የ buzzwordsን ትርጉም ይወቁ እና የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎን በተሻለ ሁኔታ ይወቁ
የሳይክል ስልጠና በ buzzwords እና ጅማሬዎች የተሞላ ነው ብቸኛው አላማቸው በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተቻለ መጠን ግራ የሚያጋባ ይመስላል ነገር ግን በዚህ መንገድ መሆን የለበትም። የእርስዎን ኤፍቲፒዎች ከእርስዎ TTIs፣ የእርስዎን MIETs ከእርስዎ HIIT እና RPIs ከእርስዎ RPE ዎች ሲያውቁ አይደለም። እስቲ እናብራራ…
FTP፡ የተግባር ገደብ ሃይል
FTP ከእርስዎ የላክቶት ገደብ ጋር በቅርበት ይዛመዳል - ሰውነትዎ ላክቲክ አሲድ የሚያመርትበት ነጥብ፣ይህም ጡንቻዎ እንዲቃጠሉ እና እንዲቀንሱ የሚያደርገው ነው።
'ኤፍቲፒ ለአንድ ሰአት ያህል ማቆየት የምትችለው ከፍተኛው አማካይ ፍጥነት ነው ብለዋል አሰልጣኝ ሪክ ስተርን። ሀሳቡ ከዚህ ነጥብ በታች፣ በውድድርዎ ፍጥነት፣ ጤናማ ለመሆን እና የላክቶት መቻቻልን ለመጨመር በመደበኛነት ማሰልጠን ነው። ይህ በፍጥነት እንድትሮጡ ይፈቅድልሃል፣ ለረጅም ጊዜ።
'በተለያዩ መንገዶች ሊገመት ይችላል ሲል ስተርን አክሏል። ' ቀላሉ መንገድ ከ25 ማይል (40 ኪሜ) በላይ የሆነ የጊዜ ሙከራ ማሽከርከር እና አማካኝ ሃይልዎ ምን እንደሆነ ይመልከቱ።
'በአማራጭ፣ ከአንድ ሰአት ከባድ የክሪት ውድድር ወይም ከፍተኛ የኤሮቢክ ሃይል [MAP] ራምፕ ሙከራ መገመት ይችላሉ። ይህ እየጨመረ የሚሄደውን የኃይል ውፅዓት ይጠቀማል፣ እና ከ60 ሰከንድ በላይ የተገኘው ከፍተኛው የኃይል ውፅዓት የእርስዎ MAP ነው።
'ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ኤፍቲፒ ከ MAP 75% አካባቢ ይሆናል።'
የእኛን የ3 ደቂቃ ቪዲዮ በኤፍቲፒ ሙከራ ይመልከቱ
RPE፡ የታሰበው ጥረት መጠን
አሰልጣኞች ስለዚህ ጉዳይ ብዙ ሲያወሩ ትሰማላችሁ፣ስለዚህ መጠቀስ ተገቢ ነው።
'የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ምን ያህል እንደሚከብድዎት የሚያሳይ ሥነ ልቦናዊ መለኪያ ነው ይላል ስተርን። ከአንድ እስከ 10 ባለው ሚዛን ሊለካ ይችላል፣ አንዱ በጣም ቀላል እና 10 ሁሉን አቀፍ ሩጫ ነው።
'የኃይል ውፅዓት ባይቀየርም - 200W ሁል ጊዜ 200W ነው - RPE በተወሰነ ቀን ላይ በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመስረት ሊቀየር ይችላል እና የስልጠና ማስታወሻ ደብተር ከያዙ ጠቃሚ ነው።
'ቁጥርን ለአንድ ክፍለ ጊዜ በመመደብ የተለያዩ ርቀቶች እና የኃይል ውጤቶች ስልጠና በሚሰጡበት ጊዜ እንዴት የተለያዩ ስሜቶችን እንደሚፈጥሩ ማየት ይችላሉ።'
የሥልጠና ዞኖች
ከተጨማሪ የመጀመሪያ ሆሄያት ጋር ከመጋጨታችን በፊት የስልጠና ዞኖች የ RPEs የበለጠ ሳይንሳዊ ቅጥያ ናቸው።
'የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን የበለጠ ግልጽ ለማድረግ በተለይ በኃይል መለኪያ ወይም በልብ ምት መቆጣጠሪያ አማካኝነት የሥራን ተጨባጭ መለኪያዎችን የምንመድብበት መንገድ ናቸው ይላል ስተርን።
'እረፍቶች እንዲጋልቡ መነገሩ [ወደ እነዚያ እንመጣለን - እያንዳንዱን ቃል በአንድ ጊዜ መግለፅ ስለማንችል ወረፋ እንዲፈጥሩ አደረግናቸው] ለአራት ደቂቃዎች በ320W ወይም 170bpm ከተባለው በላይ ዓላማ ያለው ነው። ለአራት ደቂቃዎች ያህል በተቻለዎት መጠን ኮረብታውን ሰባበሩ እና በተመሳሳይ ጥንካሬ አምስት ጊዜ ይድገሙት።'
ተጨማሪ እዚህ ማግኘት ይችላሉ፡cyclecoach.com/calculator
MIET፡ መካከለኛ-ጥንካሬ የመቋቋም ስልጠና
‘መካከለኛ’ በሚለው ቃል እንዳትታለል።
'ጠፍጣፋ አትወጣም፣ ነገር ግን ይህ በጣም ጥሩ የሰለጠኑ ብስክሌተኞች ከ20 ደቂቃ እስከ ሶስት ሰአታት ሊቆይ የሚችል ጠንካራ የጽናት ክፍለ ጊዜ ነው' ይላል ስተርን።
'የዞን 3 ጥረት ነው፣ ወይም ከኤፍቲፒ ከ80 እስከ 90% ያህሉ፣ ይህም ከጥረቱ በታች የሆነ ጠንካራ አሽከርካሪ በአማካይ ለ50 ማይል ወይም 80 ኪ.ሜ TT። ስለዚህ ለአጭር ጊዜ 20 ደቂቃ ማድረግ በጣም አስጨናቂ መሆን የለበትም።'
ረዣዥም ክፍለ ጊዜዎችን ወደ ብሎኮች መከፋፈል ትችላለህ፣ ለምሳሌ ሁለት የ40 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች በአምስት ደቂቃ እረፍት ተለያይተዋል። ነገር ግን፣ ነገር ግን ብታደርገው፣ በዚህ ጥንካሬ መስራት ‘ድካም መቋቋም’ን ይጨምራል።
'እንዲሁም የላክቴት መጠንን ለመጨመር፣ኤፍቲፒን ከፍ ለማድረግ እና ለማራዘም፣ብዙ ስብን ለማቃጠል እና በመጠኑም ቢሆን MAP እና VO2 maxን ለመገንባት ይረዳል -በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎ ሊጠቀም የሚችለው ከፍተኛውን የኦክስጅን መጠን።'
HIIT፡ ባለ ከፍተኛ-ግትርነት ክፍተት ስልጠና
እረፍቶች - የኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከቀላል እና የመልሶ ማግኛ ጊዜዎች ጋር የሚያዋህዱበት - ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በሁሉም ቦታ ላይ እየሆኑ መጥተዋል፣ ነገር ግን በትክክል ማግኘት አለብዎት።
'HIIT አብዛኛው የእርስዎ ስልጠና ከኤፍቲፒ በላይ በጥንካሬ ነው ይላል ስተርን። 'በእርግጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረግክ ቁጥር አጭር የቆይታ ጊዜ መሆን አለበት።'
ያ ማለት HIIT ጊዜ ቆጣቢ ነው። ጥንካሬው የእርስዎን ሜታቦሊዝም ፍጥነት እና የልብ ምት ከተረጋጋ ሁኔታ ስልጠና በጣም ከፍ ያደርገዋል፣ ስለዚህ የበለጠ ሃይል ያቃጥላሉ እና በፍጥነት ጤናማ ይሆናሉ።
