ምርጥ የክፍለ ጊዜ ክፍለ ጊዜ ምንድነው?

2024 ደራሲ ደራሲ: Bryan Jacobson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 02:56

ለብስክሌት የአካል ብቃት ቁልፍ ናቸው፣ ግን የትኛው የጊዜ ክፍተት የተሻለ እንደሚሰራ እንዴት ይወስኑ?

የእረፍተ-ጊዜ ስልጠና - ክፍለ ጊዜን በከፍተኛ ኃይለኛ ፍንዳታ እና በማገገም ጊዜ የሚከፋፍሉበት - ለበጋ በብስክሌት የተሞላ ብቃትን ለመገንባት ጥሩ መንገድ እንደሆነ ይታወቃል።

ውበቱ ልዩነቶቹ ገደብ የለሽ መሆናቸው ነው፣ነገር ግን ያ በጣም የሚበጀውን ለማወቅም ከባድ ያደርገዋል። ስለዚህ አንድ አይነት ክፍተት ከሌላው ይሻላል?

'አዎ እና አይደለም፣' ይላል ብሪቲሽ የብስክሌት አሰልጣኝ ዊል ኒውተን፣ አጋዥ። እሱ ግን ነጥብ አለው። 'የምታደርጉት ነገር እንደ አትሌት ለአንተ የተለየ መሆን አለበት።

'ስለዚህ የረጅም ርቀት ጊዜ-ሞካሪ ከሆኑ በተወዳደሩበት ፍጥነት ረጅም ክፍተቶችን ማድረግ አለቦት። የአንድ ሰዓት የወረዳ ውድድር እየሰሩ ከሆነ እነዚያ ክፍተቶች አይሰሩም።'

የፒቢ ሳይክል ማሰልጠኛ መስራች ፖል በትለር ይስማማሉ፣ነገር ግን አክሎ፣ 'ከደንበኞቼ አንዱ የ100 ማይል ግልቢያን ለመጨረስ እያሰበ ነገር ግን በአንድ ሰዓት ለማሰልጠን ብቻ ካለው፣ ብዙ ጊዜ ክፍተቶችን እጽፍል ነበር ጊዜያቸውን በብቃት ለመጠቀም።'

'እነሱን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ ሲሉ የአርኤስቲ ስፖርት አሰልጣኝ ሪክ ስተርን። ክፍተቶች በተለያዩ የፊዚዮሎጂ ዘርፎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው - አንዱ በአናይሮቢክ አቅም ላይ ሊሠራ ይችላል, ሌላው ደግሞ የኤሮቢክ ስርዓት. ሆኖም፣ በእያንዳንዱ የዒላማ አካባቢ ውስጥ ወደ አንድ የተወሰነ ግብ ለመቅረብ ከአንድ በላይ መንገዶች አሉ።

'ስለዚህ የተግባር ገደብ ኃይልን ለመጨመር [ኤፍቲፒ፣ የሚቻለውን ከፍተኛውን የኃይል መጠን በ60 ደቂቃ ውስጥ የማቆየት ችሎታዎ] ታዋቂውን 2x20 ደቂቃዎች ከኤፍቲፒ በታች መጠቀም ይችላሉ።

'ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች እንደዚህ ባለ ረጅም እና አድካሚ አካሄድ እራሳቸውን ሞኝ ለመምታታት ላይሆኑ ይችላሉ፣ስለዚህ ክፍለ ጊዜ 8x5 ደቂቃዎችን በትንሹ ከፍ ባለ የሃይል ውፅዓት፣ ምናልባትም 5 ዋት ብቻ ሊጠቀሙ ይችላሉ።

'ለሁሉም ክፍለ-ጊዜዎች ጥቅማጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉ ሲል አክሏል። የ2x20 ክፍተቱ በረጅም እና ቋሚ ጥረቶች ላይ እንድትሰራ እና ጽናትን እንድትገነባ ይፈቅድልሃል፣አጭር ክፍተቶች ግን ከፍ ያለ የሃይል ውፅዓት ይጠይቃሉ እና ትንሽ ለየት ያሉ ማስተካከያዎችን ያስገድዳሉ።'

ኤፍቲፒ ምን እንደሆነ ለማብራሪያ እዚህ ይመልከቱ።

በአሰልጣኞች የተወደደ ቁልፍ ቃል ልዩነቱ ነው። በትለር 'ወደ ክስተትዎ በቀረቡ መጠን ስልጠናዎ የበለጠ ግልጽ መሆን አለበት' ይላል።

'ለጠፍጣፋ የክሪት ውድድር የምታሰለጥኑ ከሆነ ጠፍጣፋ መንገድ ፈልጉ እና ብዙ የሩጫ እና ከፍተኛ ጥረት ክፍተቶችን ከ10 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ በማድረስ ተደጋጋሚ ጥቃቶችን እና መፋጠንን ከማእዘኑ ውጭ ለማስመሰል።

