በሂደት ላይ ባለው ክላሲክስ፣ ባለፉት አመታት ፍትሃዊ ድርሻውን ባሸነፈ ቤልጂየም ላይ እናተኩራለን
የእውነታ ፋይል
ስም፡ ፊሊፕ ጊልበርት
ቅፅል ስም፡ የአርዴኔስ ከርከሮ
ዕድሜ፡ 34
ህያው፡ ሞናኮ
የጋላቢ አይነት፡ ክላሲክስ ጋላቢ
የሙያ ቡድኖች፡ 2003-2008 FDJ.com; 2009-2011 ጸጥታ-ሎቶ; 2012-2016 BMC እሽቅድምድም ቡድን; 2017 ፈጣን ደረጃ ወለሎች
Palmares፡ የዩሲአይ መንገድ የአለም ሻምፒዮና 2012; የቤልጂየም ብሔራዊ የመንገድ ውድድር ሻምፒዮና 2011፣ 2016; አምስቴል ወርቅ 2010, 2011, 2014; Liege-Bastogne-Liege 2011; ፍሌቼ ዋሎን 2011; Giro di Lombardia 2009, 2010; ክላሲካ ሳን ሴባስቲያን 2011; Omloop Het Nieuwsblad 2006, 2008; Strade Bianche 2011
ከፈረሰኛ ቅፅል ስም ብዙ መማር ትችላላችሁ፣ እና ፊሊፕ 'የአርደንስ ቦር' ጊልበርት የአጥቂ ተፈጥሮው እና ጠንካራ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ውስጥ ካለው ጥንካሬ አንፃር የተለየ አይደለም።
ጊልበርት ከቢኤምሲ ጋር ከአምስት ዓመታት በኋላ ለ2017 ወደ ፈጣን ስቴፕ ፎቆች ልብስ ተዛውሯል በ2012 የዩሲአይ ሮድ አለም ሻምፒዮና አሸንፏል።
ነገር ግን በጀርባው ላይ ያለው ኪት ተለውጦ ሊሆን ቢችልም የጊልበርት ዘይቤ ግን አልተለወጠም። በዚህ አመት ስፕሪንግ ክላሲክስ ውስጥ ኪሎሜትሮችን ለመፍጨት - እና ተቃዋሚዎችን - ለማውረድ ሲፈልግ ለማየት ጠብቅ፣ በረዥም እና አስደናቂ ስራ ላይ ያለማቋረጥ እንዳደረገው።
ነገር ግን ዋሎን ድንቅ ለ2017 አዲስ ቡድን ሲቀላቀል ምን እንማራለን?
1 መንገዶችዎን ያጠኑ
ምን? ከመድረክ ውድድሮች በተለየ መልኩ ስህተቶችን ወይም የጠፋበትን ጊዜ ማካካስ ይችላሉ፣በአንድ ቀን ውድድር የስህተት ህዳግ የለም፣ስለዚህ መንገዱን ማወቅ ወሳኝ ነው።.
