የእኛ ጋላቢ ባለፈው አመት በብሪታንያ አቋራጭ ለሚደረገው ጉዞ የረጅም ርቀት የብስክሌት ውድድርን እንዴት እንዳዘጋጀው ይኸውና
ጋለሪ፡ ሳይክሊስት ብሪታንያ አቋርጦ ሲጋልብ ለመጨረሻ ጊዜ የተነሱ ፎቶዎች
ላውራ ስኮት በዩኬ እና በካናዳ መካከል እየተዘዋወረ ያደገች እጅግ በጣም የታገዘ የብስክሌት ሰው ነች። በአካባቢዋ ጥቂት ቢራዎች ከወደቁ በኋላ ከፓሪስ ወደ ለንደን ለመንዳት ከወሰነች በኋላ ከአምስት አመት በፊት ብስክሌት መንዳት ጀምራለች።
በአንደኛው ቀን በመኪና ከተገጨች በኋላ 2,200 ማይል በተሰነጠቀ ትከሻ እና በተሰበረ የአንገት አጥንት 2,200 ማይል በማጠናቀቅ በሚታወቀው የትራንስ አም ብስክሌት ውድድር ላይ ገብታለች።
ባለፈው ሴፕቴምበር፣ በብሪታንያ አቋርጣ በዴሎይት ጉዞ ላይ ተሳትፋለች። 969 ማይል ከላንድስ መጨረሻ በኮርንዋል ወደ ጆን ኦግሮትስ በስኮትላንድ ሰሜናዊ ጫፍ፣ ከዘጠኝ ቀናት በላይ።
ስፖርቱ በየሴፕቴምበር በየሴፕቴምበር ይካሄዳል፣ እና ከRideLondon 9.7 ማይል ርቀት፣ ከአማካይ ኢታፔ በ4.3 እጥፍ ይበልጣል እና ከለንደን ወደ ፓሪስ በሦስት እጥፍ ይረዝማል።
ለእነዚህ አይነት ርቀቶች ምንም እንግዳ ባይሆንም ላውራ የረጅም ርቀት የብስክሌት ውድድርን ለመፅናት አንዳንድ ምክሮቿን ታካፍላለች።
ግብ ቅንብር
ማንኛውም ሰው ጽናቱን አስረዝሞ 100 ማይል ወይም ከዚያ በላይ ማሳካት ይችላል። ሰውነትዎ እንዲረዝም ማስተማር ብቻ ነው።
በስልጠናዎ ውስጥ ለመምታት ግቦችን/ማሳያዎችን ማውጣት ሁልጊዜ ጠቃሚ ሆኖ አግኝቼዋለሁ። የተወሰኑ ርቀቶችን ማሽከርከር እንደለመዱ፣ በየጥቂት ሳምንታት ግቦችዎን ማስተካከል አስፈላጊ ነው።
ለምሳሌ፣ የመጀመሪያ ግብዎ 100 ማይል ከሆነ ግብዎን እስኪመታ ድረስ በየሳምንቱ በ10-20 ማይል ላይ መጨመር ይጀምሩ። በአካል እና በአእምሮ ይህ ዒላማዎ ላይ እንዲደርሱ ይረዳዎታል።
መጀመር
ለጽናት ብስክሌት መንዳት ሁሉም ነገር የመሠረት ብቃትዎን በትክክል ስለመገንባት ነው። በማንኛውም የጽናት ክስተት ላይ ለመሳተፍ ካቀዱ (ይህን ከ100 ማይል በላይ በሆነ ነገር ከፋፍዬዋለሁ) የኤሮቢክ ሲስተምዎን ለማጠናከር ከ12 እስከ 16 ሳምንታት ረጅም፣ ቋሚ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ማይል በመጋለብ ማሳለፍ አለቦት።
የዚህ አላማ ሰውነቶን ከባድ ጉዞዎችን እንዲይዝ፣የስብ ማከማቻዎትን ለመጠቀም እና የካርቦሃይድሬት ክምችትን በመዘርጋት የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ ማሰልጠን ነው።
በእርግጥ አብዛኞቻችን በቀን ከአራት እስከ ስድስት ሰአታት ከመንዳት ውጭ መሆን አንችልም ስለዚህ ለፕሮግራም ተስማሚ የሆነ የፖላራይዝድ ስልጠና የሚባል ዘዴ እመክራለሁ::
