90 ዲግሪ መሆን አለባቸው)።
በእውነቱ ወደ ፊት መሄድዎን እርግጠኛ ይሁኑ በዚህም ጥሩ መወጠርን ያግኙ። ያንን እግር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት እና በተቃራኒው እግር ይድገሙት።
ስንት፡ 4 ስብስቦች x 10 ድግግሞሾች በአንድ እግር።
ሳይክል-ተኮር ዝርጋታዎች
የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ (እንደ የማይንቀሳቀስ ሳንባ)
እንዴት: ራስዎን ወደ ሳምባ ቦታ ይግቡ፣ ቀኝ እግሩ ከጉልበት ወደ ላይ እና የግራ ጉልበቱ መሬት ላይ ተቀምጦ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት መግፋትዎን ያስታውሱ። ኮርዎን በመጭመቅ እና በደንብ ጡንቻዎችን አጥብቀው ይያዙ። የግራ እጃችሁን ወደ አየር ላይ አድርጉ እና ወደ ቀኝ ያዙሩ፣ ቀኝ እጃችሁ የግራ እግርዎን ፈውስ ለማግኘት በማለም።
ለ60-90 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ፣አተነፋፈስዎን መቆጣጠር እና እግሮችን መቀየር ያስታውሱ።
የድመት ዝርጋታ
እንዴት፡ እራስዎን ወለሉ ላይ በእጆችዎ እና በጉልበቶ ላይ ያስቀምጡ። ዋና ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ ጀርባዎን ከታችኛው ጀርባዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ያዙሩት እና ጭንቅላትዎ እንዲወድቅ ይፍቀዱለት።
ይህን ቦታ ለ20 ሰከንድ ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ዘና ይበሉ፣ ይህን ዝርጋታ ሶስት ጊዜ ይድገሙት።
የኮብራ ዝርጋታ
እንዴት እንደሚቻል፡ በዮጋ ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት ተኛ እጆቻችሁን ከጎንዎ በማድረግ እና የእግሮችዎ ጫፎች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ውስጥ ይውጡ ፣ ሙሉ በሙሉ በመተንፈስ እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዘና ይበሉ።
እጆችዎን፣ መዳፎችን ወደ ታች፣ ልክ ከትከሻዎ በታች፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ። ጭንዎን እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ ሲጫኑ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ለመሳብ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና መዳፎችዎን ወደ ወለሉ፣ ትከሻዎ ወደ ታች እና ወደ ኋላ ይጫኑ እጆቻችሁን ስታስተካክሉ። የጎድን አጥንት፣ እግሮች እና እግሮች ወደ ታች ሲጫኑ ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱት። ከወለሉ ጋር እንደተገናኙ የሚቆዩበትን ነጥብ አይግፉ።
ቂጥህን አጥብቀው እና መወጠርን ወደ መላው የሰውነትህ የፊት ክፍል ይሰማህ። አገጭዎን ወደ ላይ በማዘንበል ደረትን ወደ ኮርኒሱ ያንሱ፣ በእኩል ሲተነፍሱ እና ማንሳትዎን ሲቀጥሉ። የጎድን አጥንቶችዎን በጣም ወደ ፊት ከመግፋት ይቆጠቡ፣ በጀርባዎ ላይ ያለውን ቅስት በደንብ ያሳድጉ።
ቢያንስ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ፖዝውን ይያዙ እና እምብርቱን ወደ አከርካሪው መሳብ በመቀጠል በቀስታ እና በእኩል መተንፈስ። ወደ ምንጣፉ በቀስታ ይልቀቁ፣ በመተንፈስ።
