የመብራት መለኪያዎች። ለምን አንድ ያስፈልገዎታል፣ እንዴት እንደሚመርጡት እና እንዴት ስልጠናዎን ለማገዝ እንዴት እንደሚጠቀሙበት።
ከትልቅ ሃይል ጋር ትልቅ ሃላፊነት ይመጣል። ነገር ግን እንደ በሬ ጠንካራ ከሆንክ ወይም በቀላሉ ለስልጠና እድገትህ ሳይንሳዊ ልኬት ለመጨመር የምትፈልግ ከሆነ እየጨመረ ያለው ተመጣጣኝ የኃይል መለኪያ አማራጭ ብዙ ጥቅሞች አሉት። ምንም እንኳን በተለያዩ ቅርጾች ይገኛሉ - በማዕከሉ ፣ በክራንች ወይም በፔዳል - ሁሉም የብስክሌት ኃይል ቆጣሪዎች በተመሳሳይ ንድፈ-ሀሳብ ላይ ይሰራሉ \u200b\u200bየተጣራ መለኪያዎችን በመጠቀም በእያንዳንዱ የፔዳል ስትሮክ የሚያደርጉትን ጉልበት በትክክል ለመለካት እና ያንን መለኪያ ወደ ንባብ ይለውጠዋል። በብስክሌት ኮምፒተርዎ ላይ ዋት. ይሄ በመንገድ ላይ አፈጻጸምዎን እንዲከታተሉ እና አንዴ ጉዞዎን ከጫኑ በኋላ በኮምፒዩተርዎ ስክሪን ላይ ያለውን መረጃ በመመልከት ለሰዓታት ያሳልፋሉ።
የልብ ምት ማነው የሚያስፈልገው?
ታዲያ የኃይል መለኪያ በትክክል ምን ሊሰጥዎት ነው የልብ ምት መቆጣጠሪያ የማይችለው? ደህና, አንድ ነገር, ወጥነት አለ. በ Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk) ዋና አሰልጣኝ የሆኑት ጀምስ ጉለን፣ 'የልብ ምት በብዙ ሌሎች ምክንያቶች ሊጎዳ ይችላል - ለምሳሌ ከታመሙ ወይም ከደከሙ - ነገር ግን ኃይል ቋሚ ነው።'
እና የዲግ ጥልቅ ማሰልጠኛ ዳይሬክተር (digdeepcoaching.com) ዳይሬክተር ዳን ፍሌማን እንዳሉት የልብ ምት ብቻውን እየተጠቀሙ ከሆነ፣ የልብ ምትዎ ወደ ላይ ከፍ እያለ ባለበት ጊዜ በመዘግየቱ ምክንያት የጊዜ ክፍተት ስልጠና በትክክል ማከናወን አይቻልም። የሚፈለገው ደረጃ እና ወደ ማረፊያ ሁኔታ ይመለሱ. 'ለጊዜ ሙከራ የልብ ምትን መጠቀም በጣም መጥፎ አይደለም፣ ምክንያቱም የማያቋርጥ ጥረት ነው' ይላል ፍሊማን፣ ግን ለማንኛውም የማብራት/ማጥፋት ጥረቶችን፣ ለምሳሌ ክፍተቶችን ጨምሮ፣ ጥሩ መሳሪያ አይደለም።'
