እርስዎ ሯጭ፣ ወጣ ገባ ወይስ ሮለር ነዎት? በተፈጥሮ ጡንቻ ሜካፕ ላይ ይመጣል ብለው ያስቡ ይሆናል ነገር ግን ሊቀየር ይችላል?
እንደ ብሪቲሽ ባቡር በጣም የተሳለቀው 'የተሳሳተ የበረዶ አይነት' ለደካማ አፈጻጸም መከላከሉ፣ የአሮጌው ፈረሰኛ ተወዳጁ፡ 'ከሯጭ ተወዳዳሪ ነኝ' (ወይም በተገላቢጦሽ) ብዙ ጊዜ ሊቀንስ ነው።
የታዋቂ አስተያየት ብስክሌተኞች በሦስት የተለያዩ ካምፖች ውስጥ እንዲወድቁ ያዛል። እዚያ ላይ በአጭር ርቀት ላይ ግዙፍ የኃይል ፍንዳታ የሚፈጥሩ ጭን እንደ የዛፍ ግንድ ያላቸው ሯጮች አሉ። የተራራ ፍየሎችም አሉ፡ እጅና እግር ቀጫጭን ነገር ግን ከኃይል ወደ ክብደት ሬሾ ብዙ ሰዎች ሊወርዱ ከሚችሉት ፍጥነት በላይ ተራራ ሲወጡ የሚያያቸው።እና በመሃል ላይ ሌሎቻችን ነን፣ ከቀደምት ቡድኖች ውስጥ የሚያደርገን ምንም አይነት ልዩ ባህሪ የሌለን እና ከተወለድንበት ጊዜ ጀምሮ በሁሉም የብስክሌት ዘርፎች አማካኝ እንድንሆን ተወስኗል።
ይህ ካልሆነ በስተቀር። በስፖርታዊ ጨዋነት ላይ የበኩላቸውን ሚና ስለሚጫወቱ የጄኔቲክስ ሙግት ቢኖርም፣ ብስክሌት መንዳት ቢያንስ በሞለኪውላዊ ደረጃ ትልቁ ደረጃ ነው እናም ምንም እንኳን ጡንቻማ ሜካፕ ቢኖረንም ሁላችንም ለክብር እድል አለን።
ቀርፋፋ፣ ቀርፋፋ፣ ፈጣን፣ ፈጣን፣ ቀርፋፋ
በሰውነት ውስጥ ሦስት ዓይነት የጡንቻ ዓይነቶች አሉ እነሱም የአጥንት ጡንቻ (ከአጥንት ጋር የተያያዘ)፣ ለስላሳ ጡንቻ (ከአካል ክፍሎች ጋር የተያያዘ) እና የልብ ጡንቻ (በመሰረቱ ልብ)።
'ስለጡንቻ ፋይበር አይነቶች ስንናገር የአጥንትን ጡንቻን ነው የምናመለክተው' ሲል Xavier Disley, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የ RST ስፖርት ምርጥ አሰልጣኝ ይናገራል።'ይህ ጡንቻ የፕላስቲክ ደረጃ አለው ይህም ማለት የቃጫዎቹ ስብስብ በተወሰነ ደረጃ ሊለወጥ ይችላል. ለቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች ፋይቦቹን ወደ ተለያዩ ዓይነቶች ይመድቧቸዋል ምንም እንኳን በእውነቱ ሁሉም ቀጣይ ነጥቦች ብቻ ናቸው።'
የጡንቻ ፋይበር ረጅም ሲሊንደር የሚመስል ሲሆን በሚዛኑ መጠን የት እንደሚወድቅ የሚወስኑት ሦስቱ የተለያዩ የመኮማተር ባህሪያት ናቸው፡ ሃይልን የሚያመነጭበት ዘዴ፣ ወደ ውስጥ የሚያስገባ የነርቭ አይነት እና የአወቃቀሩ ጡንቻን የሚያመርቱ ፕሮቲኖች።
'በአጠቃላይ ሁለት ዋና ዋና የጡንቻ ፋይበር ዓይነቶች አሉ፣ ዓይነት 1 እና ዓይነት 2፣' ይላሉ የስኮትላንድ ምዕራብ ዩኒቨርሲቲ የክሊኒካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጤና ሳይንስ ተቋም የክሊኒካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ መምህር የሆኑት ክሪስ ኢስተን።‘ነገር ግን በዚህ ሞለኪውላዊ ደረጃ የተለያዩ ንዑስ ምድቦችም አሉ፡ ዓይነት 2A ዓይነት በ 1 ዓይነት እና 2 መካከል ያለው፣ እንዲሁም ዓይነት 2X ዓይነት 2A እና ዓይነት 2 መካከል የተቀመጠው።’ አሁንም ከእኛ ጋር?