በ2010 እና 2011 የአምስቴል ጎልድ ውድድርን አሸንፎ ጊልበርት በ2012 የUCI ሮድ የአለም ሻምፒዮናዎችን አሸንፏል - ቢያንስ ወደ አምስቴል ጎልድ ተመሳሳይ መንገድ ስለተከተለ እና በሚወደው አቀበት ላይ በማጠናቀቅ በካውበርግ ኔዘርላንድ።
ጊልበርት በካውበርግ ላይ በማጥቃት እና ተቀናቃኞቹን በማጥፋት ጊዜውን ከፈለ። እ.ኤ.አ. በ2014 አምስቴል ወርቅን ለሶስተኛ ጊዜ ሲያሸንፍ ተመሳሳይ ዘዴ ተጠቅሞ ከታዋቂው ኤዲ መርክክስ የተሻለ ነበር።
እንዴት? ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ክስተት በፊት፣ በመንገዱ ላይ መመልከቱን ያረጋግጡ። ይህ በማወቅ በመተማመን መንዳት እንደሚችሉ ያረጋግጣል፣ ለምሳሌ እየጎዱት ያለው ፈጣን ቁልቁለት በተጨናነቀ መስቀለኛ መንገድ ላይ አጭር እንደማይቆም - ወይም ከሁሉም በላይ ደግሞ እንደሚያደርገው።
እንደ Strava ያሉ መተግበሪያዎችን ተጠቀም፣ ወይም በGoogle የመንገድ እይታ ያንሱት፣ እና እንደ roadworks.org ያሉ ድረ-ገጾችን ወቅታዊ የመስተጓጎል ዝርዝሮችን ለማግኘት ይመልከቱ።
ከመንገዱ አጠገብ የምትኖሩ ከሆነ፣ በቀላሉ በማሽከርከር እና ማስታወሻ በመያዝ ቀላሉ መንገድ መውሰድ ትችላለህ። ያም ሆነ ይህ፣ በእለቱ በበለጠ ዋስትና ማሽከርከር ይችላሉ።
2 በትክክል ይሞቁ
ምን? ጊልበርት በብርድ እና እርጥብ ሁኔታዎች ውስጥ ማሽከርከርን በቋሚነት መቋቋም እንደሚችል አሳይቷል። የእሱ ሚስጥር? ትክክለኛ ማሞቂያ።
'ሀሳቡ ከ100 እስከ 120rpm በመገንባት እግርዎን በፍጥነት ማዞር ነው' ሲል ገልጿል። "መጀመሪያ ላይ በጣም የሚጠይቅ ነው ነገር ግን ለልብ ምት እና ለወደፊት ንፁህ ጥንካሬ አስፈላጊ ነው" ሲል አክሏል።
እንዴት? የጊልበርት ራምፒኤም ኢላማ ከአብዛኞቻችን በላይ ሊሆን ይችላል ነገርግን በማሞቂያዎ ውስጥ ያለውን ጥንካሬ መግፋት አሁንም ጥሩ ሀሳብ ነው።
የፔዳል ፍጥነትዎን በዝቅተኛ ማርሽ ከፍ በማድረግ አስፈላጊ የሆኑ የሃይል ማከማቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ሳያሟጥጡ ደሙ በፍጥነት እንዲሰራጭ ያደርጋሉ።
በብሪቲሽ ሳይክሊንግ መሠረት፣ ዋናው ጥረትዎን ከመጀመርዎ በፊት የሙቀቱ ዋና ዓላማ የኤሮቢክ ኢነርጂ ስርዓትዎን “ማብራት” ነው።
'እንዲህ ማድረግ ማለት ጉልበትን በተቀላጠፈ ሁኔታ መጠቀም እና ያለጊዜው የመዳከም ዕድሉ አነስተኛ ነው።'
በትክክል በማሞቅ፣ በአዕምሮአችሁ ወደ 'ዞን' ትገባላችሁ።
ለእሽቅድምድም የልብ ምትዎን ቀስ በቀስ ለማሳደግ የ20 ደቂቃ ሞቅ ያለ አላማ ያድርጉ። ለረዘመ፣ ለጠነከረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጭር የ10 ደቂቃ ሙቀት ጥሩ ይሆናል።
3 ረጅም ግንድ ያግኙ
ምን? ጊልበርት፣ ልክ እንደሌሎች ብዙ ባለሙያዎች፣ በብስክሌቱ ላይ በሚያስደንቅ ሁኔታ አየር ማግኘት ይችላል። ለዚህ አንዱ ምክንያት የእሱ ተጨማሪ ረጅም ግንድ ነው - በ 130 ሚሜ ፣ ይህ በጣም በተለመደው 100 ሚሜ ላይ ትልቅ ዝላይ ነው።
