ሁሉም በብስክሌት ላይ የሚደርስ ስቃይ አዎንታዊ አይደለም፣ስለዚህ እንዴት ወደ አንገት ህመም፣የጀርባ ህመም፣የጉልበት ህመም እና ሌሎችንም እንመለከታለን።
ለበርካታ ሰዎች ህመም የብስክሌት አንድ አካል ነው፣በተለይ ለአዲስ ግላዊ ምርጡን እየገፋህ፣በረጅም ጉዞህ ላይ ተጨማሪ ኪሎ ሜትሮችን ለመጨመር የምትሞክር ከሆነ ወይም በሩጫ ውስጥ ከቡድን ጋር የምትቀላቀል ከሆነ። ነገር ግን፣ በጣም ቁርጠኛ የሆነው ማሶቺስት እንኳን በእነሱ ላይ የሚደርሰውን ህመም መጠን ለመወሰን አሁንም ነጻ መሆን አለበት።
በብስክሌት ላይ ጊዜ ማሳለፍ ሰውነትዎ እያመመ ከሆነ የሆነ ችግር ሊኖር ይችላል። እዚህ ላይ አንዳንድ በጣም የተለመዱ የብስክሌት ህመሞች፣ ሊሆኑ የሚችሉ መንስኤዎቻቸው እና አንዳንድ መፍትሄዎችን አሳልፈናል።
የአንገት እና የጀርባ ህመም
የእርስዎን ግንድ ማንቋሸሽ በጣም ጥሩ ሊመስል ይችላል እና ዝቅተኛ እና ኤሮዳይናሚክ ቦታ ላይ ለመድረስ ሊረዳዎት ይችላል ነገር ግን የዮጋን የመተጣጠፍ ደረጃ እስካላገኙ ድረስ በጀርባዎ ላይ ክሪክ ማድረግም ተጠያቂ ነው።
እራስን ዝቅ ለማድረግ በጣም ደካማ የሆነ የታችኛው ጀርባ ከአማካይ ከፍ ያለ የመተጣጠፍ ችሎታ እና ከከባድ ዋና ጥንካሬ ጋር ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም የፊት ለፊትዎ ጫፍ ሲቀንስ ለማካካስ እና መንገዱን ለመመልከት አንገትዎን ወደ ላይ የበለጠ ክሬን ማድረግ ይኖርብዎታል። በተገቢው የብስክሌት ብስክሌቶች ላይ ለመርጨት የማይፈልጉ ከሆነ፣ ቢያንስ ስለ እርስዎ የመተጣጠፍ ደረጃዎች እውን ይሁኑ።
የእርስዎ ቦታ በጣም ዝቅተኛ ሆኖ ከተሰማዎ ወይ ከግንድዎ ስር ሌላ ስፔሰር ያድርጉ ወይም ወደላይ ገልብጠው እጀታውን ከፍ ያድርጉ እና እንደገና ይገመግሙ።
እንዲሁም የአንገት እና የጀርባ ህመምን ለመቋቋም ልታደርጋቸው የምትችላቸው ቀላል ልምምዶች አሉ እነዚህም ከኮርቻ ውጭ ወይም በቦንብ እስካልተመቱ ድረስ ሊደረጉ ይችላሉ።
አንድ ቀላል አንድ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሳሉ ጭንቅላትዎን ቀስ አድርገው በመጀመሪያ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በማዞር በእያንዳንዱ ቦታ ላይ ለአምስት ሰከንድ ያህል ይያዙት። አገጭዎ መያዙን ያረጋግጡ።
ይህ የማኅጸን አከርካሪዎን - አንገትዎን - በገለልተኛ ቦታ ላይ ያቆያል እና የአንገትዎን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ይዘረጋል። መልመጃውን ሶስት ጊዜ ወደ ግራ እና ሶስት ጊዜ ወደ ቀኝ ይድገሙት።
ሌላኛው ጥሩ ነገር ትከሻዎን በቀላሉ አራት ወይም አምስት ጊዜ ወደ ኋላ ማንከባለል ነው። ይህ በአንገትዎ ላይ ያሉት ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ ያደርጋቸዋል እና ከዚያ ዘና እንዲሉ ይረዳቸዋል እንዲሁም በሂደቱ የትከሻዎትን ጡንቻዎች እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማላላት አንገትን በተሻለ ሁኔታ ለመደገፍ ይረዳል።
