ጂኖችህ በሰጡህ ነገር ላይ እልባት እንዳትሰጥ - ራስህን ወደ ኮረብታ ተራራ ፍየል ወይም ስፕሪንት ሰባሪ ሃይል ቀይር።
ሁላችንም በምንሰራው ነገር ጥሩ መሆን እንፈልጋለን። ወይም ቢያንስ አሁን ካለንበት የተሻለ ነው። ወደ ኮርቻው ከጊዜ ወደ ጊዜ እንድንመለስ የሚያደርገን ይህ ነው። እርግጥ ነው, ብዙ የተለያዩ ምክንያቶች በአፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ - የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች, መሳሪያዎች, የኃይል ደረጃዎች, ስሜትዎን እንኳን. ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ ከቁጥጥራችን ውጭ ናቸው እና እኛ ማብቃት ብቻ ነው ያለብን፣ ነገር ግን ለራስህ ጥሩውን የስኬት እድል ለመስጠት፣ አስፈላጊዎቹን መሳሪያዎች በቦታው ማግኘት አለብህ። በብስክሌት አነጋገር፣ ይህ ማለት ትክክለኛው ማርሽ መኖር ብቻ ሳይሆን ጥንካሬ፣ ሁለገብነት እና የመጠቀም ችሎታም ጭምር ነው።እንደ እድል ሆኖ, ይህን ለማግኘት አስቸጋሪ አይደለም. የሚያስፈልግህ እቅድ እና እሱን ለማየት ቁርጠኝነት ነው።
ኢንዱራንስ
በአካል ምቾት ማጣት ጊዜ ሰውነትዎን እየሳቁ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰራ የማድረግ ችሎታ በጊዜ ሂደት የተማረ ችሎታ ነው። ምንም አቋራጭ የለም, ምንም አስማት ቀመር የለም. ሽልማቱን ለማግኘት ግርዶሹን ማስገባት አለብህ። ጥሩው ነገር ማንም ሰው ከ10 ኪ.ሜ ወደ 100 ኪሜ ወይም ከዚያ በላይ መዝለል የሚችል ሲሆን ያ መንገድ በብዙ አርኪ እና ህይወትን በሚያረጋግጡ ምእራፎች የተሞላ ነው።
የመጀመሪያው እርምጃ በአንድ ጀምበር እንደማይከሰት መቀበል ነው። በጣም በቶሎ ለማድረግ ከሞከሩ፣ ዕድሉ ወደ ኋላ ቀርነት፣ ተስፋ መቁረጥ - ወይም እንዲያውም የከፋ፣ የመጎዳት እድሉ ሰፊ ነው። እንደ እርስዎ ያለ ገደብ ማንም አያውቅም፣ ስለዚህ እቅድ አውጡ። የመንገድ እቅድ ብቻ ሳይሆን የህይወት እቅድ። ሰውነትዎ ትክክለኛውን የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ስብጥር ማግኘቱን ለማረጋገጥ አመጋገብዎን ያሻሽሉ እና አካላዊ ለመሆን ይዘጋጁ ምክንያቱም የአካል ብቃት አሽከርካሪዎች የበለጠ ስብ ስለሚጠቀሙ እና የካርቦሃይድሬት ክምችትን በመዘርጋት ረገድ የበለጠ የተካኑ ናቸው።ይህ የቤት ውስጥ ስራ መሆን የለበትም. ሀሳቡ አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ነው, ስለዚህ በኮርቻው ውስጥ ያለውን አፈፃፀም ለማሻሻል የእርስዎን መደበኛ ስራ ይቀይሩ. የጂም አባልነት ያግኙ፣ ትንሽ የክብደት ስልጠና ያድርጉ፣ ከአንዳንድ ጥንዶች ጋር መደበኛ የሆነ ምት ያደራጁ፣ ማርሻል አርት ይውሰዱ ወይም በሳምንት ሁለት ጊዜ ሩጫዎችን ያድርጉ። እንደአማራጭ፣ ለዮጋ ወይም ለጲላጦስ ክፍለ ጊዜዎች ይመዝገቡ፣ ለኮንዲሽነሪዎ እና ለዋና ጥንካሬዎ ድንቅ ነገር ያደርጋሉ - ሁሉም ለላቀ ብስክሌት