የእርስዎ የሥልጠና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ከሳምንት-ውስጥ፣ ከሳምንት-ውጭ ተመሳሳይ ይመስላል? ማሻሻያዎችን ከፈለጉ፣ የሆነ ነገር መቀየር አለበት።
ለብዙ የመዝናኛ ጋላቢ የስልጠና ጉዞ ለኬክ ሳያቆሙ ሲቀሩ ነው። ለሌሎች ግን፣ የሥልጠና መርሃ ግብሮች ጉልበት ቆጣቢ እና ጊዜ የሚወስድ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን በጣም በሚፈልጉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸው አሁንም የዘገየ ሆኖ ያገኙታል።
ለኑሮ ካላሽከረከሩ ወይም እያንዳንዱን እንቅስቃሴዎን የሚከታተል የግል አሰልጣኝ ከሌለዎት ሁል ጊዜ የሚያደርጉትን ተመሳሳይ ክፍለ ጊዜዎች ማድረግ ብቻ ያጓጓል (ልጆች ከተኙ ከአንድ ሰዓት በኋላ በቱርቦ ላይ ፣ ከክለቡ ጋር ረጅም ጉዞ ያድርጉ) በሳምንቱ መጨረሻ ፣ ወዘተ) በተለይ ሥራ ፣ አጋር ወይም ልጆች ማለት ጊዜ በፕሪሚየም ላይ ከሆነ።በዚህ ጉዳይ ላይ ምንም መጥፎ ነገር ባይኖርም ፣ ይህ ማለት ተጨማሪ ጥረት የሚጠይቁ ቦታዎች ልክ እንደሌሎቹ ሁሉ ይሻሻላሉ ማለት ነው ፣ ስለዚህ የእርስዎ ሩጫ እንደ መውጣትዎ ጥሩ ካልሆነ ፣ በዚህ መንገድ ይቆያል።
ይልቁንስ የመውጣት መርሃ ግብርዎን እየጠበቁ በሩጫ ውድድርዎ ላይ ማተኮር የበለጠ ተመራጭ አይሆንም፣ ይህም ማለት በተወሰነ የስልጠና ጊዜ መጨረሻ ላይ ሁለታችሁም የተራራ ፍየል እና የፍጥነት ፍየል ናችሁ? በእርግጥ ይሆናል. ለአንድ ወር በችሎታዎ ላይ መሆን ሲችሉ ለአንድ ሙሉ ምዕራፍ ለምን መካከለኛ ይሆናሉ?
ይህ የሚያስፈልገው ትንሽ እቅድ ማውጣት ነው፣ እያንዳንዱ ግልቢያ ዓላማ ያለው እና ወደ ትልቅ እቅድ ውስጥ የሚያስገባ - ይህም እርስዎ ከሁሉም በላይ ምርጥ እንዲሆኑ ማድረግ እና እነዚህ ማሻሻያዎች በትክክል መገኘታቸውን ያረጋግጡ። አንድ ክስተት ለመስራት ባቀዱ ቅጽበት።
'እያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ሁሉንም የአፈጻጸም አካላት እንዲይዝ ትፈልጋላችሁ፣ ለዓላማዎ ልዩ ሆነው ሳለ፣' ሲል የኤቢሲሲ አሰልጣኝ ኢያን ጉድሄው ተናግሯል። 'በሁሉም ነገር ጎበዝ መሆን አትችልም፣ ነገር ግን በተወሰኑ ነገሮች ላይ በቂ መሆንህ ሊያሸንፍህ ይችላል።Cav በፍፁም ታላቅ ተራራ መውጣት አይሆንም ነገር ግን ወደ ውድድር መጨረሻ እና ወደ ቡች ስፕሪት ለመድረስ በቂ መሆን አለበት። ጥሩ የሆንክበትን ነገር አቆይ ግን ጥግ ማውጣት ወይም መውጣት ካልቻልክ ጥሩ ሩጫ መኖሩ ምንም ፋይዳ እንደሌለው አስታውስ።'
