መውጣት የአካል ብቃትን ያህል ቴክኒክ ነው። ገዳይ መውጣትን ለማሸነፍ እና አሁንም በገንዳው ውስጥ የቀረው ጉልበት እንዲኖርዎት የባለሙያ ምክሮቻችንን ይጠቀሙ።
እንደ ኤርባግ እና የብረት እግር ያሉ ሳንባዎች በእርግጠኝነት የእነዚያን ገዳይ መውጣት ፈታኝ ሁኔታ ቀላል ያደርጉታል፣ነገር ግን አካላዊ ብቃት ብቻ የተራሮች ንጉስ ዘውድ ለመጨረስ ዋስትና አይሆንም። ቴክኒክ፣ አእምሮአዊ ዝግጅት፣ ከኮረብታው ጋር መተዋወቅ እና ትክክለኛውን ማርሽ መምረጥ -በሁለቱም ትርጉሞች - ሁሉም በተሳካ ሁኔታ እንዲጫወቱ እና ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንዲደርሱ እና እንዲያሸንፉ ለማድረግ ቁልፍ ሚና አላቸው።
እንደ እድል ሆኖ፣ ሳይክሊስት መውጣትን መፍታት የስራው አካል የሆነላቸው ጥቂት ሰዎችን ያውቃል፣ እና እርስዎ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ለመግፋት የሚያግዙዎት አንዳንድ ልዩ ዘዴዎች እና ምክሮች አሏቸው…
1። ያለማቋረጥ ይጀምሩ
'ይህ ምንም ሀሳብ የለውም፣ነገር ግን የመወጣጫ ጥንካሬዎን ለማሻሻል ቁልፉ በአንዳንድ ኮረብታዎች ላይ መውጣት ነው፣' ይላል የ elitecycling.co.uk አሰልጣኝ እና ባለቤት ፖል ሚል።
'ሲጀመር፣ ሰውነትዎ ለተለያዩ ቅልጥፍናዎች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ላይ ለማተኮር በተቻለ መጠን ያለማቋረጥ በብርሃን ማርሽ ላይ ማሽከርከር ጥሩ ሀሳብ ነው። የላይኛውን ሰውነትዎን ይቆጣጠሩ እና ምት ለማግኘት ብቻ ይስሩ። የእርስዎን ቴክኒክ ማጠናቀቅ እና ውፅዓትዎንም ለማስተዳደር እየፈለጉ ነው።
'ጥሩ ጊዜ የሚወስድ እና የተለያዩ ቅልመትን የሚያካትቱ በርካታ ኮረብታዎች ያሏቸው መንገዶችን ይፈልጉ - ከ5% እስከ 12 በመቶ የሆነ። በአቅራቢያዎ ሂሳቡን የሚያሟላ አንድ ኮረብታ ብቻ ካለህ መውጣቱን ሶስት ወይም አራት ጊዜ መድገም ተመልከት።'
2። ምርምርህንአድርግ
'የተቀመጠለት ኢላማ ካሎት እና የሚጋልቡበትን የመውጣት አይነቶች ካወቁ በመጀመሪያ ምን አይነት የማርሽ ሬሾን እንደሚፈልጉ ማወቅ ያስፈልግዎታል ሲል የብሪታኒያ የብስክሌት ክለብ አሰልጣኝ እና የቀድሞ ቤን ሲሞንስ ተናግሯል። የቡድን ዊግል አማካሪ።
'የላቁ ቅልሞች የታመቀ ሰንሰለት ስብስብ ወይም ሰፋ ያለ ሬሾ ካሴት ሊፈልጉ ይችላሉ። በቅርቡ በጊሮ ዴሌ ዶሎሚቲ [በጣሊያን ዶሎማይት ተራራ ሰንሰለታማ ባለ ስድስት ደረጃ አማተር ውድድር] ተሳፍሬያለሁ፣ እሱም አንዳንድ ቁልቁል ቁልቁል ቅልመት ያለው።
'ትንሿ ማርሽ 39x25 ስለነበር አሳንሻቸዋለሁ - አብዛኞቹ ሌሎች 36x28 እየጋለቡ ነበር። ብቃቴ በአንዳንድ የ20% ቅልመት ደረጃዎች ዝቅተኛ ስለሆነ ከትንሽ ማርሽ እጠቀም ነበር።'
3። ከአካባቢዎ ጋር መላመድ
'በእያንዳንዱ አቀበት ላይ አወንታዊ ገጽታዎችን ፈልጉ' ይላል ሲመንስ። 'እና ስልጠናህን ለማስተካከል በእጃችሁ ያሉትን ኮረብታዎች ተጠቀም።' የምትኖሩት ጠፍጣፋ አካባቢ በአንጻራዊ አጭርና ሹል አቀበት ባለህበት አካባቢ ከሆነ እነዚህን ከባድ ጥቃት ልትሰነዝር ትችላለህ።
'የበለጠ የአናይሮቢክ ጥረት ይጠይቃል እና የኦክስጅን እዳውን ለመተካት በሚሞክሩበት ጊዜ ወደ ላይኛው ጫፍ እስክትደርሱ ድረስ መተንፈስ አይጎዳም።