መንዳት አስፈላጊ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም የማይማርካቸው ከሆነ ቢያንስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ሳንባ እና እግር ማንሳት ለሳይክል ነጂዎች በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ምክንያቱም እነዚህ ሁለቱም ዋናውን ያጠናክራሉ እና በሚጋልቡበት ጊዜ በጣም የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ይሰራሉ። የዋና ጥንካሬን ለመጨመር ዱምብብል እና ማንቆርቆሪያ ደወሎች እንዲሁ ጥሩ ናቸው። የቀድሞ ፕሮፌሽናል እና አንጋፋ የብስክሌት አሠልጣኝ ዴቭ ሎይድን ለመጥቀስ፣ ‘የመሠረት ብቃትህን ካላዳበርክ፣ መሠረት የሌለው ቤት እንደመገንባት ነው።’
የተዛመደውን ይመልከቱ፡ ዮጋ ለሳይክል ነጂዎች እንዴት እንደሚጠቅም
የእርስዎን አፈጻጸም በኮርቻው ላይ ለማሻሻል፣የእርስዎን እድገት ለማመልከት በኮንዲንግ ፕሮግራምዎ መጀመሪያ ላይ የማመሳከሪያ ነጥብ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ለረጅም ጉዞ ይሂዱ እና ነገሮች ለእርስዎ የማይመቹበትን ቦታ በአእምሮ ማስታወሻ ይያዙ። በሚቀጥለው ጊዜ ሲወጡ ርቀቱን በትንሹ ለመጨመር ይሞክሩ ወይም ቢያንስ ከእሱ ጋር ይዛመዳሉ። ወጥነት ቁልፍ ነው. ማይልዎን መጨመር ያለብዎት መጠን አንጻራዊ ነው እና ከግለሰብ ወደ ግለሰብ በእጅጉ ይለያያል ነገርግን እያንዳንዱን ኢላማ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በ60 ኪሎ ሜትር ከፍለህ ከወጣህ በሚቀጥለው ጉዞህ 100 ኪሎ ሜትር ለማድረግ አትሞክር። በ5-10 ኪሜ ጭማሪ ወደ ላይ ውሰድ። ከተቻለ ተመሳሳይ ወይም ከፍተኛ ጥንካሬ ካለው አጋር ጋር ይንዱ እና እርስ በርስ ለመበረታታት አብረው ይቆዩ። ረጅሙን ጉዞዎን በየሰከንዱ ወይም በሶስተኛው ሳምንት እስከተሻሉ ድረስ በትክክለኛው መንገድ ላይ ይሆናሉ። ስለዚህ መንገዶችዎን እና ዒላማዎችዎን ያቅዱ። ሎይድ እንደገለጸልን፣ ‘የተዋቀረ እቅድ በብስክሌት ላይ ያለ እያንዳንዱ ሰዓት እንደሚቆጠር ያረጋግጣል።'
በሳይክል የሚጋልቡበትን ቦታም ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው። የጽናት ስልጠናን በተመለከተ ከብሪቲሽ የብስክሌት አሰልጣኞች ማህበር (abcc.co.uk) ጋር የደረጃ ሶስት አሰልጣኝ ማርክ ላይትዋይት እንደሚለው ጠፍጣፋ መሬት ላይ መጣበቅ ብዙ ጊዜ የበለጠ ጠቃሚ ነው። በጉዞው ጊዜ ሁሉ የልብ ምትዎ እየጨመረ እና እየቀነሰ ከሆነ፣ የእርስዎ ኤሮቢክ ኮንዲሽነር ደካማ ነው። አማካይ የልብ ምት ትርጉም የለሽ አሃዝ ነው። የልብ ምት 160bpm እና 50% ግልቢያህን ቁልቁል በ90ቢኤም የልብ ምት እና ራስህን "አማካኝ" 125bpm ነበር ጋር ግልቢያ 50% ወደ ሽቅብ ማሳለፍ ትችላለህ. ቁልፉ አኃዝ "በዞን ውስጥ ያለው ጊዜ" ወይም "በተፈለገው የልብ ምት ጊዜ" ነው. በትክክል በ125ቢ/ሜ ምን ያህል ጊዜ አሳልፈዋል? ጠፍጣፋ ኮርሶች በጣም የተሻሉ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መለኪያዎች ናቸው።'