ፖላራይዝድ ስልጠና አንድ ሞዴል አሽከርካሪዎች 80 በመቶውን ጊዜያቸውን በመካከለኛ ጥንካሬ እና 20 በመቶውን በከፍተኛ ጥንካሬ እንዲያሳልፉ የሚገልጽ ሞዴል ነው።
ስለዚህ በማንኛውም ሳምንት ውስጥ አንዳንድ ከባድ ጥረቶችን ከአንዳንድ ትንሽ አስደሳች የኤሮቢክ ጉዞዎች ጋር ያዋህዳሉ።
የስልጠናው ሳምንት
ታዲያ ይህ በስልጠና ሳምንት ውስጥ ምን ይመስላል? እንደ አብዛኞቻችን፣ እኔ የሙሉ ጊዜ ስራ እና ሌሎች የተለያዩ ቃላቶች አሉኝ ይህም ስልጠናዬን የሚያሟላበት መንገድ ለማግኘት ነው።
ስልጠናዬን እንዳስተዳድር እና ባለኝ ጊዜ በተቻለኝ መጠን ቀልጣፋ መሆኔን ለማረጋገጥ እንዲረዳኝ ከአሰልጣኝ ዲን ዳውንንግ ከ Trainsharp ጋር እሰራለሁ።
ሶስት ቁልፍ የስልጠና ምድቦች
ዲን በሚከተሉት ላይ ለማተኮር ስልጠናዬን በሶስት ዋና ዋና ክፍሎች ሰብሮታል፡
1። የመነሻ ክፍለ-ጊዜዎች
በሳምንት ሁለቴ ከስራ በፊት 05:00 ላይ ተነስቼ የጾም ሰአት ተኩል የመግቢያ ክፍለ ጊዜዎችን አደርጋለሁ። መጀመሪያ ቁርስን ባለመብላት ሰውነቴን የበለጠ ስብ የሚቃጠል አዋቂ እንዲሆን እያስተማርኩ ነው።
2። የጊዜ ክፍተት ስልጠና
በዚህ ክረምት ወደ ዝዊፍት ተመዝግቤያለሁ፣ እና መጀመሪያ ላይ ትንሽ ተጠራጣሪ እያለሁ፣ በፍጥነት የስልጠናዬ አስፈላጊ አካል ሆኗል፣ በተለይም ጊዜ ሲጨናነቅ።
ለአንድ ሰአት ቱርቦ ላይ መዝለል ቀላል መንገድ ስለትራፊክ መብራቶች ሳይጨነቁ ክፍተቶችን ለማግኘት ቀላል መንገድ ነው።
ከሁሉም የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምርጡ ጽናትን እንደሚያሻሽል ጥርጥር የለውም። በግሌ በሳምንት ውስጥ ሁለት የጊዜ ክፍተቶችን ካከልኩ በኋላ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እና ሀይሌ ላይ ትልቅ መሻሻሎችን አይቻለሁ።
3። የኤሮቢክ ጉዞዎች
እያንዳንዱ ሳምንት አንድ ወይም ሁለት ረጅም ግልቢያዎችን በተረጋጋ ፍጥነት መያዝ አለበት። ረጅም ጉዞዎች የመሠረት ብቃትን እና ጽናትን ያዳብራሉ።
ለረጅም ጉዞ ጊዜ መቆየት ይችላሉ ብለው የሚያስቡትን በጣም የተረጋጋ ፍጥነት ይንዱ። በግሌ፣ እነዚህን ጉዞዎች ቅዳሜና እሁድ፣ ብዙ ጊዜ ከጓደኞቼ ወይም ከክለቤ ጋር እንደምገባ አረጋግጣለሁ።
ማገዶ
ስለ ጽናት ብስክሌት ካገኟቸው ጥያቄዎች አንዱ 'ምን እና ምን ያህል መብላት እንዳለብኝ' ነው።'
ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የትኛውም የሥልጠና መጠን ለርቀት ክስተት አያሳልፍዎትም ለ‘ነዳጅዎ’ ትኩረት ካልሰጡ።
