አጭር፣ስለታም የሥልጠና ሥርዓት ለተጨናነቁ ብስክሌተኞች
በሳምንት በስድስት ሰአት ውስጥ በፍጥነት ይሮጡ። ይህ የ Chris Carmichael The Time Crunched Cyclist የተስፋ ቃል ነው። አብዛኛዎቹ የሥልጠና ፕሮግራሞች ከፍተኛ መጠን ባለው የመነሻ ጽናት ሥራ ላይ ተመርኩዘው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ ለመገንባት፣ ከፍተኛ አቅም ለመጨመር ከመሞከርዎ በፊት።
ነገር ግን፣ የብዙ ሰዎች ህይወት እውነታዎች ማለቂያ የሌላቸውን ሰዓታት በብስክሌት ላይ ማሳለፍን ይከለክላሉ። ይህንን እንደ መነሻ ወስዶ በጊዜ የተጨማለቀ ሳይክሊስት ድምጹን በመቁረጥ ነገር ግን ጥንካሬውን በመጨመር ይህን ሞዴል በራሱ ላይ ይገለብጣል።
በዋናው ላይ ቆንጆ ቀላል የ8-11 ሳምንታት የሥልጠና ፕሮግራሞች ስብስብ ነው። እነዚህ ስምንት ትክክለኛ መሰረታዊ ልምምዶች የተለያዩ ጥምረቶችን ያቀፈ ነው።
የሰውነትዎን የሚለምደዉ ምላሽ ሀይልን እና ጽናትን ለመቀስቀስ በቂ የስልጠና ጭንቀትን ለመስጠት የተነደፈ ነጂዎች ጥረታቸውን ወደ ላክቶት ደረጃ ቅርብ ወይም ከዚያ በላይ ሲያጠናቅቁ ይመለከታሉ። ለአንድ ሰዓት።
በሳምንት የአራት ቀናት የስራ ጊዜን ማዘዝ አብዛኛዎቹ ክፍለ ጊዜዎች ከ60-90 ደቂቃ ግልቢያዎች ከግማሽ ሰዓት አካባቢ ከፍተኛ ከፍተኛ ስራ ጋር ያካትታሉ፣ ይህም በጥረቶች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ጨምሮ።
ተመሳሳይ የግንባታ ብሎኮችን በመጠቀም ለመንገድ እሽቅድምድም ፣ሳይክሎክሮስ ፣ ክፍለ ዘመን ግልቢያዎች ፣ ግራን ፎንዶስ እና ጠጠር መፍጫ የሚሸፍኑ ልዩ ፕሮግራሞች አሉ።
ለምን ከፍተኛ ጥንካሬ?
የከፍተኛ-ኢንቴነንት ቫልቭ ስልጠና (HIIT) በቅርብ ጊዜ ብዙ ፍላጎት እያስገኘ ነው፣ ነገር ግን በተለይ አዲስ ጽንሰ-ሀሳብ አይደለም።
ሀሳቡ አጭርና ሹል ተደጋጋሚ ጥረቶችን በመጠቀም ብዙ ባህላዊ የጽናት ስልጠናዎችን በመጠቀም በተለምዶ የተገነቡትን መላመድ ያስጀምራሉ።
የጊዜ ክራንችድ ፕላን በባህላዊ ፕሮግራሞች ውስጥ የሚገኙትን መካከለኛ-ጥንካሬ ግልቢያን ያስወግዳል ነገር ግን መጠኑን በጥንካሬው ይይዛል፣ ወይም ይጨምራል፣ በተለይም ድምጹ በከፍተኛ ጥንካሬ።
ስለዚህ የተሳፈሩበት አጠቃላይ የሰዓታት ብዛት ዝቅተኛ ሊሆን ቢችልም ጠንክረህ በመንዳት የምታጠፋው ጊዜ በአንጻራዊነት ከፍተኛ ነው።
እነዚህ የግብር ጥረቶች ከብስክሌት ውጪ ብዙ የማገገሚያ ጊዜ ይጠይቃሉ፣ እንደ እድል ሆኖ ይህ በጊዜ የተጨማለቀ አትሌት ብዙ ያለው ነገር ነው።
ነገር ግን፣ ችግርን መጨመር ግን ጊዜን መቁረጥ ማለት ለመዝለል ቦታ የለም እና ከስራው ምርጡን ለማግኘት ቁርጥ ውሳኔ እና ነባር ችሎታ ያስፈልግዎታል።
መልመጃዎቹ በትክክል መንዳት አለባቸው እና በመጀመሪያዎቹ ሳምንታትም ከባድ ናቸው።
ከፍተኛ ጥረት ያደረገ ማንኛውም ሰው ማዞር፣ መተንፈሻ እና በአፍንጫዎ ውስጥ የሚቃጠል ጠረን እንደሚተውዎት ያውቃል።
በመንገዱ ላይ ሁሉ ሽመና እንዲሰሩም ሊያደርጉ ይችላሉ። ይህ የፕሮግራሙ አንድ ችግር ነው።
በመንገድ ላይ የታዘዘውን አይነት ጥረቶች ማከናወን በጣም ከባድ ነው። ይህ ማለት ብዙ ክፍለ ጊዜዎች በቱርቦ አሰልጣኝ ላይ ለመካሄድ የተሻሉ ናቸው ማለት ነው።
በአጠቃላይ ከፍተኛ ካልሆኑ ጥረቶች የሚፈለገውን ጠባብ የታዘዘውን የሃይል ወይም የልብ ምት ውጤትን ለማግኘት መሞከር ከፀጥታ፣ ጠፍጣፋ፣ ቀጥተኛ መንገዶች በስተቀር በማንኛውም ነገር ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል እና በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ጊዜዎን ሊያጠፉ ይችላሉ። ከመጽሐፉ የመድሃኒት ማዘዣዎች ጋር ለማዛመድ የሚያስችልዎትን መሬት ማደን።
ፕሮግራሙ የልብ ምት መቆጣጠሪያን ብቻ በመጠቀም በቀላሉ ሊደረስበት የሚችል ቢሆንም፣ የተሻለ ውጤት እና ተጨማሪ ግንዛቤን የኤሌክትሪክ ቆጣሪን በመጠቀም ያገኛሉ።
ከፍተኛ ውጤትን ወደ መስራት ሲመጣ በተቻላችሁ መጠን መዶሻ ብቻ ነው። የልብ ምት መቆጣጠሪያ እርስዎ በጣም እየሞከሩ እንደሆነ ያሳያል፣ነገር ግን ሃይል እግሮችዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ያሳያል።
ግን ይሰራል?