የልብ መከታተያ ማሰሪያዎን በቆሻሻ ማጠራቀሚያው ውስጥ ገና እያሾፉ አይሂዱ፣ነገር ግን ብዙ አሰልጣኞች አሁንም በስልጠናዎ ውስጥ ቦታ እንዳለ ያምናሉ።"እውነት ነው"የታሰበው የጥረት መጠን" መለኪያዎች አሁንም ጠቃሚ መሳሪያ ናቸው, በተለይም የልብ ምት ንባብ ጋር በመተባበር, ቶቢያስ ብሬመር, የክሊኒካል ዳይሬክተር እና የፊዚዮ ክሊኒክ በብራይተን (physioclinicbrighton.co.uk) የፊዚዮቴራፒስት. አክለውም “በ2011 በፍሎሪዳ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት በብስክሌት ነጂዎች መካከል የልብ ምት መቆጣጠሪያን እና የእረፍት ጊዜ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የመሻሻል ልዩነት አለመኖሩን አረጋግጧል። ሁለቱም ቡድኖች በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽለዋል።'
ቢሆንም፣ ጉለን የኃይል ውፅዓትዎን በመጠቀም የአፈጻጸም ማሻሻያዎችን ለመለካት ከልብ ምት የበለጠ አስተማማኝ መሆኑን ይገልፃል፡- 'በጁን ወር ከጃንዋሪ ውስጥ ከነበረው የበለጠ ብዙ ዋት የምታወጡ ከሆነ፣ ምክንያቱ እርስዎ ስላሎት እንደሆነ ያውቃሉ። የበለጠ ጠንካራ፣ ነገር ግን በጊዜ ሂደት በልብ ምት ላይ የምትተማመኑ ከሆነ፣ የእርስዎ HR ለምን ከፍ እንደሚል ወይም እንደሚያንስ በማወቅ ላይ ያሉ ተለዋዋጮች የትኛውንም የገሃዱ ዓለም የአፈጻጸም ትርፎችን ለመለካት አስተማማኝ መንገድ ያደርጉታል።' አክሎም የኃይል መረጃ ቀላል ያደርገዋል። ራስህን ከትዳር አጋሮችህ (ወይም ተቀናቃኞችህ) ጋር ለማነፃፀር፣ ‘የትዳር ጓደኛህ 90 ኪሎ ግራም ከሆነ እና 60 ኪሎ ግራም ከሆንክ፣ በፍፁም የኃይል ውፅዓትህ ላይ ተመሳሳይ ቁጥሮች ላያወጣ ትችላለህ፣ ነገር ግን ኃይልህን ከክብደት ሬሾ ጋር የምትጠቀም ከሆነ፣ ትችላለህ። እንዴት እንደሚነፃፀሩ ይከታተሉ።'
'ሜትሩን ለማንበብ እዚህ ነኝ'
እንግዲያውስ የኃይል ቆጣሪዎች ጥቅሞቻቸው እንዳላቸው ግልጽ ነው። ግልጽ ያልሆነው ነገር እራስዎን የበለጠ ጠንካራ አሽከርካሪ ለማድረግ እነዚህን ጥቅሞች እንዴት እንደሚጠቀሙበት ነው። ፍሌማን እንዲህ ሲል ያስጠነቅቃል፣ ‘በኤስአርኤም ላይ ከ £2,000 በላይ ያወጡ አንዳንድ ሰዎችን አውቃለሁ፣ እና አብረው ለመንዳት ብቻ ይጠቀሙበት። በመሠረቱ፣ የገዙት ነገር በጣም ውድ የሆነ ፍጥነት ነው።’ በሌላ አነጋገር የሚያቀርበውን ውሂብ እንዴት ማንበብ እንዳለብዎ ካወቁ በሃይል ቆጣሪ ላይ ኢንቨስት ማድረግ ጠቃሚ ነው።
