በረጅም ጉዞ ወቅት በብስክሌት ላይ እንዳይደበዝዙ ለማስታወስ የሚያስፈልጉንን ቁልፍ ነጥቦች እንመለከታለን
ሁላችንም እዚያ ነበርን። ለመጀመሪያ ጊዜ ረጅም ጉዞ ሲጀምሩ ምንም የሚያግድዎት ነገር እንደሌለ ይሰማዎታል። ነገር ግን በሂደት ወደ ትልቅ የትልቅ ደረጃ መጨረስ ላይ ከመገንባት ጉልበትዎ እና ጉጉትዎ ቀስ በቀስ እየቀነሰ እስከ ቆንጆ ቀን ድረስ ያቀዱት መንገድ መጨረሻ ላይ ከመድረሱ ብዙም ሳይቆይ እግሮችዎ እና መንፈሶቻችሁ መውደቅ ይጀምራሉ።
በአንድ ወቅት አብዛኞቹ ባለብስክሊቶች ያጋጠሟቸው ችግር ነው፣ነገር ግን በጥንቃቄ እቅድ እና አንዳንድ ብልህ አእምሮ በቀላሉ ልታጣምመው የምትችለው ነው።
እቅድ እና አዘጋጅ
በመጀመሪያ 'ተዘጋጅ' ይላል Les Filles የመንገድ እሽቅድምድም ቡድን ጋላቢ ክሌመንስ ኮፒ። ‘የቤት ስራህን ሰርተህ የመንገዱን እና የአየር ሁኔታ ሁኔታዎችን አስቀድመህ ተመልከት። ነፋሱ ለጉዞው የመጀመሪያ አጋማሽ ተስማሚ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ፣ ለመመለሻ አንድ ነገር በገንዳ ውስጥ ማስቀመጥዎን ያስታውሱ።
'በረጅም ማይሎች ጊዜ በአእምሮ ጠንካራ ሆኖ ለመቆየት መንገዱን ይበልጥ በቀላሉ ወደሚተዳደሩ ክፍሎች ይቁረጡ። በጉዞዎ ወቅት የአየር ሁኔታው እንዲቀየር ከተቀናበረ እሱን ለመቋቋም የሚያስችል ትክክለኛ መሳሪያ እንዳለዎት ያረጋግጡ።
'በጣም መቀዝቀዝ ወይም መሞቅ ሰውነቶን እንዲዘጋ ሊያደርግ ይችላል፣ስለዚህ በቂ ልብስ እና የውሃ ማጠጣት እቅድ እንዳለዎት ያረጋግጡ፣’ ኮፒ አክሎ።
በመቀጠል ትክክለኛው የብስክሌት አቀማመጥ ያስፈልገዎታል፣ እና ይህ ማለት ፍሬም ትክክለኛው መጠን፣ ኮርቻው ትክክለኛው ቁመት፣ እና መያዣው እና መከለያዎቹ ሁሉም በትክክለኛው ቦታ ላይ ናቸው።
በአጭር ጊዜ ግልቢያ ላይ ጥቂት ኮርነሮችን በመቁረጥ ማምለጥ ይችሉ ይሆናል፣ነገር ግን በመሳሪያዎ ውስጥ ያሉ ማናቸውንም ድክመቶች በፍጥነት የሚታዩበት ረጅም መውጫ ላይ ዋጋውን ይከፍላሉ።
ይህ ረጅም ርቀቶችን ማሽከርከር ከሚያስፈልገው በላይ ከባድ እንዲሆን ከማድረግ ባለፈ ማንኛውንም የትንኮሳ ጉዳትን ሊያባብስ አልፎ ተርፎም ወደ አዲስ ሊመራ ይችላል።
ጥንካሬን ይገንቡ
ከጉዳት መከላከል ምርጡ መንገድ እና የጉዞ ዝግጅት በጥሩ ሁኔታ የሚተዳደር የሥልጠና ሥርዓት ሲሆን ይህም በጊዜ ሂደት ጥንካሬን ይጨምራል። ይህንን ለማድረግ ምርጡ መንገድ በ Six Physio ክሊኒካል መሪ ፊዚዮቴራፒስት ኒኮላ ሮበርትስ መሰረት ቀስ በቀስ ነው።
'በየቀኑ ከሚከሰቱት ግዙፍ ለውጦች በተቃራኒ ከሳምንት እስከ ሳምንት በትንንሽ ጭማሪ ለውጦች ላይ ይስሩ፣' ሮበርትስ ይመክራል።
በሌላ አነጋገር፣ በኮርቻው ውስጥ መዝለልን አትጠብቅ እና የምዕተ-ዓመት ጉዞዎችን ወደ ግራ፣ ቀኝ እና መሀል ማንኳኳት ጀምር። እርግጥ ነው፣ አንዳንድ ሰዎች ሊያደርጉት ይችላሉ፣ ነገር ግን ያለ ወራቶች ወይም ለብዙ ዓመታት እንኳ የወሰኑ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች አይደሉም።
