የቢስክሌት መንዳት ምርጡ ስልጠና ብስክሌት መንዳት ነው፣ነገር ግን ጥቂት የተመረጡ የቤት ጂም ኪት ዕቃዎች ፍጥነትን ለመጨመር እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳሉ
የተሻለ ብስክሌት ነጂ መሆን በብስክሌት ላይ በሚያደርጉት ነገር ላይ ብቻ አይደለም። እርግጥ ነው, ሁላችንም ማሽከርከር እንወዳለን - ይህ ነጥብ ነው, አይደለም? - ነገር ግን በመንገድ ላይ ጊዜዎን በተሰጠ የአካል ብቃት ፕሮግራም በማሟላት መልክዎን እና የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ይችላሉ።
እና ይህን ለማድረግ ከቤትዎ ውጭ እንኳን እግርዎን ማቆም የለብዎትም። ብዙ አሰልጣኞች በክረምቱ ወቅት በአካል ብቃትዎ ላይ እንዴት መስራት እንዳለቦት ሲናገሩ ይሰማሉ፣ አጫጭር ቀናት እና በተለምዶ አስጨናቂ የአየር ሁኔታ በብስክሌት ላይ መውጣትን በጣም ሳቢ በሚያደርጉበት ጊዜ።እውነታው ግን የጥንካሬ ስልጠና መሆን የለበትም - እና በእውነቱ - ወቅታዊ መሆን የለበትም።
'በቢስክሌትዎ ላይ ፈጣን አያደርግዎትም ነገር ግን መደበኛ የቤት ውስጥ ልምምዶች ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛሉ ሲል የካፒታል ሳይክል ማሰልጠኛ ቶም ኒውማን ተናግረዋል::
'እድሜ እየገፋን ስንሄድ የጡንቻዎች ብዛት እየቀነሰ ይሄዳል ስለዚህ መደበኛ የ"ጂም" ስራ ጥንካሬን ያሻሽላል እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል። እንዲሁም የአጥንት ጥንካሬን ያሻሽላል፣ እና የበለጠ ጠንካራ በመሆንዎ ጤናማ የመሆን ዕድሉ ከፍተኛ ነው እና እራስዎን የመጉዳት ዕድሉ አነስተኛ ነው።'
ጠንካራ እና የተረጋጋ
ታዲያ የት መጀመር? በአንድ ኪት ላይ ብቻ ኢንቨስት ለማድረግ ከፈለጉ አሰልጣኞቹ ሳይክሊስት በማንነቱ ላይ በሰፊው ተስማምተዋል፡ kettlebell።
'ከ10-16 ኪሎ ግራም የሚመዝን ኬትል ደወል ለመጀመር ተስማሚ ነው ይላል ኒውማን። በስምንት ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ወደ 15-20 ይገንቡ። አንዴ ከተመቻችሁ፣ ክብደቱን ይጨምሩ እና ድግግሞሾቹን ይቀንሱ።'
‘ኬትልቤል በቤት ውስጥ ጂም ለማግኘት በጣም ቀላል መንገዶች ናቸው፣ እና ለብስክሌት ስፖርት ጥንካሬ-ጥበብ ሁሉንም ቁልፍ ነገሮች እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል ሲል የብሪቲሽ የብስክሌት አሰልጣኝ ዊል ኒውተን ይስማማሉ።
'ሳይክል ነጂዎች በሚያስደነግጥ ሁኔታ መጥፎ አቀማመጥ እና በጣም መጥፎ የኋላ ሰንሰለት ማግበር አላቸው። እኛ ባለአራት አውራ እንሆናለን፣ በቡና ቤቶች ላይ ተጎንብተናል።