በተለይ በኮርቻው ውስጥ ለረጅም ሰዓታት ሊጎዳ የሚችል አንድ የጡንቻ ቡድን የእርስዎ ጥልቅ አንገት የሚተጣጠፍ ጡንቻ ነው፣ ይህም በመንገድ ላይ ሲወጡ መነቃቃት አለባቸው።
እነዚህን በጉሮሮዎ ውስጥ ከንፋስ ቧንቧዎ በሁለቱም በኩል ያገኙታል። እነዚህን ጡንቻዎች ለመድረስ የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር በቀስታ እንቅስቃሴ አገጭዎን በትንሹ ወደ ኋላ መሳብ ነው።
አላማህ የሆንከው ድርብ አገጭህን እዚህ ለማሳየት አይደለም - በአንድ ከጨረስክ፣ አገጭህን በጣም ገፋህው ማለት ነው።
እራስህን ስትታገል ካገኘህ፣ በአገጫህ እና በጉሮሮህ መካከል የቴኒስ ኳስ እንደያዝክ አስብ። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ገመድ ከጭንቅላቱ አክሊል ላይ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እየጎተተ እንደሆነ ያስቡ. ይህ የአንገትዎን ጀርባ ያራዝመዋል፣ ጡንቻዎችን ይዘረጋል።
አሁን ለመዋጥ ይሞክሩ። የሚጎዳ ከሆነ, የእርስዎን ጥልቅ አንገት ተጣጣፊ ጡንቻዎች በትክክል እያነጣጠሩ እንደሆነ ያውቃሉ. በጉዞዎ ውስጥ ለ10 ሰከንድ ያህል ያለማቋረጥ ይህንን ቦታ ይያዙ፣ እንዲሁም በብስክሌት ከመነሳትዎ በፊት ለማሞቅ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት።
የጉልበት ህመም
ለአሽከርካሪዎች ከሚያስፈልገው በላይ ከፍ ያለ ማርሽ መግፋት በጣም የተለመደ ነው። እንደ Chris Froome መውደዶች ለሰዓታት መጨረሻ ላይ እግሮቻቸውን በ 100rpm በደስታ ማሽከርከር ቢችሉም፣ ይህ ምናልባት ለአማካይ የመንገድ ባለሳይክል ነጂ ትንሽ ፈጣን ነው።
ነገር ግን ዝቅተኛ ማርሽ መምረጥ እና ትልቅ ጊርስን ከመፍጨት ይልቅ ብቃታችሁን ከፍ ማድረግ በወገብዎ ላይ ያለውን ጫና ያቃልላል እና በጭኑ ላይ ያሉ ግትር ወይም ጠባብ ጡንቻዎችን ይከላከላል።
በመሠረታዊነት፣ ማርሾቹ በፔዳሎቹ ላይ ከመጥለፍ ይልቅ ስራውን እንዲሰሩ መፍቀድ በሰውነትዎ ላይ የሚፈጠሩ ጭንቀቶችን ይቀንሳል።
በሚቀጥለው ጊዜ ለመጓጓዣ ሲወጡ፣ አንድ ማርሽ ወይም ሁለት ዝቅተኛ (ቀላል) ለመንዳት ይሞክሩ ከመደበኛው - በሁለቱም መወጣጫዎች እና ጠፍጣፋ ቢት። መጀመሪያ ላይ ውጤታማ ያልሆነ ስሜት ሊሰማህ ይችላል፣ነገር ግን በቅርቡ ትለምደዋለህ እና ሰውነትህ በረጅም ጊዜ ያመሰግንሃል።
ሌላው የተለመደ የጉልበት ህመም መንስኤ ኮርቻዎ በጣም ዝቅተኛ ወይም በጣም ከፍ ያለ ነው። እንደ በጣም አስቸጋሪ የአውራ ጣት ህግ፣ እግርዎ በፔዳል ስትሮክ ግርጌ ላይ ሲሆን፣ እግርዎ ከሞላ ጎደል ቀጥ ያለ ነገር ግን በትንሹ መታጠፍ አለበት።
ኮርቻ በጣም ዝቅ ያለ ህመም ሊያስከትል ወይም በጉልበትዎ ፊት ላይ እንደ ትኩስ የጩኸት ስሜት ሊሰማ ይችላል። ኮርቻዎ ትንሽ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል ብለው ካሰቡ በአንድ ጊዜ 5ሚሜ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