'ነገር ግን ለ10 ማይል ጊዜ ሙከራ እየተዘጋጁ ከሆነ፣ ከመጨረሻው ውድድርዎ በላይ በሆነ መጠን የስምንት ደቂቃ ክፍተቶችን ያድርጉ።'

Stern ይስማማል፣እንዲሁም እንዲህ አለ፡- ‹በሩጫ ውስጥ ብዙ መውጣት የምትችል ከሆነ፣ ብዙ ስልጠናዎችን እና ሽቅብ ክፍተቶችን ብታደርግ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም በሴሎችህ ውስጥ ያሉ ማስተካከያዎች ለጋራ አንግል እና ፍጥነት የሚወሰኑ ናቸው። የሰለጠኑበት - እና ይህ በጠፍጣፋው ላይ ካለው ዳገት የተለየ ይሆናል።'

እርስዎ ምን ማድረግ እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ አሰልጣኝ ስተርን የሆነ ምክር አላቸው፡- ‘አሰልጣኝ ቅጠሩ! አስቸጋሪ ሚዛን ነው ምክንያቱም የክፍለ ጊዜው ቆይታ እና ጥንካሬ እርስዎ ለመድረስ እየሞከሩት ባለው ነገር ላይ ተጽእኖ ስለሚኖራቸው የመልሶ ማግኛ ጊዜም እንዲሁ።

'የተቀመጠ ቀመር የለም፣ እና አብዛኛው በአሰልጣኝ የፍርድ ጥሪ ሊሆን ይችላል።'

ፈሳሽ አስተሳሰብ

ለዘር ስልጠና ላይ ካልሆኑስ? በትለር 'የአጠቃላይ የአካል ብቃት ዓላማ ከሆነ፣ ሊተዳደር በሚችል ደረጃ ይጀምሩ እና ከዚያም እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ አንድ ለውጥ ያድርጉ ችግሩን ለመጨመር' ይላል በትለር።

'የእረፍተ-ጊዜዎችን ብዛት፣ የክፍለ ጊዜው ርዝመት ወይም ጥንካሬን መጨመር፣የማገገሚያ ጊዜን መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ድግግሞሽ መጨመር ይችላሉ። ምንም ነገር ቢያደርጉ ጉዳትን ወይም መቃጠልን ለመከላከል እድገቶቹን ቀስ በቀስ ያድርጉት።’

ግን በቀጥታ ወደ ውስጥ አይግቡ። በትለር “ጀማሪዎች መሰረታዊ የአካል ብቃት ደረጃ ያስፈልጋቸዋል” ብሏል። 'ለሌላው ሰው አደጋው ከመጠን በላይ ስልጠና ነው ምክንያቱም ክፍተቶች በጣም ካታቦሊክ ናቸው - አካልን ይሰብራሉ።

'ተለዋጭ ከረጅም እና ቀላል ግልቢያዎች የበለጠ አናቦሊክ እና ስለሆነም ሰውነትን ያጠናክራል። ክፍተቶችን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዱዎታል።'

እንዲህ ዓይነቱ ስልጠና እንደ ትልቅ የካሎሪ ማቃጠያ መንገድም ታውጇል፣ነገር ግን በትክክል ማግኘት አለቦት።

'ከጡንቻ ሳይሆን ስብን ለማፍሰስ እንደምትፈልግ በማሰብ 10 ሰከንድም ሆነ ሶስት ደቂቃ ቢሆን ስቡን እንደ ማገዶ የመጠቀም እድል የለህም ይላል በትለር።

'የእረፍተ-ጊዜ ስልጠና የሚያደርገው በቀሪው ቀን ሜታቦሊዝምን ከፍ ማድረግ ነው - ለዛም ነው የተራቡት። የስብ ማቃጠል የሚከሰትበት ቦታ ነው እና በክፍለ ጊዜው ውስጥ ጠንክረህ እስከሄድክ ድረስ የክፍለ ጊዜው ርዝመት ለውጥ አያመጣም።

'ልዩ የሚያደርገው ያንን ረሃብ በብሮኮሊ ወይም በኬክ ማርካት አለመቻል ነው።'

ማስረጃው የት አለ?

