እንዴት በትክክል መጎምጨት ይቻላል፡ ለሳይክል ነጂዎች መመሪያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Bryan Jacobson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 02:56

ሁላችንም ማድረግ እንዳለብን የምናውቀው መልመጃ ነው፣ነገር ግን በሚያስደንቅ ሁኔታ በትክክል ማድረግ የሚችሉት ጥቂት ሰዎች ናቸው። እንደ እድል ሆኖ፣ የሚችል ሰው እናውቃለን

'እኔ ለብሪቲሽ ብስክሌት እሰራ ነበር እና በአንድ ወቅት ስለ ሰው እንቅስቃሴ ዘይቤዎች አውደ ጥናት ነበረን። የእኔ ዲፓርትመንት በሙሉ እዚያ ውስጥ ነበር እና አንድ ሰው መቆንጠጥ የሚችል ሰው ያለ ይመስለኛል። ሁሉም ሌላ ሰው በእውነቱ ስኩዌት ያልሆነ ስሪት ነበረው።'

ዊል ኒውተን የጽናት ስፖርት አሰልጣኝ ነው ያለው ትኩረቴ ሰዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲንቀሳቀሱ ማድረግ ሲሆን ይህም ፈጣን ብስክሌተኞች ወይም ባለሶስት አትሌቶች ብቻ ሳይሆን ውጤታማ የሰው ልጆች እንዲሆኑ በማሰብ ነው። ለዚህም ነው በእሱ አስተያየት ስኩዊቱ ብስክሌት ለሚነዳ ለማንኛውም ሰው በጣም አስፈላጊ የሆነው።

'አብዛኞቹ ሰዎች ስኩዊቱን ይመለከቱና "ይህ በፍጥነት ሳይክል ያደርገኛል" ብለው ያስባሉ። እመለከተዋለሁ እና ይህ የተሻለ የሰው ማሽን ያደርገኛል ብዬ አስባለሁ። ብስክሌት መንዳት በሰውነቴ ላይ የሚያደርሱትን አንዳንድ አሉታዊ ነገሮችን እንዳሸንፍ ይረዳኛል።

'ቢስክሌት መንዳት የተፈጥሮ የሰው ልጅ እንቅስቃሴ አይደለም። የብስክሌት ቦታው እኛ ለመሆን ያደግነው አይደለም፣ስለዚህ ብዙ ብስክሌት የሚሽከረከሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚጨርሱት በተለመደው የብስክሌት ነጂ አቀማመጥ - አጭር የሂፕ ተጣጣፊዎች፣ እንደ ዳክዬ እየተንደረደሩ ነው።

'Squatting መሰረታዊ የሰዎች እንቅስቃሴ ንድፎችን ይጠቀማል። ትናንሽ ልጆች ካሉዎት ይህ ለእነሱ የተለመደ ቦታ እንደሆነ ይመለከታሉ እና ለሰዓታት በተቀመጡበት ቦታ ላይ አሻንጉሊቶችን በደስታ ይጫወታሉ።

'ዓላማው በብስክሌት መንዳት ወይም ወንበር ላይ ከመቀመጥ ብዙ ጊዜ ከማጣት ይልቅ ያንን ችሎታ ማቆየት ነው። መቆንጠጥ የመጉዳት እድልን ይቀንሳል።'

ለሳይክል ነጂዎች የተዘጋጀ የእግር ልምምዶች ሰፊ መመሪያ ለማግኘት መመሪያችንን እዚህ ይመልከቱ።

እንዴት መጀመር

ለመጀመር ኒውተን የጎብል ስኳትን ይመክራል፣ይህም ክብደትን እንደ ኬትልቤል ወይም ዳምቤል ወደ ደረትዎ በመያዝ (እነዚያ ክብደቶች ከሌሉዎት በመፃህፍቶች የተሞላ ትንሽ ቦርሳ ይሠራል)።

'የጎብል ስኳቶችን የፈለሰፈው ሰው ዳን ጆን ይባላል እና ያዳበረው ለጥንካሬ ልምምድ ሳይሆን ለተማሪዎቹ ስኩዌት በትክክል እንዲሰሩ ለማስተማር ነው ይላል ኒውተን። 'ክብደቱ ወደ ኋላ እንዳትወድቅ ለመከላከል ሚዛን ነው።'

በትክክል አግኙ እና ጎብል ስኩዊቱ ግሉትስ፣ ጡንጣዎች፣ ኳድስ እና፣ በተወሰነ ደረጃ ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ይሆናል። በቁርጭምጭሚትዎ እና በወገብዎ ላይ የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል, እና የጉልበት ህመምን እንኳን ያስታግሳል. ብቃት ያለው ጡንቻ ገንቢ ነው እና ጥሩ የካርዲዮ እና ካሎሪ የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።