በአንጻሩ ደግሞ በጣም ከፍ ያለ ኮርቻ ዳሌዎ ወደ ስትሮክ ግርጌ ሲጠልቅ እንዲወዛወዝ ሊያደርግ ይችላል። ይህ በጀርባዎ ላይ የማንኳኳት ችግርን ሊያስከትል ይችላል።
ነገር ግን በጣም የተለመደው ኮርቻ በጣም ከፍ ያለ ውጤት በጉልበቱ ጀርባ ላይ ያለው ህመም ከመጠን በላይ እየጨመረ ሲሄድ ነው። ጉዳዩ ይህ ሊሆን ይችላል ብለው ካሰቡ የበለጠ ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ኮርቻውን በ5ሚሜ ጭማሪ ለመጣል ይሞክሩ።
የክሊት አቀማመጥ በጉልበቶች ላይም ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል፣ስለዚህ ሶልትዎ ላይ የተቀመጡበትን ቦታ ከመጠቆም አይቆጠቡ። ከእነሱ ጋር ተጫወቱ እና ልዩነት ካዩ ይመልከቱ - እንዲሁም በርዕሰ ጉዳዩ ላይ እዚህ ያንብቡ።
የእግር ህመም
ብስክሌት ነጂዎች በእግሮች ላይ 'ትኩስ ቦታዎች' ሲያገኙ ብዙ ጊዜ የሚከሰተው ከእግር ኳሶች በታች ህመም እና የእግር ጣቶች ላይ የመደንዘዝ ስሜት ነው።
ይህ የሚመጣው ጫና በአንደኛው የሶሉ ክፍል ላይ ተከማችቶ በእግሮቹ ውስጥ ባሉት አጥንቶች መካከል ያለውን ነርቭ በመጭመቅ ነው።
ይህ በሽታ ልምድ ባላቸው የብስክሌት ነጂዎች ዘንድ የተለመደ ነው ምክንያቱም በእድሜ በገፋ ቁጥር በእግራችን ውስጥ ያሉት የስብ ክዳን እየቀነሱ ይሄዳሉ ይህም ማለት ከታች ያሉት ነርቮች የተሸከሙት ወይም የተጠበቁ አይደሉም።
እግርዎ የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማው፣አንድ መፍትሄ የተሻለ የደም ዝውውር እንዲኖር ጫማዎን በቀላሉ ማላቀቅ ነው። አስቀድመው ከፈቱዋቸው እና አሁንም የመደንዘዝ ስሜት እያጋጠመዎት ከሆነ ሰፋ ያሉ ጫማዎችን መግዛት ይፈልጉ ይሆናል።
እግሮችዎ በሚሞቁበት ጊዜ ይሰፋሉ፣ ይህ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሊከሰት ይችላል፣ ስለዚህ የእርስዎ ተወዳጅ ሲዲዎች በሱቁ ውስጥ ፣ በመንገድ ላይ ፣ በጠራራ ሞቃት ቀን ውስጥ ፍጹም ተስማሚ ሆኖ ተሰምቷቸው ሊሆን ይችላል። ሌላ ታሪክ ሁን።
አንድ የመጨረሻ እና በአንፃራዊነት ርካሽ መፍትሄ አንዳንድ ኢንሶሎችን ማግኘት ነው። ምንም እንኳን ብጁ ተስማሚ የሆኑትን ማግኘት ቢችሉም፣ ከፔግ ውጪ ያሉ መደበኛ ለብዙ ሰዎች ተስማሚ ይሆናሉ።
ኢንሶልስ - ወይም ኦርቶቲክስ፣ ሳይንሳዊ ስማቸውን ለመስጠት የታሰቡት የእግርን ቅስት ለመደገፍ የታቀዱ ናቸው፣ይህም በተለይ በዕድሜ እየገፋ ሲሄድ (የእኛን ብጁ ኦርቶቲክስ ባህሪ ለማንበብ እዚህ ጋር ይጫኑ)።
ብስክሌት-ተኮር ኢንሶልስ እንደ ስፔሻላይዝድ's BG Footbed Insoles ያሉ ዋጋዎች በ£25 አካባቢ ይጀምራሉ እና በዓመት 5, 000 ማይል ወይም ከዚያ በታች የሚጋልቡ ከሆነ በየ 12 ወሩ መቀየር አለበት፣ እና እርስዎ ከሆኑ ደግሞ በተደጋጋሚ። ከዚያ የበለጠ ርቀት እንደገና በማስቀመጥ ላይ።
የቁርጭምጭሚት ህመም
