Sprintን ለማሸነፍ ምን ያስፈልጋል፣ ወደሚቀጥለው የመብራት ምሰሶ እንኳን ቢሆን? የብስክሌት ነጂው ን ለማወቅ የSprinterን የስልጠና እቅድ ይከተላል።
ከክንድ ወንበር መውጣት እንኳን ያማል። ከሁለት ሰአታት በፊት የነበረኝን የረሳሁትን ጡንቻን ማግበር በአራት ማዕዘኖቼ ውስጥ ያሉት እያንዳንዱ ቲሹ ፋይበር ይጮሀኛል፣ ለህመም ተቀባይዎቼ አስቸኳይ ምልክቶችን ይተኩሳሉ። ተስፋ ቆርጬ ወደ ትራስ ትራስ እመለሳለሁ፣ ነገር ግን በጥልቅ እርካታ ስሜት። ለመሆኑ አንድም የብስክሌት ነጂ ገደቡን ሳይገፋ አፈጻጸሙን አሻሽሏል አይደል?
እንደ እቅድ ይመስላል
እራሴን ከሳምንቱ መጨረሻ ራውለር ወደ ተርቦ ቻርጅድ sprinter ለመቀየር ባደረኩት ጥረት፣ ምንም እንኳን እሱ ብቻ ቢሆንም አንድ ጠቃሚ መሳሪያ በመሳሪያ ማከማቻዬ ውስጥ አለኝ፡ ትዕዛዞችን በመከተል ጥሩ ነኝ።ያንን በማሰብ የA1 Coaching - ለዴቪድ ሚላር የጊዜ-ሙከራ ስርዓት ኃላፊነት ባለው የስልጠና ኩባንያ ውስጥ የአንቶኒ ዋልሽ እገዛን እጠይቃለሁ።
እኔ የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ እቅድ በማውጣት ጊዜ ያጠፋ አስተማሪ ማሰቡ የሚያስፈልገኝን ተጨማሪ ተነሳሽነት ይሰጠኛል - እና አንድ ሰው ያስደንቀኛል።
የአራት ሳምንት የሥልጠና መርሃ ግብሬን ለመጀመሪያ ጊዜ ሳነብ የደስታ ስሜት እየመጣ ካለው ጥፋት ጋር ነካኝ። ከስልጠናው የኃይል ዞኖች ጋር እራሴን አውቄአለሁ, ስለዚህ የእያንዳንዱን ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ሀሳብ አለኝ. እንዲሁም ጥረቴን ለመለካት እና እድገቴን ለመመዝገብ የPowerTap P1 ፔዳሎች ስብስብ አዘጋጅቻለሁ። ወዲያውኑ ከተጠበቀው በታች የሚወድቅ።
በSprint ውስጥ ያለኝን ከፍተኛ ሃይል ለመለካት እና መገንባት የምችለውን ምስል ለማግኘት ዋልሽ አንዳንድ ቀላል ምክሮችን ይሰጣል፡- 'በደንብ ይሞቁ እና ሶስት የ10 ሰከንድ የሩጫ ጊዜዎችን ያድርጉ፣ በመቀጠል የሶስቱን sprints አማካይ ሃይል ይጠቀሙ። መሻሻልን የሚለካበት መነሻ መስመር።'
በቂ ቀላል ነው የሚመስለው፣ነገር ግን እኔ ወርልድ ቱርን በሃይል አክሲዮኖች ውስጥ እያስፈራራሁት እንዳልሆነ በፍጥነት ግልጽ ይሆናል። በአማካይ 690 ዋት ደስታን አይሞላኝም ነገር ግን ቢያንስ ለመሻሻል ብዙ ቦታ ይሰጣል።
ለክፍለ-ጊዜዎቼ የቤት ውስጥ አሰልጣኝ ለመጠቀም መርጬ እችል ነበር፣ ነገር ግን አጭር የብሪቲሽ የበጋ ላብ ወደ ጋራዥቸው ወለል ማን ሊያመልጥ ይፈልጋል?
