እንዴት ጠንካራ እግሮችን ለብስክሌት ማግኘት ይቻላል።

ዝርዝር ሁኔታ:

እንዴት ጠንካራ እግሮችን ለብስክሌት ማግኘት ይቻላል።
እንዴት ጠንካራ እግሮችን ለብስክሌት ማግኘት ይቻላል።

ቪዲዮ: እንዴት ጠንካራ እግሮችን ለብስክሌት ማግኘት ይቻላል።

ቪዲዮ: እንዴት ጠንካራ እግሮችን ለብስክሌት ማግኘት ይቻላል።
ቪዲዮ: Ethiopian:ሴት ልጅ እንዴት ጠንካራ መሆን ትችላለች 2024, መጋቢት
Anonim

ቀላል ልምምዶች የእግርዎን ጥንካሬ በብስክሌት ላይ ለመገንባት በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ሊደረጉ ይችላሉ

ብስክሌት መንዳት እንደ ብስክሌት ነጂ ለማሻሻል ዋናው መንገድ ነው ነገርግን አማራጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከብስክሌት ርቀው የመንኮራኩር ችሎታዎን የሚያሳድጉበት የማይካድ ውጤታማ መንገድ ነው።

የልብና የደም ዝውውር ብቃት በጣም አስፈላጊ ቢሆንም እንደ ሩጫ እና ዋና ያሉ እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን እና የኤሮቢክ አቅምን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። እና በእግሮች ጥንካሬ መጨመር የበለጠ ኃይለኛ መውጣት፣ የበለጠ ፈንጂ መሮጥ እና የበለጠ የተሟላ ጋላቢ የመሆን እድል ይመጣል።

የቢስክሌት ነጂዎች ምርጥ የቤት ውስጥ ቱርቦ ልምምዶች እነሆ

ከተጨማሪ እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች በተጨማሪ የእርስዎን ኳድስ፣ ግሉትስ፣ ጥጃዎች እና ጅማቶች ለመስራት የተነደፉ የጥንካሬ ልምምዶች እንዲሁ በዜናዎ ውስጥ መካተት አለባቸው። ትክክለኛዎቹን ምረጡ፣ እና እነሱ የበለጠ ኃይለኛ ያደርጉዎታል ነገር ግን ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ መገጣጠሚያዎችዎን ያጠናክራሉ፣ እና የመጨረሻውን ጉርሻ፣ ጥሩ የሚመስሉ የፒን ስብስብ ይሰጡዎታል።

አሁን፣ እንደ ሮበርት ፎርስተርማን ያሉ የዛፍ ግንዶችን ቃል ልንገባችሁ አንችልም ነገር ግን በነዚህ ስድስት ቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከመኖሪያ ቤትዎ ሆነው ሊከናወኑ የሚችሉ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጠንካራ እግሮች ይኖሩዎታል - ነገር በቁም ነገር ወደ ብስክሌቱ ሲገቡ ይጠቅሙዎታል።

እንዴት ጠንካራ እግሮችን ለብስክሌት መንዳት

1። የሳጥን መዝለሎች

ለምን - የሳጥን መዝለሎች ወደ ላይ ከመፈንዳታቸው በፊት ጡንቻዎትን በማስገደድ የሚፈነዳውን በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማሻሻል እና ለማዳበር በጣም ጥሩ ናቸው።

በፈጣን የሚወዛወዙ ጡንቻዎች በአጭር እና ድንገተኛ የኃይል ፍንዳታ አስፈላጊ በሚሆኑበት ቦታ ላይ ስትራመዱ፣ ሲፋጠን እና ገደላማ አቀበት ላይ ሲጋልቡ የሚፈልጉት ብቻ ናቸው።

እንዴት - ከፊት ለፊትዎ የተረጋጋ መድረክ ያስቀምጡ (የፓርኮች ወንበሮች ለዚህ ተስማሚ ናቸው)። እግሮችዎን ከትከሻዎ በትንሹ በስፋት ያስቀምጡ. ቁልቁል ይዝለሉ እና ከዚያ ወደ መድረኩ ይዝለሉ። ይውጡ እና ይድገሙት።

ለበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ሰው ሰራሽ ጉልበት እንዳይፈጠር በሚዝሉበት ጊዜ እጆችዎን እንዲቆሙ ለማድረግ ይሞክሩ። የሚዘለሉበት መድረክ ከሌልዎት፣ ልክ እንደ ቋሚ ዝላይ መልመጃውን ያድርጉ።