የኬትልቤል ማወዛወዝ ሰንሰለቱን ያነቃቁት እና ቀና ያደርጓችኋል፣ ይህም የደካማነት ዝንባሌ ያላቸውን ነገሮች ሁሉ ያጠናክራል። እና በዲምቤል ትክክለኛ ማወዛወዝ አይችሉም፣ ምክንያቱም ወንድ ከሆንክ በማይገባው ቦታ ይመታሃል።’
ከኒውማን ጋር የማይስማማበት ቦታ ክብደት ላይ ነው። በሐሳብ ደረጃ ሦስት ትፈልጋለህ፡ ከ55 ዓመት በታች ለሆኑ ወንዶች 16 ኪሎ፣ 20 ኪ.ግ እና 24 ኪ.ግ እመክራለሁ፤ ለሴቶች ደግሞ 12 ኪሎ፣ 16 ኪሎ እና 20 ኪ. በጣም ቀላል ከሆኑ ቴክኒኩን በትክክል አያገኙም እና ማጭበርበር ይችላሉ. ግሉቶቹን በበቂ ሁኔታ አይጠቀሙም።
'ሌላው ቁልፍ እርምጃ የቱርክ መነሳት ነው - ለዝርዝሮች ጎግል ያድርጉት። በትክክል ከተሰራ፣ ይሄ ሁሉንም መሰረታዊ የሰው ልጅ እንቅስቃሴዎች ይጠቀማል ሲል አክሏል።
'ዋናዎን እንዲያነቃ ያስገድድዎታል እና እንቅስቃሴዎችን መግፋት፣መጎተት እና ማንጠልጠልን ያካትታል።'
ኬትልቤልስ ብቸኛው አማራጭ አይደለም፣ እና አሁንም በቤትዎ ጂም ውስጥ ለደምብብል የሚሆን ቦታ አለ። የፒቢ ሳይክል ማሰልጠኛ አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ ፖል በትለር 'በቤት ውስጥ ልታከናውኗቸው የምትችላቸውን የመሠረታዊ ጥንካሬ ልምምዶች የመቋቋም አቅም ለመጨመር ርካሽ፣ ሁለገብ እና ተንቀሳቃሽ መንገዶች ናቸው።
'የኮር ጥንካሬ ልምምዶች እንደ ስኩዌትስ፣የተሰነጠቀ ስኩዌት እና ባለአንድ እግር ሙት ማንሳት የተነደፉት እርስዎን ጠንካራ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን በሚጋልቡበት ጊዜ ዳሌዎ እንዲረጋጋ ለማድረግ እንዲረዳዎት ነው – ብራድሌይ ዊግንስ ይህን አይነት ስልጠና በጥሩ ሁኔታ ተጠቅሞበታል። እ.ኤ.አ. በ2012 ቱር ደ ፍራንስ አሸናፊ ለመሆን በሚደረገው ግንባታ ውጤት፣ ' በትለር አክሎ ተናግሯል።
'ዳሌዎ በብስክሌት ላይ ቢወዛወዝ ብዙ የሚያመነጩትን ሃይል ያጣሉ። ሙሉ በሙሉ ለማቆየት ጠንካራ ከሆንክ በፔዳሎቹ ላይ ጉልህ የሆነ ተጨማሪ ኃይል ማመንጨት ትችላለህ። እና ጥሩ ሚዛናዊ፣ ጠንካራ፣ ተለዋዋጭ ጡንቻዎች እና ጠንካራ ኮር በማድረግ በብስክሌቱ የፊት ክፍል ላይ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።'
ቁልፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዲሰራ ማድረግ ነው - እጆች እና እግሮች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎች አካልን ለማረጋጋት የሚያገለግሉ። በትለር 'በብቃት እና በብቃት ማከናወን ያለብን በትክክል ይሄ ነው' ይላል። ሌላው የድምጽ መዋዕለ ንዋይ የስዊስ ኳስ ነው, ሁለቱንም ከዱምብሎች ጋር እና ያለሱ መጠቀም. በትለር አክለውም 'ያልተረጋጋ አካባቢ ውስጥ ስታሠለጥኑ ብዙ ጡንቻዎችን ይቀጥራሉ ምክንያቱም ሰውነትዎ ራሱን ለማረጋጋት ጠንክሮ መሥራት ስላለበት' ሲል በትለር አክሎ ተናግሯል።
