እሽቅድምድም ባትወዳደሩም ግልቢያህን ለማሻሻል የውድድር አካባቢን ተጠቀም
እሽቅድምድም በጣም ጥሩ ነው። ለስልጠናዎ ትኩረት ይሰጣል, ከሌሎች ጋር ያጋጫል እና በጊዜ ሂደት እንዲራመዱ ይረዳዎታል. ነገር ግን ምንም እንኳን ተወዳድረው የማታውቅ ቢሆንም እንኳን ደስ ያለህ ዜና አለ ምክንያቱም የእሽቅድምድም ቲዎሪ ተጠቅመህ ስልጠናህን ለማነቃቃት እና ከመቼውም ጊዜ በላይ ብቁ እንድትሆን ትችላለህ።
በአሁኑ ጊዜ፣ ለማስቀደም ውድድር መኖራችን - በኋላ ላይ ቢሰረዝም ወይም ቢራዘም - ሁላችንም በቱርቦ አሰልጣኝ ላይ ገብተን የአካል ብቃት እንቅስቃሴያችንን ጠብቀን እንድንቆይ የሚያነሳሳን ሊሆን ይችላል።
እዚህ፣ የኛ ኤክስፐርት አሰልጣኞች በጅማሬው መስመር ላይ ሳትሆኑም ባይሆኑም ከመቼውም ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ለማሰልጠን እና ለመንዳት በሚረዱ የተለያዩ የዘር ሁኔታዎች ላይ ምክር ይሰጣሉ።
'የሚጋልብ ሁሉ በጥሩ ሁኔታ የተጠጋጋ መሆን አለበት፣ስለዚህ በኮረብታ ላይ፣ በመውረጃ ላይ፣ በጠፍጣፋው ላይ፣ በቡድን ውስጥ፣ በራስህ ላይ ጥሩ ትሆናለህ፣ በጽናት እና በፍጥነት መካከል ጥሩ ሚዛን አለህ ይላል ብሪቲሽ ሳይክል አሰልጣኝ ዊል ኒውተን።
'እሽቅድምድም - ወይም ለዘር ማሠልጠን - በሁሉም በሚጋልቡበት አካባቢ ይረዳል።'
እንዴት በቡድን ማሽከርከር እንደሚቻል
በጊዜ ሙከራ ውስጥ እስካልተወዳደሩ ድረስ፣ በምሳሌያዊ አነጋገር፣ ተስፋ እናደርጋለን - ከሌሎች ብስክሌተኞች ጋር ትገናኛላችሁ።
በቡድን ውስጥ ማሽከርከር ቁልፍ ችሎታ ነው፣ስለዚህ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ነፍሳት ያግኙ ወይም ክለብ ይቀላቀሉ።
'በቁጥጥር ስር ባለ አካባቢ ውስጥ የቡድን መንዳትን ተለማመዱ' ይላል ኒውተን። እውነታው ግን ነገሮች በፍጥነት ይለያያሉ. ለመጀመሪያ ጊዜ በውድድር ላይ መሆን አይፈልጉም፣ ነገር ግን ፍጥነቱ እውን መሆን አለበት።
'ከተሳሳትክ ትወድቃለህ እና ወደ ቤት የምትወስደውን መንገድ ታገኛለህ። ጥሩ ስልጠና ሊረዳ ይችላል፣ ልክ በተዘጋ ወረዳ ላይ ልምምድ ማድረግ እንደሚቻለው።
'በቬሎፓርክ ምንም መኪና፣ ጉድጓዶች ወይም እግረኞች የሉም።'
በፍጥነት ላይ ከደረሱ በኋላ ተራዎን ከፊት በኩል ማድረግ ያስፈልግዎታል።
'ሁሉም ሰው የስራ ጫናውን ይጋራል ማለት ነው፣ እና እርስዎ ከኋላ ከተቀመጡት የበለጠ ጠንክረህ ትሰራለህ ሲሉ የአርኤስቲ ስፖርት አሰልጣኝ ሪክ ስተርን። 'እያንዳንዱ አሽከርካሪ ከፊት ለፊት የሚያጠፋውን የጊዜ ርዝመት በመቀየር የአካል ብቃት ልዩነቶችን ማስተካከል ይችላሉ።'
ደህንነት ትልቅ ጉዳይ ነው - ብልሽት መፍጠር አይፈልጉም።
'አሰልጣኙ ፖል በትለር ፈረሰኛውን እንጂ መንኮራኩሩን አይመልከት። 'መንኮራኩሮች የሰውነት ቋንቋን አይሰጡም. በእውነቱ እኔ ማለት ወደድኩ የጋላቢውን ትከሻ ከፊት ለፊት ይመልከቱ።
'ሁሉም ከፊት ያሉት ፈረሰኞች ምን እያደረጉ እንደሆነ ማወቅ እፈልጋለሁ፣ እና ከአሽከርካሪው ሌላ ማንም ከሌለ አሁንም ወደፊት ቀዳዳ፣ ጥግ ወይም ማዞሪያ እንዳለ ማወቅ እፈልጋለሁ። '
እንዴት ከጥቅሉ ጋር መቆየት እንደሚቻል
