በጾም ጉዞ ይጀምራል ነገር ግን ከዚያ የበለጠ ይሄዳል ነገርግን ሁሉም ባለሙያዎች ስለ ጥቅሞቹ እርግጠኛ አይደሉም
ገና ከእኛ በላይ ነው እና ሁሉም ነገር ወደ እነዚያ የበጋ ወራት እያመለከተ ነው ግን በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ የት ነዎት? ምንም እንኳን በበዓል ወቅት ፊኛ ባትለብሱ እንኳን ለቀሪው አመት መሰረት እየጣሉ ጥቂት ፓውንድ ለማጣት እየሞከሩ ያለዎት ትክክለኛ እድል አለ።
በቅርቡ ጊዜ ትልቅ ወሬ (buzzhrase?) የሆነበት አንዱ መንገድ አለ፡ ‘ፈጣን ስልጠና’። ነገር ግን ብዙ አሰልጣኞች ይቻላል ብለው ወደሚያምኑት ጽንፍ የሚሄደው ማራዘሚያም አለ።
ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት የተረጋገጠ ነገር ግን አብዛኞቻችን ለነዳጅ የምንጠቀመውን ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ማውጣትንም ይጠይቃል። 'ወፍራም-የተስተካከለ ስልጠና' ይባላል።
በፆም ስልጠና ይጀምራል፣ስለዚህ እኛ የምንጀምረው። በቀላሉ፣ ይሄ በባዶ ሆድ ላይ ሲጋልቡ ነው።
'ለመሆኑ ቀላሉ መንገድ የተለመደውን የምሽት ምግብ መመገብ እና ከቁርስ በፊት ማሰልጠን ነው ሲሉ የአርኤስቲ ስፖርት አሰልጣኝ ሪክ ስተርን ተናግረዋል።
'ከ45 ደቂቃ እስከ ሁለት ሰአት የሚፈጀውን ቋሚ የጉዞ ጉዞ ያጠናቅቁ፣ ከዚያ ወደ ቤት ሲመለሱ ቁርስ ይበሉ። ነዳጅ በሚሞሉበት ቀን በኋላ የእርስዎን መደበኛ ስልጠና እንኳን ማድረግ ይችላሉ። 'ካርቦሃይድሬትን መጠቀም መቻል ለከፍተኛ ጥረቶች አስፈላጊ ነው።'
ወይስ? ስብ-የተስተካከለ ስልጠና የሚመጣው እዚያ ነው።
የካርቦሃይድሬትስ ጉዳይ
ዊል ኒውተን በብሪቲሽ ብስክሌት ላይ የተለያዩ ሚናዎችን ያበረከተ አሰልጣኝ ነው፣ እና ከልክ በላይ ካርቦሃይድሬትን ስለመውሰድ ጉዳቶቹ ጠንካራ እይታዎች አሉት።
'እንደ ዝርያ እኛ ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ ተቀምጠን ነን፣' ይላል። 'የሰው ልጆች ያለ ዝግጁ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ከዘመናት ተርፈዋል፣ እና አሁን እኛ ሰነፍ ነን።
'ሁልጊዜ መብላት እንድንፈልግ በሚያደርገን የስኳር/ካርቦሃይድሬት ሱስ እንሰቃያለን። መብላት አያስፈልግዎትም፣ ግን ምን ያህል ጊዜ እራስዎን ፍሪጅ ውስጥ እያዩ ነው የሚያገኙት?
'ቋሚ የምግብ ፍላጎት የለንም። ሰውነትዎ ስብን ለማገዶ እንዴት እንደሚጠቀሙበት ያውቃል።
'ይህ በዝግመተ ለውጥ አገላለጽ ጠቃሚ ነው ሲል አክሏል። ' ስብን ለማገዶ ባንጠቀም ኖሮ በሕይወት አንኖርም ነበር። በረሃብ ከተራቡ፣ ክረምቱ አጋማሽ ላይ ነው እና እንስሳን ማባረር አለቦት፣ እንደ አትሌት ከፍተኛ ችሎታዎን እንደሚያገኙ ዋስትና እሰጣለሁ።
'ስለዚህ የካርቦሃይድሬትስ ክርክር ልዩ ነው። የሱፍ ማሞዝስን ስናሳድድ ካርቦሃይድሬት በአካባቢው አልነበሩም።'
ስለዚህ ስብ-ተለምዶ የሥልጠና ጠበቃ ነው። 'ይህ ማለት በቀን ውስጥ የተከማቸ ስብን ማቃጠል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቃለል ከካርቦሃይድሬት በላይ በስብ ላይ መታመን ማለት ነው።
'ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ በመመገብ እና በፆም ሁኔታ ውስጥ በማሰልጠን የሚገኝ ነው። እና እስክትለምደው ድረስ በጣም የተወገዘ አሰቃቂ ነው።'
ይህ ለእኛ እየሸጠው አይደለም፣ መባል አለበት። ታዲያ ለምንድነው?