አብዛኛዎቹ ረጅም ጉዞዎችዎ በተረጋጋ ፍጥነት መከናወን ሲገባቸው ስልጠናዎን ማደባለቅ እና በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ስራን ለማፋጠን ብቻ ማዋል የልብ እንቅስቃሴን ያሻሽላል። ከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና (ወይም HIIT - ከታች ይመልከቱ) እና ስፒን ክፍሎች ጥሩ አማራጮች ናቸው፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅ የሆኑት የ Sufferfest ፕሮግራሞች (Thesufferfestን ይመልከቱ)።ኮም)። እንዲሁም፣ ሰውነትዎ የበለጠ ስብ የሚቃጠል አዋቂ እንዲሆን ለማገዝ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት የማለዳ ግልቢያዎችን (እስከ ሁለት ሰአታት ድረስ) ማካተት ጥሩ ሀሳብ ነው - ይህ በመሠረቱ ለቀኑ ሜታቦሊዝምን ይጀምራል። እና በሳምንት አንድ ሙሉ የእረፍት ቀን ማግኘትዎን አይርሱ. ሰውነትዎ እንዲያገግም መፍቀድ በጣም አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም ይህ ራሱን ሲያስተካክል እና ጡንቻን ሲገነባ ነው - ስለዚህ ችላ አይሉት።
የተዛመደውን ይመልከቱ፡ ሳይክሊስት ሱፈርፌስትን ይሞክራል (ግምገማ)
በመውጣት
ማንም ሰው ይህን መስማት አይወድም ግን እውነታው ግን ከመጠን ያለፈ የሰውነት ክብደት ከተሸከምክ መውጣት እንኳን ከመጀመርህ በፊት ችግር ላይ ነህ። ይህ ተጨማሪ ሻንጣ ፍጥነትዎን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ውድ ኃይልን ማውጣት ማለት ነው. ሌላው ቀዝቃዛ፣ ጠንከር ያለ ሀቅ በመደበኛ መንገዶችዎ ላይ ኮረብታዎችን ካስወገዱ ፣በማይቀር በሚወጡበት ጊዜ ለማሸነፍ በጣም ከባድ ያደርጋቸዋል። የምትኖሩት ጠፍጣፋ በሆነ የሀገሪቱ ክፍል ውስጥ ከሆነ፣ ተመሳሳዩን ኮረብታ በተደጋጋሚ ለመቋቋም ወይም የቤት ውስጥ አሰልጣኝ ላይ የመውጣትን ፍላጎት ለመድገም ልትገደድ ትችላለህ።ሁለቱም ዘዴዎች እጅግ በጣም ውጤታማ ናቸው።
ለተሻሻለ ኮረብታ ስራ፣ ትኩረት ማድረግ ያለብዎት ቦታዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት፣ የልብ እና ጥንካሬ ናቸው። የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የልብ ህመም እጅ ለእጅ ተያይዘው ይሄዳሉ፣ እና በማንኛውም መንገድ በቀላሉ ሊደረስባቸው የሚችሉ ናቸው። ብዙ አሽከርካሪዎች HIITን መሮጥ ወይም ልምምድ ያደርጋሉ፣ ነገር ግን የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርግ ማንኛውም ነገር ስራውን ይሰራል። እንደ ጥንካሬ, ቁልፍ ልምምዶች ሳንባዎች, ስኩዊቶች እና ክራንች ናቸው, ሁሉም ዋናው እና የታችኛው አካል ይሠራሉ. በተጨማሪም, የሞቱ ማንሻዎችን ለማካተት ነፃ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ሶስት ወይም አራት ስብስቦችን አምስት ድግግሞሾችን ያድርጉ, የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምዎን ያረጋግጡ. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ልታደርጉት የምትችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላሉ ከምትፈልጉት በላይ ከፍ ባለ ማርሽ በጠፍጣፋ ላይ በብስክሌት መንዳት ነው። ጡንቻን ለመሳብ ወይም ለመቀደድ ስለሚጋለጡ በከፍተኛ ማርሽ አይጀምሩ። እስኪሞቁ ድረስ እንደተለመደው ይጀምሩ፣ ከዚያ ትንሽ ከፍ ወዳለ ማርሽ ይቀይሩ።ወደ መደበኛው የፔዳል ፍጥነትዎ ለመድረስ 30 ሰከንድ ያህል ሊወስድዎት ይገባል (ከረጅም ጊዜ በላይ የሚወስድ ከሆነ ቀላል ማርሽ ይምረጡ) ከዚያ ወደ ትክክለኛው ማርሽ ይመለሱ። ይህንን በተሽከርካሪ 5-8 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ፣
በሳምንት ሁለት ጊዜ። ልክ ለእግሮች ክብደት ማንሳት ነው፣ እና እነዚያን ኮረብታዎች ሲታገሉ ጥቅሙ ይሰማዎታል።
ተዛመደን ይመልከቱ፡ በአንድ ወር ውስጥ እንዴት የተሻለ ዳገት መሆን እንደሚቻል
ሀይል እና መረጋጋት ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቁልፍ ቦታዎች ናቸው ከፍታዎን ለማሻሻል ኢላማ ማድረግ ያለብዎት። ፕሊዮሜትሪክስ ወይም 'ዝላይ ስልጠና' (በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻ እንቅስቃሴ የሚጠይቁ መልመጃዎች) ኃይልን ለመገንባት በጣም ጥሩ ናቸው። በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ጥሩ ምሳሌዎች ስኩዌት ዝላይ፣ ታክ ዝላይ፣ ቦክስ-ዝላይ (ከፍ ካለ መድረክ ላይ መዝለል እና መዝለል) እና የጎን ሳጥን መዝለሎች (ይህም ተመሳሳይ ነገር ነው፣ ከጎን ወደ ጎን ከመዝለል በስተቀር)። መረጋጋትን በተመለከተ፣ በጎን የተቀመጡ እግሮችን ማንሳት እና የመድሃኒት ኳስ ስኩዊቶችን ይሞክሩ።
ግን ለምን መረጋጋት አስፈላጊ የሆነው? ከብሪቲሽ ቢስክሌት ጋር የጥንካሬ እና ኮንዲሽነር አሰልጣኝ ማርቲን ኢቫንስ፣ ‘ሳይክል በምትሽከረከርበት ጊዜ፣ ከእግርህ ላይ ሃይል መፍጠር መቻል አለብህ፣ እና ያንን ሃይል በግንድህ እና ወደ ላይኛው ሰውነህ ያስተላልፉ።ግንድህን እንደ ሲሊንደር አድርገህ ካሰብክ፣ ብዙ ቁጥር ያላቸው መደወያዎች አሉህ እነሱም ጡንቻዎች ናቸው። በዚህ አካባቢ ምን ያህል ጡንቻዎች እንደተያያዙ አስቡ. ግንዱን በአግባቡ ማረጋጋት እንዲችሉ ሁሉም እስከ አንድ ደረጃ ድረስ መሆን አለባቸው።’ ስለዚህ ዋናው ጥንካሬ ቁልፍ ነው።
Sprinting