ቁልፉ በየአካባቢው ለመገንባት የተለያዩ የስልጠና ዓይነቶችን በመጠቀም በተለያዩ የአካል ብቃት ክፍሎችዎ ላይ በየወቅቱ በየደረጃው መስራት ነው። የዚህ አይነት ስልጠና ፔሮዳይዜሽን ይባላል እና አይጨነቁ፣ እሱ ከሚመስለው በጣም ቀላል ነው።
የምስራቃዊ ተስፋዎች
ሁሉም የአትሌቲክስ ስልጠናዎች ዓመቱን ሙሉ ትኩረት የሚሹበት ጊዜ ነበር ፣መጠበቅ - ወይም ለማቆየት መሞከር - ከወቅት፣ ከጨዋታ ጨዋታዎች ወይም ክስተቶች ጋር ምንም ግምት ውስጥ ሳያስገባ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ። በ1940ዎቹ መገባደጃ ላይ ግን በቀድሞዋ ሶቪየት ኅብረት የኦሎምፒክ ኃያል የነበረችው የስፖርት ሳይንቲስቶች ዓመቱን ሙሉ የሥልጠና ቆይታ፣ ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ከተለዋወጠ የአትሌቶች ትርኢት በከፍተኛ ሁኔታ መሻሻል አሳይተዋል።
ይህ ስርዓት በምስራቅ ጀርመኖች የበለጠ የተገነባ እና በሮማኒያዊ የስፖርት ሳይንቲስት ቱዶር ቦምፓ የተሻሻለው 'የፔሮዳይዜሽን አባት' ነው። ቦምፓ ሁሉም የሥልጠና መርሃ ግብሮች በአጠቃላይ የአካል ብቃት ትኩረት እንዲጀምሩ እና ወደ ልዩ ስልጠና እንዲሸጋገሩ ደንግጓል። በዚህ መንገድ ቀደም ሲል በፕሮግራሙ የተገኙ ንጥረ ነገሮች ተጠብቀው ሲቆዩ አዳዲሶች ሲሻሻሉ።
የመጀመሪያው ትንሽ የቃላት አገባብ፡- አብዛኞቹ ፔሮዲዝድ ፕሮግራሞች የስልጠናውን አመት እንደ ‘ማክሮ ሳይክል’ ይጠቅሳሉ፣ ከዚያም በስድስት የሁለት ወር ‘ሜሶሳይክሎች’ ይከፋፈላሉ። እነዚህ በተራው ደግሞ በግለሰብ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ወደ ተዘጋጁ ‘ማይክሮ ሳይክሎች’ ተከፋፍለዋል። አሁንም ከእኛ ጋር? ሜሶሳይክሎቹን ‘የቅድመ ውድድር ወቅት’ እና ‘የእሽቅድምድም ወቅት’ን እንደገና ከሰይሟቸው እና ለእያንዳንዱ ማይክሮሳይክሎች የተወሰኑ የስልጠና ግቦችን ተግባራዊ ካደረጉ፣ ለአንድ ክስተት ለማቀድ እንዴት እንደሚረዳዎት ያያሉ።
በሚታወቀው የፔሮዳይዜሽን ሞዴል እነዚህ ልዩ ብሎኮች በሶስት ምድቦች ስር ይወድቃሉ።የመጀመሪያው በመደበኛነት ከስምንት እስከ 12 ሳምንታት የሚቆይ አጠቃላይ ዝግጅት ነው - ይህ ከሁለት እስከ ሁለት እና ግማሽ 'ሜሶሳይክሎች' ነው. እንደ 'ቤዝ ፔሬድ' ሲጠራ ሰምተው ይሆናል እና አላማዎቹ የኤሮቢክ ጽናትን መጨመር፣ የበለጠ ጥንካሬ እና የብስክሌት አያያዝ ችሎታን ማሻሻል ናቸው። የሥልጠና ዓይነቶች ረጅም፣ ዘገምተኛ የጽናት ግልቢያዎች፣ ፔዳሊንግ እና የብስክሌት አያያዝ ልምምዶች እና ኮረብታ መውጣትን በትልቅ ማርሽ ያካትታሉ።
