የሪዮ ኦሊምፒክ ለቡድን ጂቢ በጣም የተሳካ በመሆኑ፣ ግልቢያዎን ለማሻሻል አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን ከብስክሌት ኮከቦች እናገኛለን።
የሪዮ የበጋ ኦሊምፒክ ሊጠናቀቅ ይችላል፣ነገር ግን ከብሪታኒያ የትራክ እና የመንገድ ብስክሌተኞች የድል ጉዞ ነበር። ታዲያ የቡድን ጂቢን የሚወክሉ ፈረሰኞች እራሳቸውን ለመድረክ ፍፃሜ እንዴት ያዘጋጃሉ? እዚህ Froomey, Cav, Wiggo እና ተባባሪዎቻቸው በምድር ላይ ትልቁ የስፖርት ክስተት ላይ ለመወዳደር በአካልም ሆነ በአእምሮ የሚጠብቃቸውን ያብራራሉ. ይህንንም በማድረግ ሌሎቻችን የብስክሌት ሟቾች በመጠኑ ባነሰ ክብር ላሳዩት ጥረቶቻችን እንድንተገበር አንዳንድ ቆንጆ ምክሮችን አቅርብ!
በነዳጅ መሙላት
ለከፍተኛ ደረጃ የብስክሌት ነጂዎች አፈጻጸም አመጋገብ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ሁላችንም እናውቃለን፣ነገር ግን የጎንግ ፈላጊዎች በሪዮ ጠርዙን እንደሚሰጣቸው በማሰብ ምን ያማርራሉ?
1። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ጉዞዎችን ይሞክሩ። Chris Froome: 'አንዳንድ ጊዜ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የምንለውን አደርጋለሁ በማለዳ ኦሜሌት ከትንሽ አቮካዶ ወይም የሆነ ነገር ግን ምንም ካርቦሃይድሬትስ የሌለኝ ሲሆን ቢያንስ ለመጀመሪያ ጊዜ በዛ የጉዞው ጥቂት ሰዓታት። በንድፈ ሀሳብ ሰውነትዎ የበለጠ ቀልጣፋ እንዲሆን እና ስብን እንደ ማገዶ እንዲያቃጥል ያስተምራል ስለዚህ ወደ ውድድር ቀን ሲመጡ እና ከሩጫው በፊት በካርቦሃይድሬትስ በደንብ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል, ይህም ሁለተኛ የኃይል ምንጭ እንዳለዎት ነው. ከዚህ በፊት አልነበርክም።'
2። ለማሰልጠን ይበሉ። ጌራንት ቶማስ፡ 'በተቻለ መጠን ማሰልጠን ከፈለጉ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው። በስልጠና ቀን, ጠዋት ላይ ገንፎ እና እርጎ ይኖረኛል. በጉዞው ወቅት ፍላፕጃኮች፣ የሩዝ ኬኮች እና ምናልባት መጨረሻ ላይ የካፌይን ጄል ሊኖርኝ ይችላል።ስጨርስ የፕሮቲን መጠጥ እና ጥቂት ሩዝ ከዓሳ ጋር፣ ከዚያም አመሻሹ ላይ ሰላጣ እና ሾርባ ከፓስታ እና ዶሮ ጋር።'
3። ቁርስ አስፈላጊ ነው. ሰር ብራድሌይ ዊጊንስ፡ ‘ሃይል እና ካርቦሃይድሬትስ ቀስ ብለው ስለሚለቁ ቀኑን በጥሩ ጥራት ባለው ሙዝሊ ወይም ገንፎ እጀምራለሁ። እንዲሁም አንድ የሻይ ማንኪያ ጎጂ ቤሪ [በቫይታሚን ሲ የተጨናነቀ]፣ ተልባ እና የሱፍ አበባ ዘሮች [ለተጨማሪ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ] ጥሩ ጣዕም ያላቸው እና በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ እጨምራለሁ።’
4። ታንኩ መሙላቱን ያረጋግጡ። አዳም ያቴስ፡ ‘በውድድሩ ቀን አንድ ሰሃን እህል፣ ልክ እንደ ሙዝሊ፣ እና ለቁርስ የሚሆን አንድ ትልቅ ሩዝ እበላለሁ። የሚያስደስት አይደለም እና ጥሩ ጣዕም የለውም, ነገር ግን ማድረግ ያለብዎት እና ማውረድ ብቻ ነው, አለበለዚያ እዛው እሽቅድምድም ላይ ሳሉ ጥሩ ይሆናል.'
5። ምግብን አትዘግዩ. Lizzie Armitstead፡ 'በቀን ሶስት ዋና ዋና ምግቦች እንዳሉኝ አረጋግጣለሁ። መቼም ምግብ አልዘለልም። ወደዚህ ዑደት ውስጥ የሚገቡ ብዙ ፈረሰኞችን አይቻለሁ እናም እራሳቸውን በረሃብ ይራባሉ እና እርስዎ ሜታቦሊዝምዎ ሙሉ በሙሉ ከመጨናነቁ በፊት ይህን ያህል ጊዜ ብቻ ነው ማድረግ የሚችሉት።ስለዚህአረጋግጣለሁ
ሶስት ምግቦች አሉኝ፣ እና በመቀጠል ጤናማ ሆኖ መመገብ ነው።
6። የስኳር ነጠብጣቦችን ያስወግዱ. Ed Clancy፡ 'Gels ለውድድር ዓላማ አላቸው እና ጊዜውን ከሰጡ በፈለጋችሁት ጊዜ ጥሩ ውጤት ልታገኙ ትችላላችሁ። ነገር ግን ለዕለት ተዕለት ስልጠና፣ የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር በጉዞዎ ውስጥ 20 ደቂቃ ያህል የስኳር መጠን መጨመር ነው። ዝቅተኛ-GI እውነተኛ ምግብ ለረጅም ጉዞዎች የሚሄዱበት መንገድ ነው። በማሰልጠኛ ካምፖች ላይ ከስኳር-ደስተኛ እህል ይልቅ የሩዝ ኬኮች እና ገንፎን በጠዋት እንዲሰራ ሾፌር እናገኘዋለን። ያንን ማግኘት እና በመጀመሪያው ግማሽ ሰዓት ውስጥ መንፋት ምንም ፋይዳ የለውም!’
7። ለመብላት ማሰልጠን. ላውራ ትሮት፡ 'የአሲድ ሪፍሉክስ ችግር ስላለብኝ በእውነትም ስኳር የበዛባቸው የስፖርት መጠጦች እንደማልችል አውቃለሁ። ስለዚህ ሁል ጊዜ የማውቀውን ምግብ ከእኔ ጋር ይስማማል ። በዝግጅቱ ወቅት ከምትበሉት እና ከምትጠጡት ነገር ጋር መላመድ የስልጠናዎ አካል መሆን አለበት። ለኔ፣ ከረዥም ጉዞ በፊት በነበረው ምሽት በተለምዶ ፓስታ እና ስጋ፣ የWeetabix Minis ቁርስ እና ቶስት፣ እና በጉዞው ወቅት ጥቂት ቡና ቤቶች ናቸው።በመደበኛነት አላማዬ በየ20 ደቂቃው የሆነ ነገር አፍ እንዲኖረኝ ነው። ግን ሁሉም ሰው የተለየ ነው ስለዚህ ለእርስዎ የሚበጀውን ይመልከቱ እና ከዚያ ጋር ይቆዩ።'
8። ተፈጥሯዊ ሂድ. ማርክ ካቨንዲሽ፡ 'የማገገሚያ ይንቀጠቀጣል ሁል ጊዜ፣በጥሩ ነገሮች የተሞላ መክሰስ መምረጥ የተሻለ ሆኖ አግኝቼዋለሁ። ብዙ ፕሮቲን ያላቸውን ፒስታስኪዮስ - በተለመደው 150 ግራም አገልግሎት ውስጥ ከ 12 ግራም በላይ - እና እንደ ፖታስየም ያሉ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ቶን እወዳለሁ, ስለዚህ በዘር ደረጃዎች መካከል እበላቸዋለሁ. የእኔ የስነ ምግብ ባለሙያ እንኳ ከእነሱ ጋር የኃይል ባር እንዲፈጥር አድርጌ ነበር። አሁን በተግባር መላው የሳይክል ዓለም ይበላቸዋል። ሙሉ በሙሉ ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ አይሂዱ - ሰውነትዎ እውነተኛ ምግብ ይፈልጋል።'
በኮርቻው ውስጥ
9። ክፍል 1 ገራይንት ቶማስ፡ እንዴት መውጣት እንዳለብኝ አጥብቆኛል። በዚህ መንገድ እኔ በላዩ ላይ እቆያለሁ. ከዚያም ትንሽ ትንፋሽ እንዲኖረኝ ጥልቀት የሌላቸውን ቀስቶች እጠቀማለሁ.እንዲሁም በኮርቻው ውስጥ ለመቆየት እሞክራለሁ ፣ ዜማውን ለመስበር ብቻ ቆሜ ወይም በተለይ ገደላማ ክፍል ላይ። መውጣትን እንደ የጊዜ ሙከራ አድርገው ይያዙት - ለመውጣት የሚቃወሙት እርስዎ ነዎት!"
10። ክፍል 2 እንዴት መውጣት ይቻላል. Chris Froome: 'ኤሮዳይናሚክስ ለከፍታ ላይ ትልቅ ምክንያት ስለሌለው በእጅ መያዣዎ ላይ መጨናነቅ አያስፈልገዎትም። መቀመጥ እወዳለሁ፣ ደረቴን ትንሽ ከፍቼ እና በእጆቼ ጥሩ ጉልበት ይኖረኛል። የላይኛው ሰውነቴ ከጎን ወደ ጎን እንዲዘዋወር አልፈልግም, ይህ ጉልበት ማባከን ብቻ ነው, ስለዚህ ከቻልኩ የላይኛው ሰውነቴን እንዳይንቀሳቀስ ለማድረግ እሞክራለሁ እና እግሮቼን ሁሉንም ስራዎች እንዲሰሩ እፈቅዳለሁ.
11። ክፍል 3 እንዴት መውጣት ይቻላል፡ ሰር ብራድሌይ ዊግንስ፡ 'የምትችለውን ከፍተኛውን ማርሽ ብቻ አትጠቀም። በዝቅተኛ ማርሽ ላይ ትንሽ ቀርፋፋ ልትሄድ ትችላለህ፣ ነገር ግን በበለጠ ፍጥነት እና በተቀላጠፈ ሁኔታ እየተንገዳገድክ ከሆነ፣ ደስተኛ በሆኑ እግሮች የበለጠ እና በፍጥነት ትሄዳለህ። ኮረብታ ላይ ስትደርሱ፣ ማርሹን እስከ ላይኛው ድረስ ማዞር እንደምትችል ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ ካልሆንክ ማስተዳደር በምትችለው ከፍተኛ ማርሽ ውስጥ አታጠቃው።በምትኩ፣ ለመጀመር ዝቅተኛ ማርሽ ይምረጡ፣ በኮርቻው ውስጥ ይቆዩ እና ከተመቻችሁ ይለውጡት።'
12። ፍጥነትዎን ይመግቡ። ላውራ ትሮት፡ 'እየገሰገሱ ሲሄዱ እና ፍጥነትዎን ለማሻሻል ሲሞክሩ፣ “20-40s” የሚባል መሰርሰሪያ መሞከር ይችላሉ - ለ20 ሰከንድ ያህል ይራመዱ እና ከዚያ ለ40 ሰከንድ ያርፉ እና ያንን ቅደም ተከተል ለአንድ ጊዜ አራት ጊዜ ይድገሙት። አዘጋጅ. የፈለጉትን ያህል ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ። ፍጥነትዎን እና የአካል ብቃትዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው።'
13። Sprint ብልጥ መንገድን ያሰለጥኑ። ማርክ ካቨንዲሽ፡ ' አሁን እየተንከባለልኩ ባለበት ትንሽ ቁልቁል ግርጌ ላይ መድረስ እወዳለሁ። ብዙ ፔዳል አይደለም፣ ወደ 40 ኪ.ሜ በሰአት ብቻ ይንከባለሉ። ከዚያ አፓርታማውን ስመታ ቡም! በጣም ተመታሁት እና በሰአት 70 ኪሎ ሜትር እሄዳለሁ እና ለ 300 ሜትር ያህል ለመያዝ እሞክራለሁ. ሁሌም እሞታለሁ። እና ሁሉም ነገር መሞት እና ያንን ጥረት ለ 300 ሜትሮች ለማስቀጠል መሞከር ብቻ ነው. ያንን ርቀት ማድረግ ከቻሉ 250 ሜትሮችን ማቆየት ይችላሉ፣ ምንም ችግር የለም።'
14። ብቃትዎን ይገንቡ።Lizzie Armitstead፡ 'በርካታ የ30 ሰከንድ ከፍተኛ ጥረት አደርጋለሁ፣ በትንሹ በማገገም (30 ሰከንድ አካባቢ) እና እነዚያን ክፍተቶች በተቻለኝ መጠን እደግማለሁ። በጣም ከባድ ነው ነገር ግን ለአካል ብቃት በጣም ጥሩ ነው. ሌላው ጥሩ ክፍለ ጊዜ ሁለት የ20 ደቂቃ ጥረቶችን ከከፍተኛው ጥረትዎ አጠገብ ማድረግ ነው። እኔ በእርግጥ ከእነሱ ጋር እታገላለሁ ግን እንደሚያሻሽሉኝ አውቃለሁ።'
15። እራስህን ፈትን። አዳም ያቴስ፡ 'ለኔ ውድድሩ በከበደኝ እና በከበደኝ መጠን ደስተኛ ነኝ። ኮረብታው ከፍ እያለ በሄደ ቁጥር እንደ ደጋፊ ጥንካሬዬ ይስማማል፣ ስለዚህ ለመግባት እሞክራለሁ። ቀላል ቀናትን ብዙ አፓርታማዎችን አልወድም።'
16። Cadence ንጉሥ ነው። Ed Clancy፡ 'በፍጥነት ማሽከርከርን ስትማር በተቀላጠፈ ሁኔታ ፔዳል ማድረግ እንደጀመርክ ታገኛለህ። ዝቅተኛ ካዴንስ ከተጠቀሙ, ፔዳሎቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመርገጥ ቀላል ነው. ነገር ግን በፍጥነት እየተዘዋወሩ ከሆነ በፔዳሎቹ ሙሉ 360-ዲግሪ መዞር እንዴት ሃይልን እንደሚለቁ በተፈጥሮ ይማራሉ። የእርስዎን ችሎታ እንደ መኪና መነቃቃቶች ያስቡ - በፍጥነት መሄድ ከፈለጉ ሞተሩን መፈተሽ አለብዎት።'
የአእምሮ ዝግጅት
17። አርአያ ይኑራችሁ። አዳም ያቴስ፡ 'በሳይክል መንዳት ቁምነገር መጀመር ስጀምር ዮአኪም ሮድሪኬዝን በቲሬኖ-አድሪያቲኮ መድረክ ላይ ማየቴ እና ከደረጃዎቹ አንዱ በዳገታማ አቀበት ላይ እንዳጠናቀቀ አስታውሳለሁ። ከዚያን ጊዜ ጀምሮ፣ እንደዚህ አይነት ውድድሮችን ማሸነፍ እና እራሴን ወደ እንደዚህ አይነት ፈረሰኛነት መለወጥ እፈልግ ነበር።'
18። በቁርጠኝነት ላይ አተኩር። Ed Clancy፡ 'ሚስጥሩ በቁርጠኝነት ላይ ማተኮር ነው። ተነሳሽነት ይመጣል ይሄዳል ነገር ግን ቁርጠኝነት የተለየ ነው፡ ወይ ለስልጠና ፕሮግራም ቃል ገብተሃል ወይም አታደርግም። እንደዚያ ቀላል ነው. ስለዚህ ሊቃወሙ በማይችሉባቸው ቀናት እርስዎ ተነሳሽነት እንዳልሆኑ ይቀበሉ እና በምትኩ በቁርጠኝነትዎ ላይ ያተኩሩ። በእለቱ በስልጠና ላይደሰት ይችላል፣ ነገር ግን ለዚያ ቃል ግባ እና በአምስት ሰአት ጊዜ ውስጥ የሚገርም የእርካታ ስሜት ይሰማዎታል።'
19።ግልቢያውን ሰብረው የሚተዳደር ያድርጉት። ጌራንት ቶማስ፡ 'ብዙ ብስክሌት መንዳት አእምሯዊ ነው። ግማሹ አእምሯዊ እና ግማሹ አካላዊ ነው እላለሁ። በጭንቅላታችሁ ውስጥ ብዙ ያልፋሉ። ያ ትንሽ ድምጽ እንዲያቆም እየነገረህ ነው፡- ‘ምን እያደረግክ ነው?’ ትልቅ ጦርነት ነው ነገር ግን ግልቢያውን ወደ ትናንሽ ክፍሎች ከፋፍለህ መቀጠል ተማርክ።”
20። ሰበብ አታቅርቡ። Lizzie Armitstead፡ 'በየቀኑ ጠዋት 9am ላይ ለጉዞ እወጣለሁ ምክንያቱም ስልጠናን የዕለት ተዕለት ወይም የልምድ ልምምድ ካደረጉት ሁልጊዜ ከበሩ ወዲያውኑ ይወጣሉ። ሳስበው ከተቀመጥኩኝ ሰበብ ማድረግ እጀምራለሁ፣ በተለይ አየሩ ጥሩ ካልሆነ። የሚገናኙት ሰው መኖሩ ጥሩ ነው ምክንያቱም እነሱን ማሰናከል ስለማይፈልጉ - ለመሳፈር ባይሰማዎትም እንኳ። ጓደኛዬን ከአውስትራሊያዊቷ ብስክሌተኛ ቲፋኒ ክሮምዌል ጋር በየማለዳው አገኛለሁ ስለዚህም እርስ በርሳችን መንገድ ላይ እንድንቀጥል።'
21። ራስህን አዝናና. ላውራ ትሮት፡ 'ከመንገድ ላይ ይልቅ በቬሎድሮም ውስጥ የበለጠ አስጨናቂ ሆኖ አግኝቼዋለሁ ምክንያቱም እርስዎ በህዝቡ ፊት ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ለእኔ ግን እሱን መደሰት ብቻ ነው።በምሰራው ነገር እንደምደሰት በማሰብ ወደ ውጭ በመውጣት፣ ስለምሰራው ነገር ብዙ እንዳስብ ያቆመኝ ሆኖ አግኝቼዋለሁ!
22። ውድቀት ስኬትን ሊያመጣ ይችላል። Chris Froome: 'ተነሳሽነት አስደሳች ርዕስ ነው ብዬ አስባለሁ። በብስጭት ጀርባ ላይ፣ በእርግጠኝነት፣ በዚህ ጊዜ በጣም የሚያበሳጭ ነው እናም ወራት እና ወራት ስልጠና እና ዝግጅት ያጡ እንደሆነ ይሰማዎታል - በቀጥታ በመስኮት የወጡ - ግን በእውነቱ እነዚያ ብስጭት በጣም አስደናቂ ናቸው ፣ እኔን የሚመርጠው ይህ ነው ። ወደላይ፣ ያ ያነሳሳኝ ነው፣ በእውነቱ። ወደ ቤት እሄዳለሁ እና ነገሮች ለምን እንደተሳሳቱ እመረምራለሁ እናም ይህ በሚቀጥለው ጊዜ ባገኘሁት እድል የበለጠ እንድመለስ ብዙ መነሳሳትን የሚሰጠኝ ሆኖ ይሰማኛል።'
23። ሀሳብህን አሰማር። ማርክ ካቨንዲሽ፡ 'ውድድሩን በዓይነ ሕሊናዬ በማየት ወደ ዞኑ ገባሁ። የስፖርት ሳይኮሎጂስቶች ይህንን ዘዴ በትክክል ያስተምራሉ, ግን ለማንኛውም ሕይወቴን በሙሉ ያደረግኩት ነገር ነው. ልጅ እያለሁ፣ በሰው ደሴት ዙሪያ መንገዶችን ሳልጋልብ አልነበርኩም፣ በቴሊ ላይ ያየኋቸውን መንገዶች እየጋለብኩ እያሰብኩ ነበር።አሁንም ያንን አደርጋለሁ።'
24። ከራስህ ጋር አንድ ቃል ይኑርህ. ሰር ብራድሌይ ዊጊንስ፡ 'ቺምፕህን በጓዳ ውስጥ ማቆየት አለብህ - የአንተ "ቺምፕ" የአንተ ስሜታዊ ጎን ነው፣ እና በግፊት ሁኔታ ውስጥ በስሜታዊነት ሳይሆን በሎጂክ ምላሽ መስጠት አለብህ። ጥሩ ቦታ ላይ ሲሆኑ፣ ነገሮች አሳሳቢ ሲሆኑ ለራስህ ለመድገም እንደ "አሪፍ እና ተረጋጋ" ያለ ማንትራ አዘጋጅ። አንድን ነገር ሚሊዮን ጊዜ ልምምድ ማድረግ ትችላለህ - ልክ እንደ እግር ኳስ ተጫዋች ቅጣት አለው - ነገር ግን ወደ ብስጭት ሲመጣ ወደ ጨካኝ ሮቦት መቀየር አለብህ አለዚያ ታንቆ እና እድልህን ታጣለህ።'