ለባለሞያዎቹ ጥሩ ነው፡ ብዙ ቡድኖች የአሰልጣኝ ስታፍ ስለሚሰጡ ውድ የሀይል መለኪያ መሳሪያቸውን እንዴት እንደሚጠቀሙ ማወቅ አያስፈልጋቸውም። የሥልጠና ዕቅድ አውጥተው በመስመር ላይ እንደ የሥልጠና ጫፎች ያሉ ድረ-ገጾችን በመጠቀም የአሽከርካሪዎችን መረጃ ይቆጣጠራሉ። "እንደ ስካይ ያሉ ቡድኖች ጥሩ ይሰራሉ ምክንያቱም የነጂዎቻቸውን ቁጥር መመልከት ስለሚችሉ እና ፈረሰኞቻቸው ትክክለኛውን ዋት ቢመቱ በተወሰኑ ውድድሮች ላይ እንዴት እንደሚጫወቱ ያውቃሉ" ይላል ጉለን.ነገር ግን፣ እኛ ሟቾች፣ ለአሰልጣኝነት ክፍያ እስካልከፈልን ድረስ፣ ይህ ቅንጦት አይኖረንም። ስለዚህ ከስልጠናዎ ምርጡን ለማግኘት ውሂብዎን እንዴት እንደሚተነትኑ መማር በጣም አስፈላጊ ነው።
'ግልቢያዎትን ለማከማቸት የሚጠቀሙባቸው ድረ-ገጾች ምንም ለውጥ አያመጣም' ይላል ጉለን። በእያንዳንዱ ክፍል ላይ ምን ዋት እየሰሩ እንደሆነ ለማየት Strava (strava.com) መጠቀም እና በጊዜ ሂደት ተመሳሳይ ጉዞዎችን ማወዳደር ይችላሉ። የስልጠና Peaks (trainingpeaks.com) መዳረሻ ካሎት የተሻለ ነው ምክንያቱም እዚያ ለአምስት ሰከንድ, ለ 10 ሰከንድ, ለአምስት ደቂቃዎች እና የመሳሰሉትን የኃይል ቁንጮዎች ማየት ይችላሉ. ይህ የጊዜ ክፍተቶችን ለመተንተን በጣም ጠቃሚ ነው።'
Fleeman ስልጠና እና እሽቅድምድም በኃይል መለኪያ ወደተባለ መጽሐፍ ይመራዎታል። በሃንተር አለን የተፃፈ፣ እንደ የስልጠና ፒክ ነጥብ (TSS) እና Intensity Factor (IF) ያሉ የስልጠና ጫፎች ለሚጠቀሙባቸው መለኪያዎች መሰረት ጥሏል። 'እነዚህን መለኪያዎች መጠቀም የስልጠናውን ሸክም ለመለካት መንገድ ይሰጥዎታል' ሲል ተናግሯል። ‹የድር ጣቢያውን የአፈጻጸም አስተዳደር ገበታም መጠቀም ትችላለህ፣ይህም የእርስዎን TSS በጊዜ ሂደት ግራፍ ለመንደፍ ነው።ከዚህ በመነሳት ሲደክሙ ወይም ለአንድ ክስተት እንዴት ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንደሚደርሱ መስራት ይችላሉ።'
