የእግር መጨናነቅን ለመከላከል እነዚያን የሚያማምሩ የእግር መወዛወዝን ከዋና ምክሮቻችን ጋር ይጠብቁ
ክራምፕ። እያንዳንዱ የብስክሌት ነጂ ከ Chris Froome እስከ የአካባቢዎ የሳምንት መጨረሻ ክለብ አሽከርካሪ አጋጥሞታል። ያ የጡንቻዎችዎ ስሜት ሲሰባበር እና ፔዳሎቹን እንደገና ማዞር ያቆመዎታል። የሕይወታችን ሁሉ ጥፋት ሊሆን ይችላል።
ግን ለምን ቁርጠት ያጋጥመናል፣ እና እንዴት ነው በተሻለ ሁኔታ መታገል የሚቻለው -ወይስ አሁንም - ሙሉ በሙሉ መከላከል የሚቻለው? ጠለቅ ብለን ስንመረምር አንብብ እና ይህን አስጨናቂ ስሜት ለማስወገድ ዋና ዋና ምክሮችን ግለጽ።
በትክክል ቁርጠት ምንድነው?
ክራምፕ ድንገተኛ spasms ሲሆን በተለምዶ ለጥቂት ሰኮንዶች የሚቆይ ህመም የተጎዳው ጡንቻ ውጥረት እና ምላሽ የማይሰጥ ሆኖ ይቆያል።
በጡንቻዎች እና ጅማቶች ውስጥ ያሉ ተቀባይዎች የሰውነትዎን እንቅስቃሴ ያለማቋረጥ ይቆጣጠራሉ፣ ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ከሚችሉ ጉዳቶች ለመጠበቅ አንጎላችንን የሚያልፉ ተለዋዋጭ ምልክቶችን ይልካሉ።
አንድ ሪፍሌክስ የጡንቻ መኮማተርን ያበረታታል (ከመጠን በላይ መወጠርን ለመከላከል) ሌላኛው ደግሞ መዝናናትን (ውጥረትን ለመቆጣጠር) ይረዳል።
እነዚህ በተለምዶ ሚዛኑን የጠበቁ ምላሾች ከተስተጓጉሉ፣የመቋረጡ ምልክቱ መዝናናትን ያሸንፋል - ውጤቱም ቁርጠት ነው።
ምን ያመጣል?
በተለምዶ የሚጠቀሰው መንስኤ የሰውነት ድርቀት ነው፣ነገር ግን ይህ በትክክል ትክክል አይደለም። በብስክሌት ላይ ፈሳሽ መውሰድ ለብዙ ምክንያቶች በጣም አስፈላጊ ሲሆን ይህም የሆድ ቁርጠትን ለመቋቋም የሚረዱ ወሳኝ ኤሌክትሮላይቶችን መውሰድን ጨምሮ, ዋናው መንስኤ የኒውሮሞስኩላር ድካም ነው.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን ወይም የጡንቻ ቡድኖችን ደጋግሞ መጠቀም ድካም ያስከትላል፣ይህም በተለምዶ ቀልጣፋ የኒውሮሞስኩላር መንገዶችን ይረብሸዋል፣ ይህም የጡንቻን እንቅስቃሴ ይቆጣጠራል።
ይህ መሆን የጀመረበት ነጥብ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ፣ glycogen እና የኃይል ማከማቻዎች እንዲሁም እንደ ከፍታ፣ ሙቀት እና እርጥበት ባሉ ውጫዊ ሁኔታዎች ላይ ይወሰናል።
በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ቁርጠትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል
ሀይድሬሽን
እንደ ሶዲየም እና ፖታሲየም ያሉ ኤሌክትሮላይቶች በነርቮችዎ እና በጡንቻዎችዎ መካከል ያለውን ግንኙነት በማመቻቸት ቁልፍ ሚና ስለሚጫወቱ ሃይድሬሽን አስፈላጊ ነው። በቂ ያልሆነ ውሃ ከሌለዎት በፍጥነት ይደክማሉ - እና ይህ ማለት የነርቭ ጡንቻ ድካም ማለት ነው።
የኤሌክትሮላይቶችን ወደ ሰውነታችን መተካት እንደቀድሞው አስፈላጊ አይደለም ነገር ግን አሁንም አንድ ምክንያት ነው።
ስለዚህ እንደ ሙቀቱ እና እንደ ጥረትዎ በሰአት ከአንድ እስከ ሁለት ቢዶን መጠጣትዎን ያረጋግጡ። አንድ ጠርሙስ ውሃ፣ ሌላኛው በኤሌክትሮላይት የበለፀገ መጠጥ መያዝ አለበት።
ጥንካሬ፣ ኮንዲሽነሪንግ እና ትክክለኛ የብስክሌት ብቃት
እንዲሁም ከጉዞው በፊትም ሆነ በጉዞ ወቅት በትክክል ለመለጠጥ ይረዳል። ይህ ጡንቻዎትን ያሞቃል እና የእንቅስቃሴዎቻቸውን ብዛት ይጨምራል፣ ይህም በብቃት እንዲሰሩ ያግዛቸዋል።
በብስክሌት ላይ በመደበኛነት የሚጨናነቅ የተለየ ጡንቻ ካለ፣ ከማሽከርከርዎ በፊት እሱን ለመጉዳት ጊዜ ይውሰዱ።
ከቢስክሌት-ውጭ ስልጠና ዋና ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት ይረዳል ስለዚህ የጡንቻን ጽናትን ለመጨመር ከፍተኛ ተወካይ፣ ዝቅተኛ ክብደት ያላቸውን እግሮች፣ ኮር እና ጀርባ ቸል እንዳትሉ።
እንዲሁም ትክክለኛ የብስክሌት አኳኋን ጡንቻዎ በጥሩ ክልል ውስጥ እየሰሩ መሆናቸውን እና እርስዎ በብስክሌትዎ ሊገዙት በሚችሉት ምቹ የማሽከርከር ቦታ ላይ እንደሆኑ ያረጋግጣል።
አቅጣጫ
ከዋነኞቹ ምክንያቶች አንዱ ሙቀት ሊሆን ይችላል፣በተለይ በሞቃታማ የአየር ጠባይ ማሽከርከር፣ ልክ እንደ አህጉሪቱ የስፖርት አይነት።
ሞቃታማ የአየር ጠባይ ሰውነትዎን በሙቀት ጭንቀት ውስጥ ሊከት ይችላል። ይህ ደግሞ የሰውነትዎ ላብ በጣም ፈጣን ያደርገዋል፣የዋናውን የሙቀት መጠን ይቀንሳል እና የመኮማተር እድልን ይጨምራል።
ይህን ግን መታገል ይቻላል። ሰውነታችን ድንቅ ነገሮች ናቸው እና በፍጥነት ከአዲስ አካባቢ ጋር መላመድ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ለመፍቀድ አንድ ወይም ሁለት ቀን ከመድረሱ በፊት ለመድረስ ይሞክሩ።
ቁርጥማትን ለመቋቋም የሚረዱ ምግቦች
አመጋገብ ከቁርጥማት ጋር በሚደረገው ጦርነት ትልቁ አጋርዎ ነው ሊባል ይችላል። ጡንቻዎትን በበቂ የተመጣጠነ ምግብ - እና ትክክለኛ የምግብ አይነት - የተሻለ፣ ፈጣን እና ረጅም ጊዜ እንዲሰሩ ያደርጋቸዋል፣ ይህም የሚያስፈራውን ቁርጠት ከዳር ለማድረስ ይረዳል።
እንደ ብስክሌት አሽከርካሪ ሊያተኩሩባቸው የሚገቡ አራት የምግብ ዓይነቶች እነሆ፡
በፖታስየም የበለጸጉ ምግቦች፡ ብዙ ሰዎች በአመጋገባቸው ውስጥ በቂ ፖታሲየም አያገኙም እና በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ቁርጠት በላያዎ ላይ እያንዣበበ ካዩ ይህ ሊሆን ይችላል። ምክንያት።
ፖታስየም ከሶዲየም ጋር - ጡንቻዎትን እንዲይዙ የሚያደርጉ የኤሌክትሪክ ምልክቶችን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው።
ከ…ሙዝ፣የተጋገረ ድንች፣ስኳር ድንች፣እርጎ፣ባቄላ፣ቴምር፣ስፒናች እና የተፈጥሮ ብሮኮሊ ድንቅ ነው።
በሶዲየም የበለጸጉ ምግቦች፡ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ማሞቅን ለማስቆም ላብ ሲያልበው እርጥበትን ብቻ ሳይሆን ጨውን ያስወጣሉ። ጨው (ወይም በጨው ውስጥ ያለው ሶዲየም) እነዚያን ቁርጠት የሚያስከትሉ ድብልቅ ምልክቶችን ለመቆጣጠር ያስፈልጋል።
ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ ጨው ለደም ግፊት መጨመር ያስከትላል፣ስለዚህ ጨዋማ የሆኑትን ፍሬዎች በማወዛወዝ በምትኩ ሶዲየምዎን ከሙሉ ምግቦች ለማግኘት ይፈልጉ።
ከ… beets፣ selery፣ ካሮት፣ ስፒናች እና ቻርድ ያግኙ።
በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች፡ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የካልሲየም መጠን ዝቅተኛነት ወደ ጡንቻ ቁርጠት ሊመራ ይችላል እናም ብስክሌት መንዳት ተጽእኖ የሌለው፣የመታገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላብ ያስከትላል ብዙ፣ እንዲሁም ጤናማ የአጥንት እፍጋትን ለመጠበቅ እንዲረዳዎት፣ በተለይም በእድሜዎ መጠን ይህን ልዩ ማዕድን ወደ አመጋገብዎ ማስገባት ያስፈልግዎታል።
ከ… የተፈጥሮ እርጎ (ያልተጣፈጡ የግሪክ ዝርያዎች ምርጥ ናቸው)፣ ሰርዲን፣ ሽንብራ፣ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው አይብ እና ወተት።
በካርቦን የበለፀጉ ምግቦች፡ የመንገድ ብስክሌት መንዳት የፅናት ስፖርት ስለሆነ የሰውነትዎ ግላይኮጅንን (የኃይል ማከማቻዎቹ) መሟጠጡ የማይቀር ውጤት ነው።
እና ግላይኮጅን በብዛት በጡንቻዎችዎ ውስጥ ስለሚከማች፣እነዚህ ደረጃዎች ሲቀንሱ፣ለእርስዎ ቁርጠት የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ መሆኑን ያሳያል።
ከ… ድንች፣ ጥራጥሬዎች፣ ቡናማ ሩዝ፣ ሙዝ፣ ፓስታ ወዘተ…