'ለ20 ደቂቃ በማሽከርከር ጽናትን አትገነባም ይላል ኒውተን። 'የአምስት ሰአት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እየገቡ ከሆነ ማገዶን እና ጡንቻዎትን የሚሰሩበትን መንገድ መልመድ አለብዎት።
' ኮርቻዎ ምቹ መሆኑን እና የብስክሌትዎን ትክክለኛ ብቃት እንዳገኙ እርግጠኛ መሆን አለብዎት። የማይመችዎ ከሆነ እግሮችዎ ምን ያህል ጠንካራ እንደሆኑ ምንም ለውጥ አያመጣም. መጎዳት ከጀመርክ ማሽከርከር አትችልም።'
ከፓኬጁ ጋር መቆየት ስለ ጽናት ነው፣ እሱም የማንኛውም የስልጠና እቅድ ቁልፍ አካል መሆን አለበት።
'በሳምንት አንድ ጊዜ የአንድ ሰዓት ክፍለ ጊዜ የ20 ደቂቃ ሞቅ ያለ እና የሶስት የሰባት ደቂቃ ልዩነትን በውድድሩ ፍጥነት እና በአምስት ደቂቃ መካከል በማገገም መካከል ያለውን የአንድ ሰአት ክፍለ ጊዜ አድርግ' ይላል ኒውተን።
'ይህ መደረግ ያለበት እንዲሁም ሳምንታዊ የጽናት ግልቢያ ቢያንስ ለሁለት ሰአታት - ሁሉም ሰው ብዙ ሳምንታት ረጅም ግልቢያ ይፈልጋል።
'አንዳንድ የተቀመጡ ኮረብታዎች ባሉበት በሚሽከረከርበት ቦታ ላይ እነዚህን በተረጋጋ ፍጥነት ያድርጉ።'
'ቀላል ክፍለ ጊዜዎች በቴክኒክ ላይ የማተኮር እድል ናቸው ይላል በትለር። ‹በተረጋጋ ሁኔታ ፔዳሊንግ ላይ አተኩር እና ቅልጥፍናህን አስተውል፣ካዴንስ በጣም ተፈጥሯዊ ምን እንደሚሰማው ለማወቅ እና ለተመሳሳይ ፍጥነት ትንሹን ጥረት የምታደርግ።
'ጥርጣሬ ካለብዎት በጠፍጣፋ መንገድ ላይ 80-100rpm መሆን አለበት። እነዚህ ክፍለ ጊዜዎች በስልጠና ወቅት መመገብን ለመማር ጥሩ መንገድ ናቸው።'
ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ከሁለት ሰአት በላይ ሲጋልቡ ሰውነትዎ ከካርቦሃይድሬት ያለውን ስኳር ከመጠቀም ወደ ጡንቻዎ ግላይኮጅን መጠቀም ስለሚቀየር።
በብስክሌት ላይ ነዳጅ መሙላት አስፈላጊ ሆኖ እንዲገኝ ለማድረግ ነው።
እንዴት ከጥቅሉ መላቀቅ ይቻላል
የተሳካ እረፍት ማድረግ ሱርጊንግ ተብሎ ከሚጠራው ዘዴ ነው፣ይህ ደግሞ ማሰልጠን ይችላሉ።
'ለ20 ሰከንድ ያህል በፍጥነት በመቆም እና ከዚያ ለ40 ሰከንድ ያህል ከከፍተኛው ፍጥነትዎ በታች ለአንድ ሰአት ይጋልቡ ይላል ስተርን።
'ከዚያም ሁለት ደቂቃዎችን ቀላል አድርግ እና ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም። ካለፈው 40 ሰከንድ ልዩነት በኋላ ጥንካሬውን በትንሹ ይቀንሱ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያቆዩት።
'ጭካኔ ነው ግን ታላቅ ስልጠና ነው፣ እና በቱርቦ ላይ እንዲሁም በመንገድ ላይ ማድረግ ይችላሉ።'
ጊዜ ሁሉም ነገር ነው ይላል በትለር። ‘በእሽቅድምድም ውስጥ ፍጥነቱ ከፍ ያለ እና በድንገት ነገሮች ይረጋጋሉ. ብዙውን ጊዜ በ25 ደቂቃ አካባቢ ባለው የክሪት ውድድር ውስጥ።
'ሁሉም ሰው ጠንክሮ ይሄዳል፣ነገር ግን በዚያን ጊዜ ፍጥነቱን የሚያሽከረክሩት ወንዶች በቂ ነው። ያኔ ነው እንቅስቃሴዎን ማቀድ ሲጀምሩ - ያኔ ወይም በሩጫው ላይ እረፍት ይዘው ሲመለሱ።
'ብዙውን ጊዜ በጥቃቱ ላይ የሚሰነዘረው ጥቃት ተጣብቆ እንጂ የመጀመሪያው አይደለም።'
