ለX ሰአታት በX ዋት እንደ መጋለብ ቀላል ነው?
የብስክሌት ብቸኛ አላማ ክብደት መቀነስ ከሆነ የሚያሳፍር ቢሆንም፣ ብዙ ጊዜ በብስክሌት ላይ ያለ ጊዜ ጠቃሚ ምርት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ፣ የእርስዎ ዳይሬክተር ስፖርት በኪሎ ዋት እንዲጨምሩ ከጠየቁ፣ ወይም ዶክተርዎ ከመሃሉ ትንሽ መውጣት ለአጠቃላይ ደህንነትዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ብለው ካዘዙ ክብደትን ለመቀነስ ብስክሌት መንዳት በጣም ውጤታማ ይሆናል።
ነገር ግን የክብደት መቀነስ ኢላማዎን በጠቅላላ ኪሎሜትሮች ውስጥ መተርጎም ይችላሉ? መልሱ አጭር ነው፡ ዓይነት… ወደ ውስብስብ ሳይንስ ግርጌ ለመድረስ እና ጥያቄውን ለመመለስ ሞክር - '1 ኪሎ ግራም ስብ ለማጣት ምን ያህል ማሽከርከር ያስፈልግዎታል?' - የባለሙያዎች ቡድን ሰበሰብን።
ካልኩሌተር ይያዙ እና ምን እንደሚመክሩ ይወቁ።
ማፍረስ
ሳይክል መንዳት ጥረት ይጠይቃል፣ ጥረት ደግሞ ጉልበት ይጠይቃል፣ እና ጉልበት ማቃጠል ብልጭታ እንድናጣ ይረዳናል - ሁላችንም እናውቃለን። ነገር ግን ከነዚህ አጠቃላይ መግለጫዎች ባሻገር በብስክሌት ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንደምንችል በትክክል ማወቅ ጠቃሚ ነው። ስለዚህ ጥያቄው እዚህ አለ፡ ሌሎች እንደ አመጋገብ እና መደበኛ እንቅስቃሴዎች ያሉ ነገሮች ተመሳሳይ እንደሆኑ በመገመት አንድ ኪሎ ግራም ስብ ለማጣት አማካዩ አሽከርካሪ ምን ያህል ማሽከርከር ይኖርበታል?
ሳይንስ መልሱ አለው፣ ነገር ግን እሱን ማግኘት እርስዎ እንደሚያስቡት ቀላል አይደለም - እና ሁልጊዜ የእርስዎን አመጋገብ ግምት ውስጥ ያስገቡ፣ ምክንያቱም ሹካዎን ማለፍ አይችሉም።
'ክብደት መቀነስ ትክክለኛ ሳይንስ አይደለም፣እና ሁሉም አይነት ተለዋዋጮች አሉ'ሲሉ የኮርፖሬት.co.uk ዋና ስራ አስፈፃሚ አዳም ኬሪ። ነገር ግን እንደ ሻካራ መመሪያ፣ አንድ ብስክሌት ነጂ የኃይል ወጪውን በዚህ መንገድ ማስላት ይችላል፡ አማካኝ ዋት x በሰዓት x 3.6።
'ስለዚህ ለሁለት ሰአታት በአማካይ 100 ዋት ከሆነ 720 ካሎሪ ያቃጥላሉ። በተመሳሳይ፣ በቱርቦ አሰልጣኝ ላይ መዝለል እና አንድ ሰአት በ200 ዋት ማድረግ ትችላለህ፣ ለምሳሌ 720 የካሎሪ ማቃጠልን ይሰጥሃል - ወይም የኃይል መለኪያ ካለህ በተለመደው መንገድህ ማድረግ ትችላለህ።'
አሁን ማድረግ ያለብን 1 ኪሎ ግራም ስብ ለማዳረስ ለማቃጠል የሚያስፈልጉንን አጠቃላይ ካሎሪዎች ማስላት ብቻ ይመስላል።
'1ጂ ስብ 9 ካሎሪ ሃይል እንደያዘ መገመት እንችላለን ሲሉ በሊቨርፑል ጆን ሙርስ ዩኒቨርሲቲ የአፕሊኬሽን ስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ፕሮፌሰር ግሬግ Whyte ይናገራሉ።
'ይህ ሁሉ ትክክል ነው ብለን ካሰብን - ሁሉም ሰው ስለተለያየ የአዕምሮ ውጣ ውረድ ነው - ይህ ማለት 1 ኪሎ ግራም የሰው ስብ ቲሹ ከ 7, 800 ካሎሪ ጋር እኩል ነው (870 ግራም ሊፒድስ x 9 ካሎሪ ስብ በአንድ ግራም).'