በስልጠና እና በዝግጅት ቀናት ቁርስ መብላት ግዴታ ነው። ካላደረግክ፣ ወደ ግልቢያህ 'ቅድመ-ቦንክ' እየገባህ ነው።
ቁርስ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ እና ትንሽ ፕሮቲን መያዝ አለበት። ወደ ቅድመ-ግልቢያ ምግብ የማደርገው ከዕፅዋት የተቀመመ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ገንፎ ነው።
በስልጠናዎ ውስጥ ከምግብዎ ጋር መሞከር አስፈላጊ ነው ስለዚህም ሆድዎ የምግብ እና የፈሳሽ ምርጫዎችን መታገሱን ያረጋግጡ።
በግብ ክስተትህ ቀን ወደ አመጋገብህ ምንም አዲስ ነገር ከማስተዋወቅ ተቆጠብ። የተትረፈረፈ ምግብ ይዘው ይምጡ እና ብዙ ጊዜ በትንሽ መጠን ይበሉ። ብዙውን ጊዜ ጉዞዬን በጀመርኩ በ20 ደቂቃ ውስጥ መብላት እጀምራለሁ።
በቋሚ ክፍተቶች ደጋግመው ይመገቡ። ድብርት እስኪሰማዎት ድረስ ለመብላት ከጠበቁ፣ በጣም ዘግይተዋል እናም ለማገገም ይታገላሉ።
የብዙ ቀን ክስተት ማድረጉም ሆነ ከጉዞ በኋላ የሚያገግም መጠጥ ወይም ምግብ አስፈላጊ ነው። ከተሳፈርህ በ30 ደቂቃ ውስጥ አንድ ነገር ከፕሮቲን እስከ አራት ካርቦሃይድሬት ያለውን ነገር ብላ ወይም ጠጣ።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሜታቦሊዝምዎ አሁንም ከፍ እያለ በሚሄድበት ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠን ከፍተኛው ነው። 1፡4 የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ጥምርታ ያለው መጠጥ ወይም ምግብ የግሉኮጅን ማከማቻዎችን በፍጥነት በመሙላት ማገገምን ያፋጥናል።
ይህ 'glycogen መስኮት' ከአንድ ሰአት እረፍት በኋላ ይዘጋል።
መቅዳት
ከክስተቱ በፊት መቅዳት የሚለውን ሃሳብ ሁላችንም እንወዳለን፣ ግን ይህ ምን ማለት ነው? ሰዓቱን አስገብተሃል፣ ኪሎሜትሮችን ዘግተሃል፣ እነዚያን ክፍተቶች በመዶሻ እራስህን ወደ አልትራ ማሽን ቀይረሃል….
ስለዚህ ወደ ኋላ መልሰህ ክስተትህን መጠበቅ ትችላለህ፣ አይደል? በትክክል አይደለም. መቅዳት ብዙውን ጊዜ ከአንድ ክስተት በፊት ከአንድ እስከ ሶስት ሳምንታት ይቆያል እና ከብስክሌት እረፍት ያገኛሉ ማለት አይደለም።
ሁሉም መቅዳት ማለት የጉዞዎን መጠን እና ጥንካሬ መቀነስ ነው። በመጠምዘዝ ሂደት ውስጥ አንዳንድ የጠነከረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በመቀጠል ሁሉንም ከባድ ስራዎን ላለመቀልበስ መጠንቀቅ አለብዎት።
ይህ እንዲሁም ብስክሌትዎን ለማዘጋጀት እና ለቀጣዩ ክስተት በአእምሮ ዝግጁ መሆንዎን ለማረጋገጥ ይህ በጣም ጥሩ ጊዜ ነው።