ጥሩ ሯጮች ከመፈጠር ይልቅ ይወለዳሉ የሚለው የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው፣ነገር ግን ዴቭ ሎይድ እንደገለጸው፣ ‘በመሥራት ትሻላላችሁ። ፕሮፌሽናል እስክሆን ድረስ እና ገንዘብ ማግኘት እስካስፈለገኝ ድረስ ጥሩ ሯጭ አልነበርኩም። ወደ ጥሩ ሯጭነት ተለወጥኩ፣ ነገር ግን በእሱ ላይ መሥራት ነበረብኝ። በሚንሸራተቱበት ጊዜ እጆችዎን, ትከሻዎትን, ጀርባዎን ይጠቀማሉ. በጠነከሩ ቁጥር ብስክሌቱን የበለጠ መቆጣጠር ይችላሉ።'
አብዛኞቹ የመንገድ ላይ ሯጮች ሜሶሞርፊክ የሆነ የሰውነት ቅርጽ አላቸው፣የሚኩራሩበት የልብ ልብ እና ጥሩ የእግራቸውን ሃይል ለማሟላት ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ አላቸው። በሌላ አገላለጽ፣ ጡንቻማ፣ በኃይል የተገነቡ እና በአጠቃላይ ከፍተኛ ሜታቦሊዝም እና ምላሽ ሰጪ የጡንቻ ሴሎች አሏቸው።Sir Chris Hoy ወይም Robert Förstemannን አስቡ። የትራክ ብስክሌት መንዳት ብስክሌቱ በሚፈለገው ፍጥነት እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ የጀግንነት ደረጃ የእግር ጥንካሬ እና የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን ይፈልጋል። ይህንንም ለማሳካት እራሱን ከመሮጥ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።
የስፖርቱ አፈ ታሪክ ፒተር ኬናፍ ሲር (የቡድን ስካይ ፕሮ ፒተር ኬናፍ አባት) የተለያዩ የSprint ልምምዶችን ይመክራል፡ አጫጭር ኮረብታዎችን በመሮጥ፣ ከፍ ያለ ማርሽ መምረጥ እና ለ20 ሰከንድ ጠፍጣፋ መሄድ። ለዝርያዎች በኮርቻው ውስጥ ጠንከር ያለ ማፋጠን; 'ማን አንድ' እና 'ማን ሁለት' ቦታዎችን በመቀያየር የእርሳስ እና የሩጫ ውድድርን በመለማመድ፣ ከቡድን ጀርባ ለ30 ሰከንድ በመጣል እና ለመያዝ ሩጫ።
እንዲሁም ሃይልን ከክብደት ሬሾን (የእርስዎን ለመስራት፣ ከፍተኛውን የሃይል ውፅዓትዎን በዋት በሰውነት ክብደት በኪሎግራም ማካፈል) ለአጭበርባሪው ከጅምላ የበለጠ ጠቀሜታ እንዳለው አጥብቆ ተናግሯል፣ ‘አንድሬ ግሬፔል በእጥፍ ይበልጣል። የማርክ ካቨንዲሽ መጠን እና ምናልባትም ብዙ ዋት ያመነጫል, ነገር ግን ካቭ ቀላል ስለሆነ, ከክብደት ወደ የተሻለ ኃይል ያለው እና ብዙ ጊዜ ፈጣን ነው.'
ክብደት መቀነስ የግድ መፍትሄው አይደለም - ትንሽ እንጨት በማጣት ካልሆነ በስተቀር! አንዳንድ የብስክሌት ነጂዎች አንድ ክስተት ሲቃረብ ወደ የብልሽት አመጋገብ ይሄዳሉ፣ ነገር ግን ይህ በእውነቱ እራስን የሚያሸንፍ ሊሆን ይችላል፣ ምክንያቱም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ሊያጡ ይችላሉ። ከባድ የአመጋገብ ስርዓት የመልሶ ማቋቋም ጊዜዎን ሊጎዳ ይችላል። በባቡር ሻርፕ ሳይክል ማሰልጠኛ ውስጥ የቤት ውስጥ የስፖርት ሳይንቲስት የሆኑት ኤሊዮ ሊፕስኪ ‘ኃይል እና ክብደት እጅ ለእጅ ተያይዘው ይመጣሉ። የተለያዩ አቀበት መውጣት በጣም ከከበዱ ትልቅ የሃይል ቁጥሮች መኖር አግባብነት የለውም። ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደት ቁልፍ ነው ይህ ማለት የሰውነት ስብን መቶኛ መቀነስ ማለት ነው።
