ቢስክሌት መንዳት ፔዳሎቹን ከማዞር የበለጠ ብዙ ነገር አለ፣ እሱ የጥበብ ዘዴ ነው
የፔዳል መዞር የሁሉም የብስክሌት አፈጻጸም መሰረታዊ አሃድ ነው። ነገር ግን ብዙዎች ለሁለተኛ ጊዜ ባያስቡበትም ፣ ክራንቹን የሚሽከረከሩበት ፍጥነት በእርስዎ ብቃት እና ድካምን የመቆጣጠር ችሎታ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።
የማንኛውም የብስክሌት ውድድር ታሪካዊ ቀረጻ ይመልከቱ እና የፈረሰኞቹ ቀርፋፋ እና አድካሚ ዘይቤ ወደ እርስዎ ለመዝለል የመጀመሪያዎቹ ነገሮች ናቸው። ምንም እንኳን በቅርብ ጊዜ የ1990ዎቹ ፈረሰኞች በየደረጃው የመፍጨት ዝንባሌ ነበራቸው።
የ1997 የቱር ደ ፍራንስ አሸናፊ ጃን ኡልሪች ከፕሪሞዝ ሮግሊች እግር ማደብዘዝ፣ ከመቶ በላይ አብዮቶች ካደረጉት ሮቦቶች ጋር ሲነፃፀሩ በደቂቃ ከስልሳዎቹ አብዮቶች ጋር ያወዳድሩ - እና ፕሮፌሽኖች በሚገፋፉበት መንገድ ላይ ለውጥ መምጣቱ ግልፅ ነው። ፔዳል።
'ሰፋ ያለ "ኤንቨሎፕ" መያዝ በብስክሌት ነጂው የጦር ዕቃ ቤት ውስጥ ኃይለኛ መሳሪያ ነው ሲሉ አሰልጣኝ ቶም ኒውማን ተናግረዋል::
'በፍጥነት እና በብቃት ፔዳል ማድረግ መቻል ዋና ክህሎት ነው - ለቡድን አሳዳጆች እና ፍጥነትን ለመጠበቅ ከፍተኛ ጥንካሬን እንዴት እንደሚጠቀሙ አስቡ።'
ካዴንስ እንዴት እንደሚለካ
በሳይክል ኮምፒዩተር የሚለካው ካዴንስ በሶስት ምክንያቶች አስፈላጊ ነው ይላል ብሪቲሽ የብስክሌት አሰልጣኝ ዊል ኒውተን፡ 'ሳይክል መንዳት በምን ያህል ፍጥነት መሽከርከር እንደሚቻል አንፃር አስፈላጊ ነው። ለትራክ አሽከርካሪ በፍጥነት መንዳት ማለት እግራቸውን በፍጥነት ማዞር ማለት ነው ምክንያቱም ማርሽ የመቀየር አማራጭ ስለሌላቸው።
'በሁለተኛ ደረጃ፣ ስለ ቅልጥፍና ነው፣ምክንያቱም ግልጽነት በተወሰነ ፍጥነት ለመንዳት የሚያስፈልገው ጥረት መጠን ነው።'
በመጨረሻ፣ ከፍ ባለ ደረጃ ማሽከርከር በሰውነትዎ ላይ ቀላል ነው። 'ላንስ አርምስትሮንግ፣ በሰአት 110 ደቂቃ አካባቢ ይጋልብ የነበረው፣ ሁልጊዜ የሚሠራው ከፍ ያለ ክሊኒክ የልብና የደም ሥር (cardio) ስርዓትዎን የበለጠ ስለሚያጎለብት ሲሆን በትንሹ ማሽከርከር በጡንቻዎች ላይ ከባድ ነው ሲል ኒውተን ተናግሯል።
አሰልጣኝ ሪክ ስተርን ይስማማሉ። 'ከፍተኛ ጥንካሬን መጠቀም - ለምሳሌ፣ 80rpm vs 60rpm - የተሻለ "ስሜትን" ያስገኛል፣ በተጨማሪም በተወሰነ የኃይል ውፅዓት ለመቆየት ማመልከት ያለብዎትን ሃይሎች ይቀንሳል።'
አሁንም አላመንኩም? አሰልጣኝ ፖል በትለር 'በየትኛውም ሃይል ለመንዳት፣ ከፍተኛ ብቃት በእያንዳንዱ አብዮት ያነሰ ጡንቻማ ሃይል ይፈልጋል፣ ስለዚህ ፔዳልዎ የበለጠ የተመካው በጡንቻ ፅናትዎ ላይ እና በጥንካሬዎ ላይ ነው' ብለዋል ።
'ይህ የተሰጠውን ኃይል ለረጅም ጊዜ ለማቆየት ቀላል ያደርገዋል።'
የከፍተኛ ጥራት ጥቅሞች እና ጉዳቶች
የከፍተኛ ብቃት ያለው አንዱ ጥቅም ኮረብታ ላይ ለመውጣት ሊረዳህ ይችላል። 'ኮረብታ ስላየህ ብቻ ማርሽ አትቀይር' ሲል ኒውተን አስጠንቅቋል።