በአማካኝ በ200 ዋት ትነዳለህ እንበል። ኬሪ 'ከእኛ ጥቂቶቻችን በረጅም ጉዞ በአማካይ በአማካይ ከ200 ዋት በላይ እንሄዳለን' ሲል ተናግሯል።
እንዴት በብስክሌት አዋቂ ለመሆን በስብ የተስተካከለ ስልጠናን መጠቀም እንደሚቻል
1 ኪሎ ግራም የስብ መጠን ያለው 7, 800 ካሎሪ በ720 ካሎሪ 200 ዋት በመጋለብ ለአንድ ሰአት ቢያካፍሉ 10.83 ሰአት - 10 ሰአት ከ49 ደቂቃ ከ48 ሰከንድ ይወስዳል። ለትክክለኛነቱ - 1 ኪሎ ግራም ስብን ለማቃጠል. አሁን እናስብ በጠፍጣፋ ኮርስ በ 200 ዋት ያለምንም ጭንቅላት በአማካይ 30 ኪ.ሜ. ያም ማለት 1 ኪሎ ግራም ስብ ለማቃጠል 324.9 ኪ.ሜ. ቀላል - ቀላል. ውጣ ሂድ። ግን ይጠብቁ።
'ይህን ያህል ቀላል አይደለም፣' ኬሪ እና ዋይት በአንድነት ይላሉ።
የረሃብ ህመም
'አንዳንድ ኩርባ ኳሶች እዚህ አሉ፣' ይላል ኬሪ። ‘የመጀመሪያው አመጋገብህ ነው። እነዚህ አሃዞች የተመሰረቱት የካሎሪ ፍጆታዎን ባለመቀየርዎ እና ጥሩ እና ንጹህ አመጋገብ ስላሎት ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ እኛ ያንን ለማድረግ በጣም ጎበዝ አይደለንም በተለይም ስልጠና የምግብ ፍላጎትን ስለሚያነቃቃ ነው።
'ሁለት ሰዎችን በአንድ ክፍል ውስጥ ለግማሽ ሰዓት ያህል ከተቀመጡ ለሁለት ጊዜ በብስክሌት ከሚነዱ ሰዎች ያነሰ ረሃብ ይኖራቸዋል። እና እራስዎን በድህረ-ግልቢያ ማኪያቶ ውስጥ የሚይዙ ከሆነ, ይህ ወደ 200 ካሎሪ አካባቢ ነው. በአማካይ 100 ዋት ከነበረ የግማሽ ሰአት ስልጠናን ሊያስቀር ይችላል።'
ግን ያ ብቻ አይደለም። ‘እነዚህ አሃዞች የ8, 000 ካሎሪ ስብ ምርጡን ክፍል እንደ ብቸኛ የኃይል ምንጭህ ታቃጥላለህ ብለው ይገምታሉ፣ እና ያ በጭራሽ አይከሰትም’ ይላል Whyte።
'የኢነርጂ ሜታቦሊዝም ያሉትን ሀብቶች ሁሉ ይጠቀማል - መመካታችንን ከአንድ ምንጭ ወደ ሌላ እንቀይራለን።
'በቅርቡ የማራቶን ዴስ ሳብልስ [የበረሃ የሩጫ ውድድርን] አጠናቅቄያለሁ፣ እና ረጅም ቀን ላይ 8, 000 ካሎሪ አቃጠልኩ፣ ነገር ግን 1 ኪሎ አላጣሁም። ድምርዎቹ በካርቦሃይድሬትስ እና በፕሮቲን የተዋሃዱ ናቸው እና በጣም ውስብስብ ነው።'
የምትሰራው የማሽከርከር አይነት በተቃጠለው የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል። 'ከዝቅተኛ ግፊት ጉዞ ጀምሮ እስከ የአናይሮቢክ መግቢያዎ ድረስ [ከፍተኛው ዘላቂ ጥረት]፣ የመተንፈሻ አካላት ልውውጥ ሬሾ (RER) ይፈጥራሉ፣' ይላል Whyte።
'ይህ የሚበላውን ኦክሲጅን ከሚመረተው ካርቦን ዳይኦክሳይድ ጋር ያወዳድራል፣ከዚያም ምን ነዳጅ ጥቅም ላይ እንደሚውል መገመት እንችላለን። RER 1.0 ወይም ከዚያ በላይ ማለት እርስዎ በብዛት ካርቦሃይድሬትን እየተዋሃዱ ነው፣' ሲል አክሏል።
'የ 0.7 RER ንፁህ ስብ ነው፣ እና እርስዎ በእረፍት ጊዜ ወይም በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ብቻ ከዚያ አሃዝ አጠገብ መድረስ ይችላሉ። ጠንክረህ በሄድክ መጠን ከካርቦሃይድሬት የሚገኘውን አስተዋፅኦ የበለጠ ይሆናል። ለዚህም ነው ዘገምተኛ እና ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ወፍራም የሚቃጠል ዞን" በመባል ይታወቃል. ነገር ግን ጥንቃቄ ማድረግ አለቦት ምክንያቱም ማንኛውም ከልክ በላይ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ lipogenesis ስለሚያስከትል ካርቦሃይድሬትን በማፍረስ ሂደት ውስጥ ስኳሮች እንደ ስብ ይቀመጣሉ።