'የተለመደው ግንዛቤ የሰውነት ስብ መጥፎ ነው የሚለው ቢሆንም ሊፕስኪ በመቀጠል የተወሰነ መጠን ለሰው ልጅ ሕልውና አስፈላጊ ነው። ለሴቶች, ጥሩው መቶኛ ከ14-20% መውረድ አለበት, በወንዶች ውስጥ, ዋጋው ከ6-13% መሆን አለበት, ምርጥ ተራራዎች በ 4-5% መካከል ይወድቃሉ. ጥያቄው, ስለዚህ, ጎጂ ውጤቶች ሳይደርስበት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ነው? አንዱ መንገድ ከሌላው በጣም የተሻለ ሆኖ ሳለ በርካታ መንገዶች አሉ።በጥንቃቄ በታቀዱ የአመጋገብ ጣልቃገብነቶች እና የታለመ፣ የተዋቀረ ስልጠና መሰጠት አለበት።’
ትክክለኛውን አካላዊ ቅርፅ እንዲይዝህ እንደ ስፕሪንግ ያለ ምንም ነገር የለም፣ ነገር ግን ሂደቱን ለማፋጠን የሚረዱ ሌሎች ማድረግ የምትችላቸው ነገሮች አሉ። ጠቃሚ ስልት፣ በተለይም ለበለጠ ብቃት አሽከርካሪዎች፣ አንዳንድ አይነት መደበኛ የክብደት ስልጠናዎችን ማከናወን ነው። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለቁልፍ የብስክሌት ጡንቻዎች (ኳድስ ፣ ቋጥኞች ፣ ግሉትስ ፣ ጥጆች) ከባድ የመቋቋም ስልጠና ማከናወን የጡንቻን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ መጠን ባለው ስልጠና ወቅት ወይም በክብደት ወቅት የጡንቻን ኃይል እንዳያጡ ይረዳል ። ኪሳራ ። እንደገና፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ችላ አትበሉ - ኃይለኛ ኮር በብስክሌት ላይ የበለጠ ቁጥጥር እና ቅልጥፍናን ይሰጥዎታል፣ በዚህም ምክንያት እግሮችዎ እንዲሰሩበት የተረጋጋ መድረክ እንዲኖርዎት ያደርጋል፣ ይህም ማለት የሚባክነው ጉልበት ይቀንሳል።
የተዛመደውን ይመልከቱ፡ የ 4 sprinter የሥልጠና ዕቅድ እንዴት ዋት እንደሚጨምርልኝ
ከፍተኛ-ኢንቴንሲቲ ኢንተርቫል ስልጠና (HIIT) ወይም የታባታ ስልጠና አንዳንዴ ከጃፓናዊው ቻፕ በኋላ አልመው እንደሚጠሩት ሃይልን ለመገንባት ግሩም ነው።
ዶ/ር ኢዙሚ ታባታ፣ በኪዮቶ ላይ የተመሰረተ አካዳሚክ፣ አትሌቶች ስምንት ጊዜ ተደጋጋሚ የ20/10 ክፍለ ጊዜን በመጠቀም በቀን ለአራት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደረጉ ተጠቃሚ መሆን አለመሆናቸውን ለማወቅ በክፍለ-ጊዜ ላይ የተመሰረተ የስልጠና መርሃ ግብር በመጠቀም ጥናት አካሂደዋል - 20/10 የ20 ሰከንድ የሁሉም-ውጪ ጥረት ሲሆን ከዚያም 10 ሰከንድ እረፍት። የእሱ ጉዳይ ጥናት አትሌቶች ለስድስት ሳምንታት በሳምንት አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያደረጋቸው ሲሆን በመጨረሻም የኤሮቢክ (በኦክስጂን) እና የአናይሮቢክ (ኦክስጅን ከሌለ) የአካል ብቃት ደረጃቸውን በ 28 በመቶ እንዳሻሻሉ ተረድቷል ። የአናይሮቢክ ብቃትን ማሻሻል ጥንካሬን እና ሀይልን ለመገንባት ቁልፍ ነው። እና HIIT የስብ ሴሎችንም ለማቃጠል በጣም ጥሩ ነው።
