ለምን ማደግ የተሻለ ብስክሌት ነጂ ለመሆን እንቅፋት አይሆንም

2024 ደራሲ ደራሲ: Bryan Jacobson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 02:56

እርጅና ምን ያህል በብስክሌትዎ ላይ አፈጻጸም ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና እሱን ለመዋጋት ምን ማድረግ እንዳለብዎት እንመለከታለን

ማርክ ካቨንዲሽ በዘንድሮው የቱር ደ ፍራንስ ውድድር ደረጃዎችን እያሸነፈ ነው፣በዚህም መጠን ኢዲ መርክክስ ከምቾት የምንግዜም የመድረክ አሸናፊነት ሪከርድ ባለቤት ወደ ነርቭ ላብ በመሸጋገር ለእያንዳንዱ ቀን ሽፋን ቴሊውን ሲከፍት. ምናልባት።

አሁን፣ በ36 ዓመቱ Cav 'አሮጌ ብስክሌተኛ' አይደለም ነገር ግን ምንም እንኳን ከእውነተኛው ከፍተኛ ደረጃ ጥቂት ዓመታት ቢያልፉም ማደግ ለእሱ የተሻለ እንዳይሆን እንቅፋት እንዳልሆነ እያሳየ ነው - ወይም ቢያንስ እንዲሁ። ጥሩ - ብስክሌተኛ ሁልጊዜ እንደምናውቀው።

በእርሱ ክብር፣እርጅና የብስክሌት ነጂ ከመሆን ጀርባ ያለውን ሳይንስ እና በየአመቱ ለምን የግድ ፍጥነት መቀነስ አለብህ ማለት እንዳልሆነ ሌላ እይታ ተመልክተናል።

ለምን ማደግ የተሻለ የብስክሌት ነጂ ለመሆን እንቅፋት አይሆንም

የመካከለኛ ዕድሜን በር እያንኳኩ ከሆነ እና የእሁድ ጉዞዎችዎ እየቀነሱ እና እየቀነሱ ከሆኑ እድሜዎን መውቀስ ቀላል ነው። ነገር ግን ወደ ጂሪያትሪክ ነርሲንግ ቤት ከመመዝገብዎ በፊት ይህንን ያስቡበት - እርስዎ የሚሰሩትን የስልጠና አይነት፣ አመጋገብዎን፣ የአኗኗር ዘይቤዎን እና የትዳር ጓደኞችዎን ተፅእኖ እንኳን ማየት ሲጀምሩ በእድሜ በብስክሌት አፈፃፀምዎ ላይ ያለው ተፅእኖ በጣም ትንሽ ነው። 'አያቴ' እያለህ ነው።

እንደ Chris Horner እና Jens Voigt ያሉ የቀድሞ ባለሞያዎች ሁለቱም ፈረሰኞች እስከ 40ዎቹ ድረስ በተሳካ ሁኔታ ሲሽቀዳደሙ በመንገድ ላይ የእድሜ የበላይነት እንደሚኖራቸው ማረጋገጫ ናቸው።

ከዚህም በላይ በ1997 ጡረታ የወጣው እንግሊዛዊው ፕሮ ማልኮም ኤሊዮት በ41 አመቱ ከአምስት አመት በኋላ ተመልሶ በ49ኛ ልደቱ በአንድ ወር የቱር ተከታታይ ዙር አሸንፏል።

ስለዚህ የብስክሌት ጫማዎን ወደ ተንሸራታቾችዎ ከመቀየርዎ በፊት እንዴት ሌላ ምን ሊሆን እንደሚችል እያዘገመዎት እንደሆነ ለማወቅ ይሞክሩ።

ሳይንስ ቢት

አሰቃቂው እውነት ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የትዳር ጓደኛዎን ጀርባ የመምታት ችሎታዎ ላይ የማያቋርጥ ውድቀት ሊያጋጥምዎት ይችላል። የእርስዎ ባዮሎጂያዊ እና አካላዊ ከፍተኛ አብዛኛውን ጊዜ በ20 እና 35 ዕድሜ መካከል ይደርሳል (ይገመታል - ግን እዚህ ላይ ተጨማሪ)፣ ነገር ግን እውነታውን ሲመለከቱ፣ ያጋጠመዎት ማሽቆልቆል በእውነቱ በጣም ቀጭን ነው።

ግምቶች ይለያያሉ ነገርግን በኒውዚላንድ ያሉ ሳይንቲስቶች ለሠለጠኑ ብስክሌተኞች ከፍተኛው ኃይል ከ35 ዓመት እድሜ ጀምሮ በኪሎ በአማካይ በ0.048 ዋት ቀንሷል። ሌሎች ጥናቶች በኪሎ ከ1-3 ዋት መካከል ያለውን ኪሳራ ያሳያሉ።

Tim Harkness፣የሳይክል አሰልጣኝ እና የስፖርት ሳይኮሎጂስት እንዲህ ሲሉ ያብራራሉ፣‘የተለመደ የ45 አመት ወንድ 8ኪግ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ውሰዱ። በተቀነባበረ ስልጠና ክብደቱን ከቀነሰ ወደ 30 ዋት ሊጨምር ይችላል. በእርጅና ሂደት ያጣውን 10 ዋት ውሰዱ እና አሁንም በ20 ዋት ከፍ ብሏል።'

ስለዚህ ከጥፋት እና ከድቅድቅ ጨለማ የራቀ ነው፣በተለይ በ2008 በቶሮንቶ ዩኒቨርሲቲ በዶ/ር ሮይ ሼፐርድ የተደረገ ጥናት እንዳረጋገጠው መካከለኛ ዕድሜ ላይ ሲደርሱ በብስክሌትዎ ላይ አዘውትረው መውጣት የባዮሎጂካል ሰዓትዎን ወደ ኋላ ሊመልስ እንደሚችል ሲገነዘቡ እድሜዎ እየጨመረ ሲሄድ እስከ 12 አመት ድረስ።

በ2015 በኪንግስ ኮሌጅ ለንደን በተደረገ ጥናት የተደገፈ የሚመስሉ ግኝቶች እድሜያቸው በ55 እና 79 መካከል ያሉ ልምድ ያላቸውን የብስክሌት ነጂዎች ቡድን የመረመረ እና ብስክሌተኞች ካልሆኑት ጋር ሲነፃፀሩ በጣም ያነሱ የእርጅና ምልክቶች መኖራቸውን ደርሰውበታል።

የእርስዎን ብስክሌት መስራት ረጅም እና ጤናማ ህይወት ቁልፍ ነው። እና አሁንም ካላመኑን፣ የበለጠ ማስረጃ ይኸውና…

ራስህን ግፋ

ቴሎሜሬስ የክሮሞሶምዎ ምክሮች ናቸው እና እያደጉ ሲሄዱ ያጥራሉ። ደራሲ እና አሠልጣኝ ጆ ፍሪል እንዲህ ሲሉ ያብራራሉ፣ ‘የቴሎሜር ርዝመት ከኤሮቢክ አቅም (VO2max) እና ስለዚህ ከጽናት አፈጻጸም ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው።’

Friel በኮሎራዶ ዩኒቨርሲቲ የሳይንስ ሊቃውንት ያደረጉትን ጥናት ጠቅሶ የወጣቶችን (18-32 ዓመት) እና ከዚያ በላይ (55-72 ዓመት) የትምህርት ዓይነቶችን ቴሎሜር ርዝመት ሲያነፃፅር ግማሾቹ 'ተቀጣጣይ' እና ሌላኛው ግማሽ 'በጽናት የሰለጠነ'።

ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት የቴሎሜር ርዝማኔ በትልልቅ፣ ጽናትን የሰለጠኑ የትምህርት ዓይነቶች በትዕግስት ከሰለጠኑት ወጣቶች 7% ብቻ ያጠረ ነበር (በተቀመጡ ቡድኖች ውስጥ ከ13% ልዩነት ጋር ሲነፃፀር)።

ከዚህም በላይ የርዕሰ ጉዳዩ VO2max ከፍ ባለ መጠን ቴሎሜሮቻቸው ረዘም ያሉ ናቸው። የጽናት ስፖርቶችን ከሰሩ VO2max ይጨምራል፣ ግን በክፍለ ጊዜ ስልጠና የበለጠ ያደርገዋል። ስለዚህ ወጣት ሆነው ለመቆየት አንዳንድ ፈንጂ ጥረቶችን በስልጠናዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት።

በአግባቡ ወደነበረበት መመለስ

በከባድ ማንኳኳት ህይወት ከኖርክ፣ህመሞችህ እና ህመሞችህ እየጨመረ በሚሄደው ብስለት የተነሳ ነው ብሎ ማሰብ ቀላል ነው። ነገር ግን ያረጁ ጉዳቶች ብቻ ናቸው፣ በ cartilage ወይም በጡንቻ ላይ ያረጁ ጉዳቶች።

'በእድሜ እና በአካል ጉዳት መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት የለም። በትክክል አሰልጥኑ፣ ተለዋዋጭ ይሁኑ እና እራስዎን ይንከባከቡ እና የመጎዳት ዕድሉ አነስተኛ ነው ይላል ቲም ሃርክነስ።

አክሎም 'ፕሮፌሽናል አትሌቶች ጉዳት ሲደርስባቸው የአካል ብቃት ካላቸው ይልቅ ጠንክረው ይሰራሉ።' ስለዚህ አልፔ ዲሁዌዝን ከብስክሌት ከስድስት ወር ከወጣህ በኋላ ከሞከርክ ጉዳት ከደረሰብህ ይህ ስላልሆነ አይደለም። አሮጌ፣ ደፋር ስለሆንክ ነው።

መለዋወጫ ጎማዎን ያጣሉ

የቫይሴራል ስብ በሰውነት ክፍሎችዎ አካባቢ በሆድዎ ክፍል ውስጥ የተቀመጠ ስብ ነው። እያደግን ስንሄድ ሜታቦሊዝም ይለዋወጣል እና ብዙዎቻችን በመሃላችን ላይ ስብን ለመልበስ በጣም እንወዳለን።

ነገር ግን ሚሼሊን ሰውን መምሰል የማይቀር የእርጅና ክፍል መሆኑን ከመቀበል ይልቅ ለመቆጣጠር እርምጃዎችን መውሰድ አለቦት።

ከመጠን ያለፈ የሰውነት ክብደት 'ኃይልን ያባክናል፣ ያዘገየዎታል [እና] አፈጻጸምን ይጎዳል እና መገጣጠሚያዎች ላይ ጫና ያሳድራል" ይላል የውድድር ክብደት፡ How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress፣ £14.99)።

ነገር ግን ብስክሌት ነጂዎች ጡንቻን መጠበቅ እና ስብን መቀነስ አለባቸው እና ይህን ማድረግ ማለት ክብደትን የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ፈጣን፣ጠንካራ፣ግልቢያን ወደ ስልጠናዎ ማካተት ማለት ነው።

ተነሳሱ

አንድ ጊዜ አንድ ነገር ሲያደርጉ እና ወዲያውኑ የተሻሻሉባቸውን የጉርምስና ዓመታት ያስታውሱ? ደህና, ለመናገር እናዝናለን, ግን እነሱ ጠፍተዋል. በእድሜ እየገፋን ስንሄድ እድገታችን በዝግታ ይመጣል፣ ይህም የመነሳሳት ስሜት እንዲሰማን ያደርጋል።

'ፈጣን እና ተራማጅ ውጤቶችን ማየት በራስ መተማመን ይሰጥዎታል ይላል ሃርክነስ፣ እና በመተማመን ተነሳሽነት ይመጣል።'

ነገር ግን ከባድ መሆን ሲጀምር (እና ከዚያ ሰርስሮ ለማውጣት ያለውን ሀፍረት ከመታገስ) ይልቅ ብስክሌትዎን ከስራዎ እና ከአኗኗር ዘይቤዎ አንጻር ለመገምገም ጊዜው አሁን ነው - በተቻለዎት መጠን ተስማሚ ይሁኑ።, ከፍተኛ 50 ውስጥ ያለውን Étape ከማጠናቀቅ የበለጠ እውነተኛ ግብ ነው።

በእድሜዎ መጠን ሁልጊዜ ከራስዎ ጋር በሚመሳሰል የዕድሜ ቅንፍ ውስጥ ካሉ ሰዎች ጋር ለመወዳደር መፈለግ ይችላሉ።

የአርበኞች እሽቅድምድም ብስክሌተኞች ሊግ ከ40 በላይ ለሆኑ ብስክሌተኞች ያቀርባል፣ ዓመቱን ሙሉ ብዙ ታላላቅ ዝግጅቶችን ያዘጋጃል - ለዝርዝሩ lvrc.org.uk ይመልከቱ።

አትጨነቅ፣ደስተኛ ሁን

'የሟችነት እሳቤ ሰዎች ተገቢ ባልሆነ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ሊያደርግ ይችላል ሲል ሃርክነስ ተናግሯል። በመካከላችን ያሉት አስጨናቂዎች በጣም በመግፋት ወይም በተጎዳንበት ጊዜ ወይም የልብ ድካም ቢያጋጥመን ከትንፋሽ የመውጣት ፍርሃት ሊያዳብሩ ይችላሉ።

የስፖርት ሳይንቲስት ጆ ፍሪኤል በፈጣን በሃምሳ፡ How To Race Strong For The Re Re Life (VeloPress, £15.99) በተሰኘው መጽሃፋቸው በእርጅና ጊዜ ለመሞቅ ትንሽ ጊዜ የሚወስድብን ቢሆንም፣ አሁንም ጠንክረን ማሰልጠን እንችላለን።

ከዚህም በላይ፣ ለአብዛኛው ህይወትዎ በብስክሌት እየተሽከረከሩ ከነበሩ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ፣ በከባድ ጥረት ወይም በረጅም ጉዞ ወቅት የልብ ድካም የመጋለጥ እድሎች በእውነቱ በጣም ጠባብ ናቸው።

የእርስዎን 40ዎች በተመታበት ጊዜ፣ ብዙውን ጊዜ ልብዎ እርስዎ የሚጥሏቸውን ብዙ ጥረቶች መቋቋም እንደሚችሉ አረጋግጠዋል። ምንም እንኳን ሁልጊዜ የደም ግፊትዎን በመደበኛነት መመርመር እና ሰውነትዎን ማዳመጥ ጥሩ ሀሳብ ቢሆንም።

ግልቢያዎችዎን ለማቀላቀል ነጥብ ያግኙ

ስልጠና ሰውነትዎ አዲስ ነገር እንዲሰራ መገዳደር ነው። በየሳምንቱ በተመሳሳይ መንገድ የሚጓዙ የሳምንቱ መጨረሻ ተዋጊዎች አዲስ ነገር ወይም አዲስ ነገር ለመስራት ሊያስቡበት ይገባል።

'ማነቃቂያውን መቀየር - መንገዱ፣ ጥንካሬው ወይም የሚቆይበት ጊዜ ሰውነትዎን ለማስደንገጥ ውጤታማ መንገድ ነው እና በጸጥታ ውጤቱ ሊያስደንቁ ይችላሉ ይላል ሃርክነስ።

በቂ እረፍት ያግኙ

ከእያንዳንዱ ክስተት በኋላ በጭነት መኪና እንደተገፉ ከተሰማዎት በተወሰነ ደረጃ እድሜዎን በህጋዊ መንገድ መውቀስ ይችላሉ። የጡንቻ ህመም፣ ድካም እና በብስክሌት ላይ የመመለስ ችሎታ በእድሜዎ መጠን ይጎዳሉ፣ ነገር ግን በአግባቡ ማረፍ የሚረዳው እዚህ ነው።

የአውስትራሊያ ሳይንቲስቶች ለሶስት ተከታታይ ቀናት በከፍተኛ ጥንካሬ የ30 ደቂቃ ሙከራ እንዲያደርጉ 'አርበኞች' (በአማካኝ 45 እድሜ ያላቸው) እና ወጣት ብስክሌተኞች (በአማካይ 24 ዓመት የሆኑ) ጠየቁ።

የሚገርመው በሶስት ቀናት ውስጥ በአፈፃፀማቸው ላይ ምንም አይነት ቅናሽ ባይኖርም አርበኞች ግን የጡንቻ ህመም ስላለባቸው ቅሬታ አቅርበዋል እና ለማገገም በጣም ከባድ ሆኖ አግኝተውታል። ትክክለኛው የመልሶ ማግኛ ሂደት አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው።

ይህ ማለት ከ90-ደቂቃ ግልቢያ በ20 ደቂቃ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን ማግኘት ማለት ነው - በአንድ ግማሽ ሊትር ሙሉ የስብ ወተት ውስጥ የተቀላቀለ ሙዝ ይሠራል። በተገቢው የዝርጋታ ስብስብ ማሞቅዎን እና ከዚያ ትክክለኛ እንቅልፍ ማግኘዎን ያረጋግጡ።