እንዲሁም በጡንቻዎችዎ ውስጥ ትናንሽ እንባዎችን ያስከትላል - ይህ ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች እራሳቸውን በጠንካራ ሁኔታ ያስተካክላሉ። ግን አደጋው እዚህ ጋር ነው።
'ከመጠን በላይ HIIT በአፈጻጸም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ምክንያቱም በጣም አድካሚ ነው ይላል ስተርን። ያነሰ ነው፣ ስለዚህ በየሳምንቱ ወይም ሁለት ከአንድ ክፍለ ጊዜ በላይ አያድርጉ።
ምሳሌዎች? ስተርን ከኤፍቲፒ ፍጥነት በላይ የአራት ደቂቃ ክፍተቶችን ይጠቁማል ከሦስት እስከ አራት ደቂቃ የእረፍት ጊዜ በመካከል ወይም በ30 ሰከንድ በ30 ሰከንድ ላይ 'በርቷል' ከከፍተኛው የፍጥነት ፍጥነትዎ ይጀምራል።
'ጥራታቸውን ለመጠበቅ እነዚህን በ10 ደቂቃዎች በቀላል ለሶስት ይከፋፍሏቸው፣' ይላል። 'እነዚህ የ30- ሰከንድ የሳምባ-ቡስተሮች የስፕሪት ሃይልን ለመገንባት በጣም ጥሩ ናቸው፣ ነገር ግን እንደ ሁሉም ክፍተቶች ኤፍቲፒ እና ካርታን ለመገንባት ይረዳሉ።'
TTI፡ የመነሻ መቻቻል ክፍተቶች
እነዚህ የኤፍቲፒ ክፍለ ጊዜዎችን ወደ ክፍፍሎች የመከፋፈል መንገድ ያቀርባሉ።
'ሁለት የ20-ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎችን ከኤፍቲፒ በታች በማድረግ በጥቂት ደቂቃዎች መካከል ቀላል ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን አጫጭር ጥረቶችን ለምሳሌ ስምንት የአምስት ደቂቃ ክፍተቶችን በ95 እና 105% የኤፍቲፒ መካከል የሆነ ቦታ ማድረግ ይችላሉ። ከአንድ እስከ አምስት ደቂቃ ባለው የመልሶ ማግኛ ጊዜ ውስጥ' ይላል ስተርን።
'እነዚህ በመደበኛነት እና ለረጅም ጊዜ ሊደረጉ ይችላሉ።'
RPI፡የሩጫ ፍጥነት ክፍተቶች
ክፍተቶች እርስዎን ለድርጊት ለማብቃት እንዲሁ መጠቀም ይቻላል።
'አንድ RPI ከአጭር የTTI ጥረቶች ጋር በተመሳሳይ ጥንካሬ ሁለት ወይም ሶስት ደቂቃዎችን ይወስዳል፣ከአንድ ደቂቃ ማገገም ጋር፣' Stern ይላል::
'ከእሽቅድምድም አንድ ቀን በፊት ሦስቱን ያድርጉ እግሮችዎን እና ሳንባዎችዎን "ለመክፈት" እንደ ሩጫዎ ማሞቂያ አካል ወይም ወደ ረጅም የስልጠና ክፍለ ጊዜ ለመምራት።'
የጽናት ጉዞዎች
'ከአንድ እስከ አራት ሰአት ያለው የፅናት ግልቢያ የስልጠና ስርዓትዎ የመሰረት ድንጋይ ነው ይላል ስተርን።
'እነሱ ዞን 2 በጠፍጣፋ እና በዞን 4 እና 5 መካከል ባለው ኮረብታ ላይ - ስለዚህ 100% ወደ 115% ኤፍቲፒ። ጽናትን ከማጎልበት በተጨማሪ ክብደትን ለመቆጣጠር፣ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ስብን በማቃጠል እና በተመጣጣኝ ፍጥነት ኮርኒንግ ማድረግን ይለማመዳሉ።
'ረጅም የጽናት ጉዞዎች እርስዎን ሳይሰበሩ ፈታኝ መሆን አለባቸው።'
ረጅም ግልቢያ እና ቋሚ ግልቢያ