እንደ መመሪያ ደንብ፣ ዓይነት 1 የጡንቻ ፋይበር - እንዲሁም ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበር በመባልም ይታወቃል - በዝግታ ኮንትራት ፣ ብዙ ሚቶኮንድሪያ (በሰውነት ውስጥ ለኃይል መፈጠር ተጠያቂ የሆኑ ሴሎች) እና ማይግሎቢን (በውስጡ ኦክስጅንን የሚያጓጉዝ ፕሮቲን) ይይዛሉ። ጡንቻው) እና እንደዚሁ ድካም በጣም ይቋቋማሉ. እነዚህ የእርስዎ የጽናት የጡንቻ ቃጫዎች ናቸው እና ከፍተኛ መጠን ያላቸው በማራቶን ሯጮች የተለኩ ናቸው።
በሌላኛው የስፔክትረም ጫፍ አይነት 2 ፋይበር - ወይም በፍጥነት የሚወዛወዝ የጡንቻ ፋይበር - በጣም በፍጥነት ይዋሃዳል፣ ከዘገምተኛ መንቀጥቀጥ ከሶስት እስከ አምስት እጥፍ የሚበልጥ ፍጥነት ይይዛል እና ከፍተኛ ሃይሎችን ይፈጥራል። ይህንን ለማድረግ የሚያስፈልገው ጉልበት ከኤሮቢክ ይልቅ ከአይሮቢክ ሂደቶች የሚመጣ ነው, ልክ እንደ ዓይነት 1, እና ስለዚህ በአጻጻፍ ውስጥ የሚንፀባረቀው ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅን አያስፈልጋቸውም.ኢስቶን 'ሁለቱ ዓይነቶች በቀለም በጣም የሚለያዩት ለዚህ ነው። በሬስቶራንቱ ውስጥ ያለውን የቱርክ ወይም የዶሮ ጡትን ከእርግብ ጋር አወዳድር እና የጡት ጡንቻቸውን የማይጠቀሙ ወፎች በጣም ነጭ ስጋ ሲኖራቸው ታያለህ። ለቀጣይ እንቅስቃሴ በሚያስፈልገው ብረት እና ደም የተነሳ ቀይ ቀለም።'
ከስር ያለው
የእርስዎን ዓይነት 1 የጡንቻ ፋይበር እጥረትዎን ረጅም የክለቦች ጉዞ ላይ ለመፍታት እንደ ሰበብ መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት ይጠንቀቁ። ከሌሎች ብዙ ነገሮች በተለየ፣ ወደ ጡንቻ ፋይበር ሲመጣ ሁሉም ወንዶች እና ሴቶች - እኩል ናቸው። በብዛት።
“በአቀማመጥ ወይም በማረጋጋት ላይ የተሳተፈ ማንኛውም የሰውነት ክፍል - ጀርባ፣ አንገት፣ አንዳንድ የእግር ጡንቻዎች - በዋናነት 1 አይነት ፋይበር ይሆናሉ ምክንያቱም ቀኑን ሙሉ ንቁ መሆን ስላለባቸው ነው።ብዙ ሃይል መፍጠር ላያስፈልጋቸው ይችላል ነገር ግን በጣም ድካምን መቋቋም አለባቸው አለበለዚያ ጭንቅላትዎ ወደ ጎን ይጎርፋል እና በትክክል መቆም አይችሉም!’