አዘጋጅ - 10 ድግግሞሾች ለአራት ስብስቦች፣ አንድ ደቂቃ የቆመ እረፍት በስብስቦች መካከል።

2። ጎብል ስኩዊቶች

ጎብል ስኳት
ጎብል ስኳት

ለምን - የጎብል ስኳት (ወይም የ kettlebell squat) የተሰራው በአሜሪካዊው ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር አሰልጣኝ ዳን ጆን ከባርቤል ስኳት አማራጭ ነው። የጀርባ ጉዳት ስጋትን ይቀንሳል፣ የተሻለ ቅርፅ እንዲኖርዎት እና እግርዎ መሬት ላይ እንዲተከል ለማድረግ እንደ ተፈጥሯዊ መከላከያ ሆኖ ያገለግላል።

Squating በታችኛው ግማሽዎ፣ ኳድ፣ ጥጃ እና ግሉት ውስጥ ያሉትን አብዛኛዎቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል። የብስክሌትዎን ፔዳል በተመለከተ እነዚህ ሁሉ አስፈላጊ ናቸው. የጎብል ስኩዌት እንዲሁ የመቆንጠጫ መደርደሪያን አስፈላጊነት ስለሚያስቀር እንደ ትልቅ የቤት አማራጭ ሆኖ ያገለግላል።

እንዴት - እግሮቻችሁ ተለያይተው ቁሙ፣ ንክኪ ከትከሻዎ በላይ ይሰፋል። ኬትል ደወል፣ ዳምቤል ወይም ከባድ መጽሃፍ ከደረትዎ ላይ በክርንዎ ታጥቆ ይያዙ። kettlebell የሚጠቀሙ ከሆነ በመያዣዎቹ ይያዙት። ድምብ ደወል ከተጠቀምክ እስከመጨረሻው ያዝ።

ቁመትዎን ይጀምሩ፣ክርንዎን በጉልበቶችዎ ውስጥ ያድርጉት። ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና እግሮችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ይጣሉት. ከዚያ ቀስ ብለው ተመልሰው ይምጡ፣ ተረከዝዎ ውስጥ እየነዱ። በጣም ከባድ ክብደት ስለመጠቀም አይጨነቁ፣ ይህ ልክ እንደ የጡንቻዎች ብዛት ጽናትን እና ሚዛንን ስለማሳደግ ነው።

አዘጋጅ - 10 ድግግሞሾች ለአራት ስብስቦች አንድ ደቂቃ የቆመ እረፍት በስብስብ መካከል።

3። ጥጃ ያስነሳል

ለምን - ብስክሌትዎን በሚነዱበት ጊዜ፣ በጣም ንቁ ከሆኑ ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ጥጃዎችዎ ናቸው። ያለማቋረጥ እየተስፋፉ እና እየተዋዋሉ፣ ከኮርቻው ውስጥ ስትጋልብም ሆነ ስትወጣ ሁልጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ።

በዚህ ምክንያት፣ በሚነዱበት ጊዜ ጠንካራ እንዲሆኑ እነዚህን ጡንቻዎች በብስክሌት ላይ መስራት እና እንዲሁም የመቆንጠጥ እድልን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም እንደ ፒተር ሳጋን ያሉ ጥጃዎች መኖራቸው በጣም አስደናቂ ነው።

እንዴት - ጥጃ ለማሳደግ ጥቂት መንገዶች አሉ።

ላይ ላይ እንደ እርከን ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ፣ እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ቆሙ። ቀስ ብለው ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት እራስዎን ወደ ጣቶችዎ ከፍ ያድርጉት። ጠንካራ ከተሰማዎት መልመጃውን በጀርባ ክብደት ለማጠናቀቅ ይሞክሩ።

ለሳይክል ነጂዎች ምርጡ የቤት ጂም መሳሪያ ምንድነው?

ወይም፣ በጂም ውስጥ የእግር ማተሚያ ማሽን ይጠቀሙ። እግሮችዎን ያራዝሙ እና ጣቶችዎን በጠርዙ ላይ ያድርጉት። ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት ቀስ ብለው ወደ እግርዎ ከፍ ያድርጉ።

አዘጋጅ - 12 ድግግሞሾች ለአራት ስብስቦች አንድ ደቂቃ የቆመ እረፍት በስብስብ መካከል።

4። ሳንባዎች

Dumbbell ሳንባ
Dumbbell ሳንባ

ለምን - የእርስዎን ኳድስ፣ ቁርጭምጭሚቶች፣ ጥጆች እና ግሉቶች በማሳተፍ ሳንባ የእግር ጥንካሬን እና ሚዛንን የሚያሻሽል ቀላል ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ በእውነቱ እርስዎን ሊያደርጉ የሚችሉ ሁለት ነገሮች። የተሻለ የብስክሌት ነጂ።

እንዴት - ሁለቱም እግሮች በትከሻ ስፋት ተነጣጥለው ይቁሙ። ጉልበቱ ወደ 90 ዲግሪ ጎን እንዲታጠፍ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ። ክብደቱን ተረከዙ ላይ እንዲተከል ያድርጉት እና የቆመ ያልሆነ እግርዎ ጉልበቱ ወለሉን ከመነካቱ በፊት ያቁሙ።