ይህ ጊልበርትን ወደ የተዘረጋ የአየር አየር ቦታ ያስቀምጣታል፣ነገር ግን ያ ጥሩ መንገድ መጎተትን ለመቀነስ ጥሩ የአካል ብቃት፣ተለዋዋጭነት እና ቴክኒካል ችሎታን ይጠይቃል።
የጊልበርት ስልጠና ብዙ ዋና የጥንካሬ ልምምዶችን ያካተተ ሲሆን ቡድናቸው ደግሞ የብስክሌቱን ብቃት ይገመግማል (እና እንደገና ይገመግማል) በጀርባው ላይ ምንም አይነት አላስፈላጊ ጫና ሳይደርስበት ከዛ ግንድ ጋር በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ መቻሉን ያረጋግጣል።
እንዴት? ረጅም ግንድ መግጠም ምድርን አያስከፍልም ነገር ግን የብስክሌትዎን አያያዝ በእጅጉ ይለውጣል። እንዲሁም የታችኛው ጀርባ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል፣ በተለይም የእርስዎ ዋና ጥንካሬ ወይም ተለዋዋጭነት ደካማ ከሆነ።
ስለዚህ ዝቅ ማለት ከፈለጉ አከርካሪዎን እና ጭንቅላትን የሚደግፉ ጡንቻዎችን በመገንባት ላይ ይስሩ። ይህንን በጂም ውስጥ በቀላል ልምምዶች ወይም ከቢስክሌት ውጭ የሚያግዝ እንደ ድንጋይ ድንጋይ ያሉ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ማድረግ ይችላሉ።
እንዲሁም ባለሙያ የብስክሌት መገጣጠሚያ ያማክሩ። ፈጣን መሆን ከተግባር ዝርዝርዎ አናት ላይ ከሆነ ረጅም ግንድ ቀላል ድል ነው ነገር ግን ጀርባዎ ዋጋውን እንዲከፍል አያድርጉ።
4 ፔዳሊንግዎን ያሻሽሉ
ምን? ብዙ ባለሳይክል ነጂዎች የብስክሌት ተግባራቸውን መቀላቀል ይወዳሉ እና ጊልበርትም ከዚህ የተለየ አይደለም።
'ሳይክሎክሮስ የድሮ ፍላጎት ነው፣' ሲል በአንድ የቅርብ ጊዜ ክስተት ላይ ከጋለበ በኋላ ገልጿል። 'ቴክኒኩ ወይም ፍጥነት እንደሌለኝ ተገነዘብኩ እና እዚህ ካሉት ስፔሻሊስቶች ጋር ሲነጻጸር በጣም ትንሽ ዓሣ ነበርኩ, ግን አስደሳች ነበር.
'በተለምዶ በዚህ አይነት ውድድር መሳተፍ አንችልም!'
እንዴት? የተለያዩ የብስክሌት ዓይነቶችን መሞከር የመንገድ ጨዋታዎን ገጽታዎች ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው።
ሳይክሎክሮስ የፔዳል ቴክኒክዎን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም ከመንገድ ውጪ ብስክሌት መንዳት ፍፁም ክበቦችን እንዲሽከረከሩ ስለሚፈልግ - የተንቆጠቆጡ የመንገድ ጣራዎች ካላደረጉ ይቅር የማይባል ይሆናሉ።
ይህ ብቻ ሳይሆን የማርሽ ምርጫ እና የብስክሌት አያያዝ ችሎታዎን እንዲሁም ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን ያዳብራል።
አብዛኞቹ ሳይክሎክሮስ ክስተቶች በመጸው እና በክረምት እየተከሰቱ ባሉበት ሁኔታ እንዲሁም የቆሻሻ የአየር ሁኔታን ይፈጥራል፣ በዝናብ/ዝናብ/ቀዝቃዛ ሁሉም በብስክሌት መንዳት (እና በመያዝ) በዋናው ነገር ላይ ደስታን ይጨምራል። ከመንገድ ውጭ አጭር እንቅፋት ኮርስ።
ለመሳተፍ፣ ለበለጠ መረጃ britishcycling.org.uk/cyclocrossን ይጎብኙ።
5 አእምሮዎን ያፅዱ