'በመጀመሪያ የጤና ምክንያቶች አሉ ይላል ኒውተን። 'አይነት 2 የስኳር በሽታ ሊቆጣጠረው እንደሚችል የሚያሳዩ ማስረጃዎች አሉ, እንዲያውም ሊቀለበስ, ያለ መድሃኒት, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ ቅባት ያለው [LCHF] አመጋገብ. እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት መቀነስ ይችላሉ፣ እና ጂፒዎች ለዚህ ሊመክሩት ጀምረዋል።
'አንድ አትሌት እንደመሆኖ፣ የማያቋርጥ ነዳጅ የመፈለግ ፍላጎትን ያስወግዳል፣ እና ማለት ትንሽ የጨጓራ ጭንቀት ይደርስብዎታል ማለት ነው። እና በዚህ መንገድ መብላት የሰውነት ስብን ለማግኘት በጣም ከባድ ስለሆነ የተሻለ የክብደት ቁጥጥር ይኖርዎታል።
'ወፍራም ያደርጋል የሚለው ሀሳብ ከንቱ ነው። ሰዎች እንዲወፈሩ የሚያደርጉት ከልክ በላይ የካርቦሃይድሬትና የአኗኗር ዘይቤዎች ናቸው።
'LCHF ፀረ-ብግነት መስሎ ይታያል፣ እና LCHF የሚበሉ አትሌቶች ፈጣን ማገገሚያ ዘግበዋል። ከግል ልምዴ ከእረፍት ጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቶሎ አላጣም።'
እንዴት እንደሚሰራ
የካሎሪዎች ዋጋ ከሌሎች የመመገቢያ ዕቅዶች ያነሰ ነው፣ እና በእርግጠኝነት እነሱን መቁጠር የለብዎትም። ኒውተን እንዲህ ይላል: 'ካሎሪዎች እራሳቸውን ይንከባከባሉ, ምክንያቱም ብዙ መብላት በጣም ከባድ ነው. ግን አንዳንድ መመሪያዎች አሉ።
'የካርቦሃይድሬት ቅበላ በቀን ከ50 ግራም በታች መሆን አለበት ሲል ተናግሯል። መጠነኛ የሆነ ፕሮቲን ይመገቡ - በኪሎ ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደት 1g-1.2g አካባቢ። ከዚያም ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች መመገብ አለቦት፡ እንቁላል፣ አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት ግን ያልተመረቱ ዘይቶች እንደ የሱፍ አበባ፣ ለውዝ እንደ ለውዝ እና ማከዴሚያ፣ መጠነኛ የሆነ የወተት እና ስጋ። እንዲሁም አረንጓዴ ቅጠላማ ቬግ እና ባለቀለም አትክልት ነገር ግን ስታርችኪ ስር አትክልት ሊኖሮት ይችላል።’
ሁሉም የሚሸጥ አይደለም። ስተርን 'ወፍራም ስለመሆኑ ማስረጃው ተመጣጣኝ ነው' ብሏል። 'ክብደትን ለመጠገን ወይም ለማጣት እንደሚረዳ አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ፣ ነገር ግን በአፈጻጸም ላይ እንደሚረዳ ለመጠቆም ጥቂት - የኃይል ውፅዓት ጨምሯል።
'ወፍራም የሚለምደዉ እና የተፋጠነ ግልቢያ የተለያዩ ነገሮች ናቸው፣ እና ማንም ሰው ስብ-ተላምድ የሆነ አትሌት መሆን አለበት ብዬ በጭራሽ አላስብም።’
'ሰውነትዎ በስብ አጠቃቀም የተሻለ እንዲሆን ቢያስተምሩም አብዛኛው ሰው አሁንም ቢሆን ከካርቦሃይድሬትስ የሚገኘው ግላይኮጅንን በዋናነት የነዳጅ ምንጭ በሆነበት ደረጃ ማሽከርከር ይችላል በተለይም በሩጫ ውድድር ላይ' ሲል አሰልጣኝ ፖል በትለር ተናግሯል።
'እራስዎን በማገዶ በደንብ ከተለማመዱ - ሁልጊዜም የስልጠና ጉዞዎን የሚያቀጣጥሉ ከሆነ - በኮርቻው ውስጥ ባሉ ቁልፍ ቀናት ውስጥ እምቅ ችሎታዎን ማሳካት ይችላሉ።'
ኒውተን አልስማማም፡- 'አንድ ትልቅ ምርምር ያለው ፈጣን ጥናት ተብሎ ይጠራ ነበር፣ ይህም ከፍተኛ ስብ እና ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ባላቸው ምግቦች ላይ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ሯጮች የፈተነ ነው።
'አንድ ሰው ከከፍተኛው የልብ ምቱ 89% በዋነኛነት ስብ እያቃጠለ መሆኑን ብሎግ አድርጓል። ተመሳሳይ ነገር አጋጥሞኛል፣ ከመግቢያዬ በላይ ወይም ከአንድ ሰአት በላይ መጓዝ። በከፍተኛ ደረጃ ማከናወን እንደሚቻል የሚያሳይ ማስረጃ አለ።'