እንዲያደርግ የሚጠቁሙ ብዙ ማስረጃዎች አሉ። ሆኖም ካርሚኬል ወዲያውኑ የተቀበለው ማስጠንቀቂያዎች አሉ።
በመጀመሪያ በተወሰነ የአካል ብቃት መጀመር ያስፈልግዎታል፣ ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ መደበኛ ብስክሌተኞች ጥሩ መሆን አለባቸው።
ሁለተኛ፣ ፕሮግራሙ ባህላዊውን የጽናት ስልጠና ሲቀንስ ውጤቶቹ ከሶስት ሰአት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ለመስራት ተስማሚ ናቸው።
እንዲሁም ካለው ከፍተኛ የስራ ጫና የተነሳ ፕሮግራሙ ያለማቋረጥ መሮጥ አይችልም።
ጥሩውን ውጤት ወደ ስምንተኛው ሳምንት አካባቢ ሊያዩ ይችላሉ፣ እና የአካል ብቃትዎን ሌላ ወር ማስፋት ይችሉ ይሆናል።
ምንም እንኳን አንዳንድ የአፈጻጸም ትርፎች የሚሽከረከሩ ቢሆንም፣ ከዚህ በኋላ ቢያንስ የአንድ ወር እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ከፕሮግራሙ እራሱ ጋር መጽሐፉ በአመጋገብ እና በአመጋገብ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ምክር ይዟል፣ የተወሰኑት አጠቃላይ እና የተወሰኑት ከፍተኛ ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማበረታታት።
ሁሉም በቂ ምክንያት ያለው እና ከፋ-ነጻ ነው፣ በመጠኑም አብዮታዊ ካልሆነ።
በርካታ ገፆች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ፣ ምንም እንኳን የምግብ መነሳሻቸውን ከስልጠና መመሪያዎች የሚያገኙ ሰዎች ምናልባት የህይወት ምርጫቸውን እንደገና መገምገም አለባቸው።
የዘር ምክሮች እና የጥንካሬ ስልጠና ክፍልም አለ። አሁንም የመጽሐፉ እምብርት መርሃግብሩ ሆኖ ይቀራል።
በእውነቱ ከሆነ በጊኪየር ሩጫ እና በብስክሌት መጽሔቶች ውስጥ ከሚያገኟቸው የመውጣት እና የማቆየት የሥልጠና ፕሮግራሞች የማይሰበሰብ ብዙ ነገር የለም።
በእርግጥ ጥቂት ጸሃፊዎች ምናልባት አንዳንድ የቀርሚካኤልን ስራዎች ለአመታት ሲያሽሟጥጡ ቆይተዋል።
ነገር ግን በፕሮግራሙ ላይ ጊዜ እና ጥረት የምታፈሱ ከሆነ መረጃውን ከምንጩ ማግኘት ትችላላችሁ፣ስለ አላማው እና ዘዴው ጥልቅ ማብራሪያ።
በአመት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ እንዲሰራ የተነደፈ ቢያንስ ለአንድ ወር በመሀል ለማገገም ለፕሮግራሙ መሞከር ብዙ የመጀመሪያ ቁርጠኝነትን አይጠይቅም።
በእውነቱ እርስዎ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸውን ልምምዶች መቋቋም እንደሚችሉ ከገመቱ፣ ከዚህ አገዛዝ ጋር መጣበቅ ካልቻሉ ማንኛውንም የተዋቀረ የአፈጻጸም እቅድ ላይከተሉ ይችላሉ።
ሳይንስ ወደ ጎን፣ በጣም የታወቁ የስልጠና እቅዶች ከተጨናነቁ ህይወት ጋር ስለሚጋጩ ይተዋሉ።
ለቢስክሌት መንዳት የምትወስነው የጊዜ መጠን በፍጥነት የመሄድ አቅምህን የሚገድብ ከሆነ የሰዓቱ የተጨናነቀ ሳይክሊስት መፍትሄ ሊሆን ይችላል።
በግልጽ ተጽፎ ከከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት የሥልጠና ዘዴ በስተጀርባ ያለውን አብዛኛው አስተሳሰብ ያብራራል፣ ለመከተል ቀላል ነው፣ እና ከተጣበቀ ውጤቱን ሊሰጥ ይችላል።
መሞከር አለበት።
ለበለጠ መረጃ፡ cordee.co.uk ይመልከቱ።