'ይህ በኮረብታ መውጣት ላይ ካሉት ቁልፍ ችሎታዎች ውስጥ አንዱን እንዲያዳብሩ ይረዳችኋል - ጥረታችሁን ለመውጣት አይነት እና የሚቆይበት ጊዜ ለመገመት መቻል በጣም ምቾት ላለማሽከርከር ወይም ከመጠን በላይ ላለመሄድ እና ለመታገል ከላይ ይድረሱ።'
4። ሚዛኖቹን ውረድ
የመውጣት ዋነኛ አስተዋፅዖ ካደረጉት ምክንያቶች አንዱ ከኃይል ወደ ክብደት ያለው ጥምርታ ነው። የብሪቲሽ የብስክሌት ቡድን የስነ-ምግብ ባለሙያ እና የስፖርት ስነ-ምግብ ብራንድ CNP አማካሪ ኒጄል ሚቼል 'የሰውነትዎን ስብጥር፣ የስብ ክብደት እና የጡንቻ ክብደትን ማወቅ ጥሩ መነሻ ቦታ ነው' ብሏል።
'ቀኑን ሙሉ የሚበሉትን እና የሚጠጡትን የማስታወስ ልማድ ይኑርዎት። በስልጠና ወቅት የማይቃጠሉ ካሎሪ-ከባድ ምግቦችን ይመልከቱ. ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማቆየት ወይም ለማዳበር ከፈለጉ ሊደረስበት የሚችል ኢላማ ያዘጋጁ በቀን 500 ካሎሪ ያነሱ እና በጉዞ ላይ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ይወቁ።
'በፍጥነት ማሽከርከር የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል - በአንፃራዊነት በዝቅተኛ ጥንካሬ (የልብ ምት ዞኖች 1-2) የሚከናወን ከሆነ፣' ይላል ሚቸል። ነገር ግን በመውጣት ላይ እየሰሩ ከሆነ ወይም መጠኑን ከፍ ለማድረግ ከመውጣትዎ በፊት የተወሰነ ፕሮቲን ይኑርዎት። ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ በአሚኖ አሲዶች ላይ ማሽከርከር ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ግን አሁንም ከፕሮቲን መለወጥ የተወሰነ ግሉኮስ ያገኛሉ እና ለማገገምም ይረዳል ።'
5። ፍጥነት ለቦታ
'ብዙ አሽከርካሪዎች ፍጥነታቸውን ለመገምገም የሃይል ቆጣሪዎችን እና የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችን ይጠቀማሉ ሲል ሲሞንስ ተናግሯል። 'በቱር ደ ፍራንስ ወቅት፣ ክሪስ ፍሮም ወደ ቀይ እንዳይገባ እና በመጨረሻ በተቀናቃኞቹ ላይ ጊዜ እንዳያጣ በከፍታዎቹ ወቅት የሃይል ውጤቶቹን በየጊዜው ይፈትሽ ነበር።'
የመብራት መለኪያ ከሌለዎት የልብ ምት መቆጣጠሪያም ሊረዳዎ ይችላል። 'ከኃይል ቆጣሪዎች ጋር ሲወዳደር ቀጥተኛ ጥረትን በመመዘን ያን ያህል ትክክል አይደለም ነገር ግን ጥረትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።'
6። የድጋፍ ወጥነት ያግኙ
'አንዳንድ አሽከርካሪዎች የልብና የደም ሥር (cardio) ስርዓታቸው ለከፍተኛ የድካም ስሜት መገደብ እንደሆነ ይገነዘባሉ - በዚህ ጊዜ በአተነፋፈስ ላይ እንዲያተኩሩ እና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ቀስ በቀስ የድካም ስሜት እንዲጨምሩ አበረታታቸዋለሁ ሲል ሚል ይናገራል።
ተጨማሪ መደበኛ ክፍለ-ጊዜዎችን ማከል መውጣትዎን ከማሻሻል በተጨማሪ ማሻሻያዎችን ማየት ሲጀምሩ አንዳንድ በራስ መተማመንን ይጨምራል።
'የማያቋርጥ ችሎታ አስፈላጊ ነው፣' ይላል። ብዙ ጊዜ ጀማሪዎች በመውጣት ላይ በጣም ቀደም ብለው ዝቅ ብለው ሲያስገድዱ አያለሁ። ከመደበኛው ከፍ ያለ ድፍረትን እየጠበቁ መውጣት ጥሩ ስልጠና ነው - ዒላማውን ወደ 80rpm አካባቢ ለማቆየት ይሞክሩ። በከፍተኛ ደረጃ መውጣት ቅልጥፍናው ቢጨምር ወይም ቢደክም ትንሽ በራስ መተማመን ይሰጥዎታል። ለማንቀሳቀስ ቦታ አለ።'
