የሥልጠና ይዘት ከWattbike Atom ጋር በመተባበር ወደ እርስዎ ቀርቧል
ለሳምንታት ያለማቋረጥ ያሠለጥናሉ፣ እና ጥሩ የተገኘ እረፍት ይወስዳሉ፣ነገር ግን ሁሉም ትርፍዎ በተመሳሳይ ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል?
በብስክሌት መቀልበስ ቀላል አይደለም ነገር ግን በመደበኛነት ካልነዱ ወደ ኋላ ሊመለስ የሚችል አንድ ነገር አለ፡ የአካል ብቃትዎ። ተገላቢጦሽ ወይም መቀልበስ የሚባል ሂደት ነው። ለሶስት ቀናት ሳይጋልቡ ከሄዱ የሚያስጨንቀው ነገር አይደለም (በእርግጥ እርስዎ ጤናማ ይሆናሉ ፣ ይህ እረፍት ጡንቻዎ ለማገገም እና ለማደግ ጊዜ ስለሚሰጥ እና ጡንቻዎችዎ ለመሙላት እንደ ማገዶ የሚጠቀሙባቸው የ glycogen ማከማቻዎች)።
ነገር ግን አድካሚ ውድድር ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ እና ለሦስት ወራት ያህል ብስክሌት ማየት እንኳን እንደማትችል ከወሰኑ ጉዳዩ የተለየ ነው።
ያለፉትን ሶስት ወራት እንደ አውሬ በማሰልጠን አሳልፋችሁ ይሆናል፣ስለዚህ ምንም ነገር ላለማድረግ ከመረጡ ወይም ይባስ ብለው ወደ መነሻ ቦታዎ ለመመለስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ለማወቅ ይፈልጉ ይሆናል። በህመም ወይም ጉዳት በብስክሌት እንዲወርድ ተደርጓል።
መልሱ በርግጥ የራቀ ነው።
ማሰልጠን፣ አካላዊ እንሁን
የመጀመሪያው እትም የማይቀር የVO2 ከፍተኛ ቅነሳ ነው። የብስክሌት አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ ፖል በትለር 'ይህ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ወስደህ ልትጠቀም የምትችለው ከፍተኛው የኦክስጂን መጠን ነው' ሲል የብስክሌት አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ ፖል በትለር ተናግሯል።
የእርስዎ VO2 max እንዲቀንስ የሚያደርጉ ሶስት ዋና ዋና ምክንያቶች አሉ እነዚህም ሁሉ በአፈጻጸምዎ ላይ ተጽእኖ ይኖራቸዋል፡- 'በመጀመሪያ የደም መጠን ይቀንሳል፣ስለዚህ ደም ወደ ጡንቻው እንዲወስድ በየደቂቃው በሰውነት አካባቢ የሚፈሰው ደም አነስተኛ ነው።.
'ከዚያ የልብ ጡንቻዎ መጠን ይቀንሳል፣ስለዚህ ልብ በአንድ ምት ያነሰ ደም ከበፊቱ ያነሰ ይሆናል፣ በመጨረሻም የካፒላሪ ብዛት እየቀነሰ ይሄዳል፣ይህም የእግርዎ ኦክሲጅን የመሳብ አቅምን ይቀንሳል።
'ጡንቻዎችዎ ኦክሲጅንን ለመጠቀም ቀልጣፋ ከሆኑ፣ ጉልበትዎ አነስተኛ ይሆናል።'
በጤና እና የሰው አፈጻጸም የብስክሌት ክሊኒክ የግል አሰልጣኝ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሪ የሆኑት ስቲቭ ሜሎር “ይህ ውድቀት በዋነኝነት የሚከሰተው ለስፖርትዎ በተለዩ ጡንቻዎች ላይ ነው። ለብስክሌት መንዳት ማለት የእግር ጡንቻዎች ማለት ነው።
'ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የሚቶኮንድሪያ - ወይም የኢነርጂ ፋብሪካዎች - በእግሮች ጡንቻዎች ላይ ያለው የደም ዝውውር መጠን ይቀንሳል ማለት ወደ ጡንቻዎቹ የሚሄደው የደም ፍሰት መጠን ቶሎ ቶሎ ይደክመናል።'