'ሥልጠናን እንደ ፒራሚድ ካየኸው መሰረቱ ትልቁ ፣ፒራሚዱም ይረዝማል ፣' ይላል ጉድሄው፣ 'ስለዚህ የዚህ አይነት ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ ነው - እኔ የማውቀው ማንም ሰው ውድድሩን ያሸነፈ ባይኖርም በሰዓት 18 ማይል. መሻሻል ቁልፍ ቃል ነው። ልክ እግርዎን በኮርቻ ላይ እንደኮረኮሩ፣ የሚያደርጉትን ሁሉ - 10 ደቂቃ ወይም 10 ሰዓት - መሻሻል አይተው መመለስ አለብዎት።'
አንዴ የመነሻ ፔሬድዎ በቀበቶዎ ስር ካገኙ በኋላ ለሚያሰለጥኑበት ዝግጅት በሚያስፈልጉት ሙያዎች ላይ መስራት መጀመር ይችላሉ። እነዚህ ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት (ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሜሶሳይክሎች) 'የግንባታ ጊዜ' በመባል ይታወቃሉ እና ዓላማቸው የውድድሩን ቆይታ እና ጥንካሬ ለመድገም እና ክፍተቶችን ፣ የቡድን ጉዞዎችን ፣ የኮረብታ ክፍለ ጊዜዎችን እና የዝግጅቱ አካል ከሆነ, የጊዜ ሙከራዎች.
ከውድድሩ በፊት ያሉት ሳምንታት 'taper period' በመባል ይታወቃሉ፣ በዚህ ጊዜ እርስዎ እየሰሩ ያሉትን ማይል ብዛት ይቀንሳሉ ነገር ግን ጥንካሬን አይቀንሱም። ከዚያ እርስዎ ከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ በዝግጅቱ ላይ ራሱ ነው። ብዙ ክስተቶችን እየሰሩ ከሆነ በመካከላቸው ባሉት ጊዜያት ውስጥ መስራት ያስፈልግዎታል።
'በእሽቅድምድም ወቅት በአራተኛው ሳምንት መጨረሻ ላይ ውድድርን በማነጣጠር መሰረታዊ የአራት-ሳምንት ዑደቶችን እጠቀማለሁ ይላል ጉድሄው። ‘አንደኛው ሳምንት ከባድ፣ ሁለት ሳምንት ከባድ፣ ሦስተኛው ሳምንት በጣም ከባድ፣ እና አራተኛው ሳምንት የእርስዎ ታፔር ይሆናል። በእያንዳንዳቸው ውስጥ ፍጥነትን፣ ሃይልን እና ጽናትን መስራት በሚፈልጉት ውስጥ።'
ከክስተቱ በኋላ ወዲያውኑ ወደ 'ሽግግር' ወይም የእረፍት ጊዜ ይሂዱ። ብዙ ዝግጅቶችን የምታደርጉ ከሆነ ይህ ምናልባት ጥቂት ቀናት ብቻ ሊሆን ይችላል - እስጢፋኖስ ሮቼ በ1987 በቱር ደ ፍራንስ ድል እና በአለም ሻምፒዮና መካከል የአንድ ቀን እረፍት ወስዷል - ግን እሱን መገንባት አስፈላጊ ነው። በስነ ልቦናም ሆነ በአካል ማረፍ እና በክስተቱ ወቅት በራስዎ ላይ ያደረሱትን ጉዳት መጠገን እንደማንኛውም ጊዜ የወር አበባ መከሰት ቁልፍ አካል ነው።
ክፍሎ ያሸንፍ
ግን ይህ ማለት የሙሉ ጊዜ ስራዎችን ለያዝን ፣ ቤተሰብ አለን ወይስ ለሁለታችንም ምን ማለት ነው? ጉድሄው እንዳለው 'ከወገኖቼ ጋር ሳምንቱን በአጭር እና ሹል ስራ እንጀምራለን ከዚያም ወደ ጽናት ግልቢያ እንሸጋገራለን' ይላል። 'እረፍቶች ለማገገም ቀላል ሲሆኑ ረዘም ያለ ጉዞዎች ደግሞ የበለጠ ይወስዳሉ። የምትሠራ ከሆነ፣ የበለጠ የተደራጀህ መሆን አለብህ፣ ምናልባትም ከፕሮፌሽናል የበለጠ መሆን አለብህ ምክንያቱም ሥልጠናን ከፍ ለማድረግ ብዙ ጊዜ ስላለህ።’
በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ ያለ ማንኛውም ሰው እንደሚመሰክረው፣ አየሩ በእርግጠኝነት አንድ ስፓነርን በስራው ላይ ሊያደርግ ይችላል። የዩሲአይ ኮንቲኔንታል ቡድን የቀድሞ አሰልጣኝ ኢጂ ሲግማ ስፖርት አሰልጣኝ የነበሩት ጉድሄው 'የተሳካ የፔሮዳይዜሽን ዘዴው ተለዋዋጭነት ነው' ብለዋል። 'ከአይጂ ሲግማ ጋር፣ ጉዳት ማለት ነጂዎችን ወደ መሳብ ነበረብን ማለት ነው።
ለሌላ ነገር ሲሰለጥኑሩጫዎች። በቦታው ላይ እቅድ ያስፈልግዎታል ነገር ግን ማዕቀፍ ብቻ ነው።'
አንድ አመት በብስክሌት ላይ ስልጠና መስጠት ከእውነታው የራቀ ከሆነስ? ለመዘጋጀት አንድ የስምንት ሳምንት ‘ሜሶሳይክል’ ብቻ ካለህስ? ጉድሄው የፔሮድዮሽን መርሆችን ባላችሁበት ጊዜ መተግበርን ይጠቁማል።
'በአንፃራዊነት ቀላል የሆነ ቀመር አለኝ ሁልጊዜም የተወሰነ ጊዜ ለስልጠና መስጠት ለሚችሉ ሰዎች የሚሰራ። በሴፕቴምበር መጀመሪያ ላይ አንድ ክስተት እያደረጉ ነው እንበል እና የመጨረሻው የስልጠና ሳምንት በነሐሴ ወር የመጨረሻው ሳምንት ነው. ባለፈው ሳምንት ውስጥ ምን ማድረግ ትችላለህ? በመንገድ ላይ 11 ሰዓታት እና በቱርቦ ላይ ሁለት ሰዓታት እንበል. በጠቅላላው 13 ሰዓታት ነው። ስለዚህ በስምንት ሳምንታትዎ መጨረሻ ላይ ማድረግ የሚችሉት ብዙ ከሆነ ያ የእድገትዎ መጨረሻ መሆን አለበት። ስለዚህ 10 ሰአታት ከማድረግዎ በፊት ያለው ሳምንት፣ ከዚያ ዘጠኝ በፊት ያለው ሳምንት፣ በጁላይ መጀመሪያ ላይ ምናልባት ለጥቂት ሰዓታት ብቻ ይመልሱት። በመጨረሻው ላይ ማድረግ የሚችሉትን ከፍተኛውን ይወስኑ እና ወደ ኋላ ይስሩ። በነዚያ የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ የበለጠ ለመስራት ከፈለጉ ከዚያ በበለጠ ፍጥነት ይንዱ።'
እርግጥ ነው ለአንድ ክስተት ረዘም ላለ ጊዜ ማሰልጠን ያለብዎት የተሻለ ይሆናል ነገር ግን የፔሮዲዜሽን መርሆዎች በጊዜዎ ምንም ይሁን ምን ሊተገበሩ ይችላሉ። ልክ እንደ አብዛኞቹ ነገሮች፣ ትንሽ ዝግጅት ረጅም መንገድ ይሄዳል፣ እንደ ትንሽ እራስን ማወቅ፡ ሩጫዎ የሚሻሻልበት ወይም የሚጎዳው መውጣት የሚጎዳው ብቸኛው መንገድ በእነሱ ላይ በመስራት ብቻ ነው እና ምንም መደበኛ የእሁድ ክለብ ጉዞ ብቻውን በጭራሽ አይሆንም። ያንን ለማድረግ ነው።