7። ይዘጋጁ
'በኮረብታው ላይ የማርሽ ምርጫ በምትኖርበት እና በምትጋልብበት ላይ የተመካ ሊሆን ይችላል ይላል ሚል። ለንደን ውስጥ ከሆንክ የአካባቢ ኮረብታዎችን መጋለብ በመጀመሪያ በጥሩ ቴክኒክ ለመንዳት እና መሻሻልን ለማየት ተለዋዋጭ ቃላቶችን ለመለማመድ መግቢያ ይሰጥሃል።'
ነገር ግን በገጠር የሚኖሩ ከሆነ ሌሎች ገጽታዎች እንደ አቀበት ቅልጥፍና ሊመለሱ ይችላሉ - በእርግጠኝነት የማርሽ ሬሾን መፈተሽ ተገቢ ነው።
'ለጀማሪዎች የታመቀ ቼይንሴት በሰፊ የማርሽ ጥምርታ ምክንያት በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ይላል ሚል።
Rob Hayles ይስማማል፡- ‘ሜካኒኩ የታመቀ ቼይንሴት ሲገጥምልኝ ጉንጬ ነበር ብዬ አስቤ ነበር፣ ነገር ግን በፒክ አውራጃ ውስጥ ከተጓዝኩ በኋላ ስልክ ደወልኩለት አመሰግናለሁ። ረጅም ጉዞ ላይ ስትሆን ከ80 እስከ 100 ማይል በለው፣ እና መጨረሻ ላይ ጥቂት ኮረብታዎች ሲኖሩ፣ እግሮችህ ሲጎዱ እርስዎን ለማለፍ ይህን የመሰለ የማርሽ ዝግጅት ያደንቃሉ።'
8። የአእምሮ ጨዋታዎችን ተጫወት
'ህመም ጊዜያዊ ነው ይላል ሲመንስ። 'ጉባኤው ከምታስበው በላይ ቶሎ ይመጣል። እየተጎዳህ ከሆነ፣ ሌላ ሰው ልክ እንዳንተ እየተጎዳ እንደሆነ እራስህን አስታውስ፣ ከዚህም በላይ ካልሆነ።
ምርጥ የብስክሌት አሽከርካሪዎች እራሳቸውን በእጅጉ የሚጎዱ ናቸው። ተስፋ አትቁረጡ እና ሁልጊዜ ከከፍተኛው ጫፍ ላይ መግፋት እና በዘር መውረድ ላይ ዘና ይበሉ።'
9። ስታስቀድም የተለያዩ አክል
'በካዳንስ ስራ ላይ የተለያዩ መጨመር እንደ ናሽናል ሂል አቀበት ላሉ ዝግጅቶች ጥሩ ዝግጅት ሆኖ አግኝቼዋለሁ ይላል ሃይልስ።
'ኮረብቶችን መካከለኛ ለማድረግ እና ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች የሚቆይ የአምስት ደቂቃ ቆይታ ከ70 እስከ 75 ደቂቃ አካባቢ - በእርግጠኝነት ከ60ደቂቃ ያነሰ አይደለም - ከዚያ ወደ ትንሹ ቀለበት ያንኳኳው፣ ነገር ግን ተመሳሳይ ፍጥነት ይኑርዎት። እስከ 110 እስከ 120 ሩብ ደቂቃ ድረስ የሚጨምር። ይህ ድብልቅ ለመላመድ ጥሩ፣ ለአካል ብቃት የሚጠቅም እና አእምሮዬን ከደም አፋሳሽ ኮረብታ ለማውረድ በጣም ጥሩ ሆኖ አግኝቼዋለሁ!’
10። ምሰሶ ቦታ ይውሰዱ
'በአቀበት ላይ የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት እና ከቡድን ጋር ሲጋልቡ፣ ወደ ኮረብታው መቃረቢያ ለመምራት አላማ ያድርጉ እና ወደ ላይ ሲወጡ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ከፊት ሆነው ይጠብቁ። የሶስት ጊዜ የኦሎምፒክ ሜዳሊያ አሸናፊ እና የአለም እና የአውሮፓ ሻምፒዮን ሮብ ሃይልስ ተናግሯል።
'ይህ "ተንሸራታች ክፍል" እና የጠንካራ ገጣሚዎችን ፍጥነት ለመያዝ መነሳሳትን ይሰጥዎታል፣ ይህም ከምቾት ቀጠናዎ ያስወጣዎታል።ከኋላ ከጀመርክ እና ወዲያውኑ ከወደቅክ፣ ይህ በአእምሮህ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድርብህ እና እራስህን ለመግፋት ያለህን ተነሳሽነት ይቀንሳል።' ከተቻለ ወደ ማእዘኑ ሰፊ በመሄድ እና ከፍ ያለውን ደረጃ በማስቀረት ከግራዲየንቱ የተወሰነ ንዴትን ለማውጣት ሞክር። ምትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።