ምንም አቋራጭ መንገድ የለህም፣ ነገር ግን ዋና ጥንካሬህን ማሻሻል (በተለይም የሰውነትህ ግንድ ከፊት እና ከኋላ) አጠቃላይ ብቃትህን ይጨምርልሃል እና እነዚያን ማይሎች እንድትወጣ ይረዳሃል።
ስለዚህ ቴክኒክዎ መብራቱን እና የሆድ ሆድዎን ሙሉ በሙሉ እየተሳተፉ መሆኑን ያረጋግጡ። በኮርቻው ላይ ማዘንበልን ያስወግዱ እና በ glutes (የጀርባዎ ጎን) እና quadriceps (ጭኖችዎ) መካከል ያለውን የስራ ጫና ያካፍሉ።
ግልቢያውን የበለጠ ምቹ ያደርገዋል፣ እና ተጨማሪ ሃይል ይሰማዎታል - በተለይ በረጅም ርቀት። ኮርዎን ለማጠናከር ብዙ መንገዶች አሉ. ተቀምጠው፣ ክራንች፣ ሳንቃዎች እና የጎን ሳንቃዎች ሁሉም ጥሩ ናቸው።
በአማራጭ፣ በግልባጭ ፕሬስ አፕዎችን ይሞክሩ። ይህ በተለምዷዊ ፕሬስ አፕዎች ላይ ማጣመም መላውን ኮርዎን የሚያበላሽ ኃይለኛ ልምምድ ነው።
ከተለመደው የፕሬስ ቦታ ታችኛው ክፍል ይጀምሩ፣ ግሉት እና ኳድስን በመጭመቅ ጠፍጣፋ እና ጠንካራ የሰውነት መስመር እንዲኖርዎት፣ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ።
ከዛ ቀጥ ብለው ወደ ላይ ከመግፋት ወደ ኋላ ይግፉ ፣ አፍንጫዎን ወደ ተረከዙ ሲመልሱ ፣ ጉልበቶችዎ የቀኝ ማዕዘኖች እስኪሆኑ ድረስ ፣ የሰውነትዎ አካል በተዘረጋው ሲደገፍ አፍንጫዎን ወለሉ ላይ ይቧጭሩ። ክንዶች. በብሎኮች ውስጥ sprinter ያስቡ።
ከዛ፣ በባህላዊ የፕሬስ ቦታ ከፍ ያለ ክፍል ላይ እንድትሆን ወደፊት ይንዱ። እዚህ ቦታ ላይ ሲደርሱ ያቁሙ እና በብርቱ ይቆልፉ. እንቅስቃሴውን እዚህ ማሰር የልምምዱ አስፈላጊ አካል ነው።
ከዚያ ራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ (የፕሬስ የታችኛው ክፍል) ዝቅ ያድርጉ እና ይደግሙ፣ ይህም የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉትዎን ሙሉ በሙሉ አጥብቀው እንዲይዙ ያድርጉ።
በአማራጭ፣ በአካባቢዎ ላሉ የዮጋ ወይም የጲላጦስ ትምህርቶችን ይመልከቱ - ሁለቱም ከኮርቻ ውጭ ለሳይክል ነጂዎች ፍጹም ተጓዳኝ ትምህርቶች ናቸው።
Sir Bradley Wigginsን፣ Chris Froome ወይም Peter Saganን ብቻ ይጠይቁ - ሦስቱም እና ሌሎች ብዙ ከፍተኛ ባለሙያዎች ሁለቱንም እነዚህን የአካል ብቃት ፍልስፍናዎች የመንገድ ላይ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ይጠቀማሉ።
የምትበሉትን ይመልከቱ
ቦንኪንግ - ሰውነቶን ሯጮች ግድግዳውን ሲመታ -በአጠቃላይ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን እና/ወይም በድርቀት ምክንያት የሚከሰት ከፍተኛ ድካም ተብሎ ይገለጻል።
ስጋቱን ለመከላከል ለማገዝ ማገዶዎን እና በትክክል ማጠጣትዎን ያረጋግጡ። ለአመጋገብዎ ተገቢውን ትኩረት እንዴት መስጠት እንዳለቦት ሁል ጊዜ እንጨነቃለን - እና በጥሩ ምክንያት። ለአንተ መጥፎ እንደሆኑ የምታውቀውን ነገር ካስወገድክ በቀላሉ የሚሸነፍ ትልቅ የትግሉ አካል ነው።
በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን ሁል ጊዜ ጥሩ የካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን እንዲሁም አስፈላጊ ቪታሚኖች እና አልሚ ምግቦች እንዲኖርዎት ያስፈልጋል።
በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ግን የሚበሉት በእጥፍ አስፈላጊ ይሆናል። ሰውነትዎ ግላይኮጅንን (በዋናነት ሃይል) ሲያከማች ካርቦሃይድሬትን ወደ ሲስተም ውስጥ በማስገባት በተቻለ ፍጥነት እና በብቃት መሙላት ያስፈልግዎታል።
ይህም በሃይል ባር፣ ጄል እና ቀደም ብሎ በጉዞው ላይ በጀርሲ ኪስዎ ውስጥ ማከማቸት እና በእንቅስቃሴ ላይ እንደ ሙዝ ወይም የደረቀ ፍሬ ከረጢት መመገብ በሚችሉት ተጨማሪ ጠቃሚ ሙሉ ምግብ ማግኘት ይቻላል።
በትክክል የምትመገቡት ነገር በአብዛኛው የግል ምርጫ ጉዳይ ነው፣ነገር ግን ረጅም ጉዞ ማድረግ የምግብ እውቀትን ለማስፋት የምትሞክርበት ጊዜ አይደለም፣ስለዚህ የተሞከረውን እና የተሞከርነውን አጥብቀህ ጠብቅ።
'ትንሽ እና ብዙ ጊዜ ይጠጡ እና ይበሉ፣' የClémence Copie ምክር ነው። ይህ ማለት በፊት, እንዲሁም በጉዞው ወቅት ማለት ነው. ከመነሳትዎ ከአንድ ሰአት በፊት የሆነ ነገር መብላትዎን ያረጋግጡ እና እስከ መጀመሪያው ድረስ ፈሳሽ መውሰድዎን ይቀጥሉ።
'ከዚያ ቢያንስ በየ30 ደቂቃው ለጉዞው ጊዜ በመደበኛነት መመገብ እና መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ከመብላትህ ወይም ከመጠጣትህ በፊት እስክትራብ ወይም እስክትጠማ ድረስ ከጠበቅክ፡ ጊዜው አልፏል።
' በግሌ፣ በተለይ ከጉዞው በፊት ወይም ከመጀመሬ በፊት፣ ጄል ለመዋሃድ ከባድ ስለሚሆን የሆድ ችግሮችን ስለሚያስከትል “ከእውነተኛ ምግብ” ጋር ለመጣበቅ እሞክራለሁ። በዛ ላይ፣ ስኳሮች የኃይል መጨመርን ሊያስከትሉ ይችላሉ፣ይህም በኋላ የመፍሰስ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።’
ጡንቻዎን ያሞቁ
የስቲልዝ አመጋገብ መስራች እና ዋና ስራ አስፈፃሚ ቶም ላውሰን አክለው፣ 'በአነስተኛ መጠን፣ ስብ ጡንቻዎችን ለማሞቅ ከሚያስፈልገው የተገደበ ሃይል አብዛኛው ሊሰጥ ይችላል።
'ነገር ግን ጥንካሬው እየጨመረ ሲሄድ የኃይል ፍላጎቶቹ የበለጠ ጉልህ ይሆናሉ እና ሰውነት በካርቦሃይድሬትስ ላይ ይመረኮዛል።
'ፍፁም የስብ አጠቃቀም በመጀመሪያ በበለጠ ወይም ባነሰ መስመር በክብደት ይጨምራል፣ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ የኃይል መስፈርቱን ለማሟላት ሲጀምር የጨመረው መጠን ይቀንሳል።
'በወሳኝ መልኩ፣ ከዚያም የስብ ማቃጠል ወደላይ የሚወጣበት ("ፋትማክስ" በመባል የሚታወቀው) እና እንደ አጠቃላይ መቶኛ ብቻ ሳይሆን በፍፁም መቀነስ የሚጀምርበት የጥንካሬ ደረጃ ይመጣል።