ምን? ጊልበርት በአብዛኛው በስሜት ላይ ከሚጋልብ እና በተቀናቃኞቹ ፊት ላይ ያለውን የህመም ደረጃ በማንበብ ዕድሉን የሚገመግም እየሞቱ ካሉ የሩጫ ዝርያዎች አንዱ ነው።
በ2010 በተደረገ ቃለ መጠይቅ ጊልበርት ምን ያህል ዕድሜ-ትምህርት ቤት እንደሆነ ገልጿል። ' እውነት ነው በአብዛኛው በስሜቴ ነው የማሰለጥነው። በቡድኑ ውስጥ፣ ፓወር ታፕ አለን ግን አልጠቀምበትም።
'የልብ ምት መቆጣጠሪያ እንኳን የለኝም፣ነገር ግን የት እንዳለሁ አውቃለሁ፣' ሲል ገልጿል፣ ከማከልዎ በፊት፣‘ስልጠናዬን በኮምፒዩተር ወይም በግራፊክስ በፍፁም አልመረምርም። በአቀበት ላይ ምን ያህል ዋት እንደማመርት ፍንጭ አላገኘሁም።'
እንዴት? በብስክሌትዎ ሳንs ጋርሚን ወይም ፓወር ሜትር ላይ ስለመውጣት ነፃ የሚያወጣ ነገር አለ። ለአንዳንዶች ምንም አይነት መዋቅር የሌለው፣የባከነ ግልቢያ ነው የሚመስለው፣ነገር ግን ሰውነትዎን በደንብ ካወቁ አሁንም ጥቅም ማግኘት ይችላሉ።
በመረጃ ማሰልጠን ጥሩ ነው - እንዴት እየሰራን እንዳለን እና የት እንደምናሻሽል ግልጽ ምልክቶችን ይሰጠናል - ነገር ግን ሰውነትዎን ለማመን እና ከውሂብ ነጻ ለመንዳት አይፍሩ።
እንዲሁም ወደላይ ለመመልከት እና አካባቢውን ለመደሰት ተጨማሪ ጊዜ ይሰጥዎታል፣ እና መደሰት በብስክሌት ላይ ብዙ ጊዜ እና ረዘም ላለ ጊዜ የሚያወጣዎት ኃይለኛ ማበረታቻ ነው።
6 ራስዎን በትክክል ነዳጅ ያድርጉ
ምን? እንደ ፕሮፌሽናል ጊልበርት ምግቦቹን እና አልሚ ምግቦችን በሙሉ ተንትነዋል። በቢኤምሲ እሽቅድምድም ቡድን ውስጥ እያለ የአመጋገብ ባለሙያዋ ጁዲት ሃውደም ከጊልበርት እና ከቡድን አጋሮቹ ምርጡን ለማግኘት ትክክለኛውን ፕሮቲን በትክክለኛው ጊዜ መጠቀም ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቅ ነበር።
'ፕሮቲኑ በፍጥነት ወደ ጋላቢዎቹ ሲስተም ውስጥ እንዲገባ ከፈለግን ወደ ዋይት እንሄዳለን ምክንያቱም በቀላሉ ስለሚዋሃድ ነው' ስትል ተናግራለች።
'ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ለማገገም ዘላቂ የሆነ ፕሮቲን ከፈለጉ ወደ ሌላ ቦታ እንመለከታለን - ለምሳሌ የ casein ፕሮቲን። በዝግታ ስለሚዋጥ በቀን ብቻ ሳይሆን በሌሊት አሽከርካሪዎች ሲተኙ ጥሩ ነው።'
እንዴት? ሁላችንም የአመጋገብ ፍላጎታችንን ለማቀድ ከፍተኛ የስነ-ምግብ ባለሙያ ሊኖረን አንችልም ነገር ግን ያ ማለት እርስዎ በአካፋዎ ላይ በከፈቱት ነገር ላይ መሆን አይችሉም ማለት አይደለም ጉሮሮ።
የዋይ ፕሮቲን ተጨማሪ ምግብ ከተጓዙ በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻን እንዲያገግም ይረዳል - ምርጥ የአመጋገብ ወርቅ ደረጃ 100% የ Whey ፕሮቲን ዱቄትን ይሞክሩ (908 ግ በ£22.49)።
በአዳር ለማገገም፣ አይን ከመዘጋቱ በፊት የተወሰነ የኬዝኢን ፕሮቲን ወደ ውስጥ ያስገቡ፣ ለምሳሌ እጅግ በጣም ጥሩ የአመጋገብ ወርቅ ደረጃ 100% Casein Protein Powder (450 ግ በ£19.49፣ ሁለቱም ከሆላንድናድባርሬት።)።