የተቀረውን የሰውነት ክፍል በተመለከተ ግን ከ50-50 ነው። ተቀምጦ የሚቀመጥ ሰውን ከተመለከቱት ዓይነት 1 እና ዓይነት 2 የጡንቻ ፋይበር መቶኛ ከ 45% እስከ 55% እንደሚሆኑ ታገኛላችሁ ይላል Easton። ምንም እንኳን ጽንፍ እና በጣም ያልተመጣጠነ መቶኛ እጅና እግር ያላቸው ግለሰቦች ማግኘት ቢችሉም።'
ታዲያ እርስዎ ከተባረኩት አንዱ መሆንዎን ወይም በቀጥታ ወደ መካከለኛው መደበኛ መሀል እንዴት ማወቅ ይችላሉ? ጨካኝ ከሆንክ አሁን ማንበብ ማቆም ትፈልግ ይሆናል።
'በንግዱ ውስጥ የጡንቻ ባዮፕሲ የምንለውን ማድረግ እንችላለን" ይላል ዲስሊ፣ "ይህም በመሠረቱ አፕል - እግር። ከቫኩም ፓምፕ ጋር ተያይዟል እና ከጡንቻው ውስጥ መስቀለኛ ክፍልን የሚወስድ እንደ ግዙፍ መርፌ ያለ ትልቅ ሲሊንደር እንጠቀማለን። ናሙናውን ያረክሳሉ፣ በአጉሊ መነጽር ይለጥፉ እና የተለያዩ ቀለሞችን ይመለከታሉ።የጡንቻ ናሙናው በእውነት ቀላል ከሆነ የ 1 ዓይነት ፋይበር የበላይነት አለ እና የጨለማ ከሆነ ደግሞ 2 ዓይነት ነው.'
ምንም እንኳን ብዙ ፕሮፌሽናል አትሌቶችን ለሂደቱ የሚያቀርቡ አትሌቶች አያገኙም። "በተለምዶ የጡንቻ ባዮፕሲ ሲያደርጉ ትልቁን የብስክሌት ጡንቻ ከሆነው ከቫስቱስ ላተራቴሪስ ናሙና ይወስዳሉ" ይላል ዲስሊ። ለዚህ ነው ፕሮ አሽከርካሪዎች በተለምዶ ወደ እሱ የማይሄዱት። እ.ኤ.አ. በ 2004 በፈረንሣይ የትራክ የብስክሌት ቡድን የተደረገ ጥናት ዘንበል ያለ የእግር መጠንን በመመልከት እና በበረራ 200 ወቅት ከሚፈጠረው ከፍተኛ ኃይል ጋር የተዛመደ ጥናት ነበር ። ጥናቱ ግዙፍ እግሮች ያሏቸው ፈረሰኞች የበለጠ ኃይል ማመንጨት መቻላቸው ምንም አያስደንቅም ።'
የጡንቻ ትውስታ
ያ ትልቅ ኳድ ሰርቨር ከፍተኛ መጠን ካለው ፈጣን-ተለዋዋጭ ፋይበር ጋር እንደሚመሳሰል አያረጋግጥም ነገር ግን ዋናው ጥያቄ፡ ከአንድ በላይ የጡንቻ ፋይበር እንዲኖረን እራሳችንን ማሰልጠን እንችላለን? እንደገና ዳኞች ወጥተዋል።
'ስምምነቱ እርስዎ ከሌላው ወደሌላ መቀየር እንደማይችሉ ነው' ይላል ኢስቶን፣ ምንም እንኳን የጡንቻ ፋይበር እንደ ሌላ አይነት እንዲሰራ ማድረግ ቢችሉም ነገር ግን የመኮማተር ሦስቱ ባህሪያት ሊለወጡ አይችሉም ስለዚህ መቼም ሙሉ ለውጥ አያገኙም።'
ዲስሊ እንዳለው የጡንቻ ዓይነቶችን መቀየር ይቻላል፣ነገር ግን መሞከር የሚፈልጉት ነገር አይደለም፡- በአይጦች ላይ ለ12 ሰአታት በኤሌክትሪክ ሲቀሰቀሱ በነበሩበት ወቅት አንዳንድ አሰቃቂ ጥናቶች ተካሂደዋል። ዓይነት 2A ጡንቻን ወደ ዓይነት 1 ለመቀየር በቂ የሆነ ቀን። ቢሆንም አልመክረውም።'
ራስዎን ከመኪና ባትሪ ጋር ለ72 ሰአታት ቱርቦ ክፍለ ጊዜ ከማያያዝዎ በፊት፣ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ፣ ብስክሌት መንዳት ፍቺዎችን ለመፍታት ፈቃደኛ ባለመሆኑ አጽናኑ።