ማሳጅ፣ መታጠቢያዎች እና መጭመቂያዎች እንዲሁም እግርዎን ወደ ላይ ማድረግ ብቻ (በትክክል) ለማገገም የሚረዱ ሌሎች ቀላል መንገዶች ናቸው።

ያስታውሱ፣ ያሰቡትን ያህል ዕድሜዎ ልክ

የተዘዋዋሪ ማህበር እርስዎ የሚደግፉትን አመለካከቶች እና እምነቶች ይገልፃል። 'እርጅና' መሆን ለብዙ ሰዎች ከዘገየ ወይም ከታመመ ጋር የተያያዘ ነው።

በ90ዎቹ አጋማሽ ላይ በኒውዮርክ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የተደረገ ጥናት 30 ተሳታፊዎች ከዕድሜ ጋር በተያያዙ ቃላቶች (ለምሳሌ ደካማ፣ ታማሚ ወዘተ) ወይም ከብዙ ወጣቶች ጋር የተያያዙ ዓረፍተ ነገሮችን እንዲፈቱ ጠይቋል። - ተዛማጅ ቃላት።

ከዚያም በአንድ ኮሪደር ላይ እንዲራመዱ ተጠየቁ። ከእድሜ ጋር የተገናኙ ቃላት የተሰጣቸው ከማነጻጸሪያው ቡድን በበለጠ በዝግታ ተራመዱ።

በተቃራኒው በ80ዎቹ ዶ/ር ኤለን ላንግገር የሃርቫርድ ፕሮፌሰር በ70ዎቹ እና በ80ዎቹ የዕድሜ ክልል ውስጥ የሚገኙ ወንዶችን በ1959 ወደተሸለመው ገዳም ወሰደ።ጥቁር እና ነጭ ቴሌቪዥን ነበረ። የዘመኑ ዘፈኖችን አዳመጠ እና በወቅቱ ስለነበሩ ክስተቶች ተወያይቷል።

ከ20 ዓመት በታች ሆነው እንዲሰሩም ተጠይቀዋል። ከሁለት ሳምንታት በኋላ የተሻለ የመተጣጠፍ፣ ጥንካሬ እና አንዳንዶቹ የተሻለ የማየት እና የመስማት ችሎታ እንዳላቸው ተናግረዋል ። መደምደሚያው? የአዕምሮአችን አስተሳሰብ ከእድሜ መግፋት ጋር የተያያዘ ነው። ወጣት ለመሆን ወጣት አስብ።

የቢስክሌት ብቃት ያግኙ

በብስክሌትዎ ላይ ምቾት ማጣት ወይም ረጅም ግልቢያ ላይ ህመም መሰማት ብስክሌት መንዳት ከባድ ስራ ያስመስለዋል።

ማርክ መርፊ፣ በስፔሻላይዝድ ዩናይትድ ኪንግደም የብስክሌት መገጣጠሚያ ባለሙያ፣ 'ብስክሌት ላይ ያለው ትክክለኛ አቀማመጥ ለሁሉም የብስክሌት ነጂዎች ወሳኝ ነው። ለጀማሪ አሽከርካሪ፣ የብስክሌት መገጣጠም ከፍተኛውን ምቾት እና የብስክሌት ጉዞን ያረጋግጣል። ልምድ ያካበቱ አሽከርካሪዎች ጥሩ ብቃት ቅልጥፍናን፣ ሃይልን እና ምቾትን እንደሚጨምር ይገነዘባሉ።

'የሁሉም ደረጃ የብስክሌት ነጂዎች የብስክሌት ብስክሌቶችን በመገጣጠም ከብስክሌት ነክ ጉዳቶች የመጋለጥ እድላቸውን ይቀንሳሉ።'

ጥሩ የብስክሌት ብስክሌቶች ለጫማዎ እና ለቆሻሻዎችዎ እንዲሁም ለብስክሌቱ ትኩረት የሚሰጥ ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች የኃይል ውፅዓትዎን ይጨምራል።

ትንሽ አንድ-ጎን ከሆንክ እና የግራ ቀኝ ሚዛኖቻችን ከተጠያቂ፣የኮርቻህን ቁመት ማስተካከል እና ሽምግልና መጨመር፣እንደ ስፔሻላይዝድ እንደሚጠቀሙት፣በእቃ መያዢያህ ስር ነገሮችን ማስተካከል እና ፔዳልህን የበለጠ ሊያደርግ ይችላል። ውጤታማ።