በብስክሌት ላይ ምንም ነገር አይበልጠውም እና ጊዜ ካሎት በየሳምንቱ ረጅም ጉዞ ለማድረግ ማቀድ አለቦት።
'በአጠቃላይ ከሦስት እስከ አምስት ሰአታት መካከል ናቸው፣ ምንም እንኳን ቃሉን ለሚናፍቁዎት ለማንኛውም ግልቢያ መተግበር ቢችሉም ስተርን ይላል::
'መካሄድ ያለባቸው በሚንከባለል መሬት ላይ ነው፣ነገር ግን አንዳንድ ኮረብታዎች ጥሩ ናቸው። ለአብዛኛዎቹ ሰዎች በጠፍጣፋው ላይ ዞን 1 እና በኮረብታው ላይ ከዞን 3 እስከ 4 ናቸው፣ ስለዚህ ወደ ላይ በምትወጣበት ጊዜ ከኤፍቲፒ ከ80 እስከ 100% የሚሆነው።
'እነዚህ ጉዞዎች ክብደትን ለመቆጣጠር፣ ጽናትን ለማጎልበት፣ ለመዝናናት እና እንደ በብስክሌት መብላት እና መጠጣት ያሉ አዳዲስ ክህሎቶችን ለመማር ጥሩ ናቸው። ጥቂት ከባድ ጥረቶችንም መጣል ትችላለህ።'
ቋሚ ግልቢያዎች ተመሳሳይ ናቸው ግን አጠር ያሉ ናቸው - እስከ 80% የረጅም ጉዞ - ያለ ምንም ጥረት።
ጠፍጣፋ sprints
ጠፍጣፋ sprints ብዙ ጊዜ ወደ ረጅም ክፍለ ጊዜዎች ይካተታሉ።
'በእውነቱ መሮጥ ባያስፈልግም በጣም ጥሩ ናቸው ይላል ስተርን። 'የኒውሮሞስኩላር ሃይልን ይጨምራሉ እና ሲያሻሽሉ የሚተገብሩትን ሃይል እና ፔዳል ማድረግ የሚችሉበትን ጥንካሬ ይጨምራሉ።
'ከሚጠቀለል ጅምር 10 ሰከንድ ወይም ከቆመ ጅምር አምስት ሰከንድ ያድርጉ፣ ምናልባትም 10 ደቂቃዎች በስፕሪቶች መካከል እና በክፍለ ጊዜ ውስጥ በአራት እና በ10 sprints መካከል።'
የመልሶ ማግኛ ጉዞዎች
'የማገገሚያ ጉዞዎች በአጠቃላይ ከ30 እስከ 90 ደቂቃዎች የሚቆዩ እና በጣም ዝቅተኛ በሆነ ጥንካሬ ይከናወናሉ። ብስክሌቱን እንደራመድክ ሊሰማህ ይገባል ይላል ስተርን። 'የማሽከርከር ደረጃ ዝቅተኛ፣ መጠነኛ እና መስመሮች በአጠቃላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው።'
እነዚህ ክፍለ ጊዜዎች ቀላል ማድረግ ሲፈልጉ በኮርቻው ውስጥ ያቆዩዎታል፣ ለምሳሌ ከሩጫ በኋላ ባሉት ቀናት፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ወይም ከባድ የኤፍቲፒ ክፍለ ጊዜ። ዘና ይበሉ እና ይደሰቱ።
ሁሉንም በማጣመር
የሥልጠና ፕላን ማሰባሰብን በሌላ ጊዜ በዝርዝር እንመለከታለን፣ አሁን ግን የሥልጠና ጂግሶን መሙላት ለመጀመር በቂ መረጃ ታጥቃለህ።
'ረዥም ግልቢያ በየ 7 እና 10 ቀናት ያድርጉ እና ያንን በአንድ ክፍለ ጊዜ ክፍለ ጊዜ፣ አንዳንድ ቋሚ ግልቢያዎች sprints፣ የጽናት ስልጠና እና የኤፍቲፒ ክፍለ ጊዜ እንደ ቲቲአይ ወይም የ MIET ክፍለ ጊዜ በሳምንት አንድ ጊዜ ያካትቱ።'
ክፍተቶቹን እንዳትበዛ አስታውስ።
'ትርፍ የሚያገኙት ለጥቂት ሳምንታት ብቻ ነው፣ እና ወደ መጠነኛ ስራ እስኪመለሱ ድረስ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ መሻሻል ሊያቆሙ ይችላሉ። ቀሪ ሂሳብ ቁልፍ ነው።'