'እንዲሁም የታችኛው ጀርባዎን ያጠናክራል እና ኮርዎን በትክክል ለማንቃት ችሎታ ይሰጥዎታል ይላል ኒውተን። 'በጣም ጥሩ የሙሉ ሰውነት ልምምድ ነው።'

ስለ ዊል ኒውተን ስልጠና የበለጠ ለማወቅ ወደ limitlessfitness.com ይሂዱ

ከራስ እስከ እግር ኳሶችን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል መመሪያ

ጭንቅላት	አገጭዎን ወደ ውስጥ ያኑሩ እና ዓይኖችዎ በአንገትዎ ላይ ገለልተኛ አከርካሪ ለመያዝ በጉጉት ይጠብቁ። ይህ የጀርባው hyperextension ሊያስከትል ስለሚችል ቀና ብለህ ለማየት አትፍቀድ።
ትከሻዎች	አከርካሪዎን ለማረጋጋት ትከሻ ወደ ታች እና ወደ ኋላ ተጎትቷል።
Kettlebell	ክብደቱን ለመጀመር ወደ ደረትዎ ያቅርቡ እና በስኩዊቱ ወቅት እንደ አስፈላጊነቱ ከርስዎ ያርቁት ሚዛኑን የጠበቀ እና ቀጥ ያለ አቀማመጥ።
ደረት	ደረት ወደ ላይ። አንዳንድ የብስክሌት ነጂዎች በተደጋጋሚ በብስክሌት ከመታፈናቸው የተነሳ ሊታገሉ ይችላሉ፣ስለዚህ የደረት አከርካሪን ለማላላት ልምምዶች ጥሩ ሀሳብ ናቸው።
ክርኖች	በዝቅተኛው ቦታ ላይ፣ ክርኖችዎ በጉልበቶችዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ብቻ እንዲነኩ ያድርጉ።
ዳሌ	ከቆመበት እንቅስቃሴውን በመጀመሪያ 'ዳሌ ላይ በመስበር' እና በጉልበቶች ተከትለው ይጀምሩ።
Glutes	ስኩዌቱን ሲጀምሩ ጉላቶቻችሁን ጨመቁ። የቻልከውን ያህል ዝቅ ብለህ ለመሄድ አስብ፣ ስለዚህም የእርስዎ ግሉቶች በዝቅተኛው ቦታ ላይ ባሉት ጥጃዎችህ ላይ እንዲያርፉ።
ተመለስ	ጀርባዎን በተፈጥሮው አሰላለፍ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት። ወደ ፊት በጣም ዘንበል ማድረግ እንዳትችል ለመከላከል ክብደቱን ተጠቀም።
ጉልበቶች	ስትራመዱ ጉልበቶችዎን በእያንዳንዱ እግር ሁለተኛ ጣት መስመር ይከታተሉ። በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዲወድቁ አይፍቀዱ።
ኮር	አስኳልዎን በስኩዊቱ ውስጥ በሙሉ ያሳድጉ። ብዙ ጊዜ እንደሚመከር የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ አይጎትቱ። ይልቁንስ ቀበቶ እንደታጠቁ እና የሆድ ቁርጠትዎን በዚያ ቀበቶ ላይ እየጨመቁ ነው ብለው ያስቡ።
እግሮች	እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ። ክብደትዎን በተረከዝዎ ላይ እና በትልቁ ጣትዎ እና በትንሽ ጣትዎ ስር ባሉት መገጣጠሚያዎች ላይ እኩል እንዲሰራጭ ያድርጉ - ልክ እንደ ትሪፖድ። ወደ ፊት ወደ ጣቶችዎ አያጥፉ። በእግርዎ ውስጥ ያለውን የተፈጥሮ ቅስት ይንከባከቡ; እግሮችዎ ወደ ውስጥ እንዲወድቁ አይፍቀዱ። በመሆኑም እግሮችዎ ወደ ፊት ቀጥ ብለው መግጠም አለባቸው፣ነገር ግን ተፈጥሯዊ ስሜት ከተሰማዎ እና ከጉልበትዎ ላይ ጭንቀትን የሚወስድ ከሆነ በትንሹ ወደ ውጭ ቢጠቁሟቸው ጥሩ ነው። በግምት በትከሻ ስፋት ላይ እግሮችዎን ይቁሙ። ይህንን ለማስተናገድ አቋምህን ትንሽ ማስፋት ያስፈልግህ ይሆናል።

ለማስቀመጥ ዋና ምክሮች

የልምምድ ንጉስ ክብርን ይስጡ

ምሳሌዎች፡ manglemike.com