'የስዊስ ኳስ ሁለገብ ነው ምክንያቱም እጆችዎን ወይም እግሮችዎን በላዩ ላይ ማሳረፍ እንደ ፕሬስ አፕ እና መልቀቅ ያሉ ልምምዶችን ማድረግ ወይም ዱብብሎችን ሲጠቀሙ በላዩ ላይ መቀመጥ ይችላሉ። ለጡንቻዎችዎ ተጨማሪ ጭማሪ ለመስጠት ከወንበር ይልቅ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።'
ኳሶች ለእሱ
የቤት ጂም ኪት ጥንካሬ ብቻ አይደለም። ኒውተን 'የላክሮስ ኳስ፣ የአረፋ ሮለር እና የመለጠጥ ማሰሪያ ሁሉም ለመንቀሳቀስ ጥሩ ናቸው' ይላል ኒውተን።
'የላክሮስ ኳስ ሁሉም ለስላሳ ቲሹ ስራ ነው - ችግር ያለባቸውን ነጥቦችን ማግኘት ምናልባትም ግሉተስ፣ ኳድስ እና የታችኛው ጀርባ። ችግሮቹን ለይተው ካወቁ በኋላ በቴሌው ፊት ለፊት ሲቀመጡ ለ 10-15 ደቂቃዎች በየቀኑ አንድ ላይ ይስሩ. ለምሳሌ፣ በላክሮስ ኳስ ላይ ተቀምጠህ ወደ ግሉትህ ውስጥ እንደሚሰራ ይሰማህ። ይህ ጡንቻው ዘና እንዲል ያደርገዋል።'
ኒውተን የአረፋ ሮለር የደረት አከርካሪን ለማራዘም ይረዳል ይላል - 'በመሰረቱ እያንዳንዱ የጎድን አጥንት የተያያዘ ነው። ሳይክል ነጂዎችም እንኳ ደካማ አቋም አላቸው።
'የወገብ አከርካሪውን - የታችኛው ጀርባ - እና የደረት አከርካሪው ባለበት ቦታ ላይ እናስቀምጣለን ይህም ሙሉ በሙሉ የተሳሳተ ክብ ነው. የወገብ አከርካሪው እንቅስቃሴን እየተበደረ ነው፣ እና ለሳይክል ነጂዎችም የከፋ ነው ምክንያቱም በብስክሌት ላይ መቀመጥ የደረት አከርካሪው እንዲንቀሳቀስ አይፈልግም።
'ባንድ በመገጣጠሚያው ላይ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ በዚያ መገጣጠሚያ ውስጥ ክፍተት ለመፍጠር መጠቀም ይቻላል ሲልም አክሏል። 'ጠባብ ዳሌ ካለህ እግሩ ላይ የሚጎትት ሃይል ጡንቻዎቹን ዘና ያደርጋል።
'ግን በጡንቻ ላይ የሚደርሰው ጫና እርስዎን ሊጎዳ እንደማይችል ያስታውሱ። ካቃጠለ ወይም ካቃጠለ ቆም ይበሉ እና ችግሩን ይመርምሩ።'
ዝቅተኛ ወጭ ያለ ምንም ወጪ
አንዳንዶች በብስክሌት ለመንዳት በቤት ውስጥ ለመስራት ምንም አይነት ኪት አያስፈልጎትም ብለው ይከራከራሉ እንጂ ወደ ሚስተር ዩኒቨርስ አይገቡም።
'የተለያዩ ልምምዶች የኤሮቢክ የብስክሌት ብቃትን እንደሚያሳድጉ ማስረጃው ጥሩ ነው ሲል የ RST ስፖርት ሪክ ስተርን ተናግሯል።
'ሌሎች የሥልጠና ስልቶችን የምመክረው ከሆነ ብዙውን ጊዜ አንዳንድ ዓይነት የሰውነት ክብደት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው፣ እሱም የእግር ጉዞ፣ ሩጫ ወይም ዋና፣ ወይም ከጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ዮጋ፣ ፒላቶች ወይም የሰውነት ክብደት ወረዳዎች። ከዮጋ ምንጣፍ እና አሰልጣኞች በስተቀር፣ ብዙ እንደሚፈልጉ እርግጠኛ አይደለሁም።'
ኒውተን አልስማማም - ምንም እንኳን ደስ የሚለው አንዳንድ ሌሎች ጥቆማዎቹ ምንም አይነት ገንዘብ እንዲያወጡ ባይፈልጉም።
'የመጥረጊያ እንጨት እመክራለሁ። እንግዳ ሊመስል ይችላል ነገር ግን ለአሰላለፍ ስራ በጣም ጥሩ ነው፣ ስለዚህ ሳንባዎችን እየሰሩ ከሆነ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን የመገናኛ ነጥቦችን ወደ ጀርባዎ በመያዝ ገለልተኛ አከርካሪ ለማግኘት እና ለማቆየት ይረዳል። እንዲሁም ጥሩ የራስጌ ስኩዌት እንዲያደርጉ ያስተምረዎታል፡ ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ይቁሙ፣ የእግር ጣቶችዎ ሁለት ኢንች ያህል ርቀት ላይ እና መጥረጊያውን ከራስዎ በላይ በማድረግ።
'እጆችዎ፣ ጭንቅላትዎ ወይም ጉልበቶቻችሁ ግድግዳውን ሳትነኩ ማጎንበስ ከቻሉ ጥሩ ተንቀሳቃሽነት ይኖርዎታል። ይህ በማንኛውም ማንሳት ላይ ሊተገበር ይችላል, ምክንያቱም በእሱ ላይ ምንም ጭነት ሳይኖር እንቅስቃሴን ስለሚያስተምርዎት. ንድፉን ይማሩ፣ ከዚያ ክብደቱን ይጨምሩ። እንዲሁም ከቤትዎ እንደወጡት አይነት የቆሻሻ ቱቦ መጠቀም ይችላሉ ሲል ተናግሯል። 'ጠንካራ እና ባዶ ናቸው እና የአረፋ ሮለር በጣም ለስላሳ ሆኖ ካገኘህ ጥሩ ሊሆን ይችላል፣ ይህም ለከባድ አሽከርካሪዎች የተለየ ጉዳይ ሊሆን ይችላል።
'እነዚያን የጡንቻ ክፍሎች እንዲንቀሳቀሱ ከፈለጉ፣ ትግበራው የበለጠ ክብደት ያለው ይሆናል፣በተለይም ሮለርን እየደለሉ እንደሆነ ካወቁ።'
እንዴት በትክክል መቆንጠጥ እንደሚቻል መመሪያችንን ይመልከቱ
የቤት ጂም አስፈላጊ ነገሮች እያንዳንዱ ብስክሌት ነጂ ይፈልጋል
የጂም ኳስ
የ65 ሴሜ የጂም ኳስ ከዊግል (£13.49) ይግዙ።
ይህ እጅግ በጣም ጥሩ መሳሪያ ነው - ርካሽ፣ ቀላል እና ለአጠቃቀም ደህንነቱ የተጠበቀ፣ እንዲሁም የተለያዩ ዋና የማጠናከሪያ ልምምዶችን ለመስራት ጥሩ ነው። በሐሳብ ደረጃ፣ በላዩ ላይ ሲቀመጡ፣ እግሮችዎ በ45° እንዲታጠፉ የሚበቃ ትልቅ ይፈልጋሉ።
ይህ ከራሱ ፓምፕ ጋር የሚመጣው 65 ሴ.ሜ ነው - ይህ ማለት እርስዎ ግዙፍ ወይም ታዳጊ እስካልሆኑ ድረስ ማለት ነው። ብቸኛው ጉዳቱ ትንሽ መብዛቱ ነው፣ እና ለምን ከጠረጴዛ ስር አንከባለሉ እና የሚላኩ ኢሜይሎች ሲኖሩዎት ለመቀመጥ አይጠቀሙበትም።
እሱ ላይ ማሽቆልቆል እንደማትችል፣ለአቀማመጥ ይረዳል እና ኳሱ ያልተረጋጋ ገጽታ ስለሚሰጥ የእርስዎ ኮር (ጭኖችዎ፣ ሆድዎ፣ ግሉቶች ወዘተ) ሚዛንዎን ለመጠበቅ የማያቋርጥ ስራ ይሰራሉ።ስለዚህ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ታገኛለህ እና በመቀመጥ ብቻ ጀርባህን እየረዳህ ነው!
ፑሽ አፕዎች
የፕላንክ ቦታውን ወለሉ ላይ አስቡት እና እግሮችዎን ኳሱ ላይ ያውጡ። እጆችዎ በትከሻዎች ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. ወደ ፊት ቀጥ ብለው ማየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ቀስ ብለው ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ወለሉን ለመንካት አገጭዎ የጭንቅላትዎ የመጀመሪያ ክፍል መሆን አለበት። ሲሰራ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የእርስዎን glutes እና abs በጠቅላላ ይከርክሙ።
የተለቀቁ
በቀላሉ የጂም ኳስ ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ ተንበርከኩ። እጆቻችሁን ኳሱ ላይ አድርጉ እና ሙሉ በሙሉ እስክትጨርሱ ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ፊት ይንከባለሉ። የሆድ ድርቀትዎን ወደ አከርካሪዎ በሚጎትቱበት ጊዜ ቦታውን ለአምስት ቆጠራ ይያዙ እና ከዚያ መልሰው ያሽከርክሩት። በጀርባዎ በኩል ጥሩ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል እና ለዋና ጡንቻዎች ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣሉ።
ተቀምጠው
ኳሱ ላይ ተቀመጡ ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ በማድረግ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ከጭኑዎ ጋር እኩል እስኪሆን ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት። ሲወርዱ እና ሲወጡ ይተንፍሱ። ከጭንዎ እስከ ታችኛው ጀርባዎ ያለውን ኮርዎን በሙሉ ለማጠናከር ተስማሚ።
የ65 ሴሜ የጂም ኳስ ከዊግል (£13.49) ይግዙ።
የመቋቋም ባንዶች
ቀላል ትንሽ ኪት እና ጥቅም ላይ በማይውልበት ጊዜ በመሳቢያ ውስጥ ሊቀመጥ የሚችል። በመሠረቱ ትልቅ የጎማ ባንድ, እነዚህ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ጥሩ ናቸው. ለቀድሞው ፣ ባንዱን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ለማዞር ይሞክሩ እና ትላልቅ የጎን እርምጃዎችን ወደ ግራ እና ቀኝ ይውሰዱ ለጌቶችዎ ጥሩ እይታ።
የኋለኛው ላይ ለመተኛት ሞክሩ ባንድ እግሩ ዙሪያ ተጠምጥሞ ከዚያ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጣሪያው ያንሱት (በዝግታ) በእጆችዎ ወደ እርስዎ ይጎትቱት። የዳሌዎ መወጠር ሲሰማዎት ያቁሙ እና ለ30 ሰከንድ ያቆዩት።
የመቋቋሚያ ባንዶችን አሁን ከዊግል (£31.99) ይግዙ
Kettlebell
አትጨነቁ፣ የአርኒ አይነት የላይኛው አካል ለማግኘት እንድትሰሩ አንጠቁምም፣ ይልቁንም ኬትልቤልን ተጠቅማችሁ ኮርዎን ለመስራት እና ደምዎ እንዲፈስ ማድረግ ይችላሉ።