እኔ ለራሴ አረጋግጣለሁ በአንፃራዊነት ዝቅተኛ የሀይል ውጤቴ ቢያንስ በከፊል ምን ማርሽ ውስጥ መግባት እንዳለብኝ እና የ'turbo boost' የሚለውን ቁልፍ መቼ እንደምመታ አለማወቄ ነው።
ዋልሽ የመማሪያውን አቅጣጫ ያብራራል፡- ‘ከዘገምተኛ ተንከባላይ ጅምር፣ የስድስት ሰከንድ የሩጫ ውድድር በተለምዶ ወደ ሶስት የስልክ ምሰሶዎች ይቀየራል። በሐሳብ ደረጃ፣ ጸጥ ያለ መንገድ (በመኪኖች እንዳይደርሱብህ)፣ በጥሩ ሁኔታ ላይ ያለ እና ረጅም ቀጥ ያለ መንገድ ለማግኘት ሞክር።’ ቀላሉ ቢት ነበር።
የክብደት ጨዋታው
ከአንደኛው የስልጠና ቀን ጀምሮ በቀላሉ ጠንክሮ ከማሽከርከር በላይ አቅሜን ለማሳደግ ብዙ ነገር እንዳለ ግልፅ ነው። እሽቅድምድም እና ወርልድ ቱር ኮከቦችን በተመሳሳይ በጂም ስራ ላይ አስፈላጊነትን ይከታተሉ። በ 64 ኪ.ግ እርጥብ ስጠጣ ፣ ባርቤልን የማፍላት እድሉ መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ከእነዚህ ላብ ተወካዮች በኋላ ነው በጣም መነቃቃት የጀመርኩት።
ማንም የማውቀው ሰው ክብደትን አያነሳም፣ ስለዚህ ጥቅም እያገኘሁ ነው። እና ማንም የማውቀው ሰው ክብደትን አያነሳምና፣ የጡንቻ ማርያም ማስጀመሪያ ኪቱን ለመሰብሰብ በአካባቢዬ አርጎስ ወረፋ ላይ ራሴን እየጠበቅኩ ነው።
አሁን ስኩዊቶች እና ሳንባዎች የሚያመጡትን የተመሩ እግሮችን ስሜት ስለማውቅ ይህ ለበጎ እንደሆነ የተወሰነ ሳይንሳዊ ማረጋገጫ እፈልጋለሁ። የፊዚዮ ክሊኒክ Brighton ቶቢያስ ብሬመር መልሱን ይሰጣል፡- ‘ከፍተኛ የውጤት እና የስፕሪንግ ሃይልን ለማሻሻል በፍጥነት የሚቀያየሩ ፋይበርዎችን በከፍተኛ የብስክሌት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
'በጡንቻ ውስጥ ያሉት ፋይበርዎች እየጠነከሩ እና የበለጠ ቀልጣፋ ስለሚሆኑ የበለጠ ኃይል ማመንጨት ይችላሉ። በሂደት ባለው የስፕሪት እና የጂም ፕሮግራም ጡንቻዎ ከፍ ያለ ሸክሞችን እና ጥንካሬዎችን በመታገስ የተሻሉ ይሆናሉ እና ከጊዜ በኋላ ተጨማሪ ሃይል ማመንጨት ይችላሉ።'
ሉክ ሮው፣ የቡድን ኢኔኦስ ጋላቢ እና የሮው እና ኪንግ የአሰልጣኞች ድርጅት ባለቤት፣ ይስማማሉ፡- 'የጂም ስራ ለተወሰኑ ሰዎች ሊረዳ ይችላል - አብዛኛው ይህ እርስዎ የሚያመነጩት ሃይል ወደ ውስጥ መግባቱን ለማረጋገጥ ዋና ስራ ይሆናል። ፔዳል እና አይባክንም.ዋልሽ አክሎ፣ 'በSprint አፈጻጸም እና በስኩዌት እና በሳጥን መዝለል ችሎታ መካከል ጠንካራ ግንኙነት አለ።'
ሁሉም ማረጋገጫዎቻቸው በስፕሪንት አሴ አሌክሳንደር ክሪስቶፍ ተስተጋብተዋል፣ እሱም እንዲህ ሲል ጠቅልሎታል፡- 'የተሻለ ሯጭ ለመሆን ጠንካራ መሆን አለቦት፣ ይህን ለማድረግ ደግሞ ጥንካሬዎን ማሰልጠን አለቦት።'
እንደዛ ቀላል ነው። እና ሳምንቶቹ እየገፉ ሲሄዱ፣ እነዚህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የማጠናቀቅ አቅሜ መሻሻል ብቻ ሳይሆን በብስክሌት ላይ ያለኝ ጥንካሬ እየጨመረ ነው - የሚጋልቡ አጋሮቼን በጣም አስጸይፎታል። ወይም ይልቁኑ የጉዳቱ እይታ እስኪያይ ድረስ እየተሻሻለ ነው።
የእርስዎ ከፍተኛ ሃይል እንዴት ከትራክ እና የመንገድ ኮከቦች ጋር ይቆማል?