'እነዚህ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እንደ ነዳጅ ምንጭ ያገለግላሉ፣ ነገር ግን ካላደረጉት እንደ ስብ ይከማቻሉ።'
አሁን ካርቦሃይድሬትን ቆርጠን በብስክሌት አለመንዳት የተሻልን መስሎ መታየት ጀምሯል - ወይም በእርግጠኝነት በከፍተኛ ጥረት ላይሆን ይችላል። ቆይ ግን። ሌላ መንገድ አለ።
'እረፍቶች ካደረጉ አማካይ የሃይል ውፅዓትዎን ማስላት ይችላሉ፣ነገር ግን ማሽከርከርዎን ካቆሙ በኋላ በሜታቦሊዝም ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል፣' ኬሪ ይናገራል።
'የእረፍቶች ጥቅማጥቅሞች - አጫጭር የሃርድ ግልቢያ ፍንጣቂዎች ከመልሶ ማገገሚያ ወቅቶች ጋር ተደባልቀው - ለሚቀጥሉት 24 ሰዓታት የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ይጨምራሉ። ችግሩ እነሱ በጣም የሚረብሹ ናቸው።
'ከቋሚ-ግዛት ስልጠና የበለጠ የጡንቻን ፋይበር ይጎዳሉ እና ጉዳቱ እስከ 48 ሰአታት ይቆያል፣ ስለዚህ በሚቀጥለው ቀን ለመንዳት ከሞከሩ ያን ያህል ጠንካራ አይሆኑም። እርስዎ እንዲያደርጉት ካልተለማመዱ የኃይል ውፅዓትዎ ሊወድቅ ይችላል።'
ፈጣን አስተሳሰብ
ስለዚህ ሚዛን መኖር አለበት፣ እና ክፍተቶችን በማይሰሩባቸው ቀናት ስብን ለማቃጠል ሌላ መንገድ አለ።
'በረጅም፣ ቀርፋፋ ጉዞ ላይ ካሎሪዎችን መገደብ እና በጾም ሁኔታ ማሽከርከር ይችላሉ። ከጉዞው በፊትም ሆነ በጉዞው ወቅት አትብሉ' ይላል Whyte። ይህ የስብ አጠቃቀምን ይጨምራል ነገር ግን ከአራት እስከ ስድስት ሰአታት ማሽከርከር አለብዎት። እየሮጡ ከሆነ እንደ እርስዎ ለአንድ ሰዓት ያህል ማድረግ አይችሉም።
'የእርስዎን BMR [የባሳል ሜታቦሊዝም ፍጥነትን] ከፍ ለማድረግ ያንን ከእርምጃዎች ጋር ያዋህዱ፣ ነገር ግን በጾም ሁኔታ ውስጥ ክፍተቶችን አያድርጉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ነዳጁን ስለሚያስፈልግዎ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ስለሚያቃጥሉ ወይም ክፍለ-ጊዜውን ማጠናቀቅ እንደማይችሉ ሊያገኙት ይችላሉ።
'ይባስ ብሎ የካርቦሃይድሬት መጠን ከቀነሰ ሰውነትዎ ወደ ካታቦሊክ ሁኔታ ውስጥ ይገባል እና ጡንቻን መሰባበር ይጀምራል። '
ለእርስዎ የሚስማማ የሥልጠና እቅድ የመፍጠር መመሪያዎ
በአጭሩ ረጅም ጉዞዎችን በባዶ ሆድ ላይ በደንብ ከተሞሉ ክፍተቶች ጋር መቀላቀል አለቦት - 'በሳምንት ሁለት ጊዜ ተስማሚ ነው' ይላል ኬሪ - የስብ ማቃጠል አቅሞችን ለማመቻቸት።
ታዲያ የት ያደርገናል? 'ምን ያህል ያቃጥሉታል ሙሉ በሙሉ ግለሰብ ነው' ይላል Whyte. ነገር ግን፣ በፆም ሁኔታ ስልጠና ከለመድክ ከስብ የምታወጣው የኃይል ፍጆታ መቶኛ ከ20%-50% ሊሆን ይችላል።
ያን ዝቅተኛ ግምት እንደ መነሻችን በመጠቀም ወደዚያ 324.9 ኪ.ሜ. እንመለስ። በዚያ ርቀት ላይ ከሚወጣው አጠቃላይ የሃይል ወጪ 20% የሚሆነው ከስብ የሚመጣ ከሆነ አንድ ኪሎ ስብን ለማቃጠል አምስት እጥፍ ማሽከርከር ያስፈልግዎታል።
'በገሃዱ አለም ፍፁም ሳይንስ አይደለም ይላል ኬሪ። እኛ ግን እንሰጠዋለን. በ1፣ 624.5 ኪሜ እንገናኝ።