እነዚህን ከዱብብሎች ብልጥ የሆነ አማራጭ የሚያደርጋቸው በክብደቱ ቅርፅ ምክንያት የስበት ኃይል መሃሉ በእንቅስቃሴ ስለሚቀያየር የእርስዎ ሚዛን - እና የእርስዎ ዋና - የበለጠ ይሞከራል። የእርስዎን glutes፣ hamstrings እና core ለመስራት፣ እግርዎ ከወገብ-ስፋት ለየብቻ ኬትል ደወል ከበላያዎ በመያዝ ይቁሙ።
ከዚያም በአንድ ተከታታይ እንቅስቃሴ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወደ ኋላ በእግሮችዎ መካከል በማወዛወዝ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያዙሩት።
ከJTX (ከ £29) ይግዙ
Kettlebell ሲወዛወዝ
በእግር ትከሻ-ወርድ ላይ፣ ሰውነታችሁን ለማውረድ ጉልበቶቹን በማጠፍ። የ kettlebell ደወልን በሁለቱም እጆች ይያዙ፣ ወደ ፊት እና ወደ ላይ ያንሱ እና ያወዛውዙ፣ እግሮቹን ሲያስተካክሉ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ የ kettlebell መውደቅን ለማዘግየት ይሞክሩ። ይድገሙ።
ከዲካትሎን ኪትልቤል ይግዙ (ከ£7.99)
ገመድ መዝለል
መዝለል - በጠንካራ ቦክሰኞች በጣም የተወደደ የመጫወቻ ሜዳ ልምምድ - ለሳይክል ነጂዎችም በጣም ጥሩ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።
ለምን? ምክንያቱም መዝለል ኃይልን ለመጨመር በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎትን በሚፈነዳ መልኩ እንዲሰራ የተቀየሰ የፕሊዮሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው፣በተለይ በእግሮችዎ ላይ ለስፕሪንግ ጥሩ ያደርገዋል።
እንደ ተጨማሪ ጉርሻ እንዲሁም ፈጣን እና ሃርድኮር ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካሎሪ በፍጥነት የሚያቃጥል ከሆነ በጣም ጥሩ ነው። የእርስዎን ሜታቦሊዝም ሞተር ለማግኘት በመጀመሪያ ጠዋት ላይ ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃ ያህል በፍጥነት ለመዝለል ይሞክሩ።
ከRDX (£19.99) የሚዘለል ገመድ ይግዙ
የመድኃኒት ኳስ
የሚበረክት፣ የማይረብሽ እና ለብዙ ጥንካሬ እና ዋና ልምምዶች ጠቃሚ ይህ ትንሽ ኪት ጠቃሚ ኢንቨስትመንት ነው። ከእሱ ጋር ለመሞከር አንድ ቀላል በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሩስያ ጠማማ ነው።
በቀላሉ ቀጥ ብለው ወለሉ ላይ ተቀመጡ፣ እግሮችዎን ዘርግተው ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ። ኳሱን በግራ እጃችሁ ላይ አድርጉት፣ አሁን ያዙት እና ቀስ ብለው ሰውነታችሁን ወደ ቀኝ በኩል አሽከርክሩት እና ኳሱን ለመጀመሪያ ጊዜ በመሬት ላይ ይንኩት።
ለሁለተኛ ተወካይዎ ወደ ግራ በኩል ይመልሱት እና 20 ጊዜ ይድገሙት። ለተጨማሪ ዋና ማጠናከሪያ መዝናኛ እግሮችዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ይሞክሩ!