ማሽከርከር ሲያቆሙ ሌሎች እንድምታዎች አሉ።
'ስብን እንደ ነዳጅ በማቃጠል ውጤታማ መሆን ትጀምራለህ፣ስለዚህ በጉዞ ላይ በፍጥነት ሃይል ሊያልቅብህ ይችላል ሲል በትለር ይናገራል።
'ጡንቻዎችዎ በ"ማቆሚያ" ላክቶት ላይ ቀልጣፋ ይሆናሉ፣ ይህ ማለት ቀደም ብለው በእግርዎ ላይ የሚያሰቅቅ የማቃጠል ስሜት ይሰማዎታል እና በአጠቃላይ የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይልን የማምረት ችሎታዎን በፍጥነት ይቀንሳል። አጭር ርቀት።'
እንዲሁም በመደበኛነት ብስክሌት ሲነዱ ካሎሪዎችን መመገብዎን ከቀጠሉ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ፣ በተጨማሪም መወጠር ካልቻሉ የመተጣጠፍ ችሎታዎን ሊያጡ ይችላሉ፣ ይህም ሲያደርጉ የመቁሰል አደጋን ይጨምራል። ወደ ብስክሌቱ ይመለሱ።
ጊዜ ማለት ሁሉም ነገር ነው
'ስልጠና ስታቆም የመጀመሪያው ነገር ጠንክረን፣ አጫጭር ጥረቶችን የማፍራት መቻል ነው፣' በትለር አክለውም 'በቀጣይ በመካከለኛ ጥረቶች ላይ ጥንካሬ እናጣለን፣ ነገር ግን የረዥም ጊዜ ጽናታችን ከእኛ ጋር የሚቆየው ረጅም ጊዜ ነው።.'
'የሮኬት ሳይንስ አይደለም'ሲል በሊቨርፑል ጆን ሙርስ ዩኒቨርሲቲ የአፕሊኬሽን ስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ፕሮፌሰር ግሬግ Whyte አክሎ ተናግሯል። 'የተለያዩ የአካል ብቃት ገጽታዎችን የምታጣበት ፍጥነት ከምታገኛቸው ፍጥነት ጋር የተያያዘ ነው።
'ችግሩ እንደግለሰብ ለአንተ የተለዩ ሌሎች ነገሮች መኖራቸው ነው። ሁላችንም በተለያየ ተመኖች እናስታውስ። የስፖርት ሳይንቲስቶች እንኳን በትክክል የማይረዱት አንድ ነገር የጡንቻ ማህደረ ትውስታ ነው, ነገር ግን አንድ ነገር ካደረጉት ረዘም ላለ ጊዜ የመሥራት ችሎታን ማጣት እንደሚፈጅ እናውቃለን.'
'ምን ያህል ጊዜ ስልጠና እንደወሰዱ የስልጠና እድሜዎ በመባል ይታወቃል፣' ይላል ሜሎር። 'ይህ አስፈላጊ ነው፣ ከእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና ከባዮሎጂካል እድሜዎ ጋር፣ ነገር ግን እንደ የጡንቻ ፋይበር አይነት ያሉ ሌሎች ምክንያቶች ተጽዕኖ ይኖራቸዋል።'
የጡንቻ ፋይበር ሁለት መሰረታዊ ዓይነቶች አሉ እነሱም በፍጥነት የሚወዛወዙ ጡንቻዎች ሃይልን የሚያመነጩ እና ቀስ በቀስ የሚወዘወዙ ጡንቻዎች ለፅናት ተጠያቂ ናቸው። የመጀመሪያው ለመገንባት ረጅም ጊዜ ይወስዳል ነገር ግን ለማሰልጠን ረጅም ጊዜ ይወስዳል።
'በስልጠና የሚከሰቱት አወንታዊ ለውጦች በጣም ትንሽ ናቸው እና ለመለወጥ አመታት እና/ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው ማይል ርቀት የሚፈጁ ናቸው ይላል ሜሎር።
'እንዲሁም ለመቀልበስ ተመሳሳይ ጊዜ ይወስዳሉ፣ስለዚህ በጡንቻ ስነ-ህንፃ ላይ የሚደረጉ ለውጦች መጀመሪያ ላይ በጣም አናሳ ናቸው። በመጀመሪያዎቹ ስምንት ሳምንታት ውስጥ ለውጦቹ በአብዛኛው ሜታቦሊዝም ሲሆኑ በሁለቱም አቅጣጫ በአንፃራዊ ፍጥነት ሊለወጡ የሚችሉ ጊዜያዊ ለውጦች ናቸው።'
ማሰልጠንን ለማብራራት ቀላል ቀመር የለም
በአጭሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚያጡ ወይም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ምን ያህል እንደሚያጡ ለማስላት ምንም አይነት ቀመር የለም።
ከ60 የሚበልጡ ጥናቶችን ማዳከምን በተመለከተ የተደረገ ግምገማ በጆርናሎች ሜዲካል ኤንድ ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርት ህክምና ከአራት ሳምንታት በኋላ ምንም አይነት ስልጠና ከሌለ የአካል ብቃትዎ ከ5-10 በመቶ እና የጡንቻ ግላይኮጅንን መጠን መቀነስ ይችል ነበር። እስከ 30%
ከዚያ በዘለለ እንደ ፊዚዮሎጂዎ ይወሰናል። ነገር ግን የእኛ ባለሙያዎች ተስማምተዋል፡ የአካል ብቃት ከሆንክ እና በመደበኛነት ለተወሰነ ጊዜ በብስክሌት የምትጓዝ ከሆነ፣ ከማግኘት ይልቅ የአካል ብቃትን ለማጣት ብዙ ጊዜ ይወስድብሃል።
'100 ባለብስክሊቶችን ለሦስት ወራት ማሽከርከር እንዲያቆሙ መጠየቅ ትችላላችሁ እና በእያንዳንዳቸው ላይ ያለው ቅናሽ የተለየ ይሆናል ሲል በትለር ዘግቧል። 'በቀላሉ የተቀመጠ ቀመር የለም፣ እና በዚያ ላይ ሁሉም በጣም የተለያየ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ይኖራቸዋል።'
ሁሉም አንጻራዊ ነው፣ እና ሁሉም ነገር ከየት እንደጀመርክ ነው።
ስልጠና አያቁሙ
ክርክሩ ሌላ ጥያቄ ያስነሳል፡ አካል ብቃትን ለመጠበቅ ምን ያህል ስራ መስራት ያስፈልግዎታል?
ይህን ለመመለስ የቀለለ ነው፣ነገር ግን ይህን ለርስዎ ለማፍረስ ምንም ቀላል መንገድ የለም፡- 'እንደ አለመታደል ሆኖ፣ የእርስዎን የዘር ብቃት መጠበቅ አሁንም ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስራ፣ ረጅም ቋሚ የኤሮቢክ ስራ፣ የመቋቋም ስልጠና፣ የመግቢያ ክፍለ-ጊዜዎችን ይጠይቃል። ፣ እረፍት እና አመጋገብ ፣' ይላል ሜሎር።
በቢስክሌት መንዳት ማንኛውንም አይነት ደስታ ከወሰዱ ሙሉ በሙሉ ማቆም አይፈልጉም፣ እና በማገገም ሁኔታ ላይ ከሆኑ አበረታች ዜና አለ።
'በሳምንት ሁለት ግልቢያዎች እንኳን ብዙ የአካል ብቃት እድገቶቻችሁን ለመጠበቅ ይረዱዎታል ስለዚህ ቀጣዩን ዋና ግብ ለማጥቃት ስታስቡ በአንጻራዊነት ከፍተኛ መነሻ መሰረት ትጀምራላችሁ ሲል በትለር ይናገራል።.
'በእውነቱ ለተወሰነ ጊዜ ከተገፋፋ በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ እንኳን በጣም አጭር እና ለአንድ ደቂቃ ያህል ከባድ ክፍተቶችን የሚያካትት ጊዜ ቆጣቢ የአካል ብቃት ደረጃን ለመጠበቅ ነው።'
በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስልጠናው ድግግሞሽ ወይም የቆይታ ጊዜ ሲቀንስ የስልጠና ጥንካሬ ከፍተኛ ከሆነ ኤሮቢክ ኮንዲሽነር እስከ 15 ሳምንታት ይቆያል። ነገር ግን ተመሳሳይ መጠን እየጠበቁ ጥንካሬውን ይቀንሱ፣ እና የኤሮቢክ ብቃት በፍጥነት ይቀንሳል።
አካል ብቃትን ለማጣት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ በትክክል ለማወቅ የሚቻለው ይህንን መላምታዊ ፈተና ማካሄድ እና ማሽከርከር ማቆም ነው። የምንችለው ወይም የምንመክረው ነገር አይደለም።