'የቱር ደ ፍራንስ ብስክሌተኞች ትልቅ ቁርስ፣ትልቅ የምሽት ምግብ ይበላሉ እና በየደረጃው በመደበኛነት ይበላሉ እና ይጠጣሉ፣’ ቆጣሪዎች በትለር።
'ለወራት ሰልጥነው በልተው ጥሩ እንቅልፍ ይተኛሉ እና ጉብኝቱን በትንሹ የሰውነት ስብ ይዘው ይጨርሱታል እና በመጨረሻ የሰማሁት በብስክሌት ለረጅም ጊዜ በፍጥነት መንዳት ይችላሉ። ይህን አታወሳስበው።'
'ባለሞያዎቹ ካርቦሃይድሬትን ይበላሉ፣ነገር ግን ወጣ ያሉ ናቸው፣' ይላል ኒውተን። 'አብዛኛዎቹ የ45 አመት ወንዶች ትንሽ ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው፣ የተወሰነ የኢንሱሊን የመቋቋም አቅም አላቸው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ ረገድ ጥሩ አይደሉም።
'አብዛኞቹ አማተር የተሻለ ስብ-ተላምዶ ይሰራሉ፣ በሌላ ምክንያት 5% ቀላል ከሆኑ።
'ክሪስ ፍሮሜ ስብ-ተለምዶ ነው ተብሎ ይነገራል - የቁርሱን ፎቶዎች በትዊተር አድርጓል እና በእይታ ላይ ምንም አይነት ጥብስ ወይም አጃ የለም። Romain Bardet ይህን አካሄድ ወስዷል እና በቱር ደ ፍራንስ መድረክ ላይ ከክሪስ በታች ያለውን እርምጃ ወስዷል።
'ጥቅማጥቅሞች በጣም ሚስጥራዊ ናቸው፣ነገር ግን በስልጠና ደረጃቸው ከዲግሪ ጋር እንዲላመዱ ያደርጋሉ፣ምክንያቱም ለእንደዚህ አይነት የስልጠና መጠን በቂ ካርቦሃይድሬት መጠቀም አይችሉም።'
'አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በኤልሲኤችኤፍ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትን ሲመገቡ የተሻለ ውጤት እንደሚያሳዩ ስተርን ተናግሯል።
'ይሁን እንጂ፣ ይህን በመደበኛነት ብታደርጉ ምን እንደሚሆን እርግጠኛ አይደለሁም። ተስማምተህ እንደምትቆይ እጠራጠራለሁ። ከክብደት መቀነስ ሌላ እንደምመክረው እርግጠኛ አይደለሁም - እና ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው አመጋገብ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ እንደሚሆን የሚያሳዩ ብዙ ጥናቶች አሉ።’
'በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ከባድ ነው፣ እና ውጤቶቹ ለመጀመር ትንሽ ጊዜ ይወስዳል - ከሦስት እስከ አራት ሳምንታት የመነሻ እርምጃውን አስፈሪ ለማድረግ እና በቀድሞው ጥንካሬዎ ለማሰልጠን። ' ይላል ኒውተን።
'በዚያ ጊዜ ውስጥ የስልጠና ልኬትን ማመጣጠን ያስፈልግዎታል፣ነገር ግን ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ስብ እንዲላመድ የሚያስፈልጉትን የኢንዛይም ለውጦች ለማድረግ ከአንድ እስከ ሁለት አመት ይወስዳል እላለሁ።
'ይህንን ሶስት አመት ተኩል ስሰራ ቆይቻለሁ እና ክብደቴ ተመሳሳይ ነው ከ 77.5kg እና 78kg. ቀጭን ነኝ እና በሳምንት ከሁለት የ45 ደቂቃ የማንሳት ክፍለ ጊዜዎች ጡንቻ ለብሻለሁ።
'የ365-ቀን ስድስት ጥቅል አለኝ፣ እና አልሞክርም። የጄኔቲክ ተሰጥኦ አይደለሁም፣ ነገር ግን እሱን ለመጠበቅ አልታገልም።
'እሽቅድምድም ስታደርግ ካርቦሃይድሬትን ተጠቀም ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ ያደርጋል ሲል ኒውተን አክሎ ተናግሯል። ‘ለአንተ የሚጠቅም ከሆነ በጣም ጥሩ ነው። ክፉዎች ናቸው እያልኩ አይደለም።
'ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ የለብዎትም፣ ነገር ግን በሰዓት ከ10-15ጂ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ መሆን አለበት። ምርጫ አለዎት - ሊሞክሩት ይችላሉ እና ሊሠራ ይችላል ወይም ላይሆን ይችላል. ግን እውነተኛ እድል ስጡት።’