በቁርጭምጭሚትዎ ጀርባ ላይ ምቾት ማጣት እያጋጠመዎት እንደሆነ ካወቁ ምናልባት የአኩሌስ ቴንዲኒተስ ምልክት እና በጣም እየሞከሩ እንደሆነ እርግጠኛ የሆነ ምልክት ነው በቅርቡ በጣም ብዙ ያድርጉ።
ይህ ህመም በተለይ ከኮርቻው ላይ ረዘም ያለ እረፍት ባደረጉ እና ረጋ ብለው ወደ ስልጠና ከመመለስ (ትክክለኛው መንገድ) በወጡ ብስክሌተኞች ላይ የተለመደ ነው (ይህም ማለት ነው) የተሳሳተ መንገድ)።
የእግር ጣቶችዎ ጫማዎ ላይ በጣም ወደ ፊት እንዲቀመጡ ማድረግ፣ ይህም የእግር ጣቶችዎን እንዲረዷቸው የሚያስገድድዎት ሲሆን በተጨማሪም በቁርጭምጭሚት ህመም ላይ ጫና ይፈጥራል።
ታዲያ እሱን ለማከም ምርጡ መንገድ ምንድነው? እሺ፣ የችግሩ መንስኤ ያ ከሆነ፣ የተጎዳውን አካባቢ በረዶ ማድረግ እና ፀረ-ብግነት ጄል መጠቀም ይችላሉ።
የመገጣጠሚያዎች እብጠትን ለመቋቋም አመጋገብዎን መቀየርም ይችላሉ። ጠንካራውን አናናስ ግንድ ቀቅለው በባዶ ሆድ መጠጣት ይሞክሩ።
እንደ ብዙ የትሮፒካል ፍሬዎች አናናስ ብሮሜሊን በተባለ ኃይለኛ ኢንዛይም የበለፀገ ሲሆን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ህመምን እና እብጠትን ይቀንሳል።
አብዛኞቹ ኢንዛይሞች በምግብ መፍጫ ትራክትዎ ውስጥ እየተበላሹ ሳሉ ብሮሜሊን በትክክል ወደ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ መግባቱ አይቀርም ይህም ማለት አጠቃላይ ስርዓታችንን ሊሸፍን ይችላል።
የእርስዎን ጭማቂ ለመሙላት፣ ጥቂት ቱርሜሪክ ይጨምሩበት። እ.ኤ.አ. በ 2009 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ይህ ቅመም የበዛበት እፅዋት ልክ እንደ ibuprofen በአርትራይተስ ለሚሰቃዩ የህመም ማስታገሻዎች ለመስጠት ውጤታማ ነው ።
የቁርጭምጭሚትን ህመም ለማስታገስ ረጋ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግም ይችላሉ። በእግሮችዎ ኳሶች ላይ አንድ ደረጃ ላይ ለመቆም ይሞክሩ፣ ተረከዝዎ ጫፉ ላይ ተንጠልጥለው ተረከዙን በቀስታ ወደ ታች በመግፋት ቁርጭምጭሚትዎን ያራዝሙ።
በሚቻላችሁ መጠን ከገፏቸው ለ20 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በዝግታ እንደገና እራስዎን ከፍ ያድርጉ።
የእጅ ህመም
ኡልናር ኒዩሮፓቲ እርስዎን ሊገድል የማይችል ነገር ግን አሁንም በሚያስደንቅ ሁኔታ የሚያስገርም በሽታ ነው። መዳፍዎ እና ፒንክኪዎችዎ በተለይም ትናንሽ ጣቶችዎ እና/ወይም የቀለበት ጣቶችዎ ከጋለቡ በኋላ የመደንዘዝ፣ የመሽኮርመም ወይም የደካማ ስሜት ከተሰማቸው በulnar ነርቭዎ ላይ ብዙ ጫና ሊፈጥሩ ይችላሉ።
ይህ በእጅዎ ስር የሚያልፈው ነርቭ ነው። ይህን ትንሽ ጓደኛ ውሰዱ እና በድንገት ከአልኮል ሱሰኛ አዋቂ ሰው ጋር እራስዎን ያገኛሉ።
በጣም ዝቅተኛ ወይም ጠባብ የሆነ ኮክፒት በእጆችዎ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ሊፈጥር ይችላል፣ስለዚህ ትንሽ ዘና ያለ ነገር ይሞክሩ። የታሸገ ጓንቶች ልክ እንደ ጥቅጥቅ ባለ ባር ቴፕ ሊረዳ ይችላል።
ሌሎች ስልቶች አሞሌዎቹን በትንሹ አጥብቆ ለመያዝ መሞከር እና ቦታዎን በተደጋጋሚ መቀየር ያካትታሉ። ከጎማዎቹ ውስጥ ጥቂት psi መጣል ወደ እጆችዎ የሚተላለፈውን የንዝረት መጠንም ይቀንሳል።
የዳሌ ህመም
ከመጠን በላይ ከፍ ያለ ማርሾችን መግፋት፣ ከመጠን በላይ የተጣበቁ ጡንቻዎች፣ ደካማ ግሉቶች (ይህ ከጀርባዎ ያለው የጡንቻ ቡድን ነው) - ሁሉም ዳሌዎ እንዲጎዳ ያደርጋል።
ከረጅም ጉዞ በኋላ የርስዎ አዘውትሮ የሚያም ከሆነ፣ እንዴት እንደሚጋልቡ ያስቡ። ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን በጣም እየገፉ ነው? እራስህን የረዥም ጊዜ ጉዳት ከማድረስ ይልቅ ወደ ኋላ መመለስ እና ከወገብህ ላይ ጫና ለማንሳት ድፍረትህን ማሳደግ ይሻላል። እንዲሁም የ glutesዎን ጥንካሬ ከኮርቻው ውስጥ ማሻሻል ይችላሉ።
የ kettlebell swing ልምምዶችን ይሞክሩ (ከእግርዎ መካከል የ kettlebell ደወል ወደ ፊት እና ወደ ላይ በማወዛወዝ)። ይህ እንቅስቃሴ የእርስዎን ግሉቶች በከፍተኛ ሁኔታ ያናድዳል።
ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ቂጥዎን አንድ ላይ መጭመቅዎን ያረጋግጡ። በኋላ በጉንጭዎ ላይ ማቃጠል ይሰማዎታል ነገር ግን ዳሌዎን ለመጠበቅ እና በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎችን እዚያ ለማዳበር አስደናቂ ነገሮችን ያደርጋል።
እነዚህ ከእድሜ ጋር ይዳከማሉ ነገር ግን ለሚያደርጉት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ወሳኝ ናቸው - እና ይህም ብስክሌት መንዳትን ያካትታል።
ክራምፕ
የቁርጥማት መንስኤ ምን እንደሆነ ገና እንቆቅልሽ ነው፣ነገር ግን በመንገድ ዳር እንዳንተኛ እግሮቻችሁን በአየር ውስጥ እንዳትቀመጡ ከፈለጋችሁ በትክክል ለማሞቅ፣ውሃ ለመጠጣት እና ኤሌክትሮላይቶችዎን ለመጠበቅ ይረዳል። ተሞልቷል - ሁሉም ጥሩ ሀሳቦች ለማንኛውም።
ፖታሲየም መኮማተርን ሊቀንስ ስለሚችል በማዕድን የበለፀገውን ሙዝ እንደ መክሰስ ይውሰዱ። ያሉ ጉዳቶች ወይም ከመጠን በላይ ጭንቀቶች እና ውጥረቶች እንዲሁም ተደጋጋሚ ቁርጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ፣ስለዚህ በተደጋጋሚ የሚያጋጥሙዎት ከሆነ፣የእርስዎን GP ማነጋገር ሀሳብ ሊሆን ይችላል።
እንዲሁም ባለሙያዎች በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እግሮቻቸውን ሲያወጡ አይተሽ ይሆናል። ምንም እንኳን ይህ ሊረዳዎ የሚችል ቢሆንም፣ በብስክሌትዎ ላይ እያሉ ቁርጠት ከተሰማዎት፣ በሩጫ መሀል ላይ ካልሆኑ በስተቀር፣ ከብስክሌት መውረድ እና ጡንቻውን ለጥቂት ደቂቃዎች ለመዘርጋት ያስቡበት።
በአግባቡ ማሞቅ ከብስክሌትዎ አንዴ መጨናነቅን ለመከላከል ይረዳል። እግሮችዎ እንዲሞቁ እድል ለመስጠት የጉዞዎን የመጨረሻ 10 ደቂቃዎች ቁጭ ብለው በማሽከርከር ለማሳለፍ ይሞክሩ።