የመብራት መለኪያ መረጃ ማሽከርከርዎን በሌሎች መንገዶችም ሊጠቅም ይችላል። ብሬመር “የኃይል መለኪያ በፊዚዮሎጂዎ እና በብስክሌት አደረጃጀትዎ ውስጥ ጥንካሬዎችን እና ድክመቶችን ለመለየት ይረዳል” ብሏል። ለምሳሌ፣ ተመሳሳይ የኃይል ውፅዓት ከሚያመነጭ ዝቅተኛ ካዴንስ ይልቅ 220 ዋት በማመንጨት በ98 ከፍተኛ ብቃትዎ ሊሰሩ ይችላሉ። የልብ ምት ንባቦችን ፣ ድፍረትን እና ኃይልን በሶስትዮሽ ማድረግ ይህንን ለማየት ይረዱዎታል እና በዚህ መሠረት ማርሽዎን በመቀየር የበለጠ ቀልጣፋ አሽከርካሪ ማድረግ ይችላሉ።' ይህ ማለት ብዙ ቁጥሮችን መመርመር እና አስቸጋሪ ድምሮችን ማድረግ ማለት ሊሆን ይችላል ፣ ግን ለስላሳ ፣ ፈጣን ሽልማት። ማሽከርከር ጥረቱን የሚያስቆጭ ሊሆን ይችላል።
እንዲሰራልዎ ያድርጉ
ከኃይል ቆጣሪ ተጠቃሚ ለመሆን የፕሮፌሽናል አሽከርካሪዎችን ትላልቅ ቁጥሮች መምታት እንኳን አያስፈልግዎትም።እንደ ፋቢያን ካንሴላራ ተመሳሳይ ዋት ማድረግ ካልቻሉ ምንም አይደለም; ኃይልዎን በጊዜ ሂደት መከታተል እና በእሱ ላይ መስራት ማሻሻያዎችን ያመጣል,' እንደ ጉለን. 'በተጨባጭ ለአንድ የተወሰነ ዲሲፕሊን ወይም ክስተት የምታሰለጥኑ ከሆነ የሚረዳህ ቢሆንም' ሲል አክሏል።
ለአብዛኛዎቹ ስፖርታዊ አሽከርካሪዎች፣ ፍሌማን የአካባቢዎ መንገዶች ምንም ያህል ዳገታማ ቢሆኑም፣ መውጣትዎን እንዲያጣምሩ ይመክራል። 'ብዙውን ጊዜ ለጥቂት ሰአታት እወጣለሁ እና የተዋሃደ የሰዓት መውጣት ለማድረግ እሞክራለሁ; ይህንን በዞን 4 (በተቃራኒው የፕሮ ፓወር ማሰልጠኛ ፕላን ይመልከቱ) ወይም ትንሽ ከላይ ማድረጉ የተሻለ ነው ፣” በማለት ይመክራል። ወይም በአቅራቢያዎ ምንም መወጣጫ ከሌለዎት የአምስት ወይም የ 10 ደቂቃ ጥረቶችን በትልቁ ማርሽ ያድርጉ ፣ ስለሆነም አሁንም ኃይልዎን ወደ ዞን 4 ማግኘት ይችላሉ ። ለትላልቅ መውጣቶች የሚፈልጉትን ኃይል ለመድገም እንዲሁ ጠቃሚ ነው። '
ተወዳዳሪዎች በበኩሉ ከክስተቱ በኋላ የሃይል መረጃቸውን መመልከት እና መስራት ያለባቸውን ቦታዎች ማግኘት ይችላሉ። ፍሊማን ‘ትልቅ ኃይል የምትሠራባቸውን ቦታዎች መተንተንና በነፋስ ስለወጣህ ወይም ብሬክ እያሽከረከርክ እንደሆነ ማወቅ ትችላለህ!እና ለጊዜ ሙከራዎች? ጉለን አክሎ፣ 'ማመንጨት የሚፈልጉትን አይነት ዋት ለመለካት፣ ከአምስት ደቂቃ በኋላ እንደማይነፉ ለማረጋገጥ የእርስዎን አማካኝ የኃይል ማሳያ መጠቀም ይችላሉ።'
ትልቁ ዜና ምንድነው?