| የኃይል ተጫዋቾች | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2፣ 600W |
| ሰር ክሪስ ሆይ | 2፣ 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| ማሪዮ ሲፖሊኒ | 1፣ 943W |
| አንድሬ ግሬፔል | 1፣ 613W |
| ማርክ ካቨንዲሽ | 1፣ 580W |
ዲከንስ ምንድን ነው?
ኑሮዬን እንደ ጸሐፊ ከማድረግ በተጨማሪ ከቻርለስ ዲከንስ ጋር የምጋራው አንድ ሌላ ነገር አለ - በ gout እሰቃያለሁ። ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚያሰቃየኝ በትልቁ የእግር ጣት ወይም የእግር ኳስ መገጣጠሚያ አካባቢ ፕሮቲኖች በጣም ደስ የማይል ክሪስታላይዜሽን ነው፣ ይህም ከብስክሌት እረፍት ጊዜን ብቻ ሳይሆን የድንበር መስመርን አንድ እግሩን ሌላውን ፊት እንኳን ማድረግ አለመቻል ነው።
እና ያለ ማስጠንቀቂያ፣ የ gout ጥቃት እየተሰቃየሁ ነው። ይህ የስልጠና ችግር ከሳምንታት በኋላ ሲያጋጥመኝ ምክር ለማግኘት ወደ ዋልሽ ዞርኩ።
'ለታመሙበት ለእያንዳንዱ ቀን ቀላል የመንዳት ቀን እንዲወስዱ እመክራለሁ፣' ሲል ይመክራል። ‘ስለዚህ ለሶስት ቀናት ከታመምክ ለሶስት ቀናት ቀላል ግልቢያ ውሰድ እና ከዚያ በፕሮግራሙ ወደ ቆምክበት ተመለስ።’
ከእኔ የቪክቶሪያ በሽታ ሙሉ በሙሉ ለማገገም ሰባት ቀናት ይፈጅብኛል፣ይህም ወደ ተጨማሪ ሳምንት በብስክሌት ላይ በቀላሉ መሽከርከር ራሴን ወደ የነገሮች ዥዋዥዌ ለመመለስ ነው።
በአጠቃላይ ለሁለት ሳምንታት ከእቅዱ ቀርቷል። ነገር ግን ሉክ ሮው እንደነገረኝ ሁሉም ነገር በትዕግስት ላይ ብቻ ነው: - 'እውነተኛ እና ታጋሽ መሆን አለብዎት. ከበሽታ በኋላ ጥቂት ቀናትን መውሰድ አንዳንድ ጊዜ ማድረግ ከባድ ነገር ሊሆን ይችላል ነገር ግን ተገቢው ምላሽ ካልሰጠ ጉዳዩ ወደ ጠንካራ ተመልሶ ሊመጣ ስለሚችል ጠቃሚ ነው። በቀላል አነጋገር፣ እረፍት ይሻላል።’
አረፍኩ፣አገግሜአለሁ እና ተመልሼ እመለሳለሁ። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ቀሪው እንደ መጀመሪያው የሥልጠና ክፍለ ጊዜዬ እግሮቼን ጥሩ ያደረኩ ይመስላል - የሁለት ሰዓት ልዩነት ዋልሽ ያስጠነቀቀው 'እውነተኛ ባልቴት ሰሪ' - እንደገና ያበረታኛል።እሱ እንደተነበየው፣ ወደ ቤት እስክመለስ ድረስ ለመኝታ ዝግጁ ነኝ፣ ግን እቅዱ እንዳልተበላሸ ማወቁ ጥሩ ሆኖ ይሰማኛል።
አሁን ወደ ፕሮግራሙ ስመለስ በብስክሌት ኮምፒውተሬ ላይ ካለው የሰዓት እና የሃይል ቁጥሮች እራሴን በመሞከር በብቸኝነት የስልጠና ክፍለ ጊዜዬ ተጠምጃለሁ። ነገር ግን፣ አንድ ሰው Cav-አስቸጋሪ የፍጥነት ሩጫ ችሎታ ደረጃ ላይ ለመድረስ ለሚፈልግ ብቸኛው መንገድ ብቸኛው መንገድ ላይሆን ይችላል።
ክሪስቶፍ የጆሮ ማዳመጫዎች ባሉበት የቱርቦ አሰልጣኝ ላይ ከመደበቅ ይልቅ ጥሩው ተነሳሽነት ከጎኑ ሌላ ጋላቢ ማግኘቱ እንደሆነ ይጠቁማል። 'ከሌሎች ጋር ማሠልጠን እኔን ለማነሳሳት ይረዳኛል - ፍቅረኛ ባልደረባ መኖሩ ከሙዚቃው በተሻለ እንዲገፋኝ ይረዳኛል' ሲል ተናግሯል። ነገር ግን ያ ሰው በእኔ ደረጃ ወይም የተሻለ ደረጃ ላይ መሆን አለበት።'
ክሪስቶፍ ከእሱ በተሻለ ደረጃ ሯጭ ማግኘት ከባድ እንደሆነ አስባለሁ። እንደዚህ አይነት ችግር የለብኝም። የማሽከርከር አጋሮቼ በአጠቃላይ ከኔ በበለጠ በስፕሪት ውስጥ ጠንካራ ናቸው - እና ይሄ ገደቤን እንድገፋ ይረዳኛል።
ክሪስቶፍ አክሎም፣ ‘በጂም ውስጥ በክረምት አሠልጣለሁ፣ እና በውድድር ዘመኑ ፈጣን ሩጫዎችን እሰራለሁ - ታሠለጥናላችሁ እና ትሻሻላችሁ። ሌሎች ሯጮችን ከመመልከት መማር ትችላላችሁ፣ እዚያ በመገኘት እና ለመጫወት በመሞከር እና ቦታ ለመያዝ በመታገል።' ይህ፣ ሳምንታት እያለፉ ሲሄዱ፣ ጋንትሪን ለመጨረስ የሚያደርገውን ያህል የመንገድ ምልክቶችን መሮጥ ላይም ተግባራዊ ይሆናል።
የእኔ ስልጠና ልዩ የሆነ፣ ለማከናወን ከባድ ክፍተቶች እና ባልደረባዎች የሚቀላቀሉበት የቡድን ጉዞዎች ሲኖሩኝ ጠንካራ የብቸኝነት ግልቢያ ይሆናል።
ሁሉም በሁለት ሰአታት የጽናት ግልቢያ ውስጥ ባለ ሙሉ ጋዝ sprints ጥቅማጥቅሞችን እያገኙ ነው፣ እኔ ብቻ ቅሬታዬን እየቀነስኩ እና በፍጥነት እያገገምኩ ነው። በኔ ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን ትዊግሌት መሰል እግሮቼ ከከባድ ሸክሞች ጋር የሚላመዱበት ፍጥነት ላይ ተጨባጭ እድገት አለ።
ወደ ታች እና ያነሰ ቆሻሻ
የእርስዎን የሩጫ ውድድር የማሻሻል ዋና አላማ ከክርን እስከ ክርን የታላቁን ጉብኝት መድረክ ማሸነፍ ካልሆነ፣ እውነታው ግን ባለትዳሮችዎን በሰአት 30 ማይል በሰአት ምልክት ላይ ሲወዳደሩ ሃይል ሁሉም ነገር አይደለም። ወደ መንደር መግቢያ. Rowe አረጋግጦልኛል፣ ‘አቀማመጣችሁን ትክክለኛ እና በተቻለ መጠን አየር ማግኘቱ ብዙ ጊዜ 100 ዋት ወደ ከፍተኛ ሃይልዎ ከመጨመር ይልቅ በስፕሪንት ውስጥ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል።'
ለማስረጃ ሊመለከቱት የሚገባው የካሌብ ኢዋን ፕሮፌሽናል ሆኖ በመጀመሪያው አመት ያሳየው አፈጻጸም ነው። በከፍተኛ ደረጃ ጥረቶች 500 ዋት ሲሰጥ ትልቅ ስም ያላቸውን sprinters ማቃለል እጅግ በጣም ዝቅተኛ ቦታ የሃይል እጦትን ማመጣጠን እንደሚችል ያረጋግጣል።
ክሪስቶፍ ከነፋስ መውጣት የድል እድሎቻችሁን ለማሻሻል አንዱ ምርጥ መንገድ እንደሆነ ይገመታል፣ ‘ኤሮዳይናሚክ መሆን እና ጥሩ አመራር ማግኘት ወሳኝ ናቸው።’
ግን በሕዝብ መንገዶች ላይ ጓደኞቼን እንደ መሪ ባቡር መጠቀም እፈልጋለሁ? ይህ በእንባ እንደሚያልቅ ውስጤ ይነግረኛል። ክሪስቶፍ አክሎም፣ 'በእሽቅድምድም ውስጥ አደጋን መቀበልን መማር ይችሉ እንደሆነ ወይም በተፈጥሯችሁ በውስጡ እንዳለዎት አላውቅም።' እኔም አላውቅም፣ ግን እራት ከምበላ ወደ ቤት ብሄድ እንደሚመርጥ ወስኛለሁ። ለጥቂት ቀናት የሆስፒታል ምግብ ይበሉ።
Rowe በሩጫ ውስጥ ይህን ለመሞከር ካሰብኩ አንዳንድ ምክሮችን ይሰጠኛል ነገር ግን 'ዋናው ነገር ቡድንዎን በተቻለ መጠን መጠቀም ነው። ከቡድንዎ ጋር ለመላመድ አንዳንድ ጊዜ ጥቂት ወራትን እና ጥቂት ውድድሮችን ይወስዳል ነገር ግን አንዴ ጄል ካደረጉ በኋላ ፍጹም በሆነ ቦታ ላይ እንደሚተውዎት 100% እምነት አለዎት። ጥሩ አመራር ወደ ፍፁምነት ለመድረስ ከባድ ነው፣ ነገር ግን በጥሩ ሁኔታ ሲሄድ የውበት ነገር ነው።'
በደንብ በተቆፈረው የሊድ ባቡር በሩጫ ውድድር ውስጥ ከጩኸት መመሪያዎች ደረጃ ትንሽ ራቅ ነኝ፣ ስለዚህ በስልጠናዬ ላይ ወደማተኮር እመለሳለሁ። ለኃይል ዳታዬ ብዙ ትኩረት ላለመስጠት እየሞከርኩ ነው፣ በመጀመሪያ የምፈልገውን ውጤት ላለማየት በመፍራት እና በሁለተኛ ደረጃ ከተጨማሪ ትርፍ ይልቅ በአራት ሳምንታት ውስጥ አንድ ትልቅ መሻሻል ማየት እመርጣለሁ።
ልክ በልጅነትዎ ናንዎን እየጎበኙ ‘አላደግሽም?!’ እንደሚባል አይነት ነው በየቀኑ እራስህን ብትለካ የምታስተውለው ነገር አይደለም።
ከቀኖች እረፍት ጋር መታገል ጀምሬያለሁ።እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ለመሰባበር በጣም እጨነቃለሁ እናም እቅዱ እግሬን ከፍ ማድረግ አለብኝ ሲል በአራተኛው ሳምንት ውስጥ ቀላል ለማድረግ ከባድ እየሆነ ነው። ዋልሽ የእረፍትን አስፈላጊነት ያስታውሰኛል፣ ‘ለተነሳሽ አትሌት ቀላል ቀናት በጣም አስቸጋሪው የስልጠና አካል ናቸው።
ስልጠና የበለጠ ጠንካራ አያደርግዎትም። ስልጠና ደካማ ያደርግዎታል ነገር ግን ጥንካሬን ለመጨመር ያስችላል. ይህ ዕድል የሚረጋገጠው አንድ አትሌት ሲያገግም እና ሰውነት በስልጠና ምክንያት የሚደርሰውን ጉዳት እንዲጠግን ሲፈቅድ ብቻ ነው።’
በስልጠናዬ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ፣ እግሮቼ ላይ ያለው ግርፋት በከፍተኛ ደረጃ ላይ ነበር፣ ደረጃውን መውረድ ፈታኝ ነበር፣ እና የአንድ ቀን ዕረፍት ተመችቶኛል።
አሁን፣ የተሰጠኝ ወር ወደ ማጠቃለያው ሲቃረብ፣ በበረዶ መታጠቢያ ውስጥ መዘፈቅ እንደሚያስፈልገኝ አይሰማኝም፣ እና ከእራት ጠረጴዛው ላይ የመነቀስ ስጋት የለኝም። ለትልቅ ቀለበት ጠፍጣፋ የSprints ፍላጎቶች፣ ለደቂቃ የሚቆዩ በጣም ከባድ-የማርሽ ጥረቶች እና ሙሉ ድካም እና የማያቋርጥ የኃይል ክፍተቶች ፍላጎቶችን አስተካክያለሁ ወይም ይልቅ ሰውነቴ ተስተካክያለሁ።
በሁሉም ቦታ ፈጣን
ፕሮግራሙን እንደጨረስኩ፣ ጥንካሬዬ እንዴት እንደተሻሻለ እና በስልጠናዬ ላይ ባጋጠመኝ እጅግ በጣም ያልተጠበቀ ውጤት ላይ አሰላስላለሁ - በእያንዳንዱ የምጋልብበት አካባቢ ፈጣን፣ ጠንካራ እና የበለጠ ችሎታ ያለው ስለመሆኔ።
Rowe የSprint ስልጠና ሁሉንም የማሽከርከር ዘርፎችን እንደሚጠቅም ነግሮኛል፡- ‘ምንም የምታደርጉት ከፍተኛ-መጨረሻ ሃይል ወሳኝ ነው። በእሽቅድምድም ውስጥ እንኳን፣ ከታጠፈ መውጣት ብቻ ይረዳል። በመንኮራኩሩ ላይ ለመቆየት 1,000 ዋት ከፈለጉ እና ከፍተኛው 1,500 ከሆነ ከፍተኛው ሃይልዎ 1,000 ከሆነ ከኃይል ማከማቻዎ በጣም ያነሰ ይወስዳል እና እርስዎ በጣም ማፋጠን አለብዎት ከእያንዳንዱ መታጠፊያ በፍፁም ከፍተኛዎ።'
እሱ ልክ ነው - ከየማዕዘኑ እየዘለሌኩኝ ነው፣ እያንዲንደ አጭር፣ በቡጢ ሊይ እየዘለሌኩ እና፣ በወሳኝነትም፣ ጓደኞቼን እየመታሁ ነው። በእውነቱ፣ የቡድናችን በጣም ቀርፋፋ አባል ባለመሆኔ ደስተኛ ነኝ።
እና በአራት ሣምንት እቅዴ መጨረሻ ላይ የ880 ዋት የመጨረሻ አማካይ ከፍተኛ ጫፍ በእውነተኛው sprinter ውስጥ ላያስቀምጠኝ ቢችልም በቦታ ቦታ ላይ የ28% መሻሻል አስደናቂ ነው። ወር. እና ቢያንስ አሁን በሚቀጥለው እሁድ መዶሻው ሲወርድ ራሴን መያዝ እችላለሁ።