'ረጅም ርቀት የምትጋልብ ከሆነ በጣም ጥሩ ምክር ሁል ጊዜ ያስፈልገኛል ብለህ ከምታስበው በላይ ብዙ ምግብ እንድትወስድ ነው፣ የሆነ ቦታ ላይ ከተጣበቀህ እና ወደ ቤትህ እንድትመለስ ተጨማሪ ማበረታቻ ያስፈልግሃል።'
ከዚህ በፊት በነበረው ምሽት ካርቦሃይድሬት መጫንዎን ያስታውሱ። አንድ ትልቅ ሳህን ፓስታ ያድርጉት እና ለቁርስ ትንሽ ገንፎ ይውሰዱ ምክንያቱም ከተመገባችሁ በኋላ ለተወሰነ ጊዜ ብዙ ቀስ ብሎ የሚለቀቅ ሃይል ይሰጥዎታል።
የውሃነትን በተመለከተ፣ እንደ ሙቀቱ እና እንደ ጥረቱ በሰአት ከአንድ እስከ ሁለት ጠርሙሶች ለመጠጣት አላማ ያድርጉ።
ይህ በ500ml እና 875ml መካከል ይሰራል። ከመጠን በላይ ሲሞቁ ማላብ የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ የመቀዝቀዝ መንገድ ነው።
በላብ ስታጠቡ ከሰውነትዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ኤሌክትሮላይቶች - በተለይም እንደ ሶዲየም ያሉ ማዕድናት። እነሱን ለመሙላት ከሁለቱ ጠርሙስ ፈሳሾች ውስጥ አንዱ ተራ ውሃ ብቻ ሳይሆን በኤሌክትሮላይቶች የበለፀገ በኤሌክትሮላይት የበለፀገ ታብሌት ወደ የእርስዎ H2O ውስጥ በማስገባት መሆኑን ያረጋግጡ።
የምታደርጉትን ሁሉ፣ በጣም ብዙ ሃይል በፍጥነት አታጥፋ፣ እና አንዳንድ አይነት የስነ-ልቦና ፓኬጅ ስትራቴጂ ለመጠቀም ሞክር።
ለምሳሌ፣ በጉዞው ላይ በተወሰኑ ቁልፍ ነጥቦች ላይ መሆን በምትፈልግበት ቦታ ላይ በጥቂቱ ሰርተህ ፍጥነትህን (እና የምታደርገውን ጥረት) በዚሁ መሰረት አስተካክል።
ቢስክሌትዎ ጥሩ ይሁኑ
እንዲሁም መንከባከብ የሚፈልጉት እርስዎ ብቻ ሳይሆኑ ብስክሌትዎን እንዲሁም በማዲሰን የምርት ስም አስተዳዳሪ የሆኑት ኒክ ዴቪ አንዳንድ ተግባራዊ ምክሮች አሉት ይህም በትክክል በትክክል መንኮራኩሮችዎ መውጣታቸውን ሊያቆሙ ይችላሉ።
'ሁልጊዜ ትክክለኛውን የሰንሰለት ቅባት እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ለምሳሌ፣ ረጅምና ደረቅ ጉዞ ከሆነ፣ የሴራሚክ ሰም ቅባት መጠቀም አለቦት፣ ዝናብ ከሆነ ግን እርጥብ ቅባት ለእርስዎ ምርጥ ምርጫ ነው፣' ይላል።
'ብስክሌቱ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ ለማድረግ ሰንሰለትዎን መቀባት በረጅም ጉዞዎች ላይ የበለጠ አስፈላጊ ነው። ሜካኒካል ብልሽት ካጋጠመህ፣ ምን ሊከሰት እንደሚችል በፍፁም ስለማታውቀው፣ ጥሩ ባለብዙ መሳሪያ እንዳለህ አረጋግጥ።
'ሌላ የምመክረው ኪት የዊልስ ማምረቻ ድንገተኛ አደጋ ድራይል መስቀያ (£17.99፣ madison.co.uk) ሲሆን ይህም በሚጋልቡበት ጊዜ ማንጠልጠያዎን ከጣሱ ወደ ቤት ያመጣዎታል።'
ከቢስክሌቱ ጋር ያለው ጥበብ ከዚያ ከሰውነት ጋር አንድ ነው - በተቻለ መጠን በተሻለ ሁኔታ ይያዙት እና መንገዱን ሁል ጊዜ ያሸንፋሉ።