'እንደ ሃይል ማንሳት ካለ በተለየ መልኩ ብስክሌት መንዳት ለተለያዩ ፋይበርዎች በጣም ዒላማ የተደረገ የስልጠና ስርዓት ተጠቃሚ እንዲሆኑ በቂ የሆነ እንቅስቃሴ አይደለም ይላል ኢስቶን። በፍጥነት ለመሮጥ ከአይነት 2 ፋይበር የሚበልጥ መቶኛ ያስፈልግሃል፣ ወይም ተጨማሪ ዓይነት 1 ኮረብታዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመውጣት የሚያስፈልግህ ስህተት ነው።ለጡንቻ መኮማተር ልዩ የሆነ የ2 ፋይበር ፋይበር የሚያገኙት ከላክቶት ገደብ በላይ ወይም በ VO2 ማክስ ሙከራ ወቅት በብስክሌት ሲነዱ ብቻ ነው። ዓይነት 1 ፋይበርን በብቸኝነት ለመመልመል በጣም ቀርፋፋ ንዑስ-ከፍተኛ ጥረት ሲያደርጉ ብቻ ነው - ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ነገር ሁለቱንም ዓይነት 1 እና ዓይነት 2 ፋይበር ይጠቀማል። ስለዚህ የብስክሌት ግልጋሎትን ለማሻሻል የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎች ጥምረት በጣም ጥሩ ነው።’
ወደ ዱካ ተመለስ
'በሳይክል ውስጥ፣የጡንቻ ፋይበር አይነትዎን ማወቅ የአፈጻጸምዎ በጣም መጥፎ ትንበያ ነው፣እና አለማወቃችሁ የግድ ወደ ኋላ አያግድዎትም'ሲል ዲስሊ። 'የፕሮፌሽናል አትሌቶች የጡንቻ ፋይበር ስብጥርን ሲመለከቱ ከሚያስደስት ነገር አንዱ በጥንካሬ ዘመናቸው ያደረጉት ነገር ነው።ክሪስ Hoy ጥሩ ምሳሌ ነው - ገና በለጋ እድሜው ብዙ ቢኤምኤክስ ግልቢያ አድርጓል ፣ ይህም በትራክ ላይ ለሥራው አዘጋጀው። ከስምንት እስከ 16 ዓመት ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ ካሉት ጋር ትክክለኛውን ነገር ካደረግክ የኦሎምፒክ አትሌትን "ማደግ" ትችላለህ።'
የሳይክል ነጂዎች በተሳካ ሁኔታ ከትራክ ወደ መንገድ እና ወደ ኋላ መመለስ መቻላቸው ባገኘኸው ነገር የምታደርገው መሆኑን ያረጋግጣል። "ዊግጎ እና ካቭ ግልጽ ምሳሌዎች ናቸው" ይላል ዲሊ "ነገር ግን እንደ ኤድ ክላንሲ እና ቲኦ ቦስ - የኦሎምፒክ ትራክ ሯጮች ወደ መንገድ የሚሄዱ ሰዎችም አሉ. የትራክ ብስክሌት ሯጭ ለመሆን ትልቅ አቅም ሊኖርዎት ይገባል፣ 10 ሰከንድ ጥረት በማድረግ ብቻ አያመልጡም እና ከዚያ ያርፉ። አንድ ትልቅ የኤሮቢክ ሞተር እና ከፍተኛ VO2 ማክስ ሊኖርዎት ይገባል። በዚህ ምክንያት ነው አትሌቶች በብስክሌት ውስጥ ባሉ ዘርፎች መካከል መንቀሳቀስ የሚችሉት ነገር ግን በሌሎች ስፖርቶች ውስጥ ብዙም አይደሉም። የ200ሜ ሯጭ ማራቶንን በፉክክር ሲሮጥ አታይም በተለይ በከፍተኛ ደረጃ፣ነገር ግን በብስክሌት መንዳት ያን ያህል ትልቅ ጉዳይ አይደለም።'
ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ መጥፎ ጉዞ ሰበብ ሲደርሱ፣ ከአጥንትዎ ጋር እስካያያዝዎት ድረስ፣ ሁላችንም በኮርቻው ውስጥ አንድ መሆናችንን ያስታውሱ።
የእርስዎ የስልጠና አይነት
'ቢስክሌት መንዳትን በተመለከተ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ ውስጥ የተወሰኑ የጡንቻ ዓይነቶችን ስለማነጣጠር ውጤታማነት ትንሽ አለመግባባት አለ ሲል Xavier Disley በ RST ስፖርት። በፊቱ ላይ, በጣም ከፍተኛ ኃይል, ፈጣን ኮንትራት ፍጥነት ልምምድ እንደ plyometrics ዓይነት 2 ፋይበር ኢላማ ነበር እንደሆነ ግልጽ ይመስላል; በብስክሌት ላይ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ የሚደርሱ የአጭር ጊዜ ክፍተቶች ተጨማሪ ዓይነት 2A ላይ ያነጣጠሩ ይሆናሉ፣ እና ከዚያ የሚረዝም ማንኛውም ነገር በአብዛኛው ዓይነት 1 ነው። ነው።
'አማተር ብስክሌተኞች ረጅምና ቋሚ ማይሎች ለመስራት ጊዜ ስለሌላቸው፣የጊዜ ክፍተት ስልጠና በሳምንት ሁለት ረጅም ጉዞዎችን ሊተካ እና ተመሳሳይ መላመድን ለአነሰ ጊዜ ይሰጥዎታል።'
በጂም ውስጥ ትንሽ ለየት ያለ የሥልጠና አቀራረብ ለተወሰኑ የጡንቻ ዓይነቶች ትርፍ ሊያገኝ ይችላል።
'ለአይነት 1 ፋይበር የተወካዮች ክልሎችን መጨመር ይፈልጋሉ' ይላል የብስክሌት አሰልጣኝ እና የአፈጻጸም ፕሮ ዳይሬክተር አንቶኒ ፐርሴል። 'ክብደቱን ይቀንሱ እና ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምስት ስብስቦችን ቢያንስ 15 ድግግሞሽ እያደረጉ መሆኑን ያረጋግጡ።ይህ የጥንካሬ መላመድ ይሰጥሃል ነገር ግን ሳይጨምር፣ ይህም አንድ ባለብስክልተኛ የሚፈልገው የመጨረሻው ነገር ነው።’
ለአይነት 2 ፋይበር የጂምዎን የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መጠቀም እነሱን ለማነጣጠር ያግዛል። ፐርሰል “የሚያስፈልግህ እነዚያን ፋይበር ለመምታት የአምስት ሰከንድ ጥረቶች ፍንዳታ ብቻ ነው” ብሏል። ምንም እንኳን የአንተ የተግባር ገደብ ሃይል (ኤፍቲፒ) 125% ላይ መሆን እና አነስተኛ ማገገም ቢኖረውም። ለ 10 ደቂቃዎች ለማሞቅ ይሞክሩ ፣ ከዚያ ሁሉንም የአምስት ሰከንድ ሩጫ ያድርጉ ፣ ከዚያ በኋላ 10 ሰከንድ ያገግሙ እና ከዚያ እንደገና ይሂዱ። ያንን 20 ጊዜ ይድገሙት - ከቻሉ።'
በአይነት 2 ፋይበር አጭር ፈንጂ መኮማተር ምክንያት ኦሊምፒክ ማንሳት እንደ ንፁህ እና ጀርክ ያሉ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የስልጠና ዓይነቶች አንዱ ነው። ፐርሴል 'እንዴት ኦሊምፒክ ማንሳት እንደሚቻል መማር ጊዜ ይወስዳል። 'አቋራጭ መንገድ ከፍተኛ መጎተት በመባል የሚታወቀውን ማከናወን ይሆናል - ሁሉንም የኦሎምፒክ ማንሳት ጥቅሞችን ይሰጥዎታል ነገር ግን በትክክል እንዴት ማድረግ እንዳለቦት መማር ሳያስቸግርዎት። ቀላል ክብደት ያለው ባርቤልን ጫን፣ እና ሟች ማንሳት እንደምትሰራ ያህል በእጅህ በመያዝ ያዝ።በፈንጂ ተነሱ፣ ወደ ጣቶችዎ ወደ ላይ ከፍ ብለው ክርንዎን በማጠፍ እና የላይኛውን እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት አሞሌውን በተቻለዎት መጠን ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት።