ትክክለኛ ክፍተቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ሳይንስ እንኳን ሁሉንም መልሶች የሉትም።

'ብዙዎቹ ምርምሮች እርስበርስ ይጋጫሉ፣ አልፎ ተርፎም ይንቀጠቀጣሉ፣' ይላል ኒውተን። ‘የሁለት ደቂቃ እረፍት ተስማሚ እንደሆነ ታነብ ይሆናል፣ ግን በምን ልዩነት? የ10 ሰከንድ ከፍተኛ ጥረት እያደረጉ ከሆነ፣ ያንን ጥረት በተመሳሳይ ጥራት ለመድገም የሁለት ደቂቃ እረፍት በቂ አይደለም።

'የእጩ ተወዳዳሪ የሚወደው ቦታ ምንድነው?' ሲል ይጠይቃል። ' ወንበር ላይ ተቀምጧል. ይንከባለሉ፣ ለጥቂት ዙር ይቀመጣሉ፣ ከፍተኛ ጥረት በማድረግ ለአንድ ዙር ይሽቀዳደማሉ እና ተመልሰው ይንከባለሉ። ከዚያ ለማገገም ወንበር ላይ ተቀምጠዋል - እና ከሁለት ደቂቃ በላይ ያስፈልጋቸዋል።'

Stern የተለየ እይታ ይወስዳል። "የተለያዩ የሥልጠና ሥርዓቶች የአካል ብቃትን እንዴት እንደሚቀይሩ የሚያሳዩ በምርምር ወረቀቶች ላይ ብዙ ማስረጃዎች አሉ - ሁሉም ነገር ከአጭር እስከ ብዙ ረዘም ያለ ጊዜ" ሲል ይቃወማል።

'ይህ እንዳለ፣ የትኛውም ክፍለ ጊዜ ምትሃታዊ ጥይት እንዳልሆነ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው፣ እና አፈጻጸምዎ በተወሰኑ ክፍለ-ጊዜዎች ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ የስራ ጫናዎ ላይ ተጽእኖ እንደሚኖረው መረዳት አስፈላጊ ነው።'

'የብስክሌት ነጂዎችን ናሙና መውሰድ እና የተለያዩ የሥልጠና ዕቅዶችን መስጠት በተስማማበት ጊዜ ውስጥ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌላው የተሻለ እንደሆነ አይነግረንም - እያንዳንዱ ዓይነት የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከተለየ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ መሆኑን ይነግረናል።, ' በትለር ተከራክሯል።

'በየደቂቃው ለ30 ሰከንድ ጠፍጣፋ በመውጣት ጎበዝ ለመሆን ከፈለግክ በስልጠና ላይ እንደዚህ አይነት ማሽከርከርን እንዴት መቃወም ይቻላል? ብዙ በምትሰራው ነገር ጥሩ ትሆናለህ።'

ተመልከት - የክፍለ ጊዜ ክፍለ ጊዜን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

እንደ ብዙ ስልጠና፣ የሚጠቅምህ ለእርስዎ ልዩ ይሆናል። በትለር 'የተለያዩ ሰዎች ለተለየ ስልጠና የተሻለ ምላሽ ይሰጣሉ ስለዚህ መሞከር ጠቃሚ ነው' ይላል በትለር።

'በእረፍተ-ነገር ክፍለ ጊዜ ውስጥ በጣም በጥልቀት መሄድ ይችሉ ይሆናል ነገርግን ለማገገም ሶስት ቀናት ያስፈልግዎት ይሆናል፣ሌላ ሰው ግን በሚቀጥለው ቀን ተነስቶ ያንኑ ክፍለ ጊዜ መድገም ይችላል።

'ይህ ማለት በአንድ ቀን ዝግጅቶች ላይ በጣም ጎበዝ ትሆናለህ ማለት ነው፣ነገር ግን በመድረክ ውድድር ሊበልጡ ይችላሉ።'

'የዴንማርክ ተመራማሪዎች 10 ሰከንድ ጠፍጣፋ፣ 20 ሰከንድ ከባድ፣ 30 ሰከንድ መረጋጋት - ቀላል አይደለም፣ ግን የተረጋጋ፣ ስለዚህ አሁንም ጥረት እያደረጉ ነው ያለው የዴንማርክ ተመራማሪዎች መጡ።

'አምስት ጊዜ ያድርጉ፣ ለአምስት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ፣ አምስት ደቂቃ ቀላል ፔዳል ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ይጀምሩ። ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ያድርጉት፣ ነገር ግን የእረፍቶች ነጥቡ ትንሽ የበዛ መሆኑን አስታውስ - ሁልጊዜም እንደገና መሄድ እንደምትችል ሆኖ ስሜት መጨረስ አለብህ።

ለምን ይሰራል? አላውቅም, ግን እኔ የማውቀው ነገር ለእኔ እንደሚሰራ እና እኔ ለታዘዝኳቸው ደንበኞች እንደሚሰራ ነው. ይሞክሩት፣ ነገር ግን ሁልጊዜ ወደ ሚጠቅምዎ ይመለሱ።'

Stern እንደሚለው፣ 'በመጨረሻ፣ የእርስዎን የኤሮቢክ ወይም የአናይሮቢክ ሲስተም - ወይም ሁለቱንም - ሃይል እየጨመሩ ከሆነ ዋናው ነገር ነው።