'በርካታ ሰዎች በትንሽ ቀለበት መንገድ በጣም ቀደም ብለው ይለጥፉታል እና ፍጥነት ያጣሉ። ይህ በመንገድ ሯጭ እና በስፖርት አሽከርካሪ መካከል ያለው ልዩነት ነው።የመንገድ እሽቅድምድም ከሆንክ ኮረብታውን ታጠቁ እና በጠንካራው ፈረሰኛ ጎማ ላይ ለመቆየት ባርህን ታኝከዋለህ። ስፖርታዊ አሽከርካሪ ከሆንክ በራስህ ፍጥነት ትነዳለህ እና ኮረብታው ላይ ለመውጣት የሚያስፈልገውን ነገር ታደርጋለህ።
'ጥሩ ነው - ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የግላዊ ፈተና እንጂ ውድድር አይደለም - ግን መወዳደር ከፈለግክ ከቡድን ውስጥ አያቆይህም።'
ነገር ግን ሁልጊዜም ከፍተኛ ብቃት ለማግኘት መፈለግ እንደሌለብህ ማስታወሱ ተገቢ ነው።
'አንድ ጠቃሚ ነገር ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ በፍጥነት የመቀየር ችሎታ ነው' ይላል ኒውተን። 'የክሪስ ፍሮም በቱር ደ ፍራንስ ላይ ያደረሰው ጥቃት በከፍተኛ ደረጃ መሽከርከርን ያካትታል፣ ስለዚህ ጥቃትን ማጥቃት ወይም ምላሽ መስጠት መቻል ነው።
'በእሽቅድምድም ውስጥ ከሆኑ እና አንድ ሰው በከፍተኛ ማርሽ ከቡድኑ ውጭ ካጠቃ ከእነሱ ጋር መቆየት ወይም መዝጋት ይችላሉ። አንድ ሰው በትናንሽ ማርሽ በከፍተኛ ብቃት ካጠቃ፣ ማምለጥን ማቆም በጣም ከባድ ነው።'
በቀላሉ በትልቁ ማርሽ መምታት ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ኒውተን 'የጭንቅላት ነፋስ ወይም የውሸት ጠፍጣፋ ከተመታህ በእንፋሎት ትሮጣለህ' ይላል።
'ለዚህም ነው በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ደረጃ ማሰልጠን ያለብዎት - በገሃዱ አለም ሁል ጊዜ በ110 ደቂቃ ማሽከርከር አይችሉም።'
በእውነቱ፣ ዝቅተኛ የጥራት ደረጃም ጥቅም ሊኖረው ይችላል። ስተርን እንዳሉት ሁሉም ማስረጃዎች ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ መጠን ያለው 40-60rpm - በጣም ቀልጣፋ መሆኑን ያሳያሉ።
'አነስተኛ ጉልበት ይጠቀማሉ እና ብዙ ስብ ያቃጥላሉ። በፍጥነት መሮጥ ብዙ ጉልበት ያጠፋል፣ እና ብዙ ካርቦሃይድሬትን ያቃጥላል።'
እርስዎ የተጠቀሰው ስፖርታዊ ፈረሰኛ ኒውተን ከሆንክ፣ ይሄ ለምንድነዉ ዝቅተኛ የደረጃ ዳንስ ዳገት እንደምትመርጥ ሊያብራራ ይችላል - ስለዚህ ጫፉን ስትጨርስ የበለጠ ጉልበት ይኖርሃል።
'ካዴንስ ከገለልተኛ ተለዋዋጭ ይልቅ ጥገኛ ተለዋዋጭ ነው ይላል ስተርን።
'በ300W የኃይል ውፅዓት በ13 ኪሎ ሜትር እየተጓዝክ ነው በል። በዝቅተኛው የማርሽ ሬሾ 39x25 65rpm አካባቢ ፔዳል ይሆናል። ፍጥነትዎን ሳይጨምሩ ያንን ክዳን መጨመር አይችሉም, ይህ ደግሞ የኃይል ውፅዓት መጨመር ያስፈልገዋል. በአካል ብቃትዎ ላይ ከሰሩ የኃይልዎን ውጤት መጨመር ይችላሉ, እና ስለዚህ ፍጥነትዎ.'
እናም እንደዛ ነው እሽቅድምድም የምትሆነው።
የእርስዎን ችሎታ እንዴት ማሰልጠን
'የእርስዎ የውድድር መጠን በመደበኝነት በ90-100rpm መካከል ይወድቃል ይላል ኒውማን። 'ሁለተኛ ተፈጥሮ እንዲሆን በጊዜ ሂደት እሱን ለማሻሻል መስራት ትችላለህ።
'በስልጠና ሩጫዎችዎ ውስጥ 30 ሰከንድ በ130ደቂቃ፣ ከዚያም 30 ሰከንድ በ90ኪ.ም. ከእነዚህ ውስጥ ከአራት እስከ ስድስት በአንድ ብሎክ ይንዱ፣ ከዚያ ለ10 ደቂቃ ቀላል ሽክርክሪት ይኑርዎት እና እንደገና ይሂዱ።'
'በአጠቃላይ፣ ወደ ግልቢያ ወይም ቱርቦ ክፍለ ጊዜ ቢሰሩት ይሻላል፣' ኒውተን ይስማማል። ነገር ግን ወደ ገዥዎ አካል ማከል የሚችሉት አንድ ክፍለ ጊዜ አለ፡ በነጠላ ፍጥነት ለጥቂት ሰአታት በአንጻራዊ ጠፍጣፋ ኮርስ ይንዱ።
'የዒላማ ጥንካሬዎን ለመጠበቅ እና ያንን ፍጥነት ለመጠበቅ በምን ፍጥነት ማሽከርከር እንዳለቦት ይወቁ። የ 110rpm cadance ለመምታት በሰአት 16 ማሽከርከር ያስፈልግህ ይሆናል።ፍፁም አይደለም ምክንያቱም መጨናነቅ ስለሚኖር እና ምናልባት በሆነ ጊዜ ንፋስ ልትመታ ትችላለህ ነገር ግን በተቻለ መጠን ወደ 16 ማይል በሰአት ለመቅረብ ሞክር።
'የዒላማዎን ፍጥነት መጠበቅ እስኪችሉ ድረስ በየሳምንቱ ያድርጉት። እስኪያደርጉት ድረስ ማርሽ አይቀይሩ. በጣም ጥሩው ክፍለ ጊዜ አይደለም ነገር ግን በአማካይ 80rpm ለሚያሽከረክሩ አሽከርካሪዎች መከርኩት እና እስከ 110rpm.'
የቱርቦ አሰልጣኝ በእርግጠኝነት ይረዳል፣ ምንም እንኳን በገሃዱ ዓለም ሁኔታዎች ውስጥ ባትሆኑም።
'እኔ የምመክረው አንድ ክፍለ ጊዜ በመጠኑ ጥረት እንዲያሽከረክሩ እና ከ80ደቂቃ ጀምሮ በየአምስት ደቂቃው በ10rpm እስከ 120rpm እስከ 120rpm' ሲል ስተርን ይናገራል።
'ይህ በቱርቦ ላይ ቢደረግ ይሻላል ምክንያቱም የማርሽ መቀየር ወይም ተቃውሞውን መቀየር ስለሚችል የኃይል ውፅዓትዎን ሳይቀይሩ በፍጥነት መሮጥዎን መቀጠል ይችላሉ።'
ከቢስክሌት ውጭም መስራት ያስፈልግዎታል። 'የጥንካሬ ስልጠና ይረዳል' ይላል በትለር። 'በፍጥነት ማሽከርከር መቻል ከፈለግክ፣ በተለመደው ቃናህ ትልቅ ማርሽ ለመግፋት ልዩ ጥንካሬን ማዳበር አለብህ።'
ቀላል ይሆናል አላልንም…
ቅጥ እና ንጥረ ነገር
ከፍተኛ ብቃት በተስተካከለ የፔዳል ቴክኒክ ላይ ይመሰረታል ብለው ያስቡ ይሆናል፣ ነገር ግን ኒውተን ትንሽ ለየት ያለ እይታ አለው፡- 'ከፍተኛ ገለፃ ለስላሳ ቴክኒክ ያዳብራል።
'Cadence የነርቭ ጡንቻ ነው። ለዚያም ነው ማሽከርከር ያልለመዱ ሰዎች ትልቅ ማርሽ ወደ ጭንቅላት ሲመታ የምታየው። መጀመሪያ ላይ፣ በተቻላቸው መጠን በፍጥነት ለመሄድ እየሞከሩ እንደሆነ ታስባለህ፣ ነገር ግን በቀላሉ ያን ያህል ፍጥነት መምታት እንደማይችሉ ትገነዘባለህ። ምቹ የሆነ ካዴንስ ለማግኘት እየሞከሩ ነው ነገር ግን በጭራሽ ለስላሳ አይደሉም።
' ብስክሌቱን እየተዋጉ እና በፔዳሎቹ ላይ እየረገጡ ነው። አንዴ በፍጥነት ፔዳል ከቻሉ ቴክኒክዎ እራሱን ያስተካክላል።'