ከቅርብ ዓመታት የብስክሌት ጉዞ በጣም አጓጊ እድገቶች አንዱ የሃይል ቆጣሪዎች አቅም መጨመር ነው፣ይህም ባለቤትነትን በመዝናኛ አሽከርካሪው ወይም በክለብ እሽቅድምድም ቁጥጥር ስር ያደርገዋል። ጉለን 'ከጥቂት አመታት በፊት የአዲስ ብስክሌት ዋጋ በነበሩበት የሃይል ቆጣሪ ልክ እንደ ጎማ ስብስብ ዋጋ በሚያስከፍልበት ቦታ ላይ ናቸው' ሲል ጉለን ተናግሯል።
ዳን ፍሊማን አክሎ፡- 'እንደ ስቴጅ ክራንክ ያሉ ብዙ ርካሽ ሜትሮች፣ የግራ እግርን ኃይል የሚለኩ፣ ኃይልን በአንድ እግራቸው ብቻ ሲገምቱ፣ ሁሉም ሰው ዋጋቸውን እንዲቀንስ እያስገደደ ነው።' ለተጠቃሚው መልካም ዜና ይሁን፣ ርካሹ ሞዴሎች ትክክለኛ እና አስተማማኝ እስከሆኑ ድረስ፣ አይደል? ፍሊማን ‘ርካሹ የኃይል ሜትሮች ፍጹም ጥሩ ናቸው።'በጣም አስፈላጊው ነገር ወጥነት ያለው ውሂብ ለማግኘት ሁልጊዜ አንድ አይነት መሳሪያ መጠቀምህ ነው።'
አደጋው ስለእነዚህ ነገሮች ትንሽ ዴቭ ብሬልስፎርድ ልትሆኑ ትችላላችሁ፣ እና ፍሊማን በመረጃ መጨናነቅ ቀላል እንደሆነ የመጀመሪያው ነው። አንዳንድ ሰዎች ወደ እኔ ይመጡና “ይህን ወይም ያንን ኃይል እየሠራሁ ነው” ይሉኛል፣ እኔም “አዎ፣ ነገር ግን ወደ ውድድር እየገባህ ነው!” ብዬ እመልስለታለሁ። እድገትህን እና አፈጻጸምህን ለመለካት መሳሪያ ነው፣ ወደዚያ መውጣት እና ከፍተኛ ሀይልህን ለመምታት መሞከሩ ብዙም አይጠቅምም።' ውድድር ግብህ ከሆነ፣ የሚከተለውን ምክር ይሰጣል:- 'በውድድሩን ለማሸነፍ የምትፈልግ ከሆነ, ብዙውን ጊዜ አሸናፊው በትንሹ ፔዳል የሚያወጣው ነው, ስለዚህ ትልቅ ዋት መምታት ብዙም አስፈላጊ አይደለም. በቱር ደ ፍራንስ ውስጥ ክርስቲያን ቫንዴ ቬልዴን ይመልከቱ… በ2008፣ አራተኛውን ሲያጠናቅቅ፣ መረጃው እንደሚያሳየው በእያንዳንዱ ቀን ፔዳል ላይ የማይሽከረከርበት ሁለት ሰዓታት ነበር። በሩጫው ውስጥ በጣም ጠንካራው ሰው አልነበረም ነገር ግን በመጨረሻው ሳምንት ጥቅሙን አግኝቷል።'
የኃይል መለካት ፋይዳዎች ላይ የመጨረሻ ሀሳብ ከ ፊዚዮቴራፒስት ቶቢያ ብሬመር፡-‹‹አንዳንድ ጊዜ የኤሌክትሪክ መለኪያዎችን ተጠቅሜ ጉዳቶችን ለመከላከል ወይም የጉልበት፣የዳሌ እና የጀርባ ሁኔታዎችን ለመቆጣጠር ከፍተኛውን ዋት ከተሳላሚው የህመም ገደብ በታች በማድረግ። ' ስለዚህ የኃይል ቆጣሪን መጠቀም ማለት የመልሶ ማቋቋም መርሃ ግብር ሲያጠናቅቁ ማሽከርከርዎን መቀጠል ይችላሉ? ‘አዎ፣ ብዙ ጊዜ በከፍተኛ ደረጃ ነገር ግን ዝቅተኛ ዋት ያለው።’ ይህ ማለት ውሎ አድሮ ጊዜን መቀነስ እና ቶሎ ወደ ሙሉ ጥንካሬ መመለስ ማለት ነው። አንድ ነገር የተረጋገጠ ነው - በሚቀጥለው አመት በዚህ ጊዜ በሺህ የሚቆጠሩ ተጨማሪ ፈረሰኞች ይኖራሉ፣ ስለዚህ እርስዎ ሯጭም ሆኑ የካፌ ማቆሚያ ዋቴጅ ጉረኛ፣ ውድድርዎ የበለጠ እየጠነከረ ነው።