አሁን ወደ ታክቲክ መስክ ገብተናል፣ እና ቁልፉ ከጥቂት ፈረሰኞች መልሶ ማጥቃት ነው።
ሚጌል አንጄል ሎፔዝ በአስደናቂ ሁኔታ ቡድኑን ያዘ
'እሳት ወደ ዒላማዎ ጎማ ይውጡ እና በተቻለ መጠን በሰፊው ይጎትቱ፣ ምክንያቱም ይህ ማንኛውም ሰው በተሽከርካሪዎ ላይ መሮጥ እና ከዚያ ወንጭፍ ለማለፍ ከባድ ያደርገዋል፣' ይላል ስተርን።
'ማቀናበር ከቻሉ ከሌላ ሰው ጋር አጥቁ፣ይህም የስራ ጫናውን እንዲካፈሉ ስለሚያደርግ ነው። እናም ይህ በቡድን የስልጠና ጉዞ ላይ እንደ ክፍለ ጊዜ ልታደርጉት የምትችሉት ነገር ነው፣ አንድ ቡድን ለመራቅ የተቻላቸውን ሲያደርጉ እረፍት ለማግኘት “በኩል እና በማጥፋት” መስራት ይችላሉ።’
'አንዴ ካለፉ በኋላ የጥረታችሁን ውጤት ይገምግሙ፣' ይላል በትለር። የ 20 ሜትር ክፍተት በቂ አይደለም, ስለዚህ እራስዎን መጨፍጨፍዎን ይቀጥሉ. ተመለስ እና ቆይተህ እንደገና ሞክር።'
እንዴት በተቀናቃኝ ውስጥ እንደሚሽከረከር
በእሽቅድምድም ሆነ በጓደኛዎ ወይም በስልጠና ግልቢያ ላይ ባላንጣን ማሽከርከር በጊዜ ሙከራ ላይ ያለ ይመስል ክፍተቱን ለመዝጋት የተቀመጠ ፍጥነት መጠበቅን ያካትታል - ኒውተን የሚናገረው ነገር ክሪስ ፍሮም በሱ ወቅት ነው። ሙያ።
'ለአንድ ሰአት በ25 ማይል ማሽከርከር ከፈለጉ በ25 ማይል በሰአት መንዳት መጀመር አለቦት!' ይላል በትለር።
'አንድ ጊዜ የዒላማዎን ፍጥነት ከወሰኑ በቲቲ ቦታዎ ላይ በዚያ ፍጥነት መንዳትን መለማመድ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ በአንድ ሰአት ውስጥ ባለ 25 ማይል ቲቲ ለመንዳት ከፈለጉ፣ ጠፍጣፋ መንገድ ይፈልጉ እና በ25 ማይል በሰአት ይንዱ።
'አሁን ያንን መንገድ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይንዱ ጥረታችሁ ቀስ በቀስ ወይም በነፋስ የታገዘ አለመሆኑን ለማረጋገጥ። ይህንን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያድርጉ እና በሰአት 25 ማቆየት የሚችሉትን ቆይታ ይጨምራሉ።'
በቶም ዱሙሊን ጥቅም ላይ የዋለው ዘዴ
'ወደ ፍጻሜው ከተቃረቡ በቀሪው ርቀት ላይ በተቻለዎት መጠን ጠንክረው ይንዱ፣' ይላል ስተርን። ብዙ ተጨማሪ ማሽከርከር እንዳለ ካወቁ እራስዎ ፍጥነትዎን ለማራመድ እና ጋኬት እንዳይነፉ ከአንድ ሰአት በታች መሆን ይፈልጋሉ።
'በስልጠና ወቅት የቲቲ ችሎታዎን ለመገንባት ከ12 እስከ 20 ደቂቃ ባለው ጊዜ ውስጥ ለአንድ ሰአት ጥረት በሚያሽከረክሩበት አንዳንድ የብቸኝነት ጥረቶች ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ ከሁለት እስከ አራት ባለው ጊዜ ውስጥ በጥቂት ደቂቃዎች መካከል ቀላል።
'ይህን በሳምንት ከአንድ እስከ ሶስት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ።'
ከእናንተ የምታሳድዱት ከአንድ በላይ ከሆኑ ያመለጠውን ለማሳደድ በመለፍና በመውጣት አብራችሁ መሥራት አለባችሁ።
'Pacing አስፈላጊ ነው፣' ስተርን አክሎ። 'ጠንካራ አሽከርካሪዎች ከፊት ለፊት ረዘም ላለ ጊዜ እና ደካማ አሽከርካሪዎች በትንሹ ይጓዛሉ'
አሁን ወደዚያ ውጣና ይህንን በተግባር ላይ አውለው። ሁሉም ሰው አሸናፊ ነው።