የመድሀኒት ኳስ ከዊግል ይግዙ (£34.99)
የአረፋ ሮለር
መደበኛ ማሳጅዎች በጣም ጥሩ ናቸው፣ነገር ግን መደበኛ ማሳጅ እንዲሁ ውድ ነው። የትህትና አረፋ ሮለር የሚመጣው የት ነው። እነሱ ውድ አይደሉም ነገር ግን ብዙ ጊዜ መላ ሰውነትዎን በላዩ ላይ እንደሚሽከረከሩት ፣ ርካሾቹ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ የመጠቅለል አዝማሚያ ስለሚኖራቸው ትንሽ ተጨማሪ ወጪ ማውጣት ጠቃሚ ነው።
እዚህ የመረጥነው ባለ 3-በ1 የስራ ባልደረባ ከትንሽ፣ ወጣ ገባ ሮለር እና ምቹ የማሳጅ ባት ጋር አብሮ ይመጣል። የሌሊት ወፍ እና ሮለቶች አንድ ላይ ጥቅም ላይ በሚውሉበት ጊዜ ተለዋዋጭ እና ጤናማ ለስላሳ ቲሹዎችን ለመጠበቅ በጣም ውጤታማ የሆነውን myofascial release በመባል የሚታወቀውን የሕክምና ዘዴን ያስመስላሉ።
በሌላ አነጋገር፣ አሁን በመዝናኛነትዎ ላይ የጀርባ ህመምዎን እና የትከሻዎትን መቆንጠጥ ማስወገድ ይችላሉ። አንዱን ይግዙ - አይቆጩም. በአረፋ መሽከርከር ላይ የእኛን አጋዥ ስልጠና እዚህ ይመልከቱ።
የፎም ሮለር አሁን ከዊግል (£25.49) ይግዙ
ዮጋ ማት
በቢስክሌት ላይ በምትይዘው ቦታ ምክንያት፣የጀርባ ህመም እና የሃምትሪክ ውጥረት ሁለቱም በብስክሌት ህይወትዎ ውስጥ የሆነ ጊዜ ሊያጋጥሟቸው የሚችሏቸው ህመሞች ናቸው። ትንሽ ዮጋ ግን ተአምራትን ያደርጋል።
ክፍል ለመከታተል ከመረጡም ሆነ በቤት ውስጥ ለመለማመድ ተገቢ በሆነ የዩቲዩብ ቪዲዮ እርዳታ ምንጣፍ ያስፈልግዎታል። ለምን? ምክንያቱም ሰውነትዎ የመተጣጠፍ ችሎታን በማዳበር ላይ እንዲያተኩር ለማድረግ እርስዎ እንዲሰሩ የተረጋጋ አካባቢ ስለሚፈጥሩ።
ይህ ሳያስፈልግ ውድ ነው ግን በጣም አሪፍ ይመስላል።
ከSweatyBetty (£68)የዮጋ አልጋ ይግዙ (£68)
የእገዳ አሰልጣኝ
እነዚህን ሁለቱን የሚስተካከሉ ኬብሎች ከእጀታ ከማንኛውም ነገር አንጠልጥላቸው (በአትክልትዎ ውስጥ ያለ ዛፍ፣ ወይም በቤታችሁ ውስጥ ያለ ምሰሶ) እና ሌዘር ዋና ጥንካሬን የሚያነጣጥር ፈጣን ጂም አግኝተዋል።
በዚህ ማድረግ የምትችላቸው የልምምዶች ብዛት ከታገዱ ፑሽ-አፕ እስከ ታግዞ ስኩዋቶች ድረስ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሙሉ በሙሉ ያልተረጋጋ አካባቢ ስለሚፈጥር፣ የእርስዎ ኮር በማይታመን ሁኔታ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛል።
በመጀመሪያ በTRX ብራንድ ታዋቂ የሆነው ይህ የዴካትሎን ስሪት ወታደራዊ ደረጃ ላይሆን ይችላል፣ነገር ግን በበዓል ለመወሰድ ቀላል ነው። ጂም በከረጢት ውስጥ፣ ከፈለጉ።