ይህን ቦታ ይያዙ እና ከዚያ በተቃራኒው እግር ላይ ሂደቱን ከመድገምዎ በፊት በቆመው እግር በኩል ኃይል ይስጡ። እነዚህም የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ወይም በእያንዳንዱ እጅ በዱብ ደወል ለበለጠ ፈተና ሊደረጉ ይችላሉ።

አዘጋጅ - ለአንድ ሙሉ ስብስብ በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 10 ሳንባዎች፣በአጠቃላይ አራት ስብስቦችን በአንድ ደቂቃ እረፍት ለማድረግ በማቀድ።

5። የሮማኒያ ዴድሊፍት

Deadlift - 2
Deadlift - 2

ለምን - የጡንጣዎች እግር ጥንካሬ በሚዳብርበት ጊዜ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላሉ በብስክሌት ላይ በሚወጡበት ጊዜ ለቁርጠት ይጋለጣሉ። RDLs ይህንን በቀጥታ ያስተናግዳሉ።

ይህ አማራጭ በመደበኛው የሞት ማንሳት ላይ መውሰዱ በኋለኛው ሰንሰለትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል (በረጅም ጉዞ ላይ በጣም የሚያምነው) እና በፍፁም መቀልበስ የሌለበት ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ይረዳል።

እንዴት - አሞሌውን ወይም ማንቆርቆሪያውን ይውሰዱ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ በማጠፍ ጀርባዎን ያውጡ። ወገብዎ ላይ ታጠፍ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቅንድቦዎን ይመልከቱ።

አሞሌው ወይም ክብደቱ ከጉልበትዎ በታች እስኪሆን ድረስ ወይም በጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጣል ያድርጉ። ከዚያ ቀጥ እስኪል ድረስ በወገብዎ እና በዳሌዎ በኩል ይንዱ።

ስብስቦች - ይህንን ለሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሾች በአንድ ደቂቃ እረፍት በስብስብ መካከል ያድርጉ።

6። የግድግዳ ቁጭ

ለምን - ትሁት ግድግዳ ላይ መቀመጥ አንድን ክፍለ ጊዜ ለማቆም በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በማንቃት ፣የጡንቻ ጽናትን ይጨምራል እና መረጋጋትን ያሻሽላል ፣ አስፈላጊ ባህሪዎችን ለረጅም ጊዜ። በኮርቻው ውስጥ ቀናት።

የግድግዳ ሲት ሁለተኛ ጥቅማጥቅሞች የአንተን ዋና ጡንቻዎች ማሳተፍ ነው፣ይህም እንደገና ለአጠቃላይ መረጋጋት ይረዳል።

እንዴት - እግርዎ በትከሻ ወርድ ላይ ወድቆ ከግድግዳ ጋር ጠፍጣፋ ይመልሱ። ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ይበሉ።

ዋናዎን ያሳትፉ፣ ያረጋጉ እና ይቀመጡ። እጆችዎን በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ ወይም ለጠንካራ ፈተና ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ይያዙዋቸው. እና ለእውነተኛ ፈተና ሁል ጊዜ ተጨማሪ ክብደት በጭንዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ።

አዘጋጅ - እስኪሳካ ድረስ ይያዙ። ከሁለት ደቂቃዎች በላይ በአጠቃላይ በጣም ጥሩ ጥረት ተደርጎ ይቆጠራል።

ብስክሌት ለመንዳት ጠንካራ እግሮች ለምን ያስፈልገኛል?

እንደ ክሪስ ሆይ ያሉ እግሮችን ማግኘት ያስፈልግዎታል እያልን አይደለም ነገርግን የእግር ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛትን ማሳደግ ለብዙ ምክንያቶች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

በመጀመሪያ ክብደት ያላቸው እና የመቋቋም ልምምዶች አጥንትን ለመጠበቅ ይረዳሉ። እንደዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የአጥንት እፍጋትን ለመጨመር፣ጤናማ እንዲሆኑ እና እንዲሁም በቀጣይ ህይወት ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይረዳል፣ይህም ረዘም ላለ ጊዜ ብስክሌት መንዳትዎን ሊቆይ ይችላል።

በሁለተኛ ደረጃ፣ የልብና የደም ህክምና የአካል ብቃት ቁልፍ ቢሆንም፣ ከጂም ስራ የሚገኘው የእግር ጥንካሬ ለተወሰኑ የጋለቢያ ስልቶች እንደ ስፕሪንግ እና አጭር መውጣት፣ ጡጫ መውጣትን ያግዛል።

ሁሉም ልምምዶች የሚከናወኑት በራስዎ ሃላፊነት ነው።

የሚመከር: