የለስላሳ አመጋገብን ጥቅሞች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ዝርዝር ሁኔታ:

የለስላሳ አመጋገብን ጥቅሞች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
የለስላሳ አመጋገብን ጥቅሞች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ቪዲዮ: የለስላሳ አመጋገብን ጥቅሞች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ቪዲዮ: የለስላሳ አመጋገብን ጥቅሞች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
ቪዲዮ: የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ለመቆጣጠር የሚጠቅሙ 9 ምግብ እና መጠጦች 2024, መጋቢት
Anonim

ለስላሳዎች ለሳይክል ነጂዎች ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ናቸው፣ስለዚህ ማቀላቀፊያዎን እንዴት መመገብ እንደሚችሉ ለማወቅ የባለሙያዎችን እርዳታ ጠይቀናል።

'በወይን አብስላለሁ። አንዳንድ ጊዜ ወደ ምግቡም እጨምራለሁ፣' ደራሲ፣ ጠጪ እና ሁለንተናዊ አሳሳች ደብሊውሲ ፊልድስ። በምግብ ማብሰል ላይ ካሉት ችግሮች ውስጥ አንዱ እዚያ ውስጥ አለ፡- በምርጥ ዓላማዎችም ቢሆን፣ ምናልባት መጀመሪያ በዝርዝሮችዎ ላይ ያልነበሩ ጤናማ ያልሆኑ እና አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ማካተት ይችላል። እንዲሁም ጊዜዎ በብስክሌት ላይ በተሻለ ሁኔታ በሚያጠፋበት ጊዜ ሞቃት፣ ረጅም እና አድካሚ ስራ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን መፍትሄ አለ, በፈሳሽ መልክ, እና ወይን አይደለም. ለስላሳዎች ነው።

ለስላሳዎች ምግብን አይተኩም - በውስጣችሁ ጠንካራ የሆነ ነገር በመደበኛነት ማግኘት አለባችሁ - ነገር ግን የምግብ አቀናባሪው ሙሉ ለሙሉ አዲስ የአመጋገብ አማራጮችን ከፍቷል።

'ከጥሩ ምንጮች ወደ ሰውነት ውስጥ ካሎሪዎችን የሚያገኙበት ቀላል መንገድ ናቸው ሲሉ የዶዶ አመጋገብ ደራሲ የሆኑት የአፈጻጸም ስነ-ምግብ ባለሙያ ድሩ ፕራይስ ተናግረዋል። 'ፈሳሽ አመጋገብ የካሎሪ ፍላጎቶችን ለማሟላት ለችግሩ ጥሩ መልስ ነው።'

'እንዲሁም ትክክለኛውን ንጥረ ነገር ለማግኘት ጥሩ መንገድ ናቸው ምክንያቱም ፍራፍሬ ብቻ ሳይሆን አትክልትና ሌሎች ጤናማ ንጥረ ነገሮችን መጨመር ይችላሉ ስትል የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያ እና የአመጋገብ ባለሙያ ሳራ ሼንከር ተናግራለች። የብስክሌት ነጂዎች - እና በተለይም የጽናት ብስክሌተኞች - ለበሽታዎች የበለጠ ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ተደጋጋሚ ስልጠናዎች የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያዳክማሉ። ጤናማ እና ተስማሚ ሆነው ለመቆየት የቪታሚኖች እና ማዕድናት ተጨማሪ ፍላጎት አላቸው።’

Smoothies እንዲሁ ገንዘብን መቆጠብ ይችላሉ፣ ምክንያቱም ንጥረ ነገሮቻቸው በ'ምርጥ በፊት' ቀኖች (በምክንያት ውስጥ) የተገደቡ አይደሉም። ሼንከር እንዳሉት 'ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ሌሎች ከመውጣታቸው በፊት የማትበሉት በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው። 'ከምርጥ ምርጦቹ ትንሽ ያለፈ ሙዝ በጣም ማራኪ አይደለም, ነገር ግን ከተዋሃዱ በኋላ ምንም ለውጥ አያመጣም.ለስላሳዎች ርካሽ፣ ተንቀሳቃሽ ናቸው እና አይጎዱም።'

እነሱም ሁለገብ ናቸው፣ እና ከእነሱ በጣም ብዙ ሊኖርዎት አይችልም። "በሦስት ዋና መንገዶች ልትጠቀምባቸው ትችላለህ" ይላል ፕራይስ፡ 'ድህረ-ስልጠና፣ ቅድመ-ስልጠና (በሁለት ሰአት ውስጥ) እና በምግብ መካከል ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት።'

'ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ከፍተኛ አስተዋፅዖ ማበርከት ይችላሉ ይላል ሼንከር። 'ስለ ስፖርት ከልብ የምትጠነቀቅ ከሆነ ከ80-90% የሚሆነውን አመጋገብን በተመለከተ በቁም ነገር ልታስብ ይገባል እንጂ ከሥልጠና በፊት ወይም ከሥልጠና በኋላ ብቻ መሆን አለብህ።'

ምስል
ምስል

ሁሉንም በ ውስጥ ያዙት

በመስመር ላይ በመቶዎች የሚቆጠሩ የምግብ አዘገጃጀቶች አሉ፣ነገር ግን ሼንከር መሞከርን ይጠቁማል፡- ‘ሙከራ እና ስህተት ነው። አንዳንድ ጣቢያዎች ለጣዕም ጤናማ ያልሆኑ ነገሮችን ይጨምራሉ፣ ነገር ግን በስልጠና ላይ ከሆኑ ያ አስፈላጊ አይደለም ወይም አይመከርም።'

'ቅድመ እና ድህረ-ስልጠና ወደ ካርቦሃይድሬት ዘንበል ማለት ለነዳጅ እና ለማገገም ለመርዳት በትንሽ ፕሮቲን እና በትንሹ ፋይበር ነው ይላል ፕራይስ። በምግብ እና ለቁርስ መካከል የተደባለቀ ምግብ ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ፋይበር ይፈልጋሉ።’

'ዝቅተኛ-ወፍራም የግሪክ እርጎ ጥሩ መሰረት ያለው ንጥረ ነገር ነው ይላል ሼንከር። 'ይህ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ነው - ከመደበኛ እርጎ እጥፍ - እና የጡንቻን ጥገና የሚያበረታቱ አሚኖ አሲዶች። የፍራፍሬ ጭማቂም ተስማሚ ነው. የብርቱካን ጭማቂ ከፍተኛ ጂአይአይ ነው [በግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ከፍተኛ ነጥብ ማለት በፍጥነት ሃይልን ወደ ደም ውስጥ ይለቃል ማለት ነው] እና በፍጥነት ለሚለቀቅ ሃይል (በ30 ደቂቃ ውስጥ) መጠቀም ይቻላል፣ነገር ግን የአፕል ጭማቂ አነስተኛ ጂአይአይ ስለሆነ ለዘገየ- ከሶስት እስከ አራት ሰአታት በላይ ኃይል ይልቀቁ።'

'ቅድመ እና ከስልጠና በኋላ እንደ ብርቱካን ጭማቂ፣ሙዝ እና የነጭ ዋይ ፕሮቲን ያለ ነገር ሊኖርዎት ይችላል ይላል ፕራይስ። 'ለመንቀጠቀጥ የተቀላቀሉ የቀዘቀዙ ቤሪዎችን፣ የአልሞንድ ቅቤ እና ኳርክን ሁሉንም በውሃ የተቀላቀለ መጠቀም ይችላሉ።'

በሚቀጥሉት ሶስት ገፆች ምርጡን አትክልት፣ፍራፍሬ እና ማሽከርከርዎን የሚያቀጣጥሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መርጠናል ። አሁን ማድረግ ያለብዎት ብቸኛው ነገር ቁም ሣጥኖቻችሁን መዝረፍ እና ሙከራ ማድረግ ነው። ከወይኑ መደርደሪያው መራቅ ብቻ ያስታውሱ።

የሰብሉ ምርጫ

ከዋና ዋና ምግቦችዎ ጋር በቂ አትክልት የማያገኙ ከሆነ፣ ለስላሳዎች ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች እራስዎን ለመሙላት ጥሩ መንገድ ናቸው - እና ጣዕሙን ከጣፋጭ አጃቢዎች ጋር በማዋሃድ መደበቅ ይችላሉ። የእኛ ባለሙያዎች ስድስት ምርጦቹን ይመርጣሉ።

ምስል
ምስል

ዝንጅብል

'ያልጣፈጠ አይደለም እና በመልካምነት እየፈነጠቀ ነው' ይላል ሼንከር። ዝንጅብል ለበሽታ መከላከያ ስርአቱ እና ለመገጣጠሚያዎች ጤና ጠቃሚ ነው፣ለዚህ ከፍተኛ ይዘት ያለው ‘ጂንሮል’፣ ፀረ-ብግነት ውህድ ነው። በጆርጂያ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናትም በተሻለ ሁኔታ በየቀኑ ዝንጅብል መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያስከትል የጡንቻ ህመምን በ25% እንደሚቀንስ አረጋግጧል።

የውሃ ክሬም

'የውሃ ክሬስ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ነው ይላል ሼንከር። ግራም ለግራም ከብርቱካን የበለጠ ቫይታሚን ሲ፣ ከብሮኮሊ የበለጠ ቫይታሚን ኢ፣ ከሙሉ ወተት የበለጠ ካልሲየም እና ከስፒናች የበለጠ ብረት አለው። በተጨማሪም ቤታ ካሮቲን የበዛበት ሲሆን ይህም ሰውነትዎ ወደ ቫይታሚን ኤ ይለውጣል።

የማይንት ቅጠሎች

እንዲሁም ለስላሳዎችዎ ትንሽ ዚንግ በመጨመር 'mint አንጎል እንዲሰራ የሚረዳ አበረታች ነው' ይላል Schenker። በተጨማሪም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያሉ ኢንዛይሞችን ያበረታታል ስለዚህ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል ይህም ለስልጠና እና ለውድድር በጣም አስፈላጊ ነው።

ካሮት

'ምርጥ የመሠረት ንጥረ ነገር፣' Schenker ይላል። ‘በቫይታሚን ኤ የበለፀጉ ሲሆኑ ለልብ ጤንነት የሚረዱ ካሮቲኖይዶችን ይይዛሉ።’ ወደ ቫይታሚን ኤ የሚለወጠው ቤታ ካሮቲን በተጨማሪም የሰውነትን ሴሎች ጤናማ ለማድረግ የሚረዳ አንቲኦክሲዳንት ነው።

ዱባ

እነሱ ለሃሎዊን ብቻ አይደሉም። ‘ዱባዎች ቫይታሚን ኤ፣ ቫይታሚን ሲ፣ ፋይበር እና ፖታሺየም ይዘዋል’ ይላል ፕራይስ። በተጨማሪም ዘሮቹ phytosterols፣ LDL ወይም 'መጥፎ' ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የተገኙ ከዕፅዋት የተቀመሙ ኬሚካሎች እና ትራይፕቶፋን የተባለ አሚኖ አሲድ በአንጎል ውስጥ ጥሩ ስሜት የሚፈጥር ኬሚካል ያለው ሴሮቶኒን ይይዛሉ።

የህፃን ስፒናች

'በቀላሉ ይዋሃዳል እና ብዙም አይቀምስም ይላል ፕራይስ። እንደ ስፒናች ያሉ አረንጓዴ፣ ቅጠላማ አትክልቶች ሌላው ጥሩ የቫይታሚን ኬ ምንጭ ናቸው። ስፒናችም ብረትን በውስጡ ይዟል፣ ይህም ፕሮቲንን እንዲቀይር የሚረዳ እና የሂሞግሎቢን እና ቀይ የደም ሴሎችን በማዳበር ረገድ ሚና ይጫወታል፣ ምንም እንኳን በትክክል ባይስፕስ በሚገርም ሁኔታ እንዲወጣ ባያደርግም ከዚህ ቀደም ተወራ።

የድካምህ ፍሬ

ሙዝ የተፈጥሮ ሃይል አሞሌዎች ናቸው፣እና ፖም ዶክተሩን ያርቃል፣ነገር ግን እዚህ ፓኔላችን ወደ ድብልቁ መጨመር ያለብዎትን ስድስቱን ግልፅ ያልሆኑ የጤና ሰጭ ፍራፍሬዎችን ይመክራል።

ምስል
ምስል

የሕማማት ፍሬ

'Passion ፍሬ የማግኒዚየም ምንጭ ነው ይላል ሼንከር። ይህ ማዕድን ኃይልን ለማምረት ይረዳል, አጥንትን ጤናማ ያደርገዋል እንዲሁም ሁለቱንም የምግብ መፍጫ እና የነርቭ ሥርዓቶች ይረዳል. የፓሽን ፍሬ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመጨመር ቫይታሚን ሲ እና ፋይበር በውስጡ የያዘው ጤናማ ያልሆነ ኮሌስትሮልን ለማስወገድ እና የምግብ መፈጨትን ይረዳል።

በለስ

'ትኩስ በለስ ከሙዝ የበለጠ ፖታሲየም ይይዛሉ ይላል ሼንከር። ፖታስየም የደም ግፊትን ይቀንሳል (የስትሮክ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል) እና አንጎል፣ጡንቻዎች እና የነርቭ ስርዓታችን በትክክል እንዲሰሩ ይረዳል።

ፓፓያ

'እንደ ፓፓያ ያሉ ጥልቅ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎች ቤታ ካሮቲን ይይዛሉ፣ይህም ወደ ቫይታሚን ኤ የሚቀየር በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና የሰውነትን የንፋጭ ሽፋንን ይደግፋል ይላል ሼንከር። የ Mucus membranes ለአየር የተጋለጡትን ጉድጓዶች እንደ አፍንጫ፣ከንፈር፣ጆሮ እና ሌሎች ልንወያይባቸው የማንፈልጋቸው ቦታዎች። ቫይታሚን ኤ እነዚህ ክፍተቶች እርጥብ እና ጤናማ እንዲሆኑ ይረዳል።

የደም ብርቱካን

'የደም ብርቱካን በአጠቃላይ ከ"standard" ብርቱካናማ ይልቅ ለስላሳ እና ብዙ ፀረ-ባክቴሪያ ፋይቶኬሚካል ያላቸው ናቸው ይላል ፕራይስ። የፍራፍሬው ቀይ ቀለም አንቶሲያኒን ይዟል, ፀረ-ብግነት ባህሪያት ያላቸው ተፈጥሯዊ ውህዶች ኢንፌክሽኖችን ለመከላከል እና የልብ በሽታን አደጋን ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው.የደም ብርቱካን በቫይታሚን ኤ እና ሲ የበለፀገ ሲሆን ይህም የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን የበለጠ እንዲጨምር እና B9 (ፎሊክ አሲድ) ለልብ ጤና።

አቮካዶ

'እንደ በለስ ከሙዝ የበለጠ ፖታሲየም ይዘዋል ይላል ፕራይስ 'እንዲሁም ቫይታሚን ኬ ስላለው ጠንካራ አጥንት እንዲገነባ እና ለልብ ጤንነት ትልቅ ሚና ይጫወታል።' ቫይታሚን ኬ ለደም መርጋትም አስፈላጊ ነው።, ይህም ማለት ከብስክሌት ከወጡ ቁስሎች በትክክል እንዲድኑ ይረዳል።

ኪዊ ፍሬ

'የኪዊ ፍራፍሬ ለመቅመስ ስለታም እና ከአትክልቶች ጋር በደንብ ይዋሃዳል ይላል ሼንከር። ፒፒዎቹ ለስላሳዎችዎ ትንሽ ንክሻ ሊሰጡዎት ይችላሉ። ከሁሉም በላይ በቫይታሚን ሲ ከፍተኛ ነው።'

ከቀሪው ምርጥ

ለስላሳዎችዎ ተጨማሪ የአመጋገብ ምት ለመስጠት በኩሽና ቁም ሳጥንዎ ወይም በፍሪጅዎ ውስጥ ማስቀመጥ የሚችሏቸው ብዙ ሌሎች ነገሮች አሉ።

ምስል
ምስል

Hummus

'በ hummus ውስጥ ያሉት ሽንብራ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው ይላል ሼንከር። በተጨማሪም ሁሙስ የወይራ ዘይት በውስጡ ከፍተኛ የሆነ ‘ጥሩ’ ሞኖውንሳቹሬትድ ስብ (ይህም ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር እና ልብን ለመጠበቅ ይረዳል) ነገር ግን ‘መጥፎ’ የሳቹሬትድ ስብ ውስጥ ያለው ዝቅተኛ ሲሆን ይህም የደም ቧንቧዎችን ይዘጋል።

የለውዝ ቅቤ

'በፕሮቲን የበዛ ነገር ግን በስብም የበዛ ስለሆነ አንድ የሻይ ማንኪያ ብቻ ተጠቀም ይላል ሼንከር። ይሁን እንጂ አወንታዊውን ተመልከት፡ ምንም እንኳን የኦቾሎኒ ቅቤ ምንም እንኳን የሳቹሬትድ ስብ ቢይዝም ጤናማ የሆነ ሞኖንሳቹሬትድ ስብም አለው። በፖታስየም የበለፀገ ነው፣ለካሎሪ ይዘቱ ምስጋና ይግባውና ሃይል እንዲጨምር ያደርጋል እንዲሁም በቫይታሚን ኢ የበለፀገ ሲሆን ይህም ቆዳን ጤናማ የሚያደርግ እና ለአንጎል ጤና ይረዳል።

ግልጽ የሆነ የ whey ፕሮቲን

'ይህ ከፍራፍሬ ወይም ከወተት ተዋጽኦ ጋር ይሄዳል፣' ይላል ዋጋ። ከጉዞ በኋላ ጡንቻን ለማገገም ወይም ማሽከርከርዎን በጂም ሥራ ካሟሉ የክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ የቦርድ ፕሮቲን ለመውሰድ ቀላሉ መንገዶች አንዱ ነው። ፕሮቲን ክብደትን በመጠቀም በጡንቻ ፋይበር ውስጥ የሚገኙትን ጥቃቅን እንባዎች ለመጠገን ይረዳል - ከዚያም በጠንካራ ሁኔታ ያድጋሉ.

ዘሮች

'የሱፍ አበባ ወይም የሰሊጥ ዘሮች በደንብ አይዋሃዱም፣ ነገር ግን የሄምፕ ዘር ዱቄት ይሰራጫል፣ እናም ዘሮቹ በንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው ሲል Schenker ይናገራል። የሄምፕ ዘሮች አሚኖ አሲዶች፣ ፕሮቲን፣ አስፈላጊ ፋቲ አሲድ እና ፋይቶኒተሪዎችን ይይዛሉ፣ በሽታን የሚከላከለው የእፅዋት አካል ለመከላከያ፣ ለደም፣ ለቲሹዎች፣ ለሴሎች፣ ለቆዳዎ እና ለአካል ክፍሎችዎ።

የኮኮናት ወተት

'ወይም ትኩስ ኮኮናት ለመክፈት ጊዜ ካሎት፣' Schenker ይላል:: የኮኮናት ወተት በፋይበር፣ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ብረት፣ ሴሊኒየም፣ ካልሲየም እና ፎስፈረስን ጨምሮ ነው። ሴሊኒየም ሴሎችን ከጉዳት ይጠብቃል፣ ካልሲየም ደግሞ አጥንትን ያጠናክራል፣ ፎስፈረስ ደግሞ ተጨማሪ ሃይል ይሰጥዎታል እናም ሆርሞኖችን ይቆጣጠራል።

ቀረፋ

'ቀረፋ የደም ስኳር መጠን እንዲስተካከል ይረዳል፣ይህም የስኳር ሃይል መጠጦችን ከወሰዱ ይጠቅማል ይላል ፕራይስ። በውስጡም ፋይበር፣አይረን እና ማንጋኒዝ ይዟል።ይህም ለአጥንት ጤንነት፣ካልሲየም ለመምጥ እና ቲሹ እንዲፈጠር ይረዳል።

የካልሲየም ፈጣን መመሪያ

የድል መንገድዎን በየወቅቱ በተመጣጠነ ምግብ መመገብ

የሚመከር: